Таны үл тоомсорлож буй булчин нь таны гүйлтийг эрс сайжруулж чадна

Сэтгэл Ханамжтай

• Лат нь гүйлттэй ямар холбоотой вэ?
• Тэгэхээр, та латаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ?
• Шалгах

Мэдээжийн хэрэг гүйх нь биеийн доод хэсгээс бага зэргийн хүч шаарддаг гэдгийг та мэднэ. Таныг урагшлуулахын тулд танд хүчирхэг гуя, дөрвөлжин, шөрмөс, тугал хэрэгтэй. Таныг хэвтээ байрлалд байлгаж, доод хагаст ачааллыг хөнгөвчлөхөд таны гэдэс чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг та ойлгож болно.

Гэхдээ алхам хийхдээ хэзээ ч бодож байгаагүй нэг булчин байдаг. Бид таны дээд биеийн хамгийн том булчин болох lats (эсвэл latissimus dorsi)-ийн тухай ярьж байна.

Лат нь гүйлттэй ямар холбоотой вэ?

Гүйлт бол бүхэл бүтэн биеийн дасгал бөгөөд биеийн дээд булчингууд хүртэл оролцдог гэдгийг санаарай. Таны гүйлтийн үзүүлэлтүүд таны гүйлтийн гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгохын тулд гүйх явцдаа алхаа эсвэл хөдөлгөөний хэв маягийн талаар бодож үзээрэй гэж физик эмчилгээний эмч, гүйцэтгэлийн эмчилгээний мэргэжилтэн, React Physical Therapy-ийг үүсгэн байгуулагч Дэвид Риви хэлэв. "Зүүн хөл чинь урагшлах үед баруун гар чинь урагш эргэлддэг тул та эргэлтийн хүчийг бий болгож байна" гэж тэр тайлбарлав. "Таны хэвлий ба гуяны булчингууд энэ хөдөлгөөнд тусалдаг."

Таны лат хүчтэй байх тусам энэ мушгирах хөдөлгөөн илүү хялбар болж, алхамаа илүү үр дүнтэй хадаж чадна. Нэмж дурдахад хүчтэй латууд нь таны бусад булчингууд хэт ачаалалтай ажиллах шаардлагагүй болно. Орчуулга: Та ийм хурдан ядраахгүй бөгөөд илүү удаан гүйх боломжтой болно.

"Юу ч байсан чамайг ядраадаг байсан өмнө Та үдэшлэгт илүү олон булчин авчирч байгаа болохоор хурдан ядрахгүй "гэж Реви хэлэхдээ, хэрэв та бэхжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл таны лат хэрхэн тэгшитгэлийн нэг хэсэг байсныг та гайхах болно. (Psst: Өөрийгөө хол зайд гүйж чадахгүй гэж боддог гүйгч бүрт нээлттэй захидал)

Хүч чадлаа нэмэгдүүлэх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох хялбар арга бол маягтаа үнэлэх явдал юм. Гүйхдээ анхаарах ёстой хэд хэдэн шинж тэмдгүүд энд байна: Та урагшаа унаж, бөхийж эхлэх эсвэл толгой чинь урагшилж, мөрний ир нь чихнийхээ хажуугаар дээшээ мөлхөж эхэлдэг. Танд тохиолдож байна уу? Дараа нь латууддаа бага зэрэг анхаарал хандуулах цаг болжээ.

Тэгэхээр, та латаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Та эндээс хамгийн сайн анхан шатны лат дасгалууд болон сунгалтуудаас эхэлж болно. Гэхдээ юу ч хийхээс өмнө хүрээлэн буй булчингууд таны зорилгод саад болж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хатуу трицепс (гарын арын хэсэг) эсвэл дээд трапеци (мөр чинь хүзүүтэйгээ тааралддаг) нь дасгалын үеэр таны биеийн идэвхжихээс сэргийлж чаддаг. Энэ нь таны хамгийн сайн хүчин чармайлтын эсрэг ажиллах болно.

Бусад булчинг хэрхэн суллахыг энд харуулав.

• Гурвалсан булчинг суллах: Хажуугаараа хэвтэж, булчин чангарах хэсэгт хөөстэй бул эсвэл лакросс бөмбөлөг тавь. Тохой тус бүрт 10-15 удаа тохойгоо бөхийлгөж сунгана. Нөгөө талдаа давтана.
• Дээд талын хавхлага: Лакросс бөмбөг авч, хурцадмал байдлыг мэдрэх газартаа хавханд хийнэ. Дараа нь бөхийлгөсөн байрлал дээр зогсох хананы буланг олж, бөмбөгийг хавх руугаа дар. Дараа нь толгойгоо бөмбөгнөөс холдуулж, хавх сулрах үед 20-30 удаа нааш цааш хөдөлнө.

Та одоо сул, биеэ барьсан тул Reavy -ийн эдгээр гурван дасгалын дасгалын тусламжтайгаар биеийнхээ булчинг бэхжүүлэхэд бэлэн байна.

• Эсэргүүцлийн туузыг хоёр гараараа, алгаа урагш харуулан, гараа Y хэлбэрээр барь. Мөрний ирээ татаж, нуруунаасаа доош татаж, туузыг салгаж, толгойныхоо ард аван T хэлбэртэй цохино. Гараа Y цэг хүртэл өргөж, 15 удаа давтана.
• Эсэргүүцлийн туузыг нурууныхаа араар бариад алгаа урагшаа харуул. Мөрний ирээ татаж, нуруунаасаа доош татаж, гараа мөрний өндрөөр дээш өргөхдөө туузыг салгаж, T-г цохино. Нурууг доошлуулж, 15 удаа давтана.
• Эсэргүүцлийн туузыг урдуураа бариад алгаа хойшоо харуул. Мөрөө доошлуулснаар туузыг дээш нь, бүхэлд нь арагш нь авч явахдаа туузыг салгаад хагас тойрог үүсгэнэ. Араас нь T дарж, дараа нь туузыг урд нь дээш доош нь аваад 10 давталтаар давтана.

Өөр нэг гайхалтай, хялбар дасгал бол зомби слайд юм гэж Reavy хэлэв: Цээжнийхээ доор алчуур бариад зөөлөн үйлчилгээ үзүүлээрэй. Гараа Y хэлбэртэй болгож, толгойгоо доошоо хараарай. Латыг ашиглан өөрийгөө урагш нь татаж аваарай, ингэснээр цээж нь гар, тохойны хооронд бараг л хажуугаараа доошоо бууж ирдэг. Зөвхөн мөрөө хавчин мөрнийхөө ирийг доош, хойш нь татах хэрэггүй гэдгийг санаарай. Шуу, тохойгоо газарт ойр байлга. Дараа нь өөрийгөө буцааж түлхэж, 15 удаа давтана.

Тэндээс та эрүүгээ өргөх, татах хоёр дасгал руу шилжиж болно - булчингаа бэхжүүлэх гайхалтай дасгалууд.

Хэрэв энэ бүх гүйлтийн гүйцэтгэлийн яриа таныг булчин дээрээ ажиллахад тань туслахгүй бол энэ давуу тал нь юу вэ: Идэвхтэй суулт нь үндсэндээ булчингаа чангалж, нуруугаа бэхэлж, нуруугаа чангалж, хөл дээрээ тухлан сууж байхдаа булчингаа чангална. Ширээ эсвэл хоолны ширээний ард суух нь нурууны булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй биеийн байрлалыг сайжруулна.

Шалгах