Биеийн гурав дахин их ашиг тустай хүч чадлын HIIT дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Dumbbell HIIT дасгалын 1 -р тойрог
• Dumbbell Squat Curl дарна уу
• Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
• Түлхэгчтэй бурпи
• Дамббеллийн HIIT дасгалын 2-р тойрог
• Curl нь Болгарын Squat
• Бит-over Fly
• Box Jump
• Dumbbell HIIT дасгалын 3 -р тойрог
• Triceps өргөтгөлтэй нэг хөлтэй гүүр
• Түлхэх хөдөлгөөнөөр алхах
• Өндөр өвдөг
• Шалгах

Хамгийн сайн зохион бүтээсэн интервал горимд урлаг байдаг. Эдгээр нь таны бодисын солилцоог эхнээс нь дуустал эрчимжүүлдэг боловч булчингийн бүлэг бүрийг ажиллуулж амжаагүй байхад тань бүрмөсөн алга болдоггүй. Энэхүү дамббелл HIIT дасгалын тусламжтайгаар хамгийн тохиромжтой хослолыг мэдрээрэй.

Лос Анжелес дахь 3-3-3 аргыг бүтээгч Чейс Вебер "Энэхүү дэглэмийн эрч хүч, хурд нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно." Доорх жишээний хэсэг нь түүний энгийн тохиргоог дагана: Та гурван зорилтот дасгалын гурван схемийг хийдэг: илчлэг, бэхжүүлэгч, тогтвортой байдлыг гурван удаа давтана. Dumbbell HIIT дасгалын тойрог бүр 10 минут орчим үргэлжлэх ёстой гэж Вебер хэллээ.

"Тогтвортой байдал нь таны биеийг тэнцвэржүүлэхэд уриалдаг хөдөлгөөнүүд нь үндсэн булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь тодорхой байдлыг бий болгодог" гэж тэр хэлэв. Үр дүн нь бүх биеийн дамббелл HIIT дасгал бөгөөд таныг илүү хүчтэй болгож, хөлрөх болно. (Хангалттай байж чадахгүй байна уу? Веберээс өөр 3-3-3 HIIT горимыг туршиж үзээрэй.)

Танд хэрэгтэй зүйл: 15-20 фунт жинтэй дамббелл, вандан сандал эсвэл плио хайрцаг

Дулаан: Дамббелл HIIT дасгалыг сунгалтаар эхлүүлээрэй. Зүүн хөлөөрөө урагш бөхийж, баруун өсгийгөө өргөж, баруун өвдөг нь шалан дээр бараг хүрэх хүртэл хоёр өвдгөө нугалав. 10-20 секундын турш барь, дараа нь талыг нь сольж, давт. Дараа нь 15 суулт хийх, өгзөгний 10 секундын цохилт, өндөр өвдөг, 12 алхах уушиг, 20 суперман, 50 суулт хийх. (Эсвэл дамббелл HIIT-ийн дасгалыг эсвэл ямар ч дасгалыг энэ хурдан бөгөөд үр дүнтэй дулаанаар эхлүүлээрэй.)

Dumbbell HIIT дасгалын 1 -р тойрог

Dumbbell Squat Curl дарна уу

A. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гар тус бүрт жингээ гараараа барин зогс. Гуя нь өвдөгнөөс доогуур байх хүртэл бөхийлгө

B. Мөр хүртэл жингээ мушгиж байгаад зогсож байгаарай.

C. Алгаа урагш эргүүлж, жинг дээш нь дарна.

D. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн хийх.

12 давталт хий.

Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

A. Вандан юм уу шалан дээр дээш харан хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө тэгшлээд гар тус бүрдээ жинг цээжиндээ эгц барин алгаа урагш (хөл рүү) харуулан хэвтэнэ.

B. Тохойгоо хажуу тийш нь нугалж, жингээ цээж рүү аажмаар бууруулж 3 тоолно.

C. 1 тоолохдоо жинг анхны байрлал руу буцаана. (Холбогдох: Өндөр эрчимтэй интервал сургалтын 8 ашиг тус... Энэ дамббелл HIIT дасгалыг оруулаад)

8-10 давталт хий.

Түлхэгчтэй бурпи

A. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогс. Алгаа хөлийнхөө өмнө шалан дээр тавихын тулд доош бөхийж, дараа нь алган дээрх банзан дээр хөлөө буцаана.

B. Түлхэх дасгал хийх. Хөлийг гар хүртэл дээшлүүлээд шууд үсэрч, гараа дээш нь зөөлөн буулгаарай. (Булшийг * зөв * аргаар хийх алхам алхмаар зааварчилгааг үзнэ үү.)

Энэхүү дамббелл HIIT дасгалыг илүү хүчтэй болгохын тулд: Burpee-д ганган үсрэлт нэмнэ.

8 давталт хий.

Дамббеллийн HIIT дасгалын 2-р тойрог

Curl нь Болгарын Squat

A. Гар бүрт жингээ гараараа бариад нуруугаараа вандан сандал (эсвэл хайрцаг) дээр зогсоод зүүн хөлөө вандан сандал дээр, хоншоор дээр тавь.

B. Баруун хөлөө 90 градусаар нугалж, доошоо хувааж, дараа нь шулуун болгож, жингээ мөр рүүгээ эргүүлээрэй.

8 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Бит-over Fly

A. Гараа хажуу тийш нь барин гар тус бүрдээ жин бариад хөлөө ташааны өргөнтэй байлгана.

B. Нугас нь ташаанаас урагш ургадаг тул их бие нь шалан дээр бараг параллель байдаг бөгөөд жин нь цээжний доор, алгаа бие биен рүүгээ харуулдаг.

C. Баруун гараа дээш өргөөд, тохойгоо хажуу тийш нь бага зэрэг бөхийлгөж, дараа нь буцааж доошлуул. Энэ бол 1 давталт юм.

6 давталт хий.Талуудыг солих; давтах Хоёр гараа дээш өргөх 6 давталт хий.

Box Jump

A. Хөлийн ташааны өргөнтэй вандан сандал эсвэл хайрцагны өмнө зогс.

B. Гараа савлаж, тавцангийн орой дээр зөөлөн бууж үсрэх.

C. Нэг хөлөө нэг нэгээр нь доошлуул. (Холбогдох: Plyo-ийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл, мөн өвдөгний үенд ээлтэй дасгалууд)

Энэхүү дамббелл HIIT дасгалыг хялбарчлахын тулд: 1 минутын турш хананд суух дасгал хий.

10 давталт хий.

Dumbbell HIIT дасгалын 3 -р тойрог

Triceps өргөтгөлтэй нэг хөлтэй гүүр

A. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө тэгшхэн, гартаа жин бариад, алгаа өөд өөдөөсөө харан, гараа шууд цээжиндээ хүргэнэ.

B. Гуягаа дээш өргөөд мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Эхлэхийн тулд баруун хөлөө сунгаж, дээшээ дээш өргөөд дээшээ өргө.

C. Тулгаралтыг нүүр рүү чиглүүлэхийн тулд тохойгоо нугалж, ташаагаа 3 удаа доошлуул.

D. Анхны байрлал руу буцах.

12 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Түлхэх хөдөлгөөнөөр алхах

A. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогс. Алгаа шалан дээр хавтгай байрлуулахын тулд урагш нь нугална. Алга дээрх банзан дээр гараа сунга.

B. Түлхэх дасгал хийх. Гараа буцааж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

8 давталт хий.

Өндөр өвдөг

A. Өвдөгөө цээжиндээ аваачиж байрандаа гүй.

Энэхүү дамббелл HIIT дасгалыг хялбарчлахын тулд: Мимс олсоор үсрэх.

Энэхүү дамббелл HIIT дасгалыг илүү хүчтэй болгохын тулд: 10 өндөр өвдөг, дараа нь 10 хажуу тийш зүүн тийш хий. Талуудыг солих; давтах

45 секундын турш давтана.

Шалгах