17 Түргэн бөгөөд эрүүл цагаан хоолтон зууш

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Жимс бүхий самар цөцгийн тос
• 2. Бяслаг мод
• 3. Хумустай хонхны чинжүү
• 4. Шатаасан вандуй
• 5. Попкорн
• 6. Самар
• 7. Жимстэй тараг
• 8. Kale чипс
• 9. Гэрийн бяслаг
• 10. Ногоон смүүти
• 11. Шарсан edamame
• 12. Мөрний холимог
• 13. Хулууны үр
• 14. Oatmeal
• 15. Хатуу чанасан өндөг
• 16. Guacamole ба plantain чипс
• 17. Гэрийн хийсэн энергийн бөмбөлөг
• Доод шугам

Өдөржингөө идэх шим тэжээлтэй зууш сонгох нь эрүүл хооллолтын гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд үүнд цагаан хоолтон багтана.

Харамсалтай нь олон тооны түргэн бөгөөд тохиромжтой зуушны хоол нь нэмэлт калори, натри, элсэн чихэр зэргээс гадна хоол тэжээлийн хувьд бага байдаг.

Гэсэн хэдий ч амархан, зөөврийн, тэжээллэг цагаан хоолтон зуушны сонголтыг олох нь тийм ч хэцүү биш юм.

Цагаан хоолтон түргэн бөгөөд эрүүл хооллох 17 санааг энд орууллаа.

1. Жимс бүхий самар цөцгийн тос

Самартай цөцгийн тосоор дуртай жимснээ хослуулснаар амархан, дүүрч, хурдан ургадаг ургамлын гаралтай хөнгөн зууш нь танд хаашаа ч дуртай байх болно.

Алим, банана, гүзээлзгэнэ гэх мэт жимсийг антиоксидантаар дүүргэж, эслэг ихээр агуулдаг тул таны үндсэн хоолны хооронд цатгалан мэдрэмж төрдөг ().

Үүний зэрэгцээ, самар цөцгийн тос, бүйлс, самрын самар, эсвэл кешьюны тос зэрэг нь сэтгэл хангалуун уураг, эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр өгдөг.

2. Бяслаг мод

Бяслагны саваа нь зөөврийн, тохиромжтой зууш бөгөөд явган хүний ​​хүсэл сонирхлыг дарахад тусалдаг.

Шим тэжээлийн тодорхой хэмжээ нь бяслагны брэнд, төрлөөс хамааран харилцан адилгүй байдаг боловч бяслагны саваа нь ихэвчлэн 1 унц (28 грамм) хоолонд 5-7 грамм уураг өгдөг.

Уураг бол хамгийн дүүргэгч макронутриент бөгөөд бяслаг нь хоолонд нийцсэн цагаан хоолонд маш сайн сонголт болдог.

Энэхүү зууш нь кальцийн сайн эх үүсвэр бөгөөд таны яс, шүдийг бэхжүүлэхэд тусалдаг гол эрдэс бодис юм.

3. Хумустай хонхны чинжүү

Хумустай хонхны чинжүү нь уламжлалт чипс, дүрсний оронд эрүүл, ургамлын гаралтай хувилбар юм.

Болгарын чинжүү нь чипс, жигнэмэгтэй адил сэтгэл ханамжтай хямралыг өгдөг төдийгүй илчлэг багатай, эслэг, витамин С, А аминдэм агуулдаг.

Дээрээс нь тэдгээрийг ялзмагт дүрэх нь уураг, эслэгийг ихэсгэж, илчлэгийн хэмжээг бага байлгахад тусална.

4. Шатаасан вандуй

Нахиа нь уураг, эслэг, манган, фолат зэрэг амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг.

Хамгийн сайн нь, шарж идсэн дэгдээхэйнийг 20-30 минутын турш 400 ° F (200 ° C) температурт жигнэхээс өмнө оливын тосоор чанаж болгосон халуун ногоо, амтлагч эсвэл амтлагчаа хаяснаар гэртээ хийхэд хялбар байдаг.

Cayenne чинжүү, сармис нунтаг, чинжүү нунтаг, cumin, шанцай, задийн самар зэрэг нь таны вандуйг амтлахад туслах амттай сонголт юм.

5. Попкорн

Попкорн бол тэжээллэг, илчлэг багатай хөнгөн зууш бөгөөд фосфор, магни, цайрын эрдэс бодисын эх үүсвэр болдог.

Энэ нь хоол боловсруулах, дархлааны функц, эрчим хүчний үйлдвэрлэл, тархины эрүүл мэндэд оролцдог эрдэс бодисоор баялаг манганы агууламж өндөртэй байдаг.

Нэмэлт илчлэг, өөх тос, натри агуулсан ихэвчлэн савласан эсвэл богино долгионы сорт биш агаарт цацагдсан попкорныг сонгохоо мартуузай.

Нэмэлт амт авахын тулд агаарт цацагдсан попкорныг паприка, сонгины нунтаг, цагаан хоолтон Пармезан эсвэл яншуйгаар амтлаад үзээрэй.

6. Самар

Самар нь бүйлс, хушга, кешью, пистачио гэх мэт зүрхний эрүүл өөх тос, эслэг, уураг, магни, төмөр, кальци зэрэг чухал тэжээлийг өгдөг.

Судалгаанаас харахад тэжээллэг чанараараа өтгөн байхаас гадна самар нэмэх нь таны зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, бүдүүн шулуун гэдэсний хорт хавдар зэрэг зарим төрлийн хорт хавдрыг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().

Гэсэн хэдий ч самар нь илчлэг ихтэй гэдгийг санаарай, тиймээс бага багаар идэж, эрүүл хоолны дэглэмийн дагуу нэг удаа ойролцоогоор 1 унц (28 грамм) наалддаг.

7. Жимстэй тараг

Уураг, кальци, В12 аминдэм, калигаар баялаг тараг нь цагаан хоолтон зуушны маш сайн сонголт юм.

Тарагыг алим, жимс, банана, усан үзэм, эсвэл дуртай төрлийн жимстэйгээ хослуулах нь эслэг, С аминдэм, өвчин намдаах антиоксидант () зэрэг хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Энгийн, элсэн чихэргүй сортуудыг хайж, элсэн чихрийн хэрэглээг багасгахын тулд бага зэрэг шанцай, зөгийн бал, эсвэл агч сироп ашиглан байгалийн амтыг сайжруулна.

8. Kale чипс

Кале чипс нь өдөр тутмын хоол хүнсэндээ нэг ширхэг навчит ногооноос шахах хялбар бөгөөд амттай арга юм.

Кале бол ялангуяа С, А витамины сайн эх үүсвэр бөгөөд дархлаа ба өвчин эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой тэжээл юм.

Гэрийн байцааг чидун жимсний тос, далайн давсаар шидээд кале чипс хийж үзээд 275 ° F (135 ° C) -т 15-20 минутын турш шаржигнах хүртэл жигнээд үзээрэй. Тэд амархан шатаж болзошгүй тул тэдгээрийг анхааралтай ажигла.

9. Гэрийн бяслаг

Гэрийн бяслаг нь фосфор, селен, В12 аминдэмээр баялаг сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Энэ бол ясны үүсэх, булчингийн үйл ажиллагаа, дааврын ялгаруулалтанд гол үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээл болох кальцийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Бяслагны бяслаг нь зөөлөн амттай бөгөөд дангаар нь амтлах боломжтой бөгөөд гадил, амтат гуа, жимс, хан боргоцой зэрэг жимстэй хослуулдаг.

Үүнээс гадна та зуслангийн бяслагийг оливын тостой хослуулан давс, хар перец цацаж цагаан хоолонд ээлтэй амтат зууш хийж болно.

10. Ногоон смүүти

Ногоон смүүти нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хүнсний ногооны нэмэлт хэсгийг хоол хүнсэндээ шингээж авахад хялбар бөгөөд хурдан арга юм.

Ногоон смүүтиг ихэвчлэн кэйл, бууцай зэрэг навчит ногооноор хийдэг боловч бусад жимс, хүнсний ногоо, орц найрлагыг нэмж оруулах боломжтой. Жишээлбэл, лууван, селөдерей, нишингэ, жимс, банана, чиа үр, маалингын хоол хийж үзээрэй.

Та мөн шар сүүний, вандуй, олсны ургамал, хүрэн будааны уураг гэх мэт цагаан хоолтон уургийн нунтагтай хольж болно. Эдгээр нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, булчингийн өсөлт, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах (,,) -ийг дэмжих болно.

11. Шарсан edamame

Эдамаме бол бүрэн боловсроогүй байхад хурааж авдаг шар буурцаг юм. Тэднийг буцалгаж, уураар жигнэж эсвэл шарж идэж болно, явахдаа амттай, тэжээллэг хөнгөн зууш хийж болно.

Үнэндээ чанаж болгосон эдамам нь асар их хэмжээний 8 грамм эслэг, 18 грамм ургамлын гаралтай уургийг 1 аяга (155 грамм) саванд хийж, маш их хэмжээний магни, төмөр, С витамин агуулдаг.

Эдамамэ нь маш уян хатан тул гэрийн тав тухтай, бэлэн багцаар худалдаж авч, эсвэл 400 ° F (200 ° C) -т 30-40 минутын турш шарж, цагаан хоолтон Пармезан, сармис, чинжүү, эсвэл паприкатай хамт гэртээ сэтгэл хангалуун амттай зуушаар хийж болно. .

12. Мөрний холимог

Мөрний холимог нь ихэвчлэн самар, үр, хатаасан жимсээр хийдэг энгийн, цагаан хоолтон хөнгөн зууш юм.

Энэ нь зөөврийн, амттай, эрүүл, уян хатан бөгөөд та үүнийг өөрийн хувийн тохиргоонд тохируулан хийж болно.

Самар, үр, хатаасан жимс, наргилын самар, хийссэн будаа, попкорн гэх мэт үр тариа бол тэжээлийн орц найрлагын цөөн хэдэн жишээ юм.

13. Хулууны үр

Хулууны үр нь уураг, эслэг зэрэг олон чухал тэжээлийн эх үүсвэр юм.

Эдгээр нь булчингийн агшилт, цусны даралтыг зохицуулах, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, ДНХ-ийн синтезэд шаардлагатай микроэлемент болох магнийн баялаг юм.

Та гэртээ хулууны үрийг оливын тос, давс, халуун ногоотой хамт шидээд амархан шарж идээд дараа нь 350 ° F (175 ° C) температурт 20-30 минут эсвэл алтан шаргал хүрэн болтол нь жигнэнэ.

14. Oatmeal

Энэ нь ихэвчлэн өглөөний хоолонд багтдаг боловч овъёосны будаа нь өдрийн аль ч цагт дүүргэгч, тэжээллэг зуушаар хооллож болно.

Овъёос нь бета-глюкан хэмээх эслэг агуулдаг бөгөөд жин хасах, холестерины хэмжээ, цусан дахь сахарын хяналт, цусны даралтыг сайжруулдаг гэж үздэг ().

Овъёосныхоо амтыг самар, үр, хатаасан жимс, жимсгэнэ, шанцай, самрын тос гэх мэт зуурмагаар дүүргэ.

15. Хатуу чанасан өндөг

Хатаасан чанасан өндөг нь эрүүл, тэжээллэг цагаан хоолонд ээлтэй хөнгөн зууш байж болох бөгөөд ингэснээр хоолны хооронд цатгалан мэдрэмж төрдөг.

Өндөг чанасан өндөг нь уургийн гайхалтай эх үүсвэр болохоос гадна селен, А аминдэм, В бүлгийн аминдэм ихээр агуулдаг.

Судалгаанаас харахад өндөг идэх нь өлсгөлөнг бууруулж жингийн алдагдлыг дэмжиж, цусан дахь HDL (сайн) холестерин ба антиоксидант (,,) түвшинг нэмэгдүүлдэг.

16. Guacamole ба plantain чипс

Ургамлын чипсийг гуакамолоор хослуулах нь эрүүл өөхний хэрэглээг нэмэгдүүлэх, давслаг зуушны хүслийг хангах хялбар арга юм.

Гуакамолын найрлага дахь авокадо нь моно ханаагүй тосны хүчил ихээр агуулдаг тул HDL (сайн) холестериныг нэмэгдүүлж, триглицеридийн түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр нь кали, витамин С, витамины B6 () маш сайн эх үүсвэр юм.

Нэмж дурдахад, plantain чипсийг гэртээ хийхэд хялбар байдаг бөгөөд дэлгүүрээс худалдаж авсан төмсний чипсээс илүү эрүүл сонголтоор хуурахын оронд жигнэх боломжтой.

Зүгээр л чидун жимсний тос, амтлагчаар нимгэн хэрчсэн ургамлыг хаяж, 400 ° F (200 ° C) температурт 15-20 минутын турш жигнэх хэрэгтэй.

17. Гэрийн хийсэн энергийн бөмбөлөг

Эрчим хүчний бөмбөлөг бол хөнгөн зуушны сонголт бөгөөд та гэртээ хийж, тэжээллэг орц найрлагаараа өөрчилж болно.

Уураг, эслэг, зүрхний эрүүл өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд туслах самар, үрийг энергийн бөмбөлөг дээрээ нэмж үзээрэй (,).

Хатаасан жимс, какаоны хошуу, зөгийн бал нь таны зуушны амт, антиоксидант агууламжийг сайжруулах маш сайн сонголт юм (,,).

Эхлэхийн тулд хүнсний процессор дээр орц найрлагыг нэмж, холимог жигд болтол импульс авна. Дараа нь бөмбөлөг болгон өнхрүүлэн хөргөгчинд хийгээд 10-15 минутын турш тавина.

Доод шугам

Хоол хүнсэндээ олон төрлийн эрүүл зууш орсноор хоол тэжээлийн хооронд цөөн хэдэн нэмэлт тэжээлийг шахаж байхад тусална.

Аз болоход олон тооны цагаан хоолтон зуушнаас сонголт хийх боломжтой бөгөөд бүгд тэжээллэг, бэлтгэхэд хялбар, амттай байдаг.

Эхлэхийн тулд цөөн хэдэн дуртай зүйлээ сонгоод эрүүл, бүрэн хоолоор хооллоорой.

Энэ нийтлэлд жагсаасан хоол тэжээлийн талаархи бүх мэдээллийг.