Таны анхны таталт хараахан болоогүй байгаа 6 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Та таталт хийж чадна гэдэгтээ одоо хүртэл итгэхгүй байгаа.
• 2. Та тууштай биш байна.
• 3. Та гараа ашигладаг.
• 4. Та үүнийг биеийн дээд хэсгийн дасгал гэж үздэг.
• 5. Та хамтлагт хэт их найддаг.
• 6. Таны барьц сул байна.
• Биеийн жингийн талаархи сүүлчийн үг
• Шалгах

Олон жилийн турш маргаан өрнүүлсний эцэст эмэгтэйчүүд жингийн таталт хийж чаддаг эсэх нь албан ёсоор дууссан. Энэ бол баримт: янз бүрийн хэлбэр, хэмжээтэй эмэгтэйчүүд боломжтой хийх-бүтлэх таталт тогтмол дээр. Гэхдээ хичнээн хичээсэн ч та хадаасаа хадаж чадаагүй бол яах вэ? Хоёр татах мэргэжилтэн саад болж болзошгүй чулуунууд болон тэдгээрийг хэрхэн даван туулах талаар эргэцүүлэн боддог. (Холбогдох: Хэрхэн (Эцэст нь!) Татах дасгал хийх)

1. Та таталт хийж чадна гэдэгтээ одоо хүртэл итгэхгүй байгаа.

StrongFirst-ийн биеийн жингийн ахлах багш, данхны мастер Карен Смитийн хэлснээр, эмэгтэйчүүдийн таталттай тэмцэж буй хамгийн том шалтгаануудын нэг нь бие махбодийн бус; энэ бол сэтгэлгээ "Бидэнд үүнийг хийх боломжгүй гэж маш удаан хэлдэг байсан" гэж тэр тайлбарлав. "Тиймээс [эмэгтэйчүүд] тэмцэж эхэлмэгц тэр сэтгэлгээ рүүгээ буцдаг." Хэрэв та өөртөө эргэлзэж байгаа бол (*гараа өргөх*) дүрслэлийг туршиж үзээрэй. Эцсийн эцэст, түүнд хүрэхийн тулд та үүнийг үзэх хэрэгтэй гэж Смит хэлэв.

Үүнийг хийх: Суугаа байрлалд байхдаа нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгал хаанаас гарч байгааг тодорхойлоход тусална. Нүдээ аниад өрцөөрөө гүнзгий амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та гэдсэн дээрээ байгаа гараа түлхэж байвал зөв амьсгалж байгаагаа мэдэж болно. Гүнзгий амьсгалж, анхаарал сарниулах зүйлсээс оюун ухаанаа ангижруулсны дараа дүрслэлээ эхлүүлээрэй: Өөрийгөө татдаг баар руу үсэрч, биеэ чангалж, өөрийгөө дээш болон баарны оройгоос дээш татан, буцааж суллаж байгаагаар төсөөл. шулуун гарын байрлал. Боломжтой бол өдөр бүр дүрслэлд хэдэн минут зарцуулаарай. Та үүнийг унтахынхаа өмнө, өглөө хамгийн түрүүнд эсвэл жингийн өрөөнд ч хийж болно.

2. Та тууштай биш байна.

Та бүрэн татан авалтаа зөв хийж, баарны орой дээр гарч чадаагүй, сэтгэлээр унасан, зогсоод хэдэн долоо хоногийн дараа дахин оролдох уу? Хэрэв та анхны тусламжгүйгээр татах дасгалаа хийхийг хүсч байвал тууштай дасгал хийж, түүндээ хүрэх хэрэгтэй гэж МЭӨ Ванкувер хотын хүч чадлын дасгалжуулагч, Ultimate Pull-Up хөтөлбөрийг бүтээгч Меган Каллавэй хэлэв. Хэрэв та (одоохондоо) хийж чадахгүй байгаа бол татах дасгал хийх хамгийн сайн арга бол өөрчилсөн таталтуудыг өөрчлөх явдал юм.

Үүнийг хийх: Долоо хоногийн дараалсан бус гурван өдөр өөрчилсөн таталтын хувилбаруудыг хэвшилдээ оруулаарай. Смит өөрчлөлтүүдийг хооронд нь ялгахыг зөвлөж байна, ингэснээр та хөнгөн өдөрт хамгийн хялбар (жишээ нь, үндсэн өлгүүр), дунд өдөр нь дунд зэргийн хэцүү (жишээ нь, төвлөрсөн дүүжлүүр), хүнд өдөр (жишээ нь, хазгай) хэцүү өөрчлөлтийг даван туулах болно. татах). Смитийн хэлснээр, долоо хоногийн турш хүчин чармайлтаа гаргах нь таны биеийг сэргээж, хүчирхэгжих дасан зохицох боломжийг олгоно. Хэрэв татан авалт нь таны сургалтын гол зорилго бол дасгалынхаа эхэнд татан авах дасгалаа шинэлэг байхад нь шийдээрэй. Танд сорилт өгөхөө больсон тохиолдолд илүү хялбар хувилбар, дэвшилтээс эхэл.

Үндсэн дүүжлэх

Татах саваа алгаа биеэсээ харуулан барь. Гараа бүрэн сунгаж, мөрөө доошлуулж, хөлийг вандан сандал эсвэл шалнаас холдуул. Та чадах чинээгээрээ барь. Биеэ аль болох хөшүүн байлгахын тулд цөмөө уяж, хөлөө чангалж, хөлөө чангална. 5-30 секундын турш барь. 5 хүртэлх багцыг давтана.

Төвлөрсөн дүүжлэх

Вандан сандал эсвэл баар руу үсрээрэй, ингэснээр та гараа бөхийлгөж, мөрөө доошлуулаад дээш өргөх болно. Биеэ аль болох хөшүүн байлгахын тулд цөмөө уяж, хөлөө чангалж, хөлөө уя. 5-30 секундын турш барь. 5 багц хүртэл давтана. Нэгэнт төвлөрсөн булчинг 20-30 секундын турш барьж чадвал та далдуураа татахад бэлэн болно. Хэрэв та татах бариулаас төвлөрсөн дүүжлүүр хийх боломжгүй бол TRX, Smith машин эсвэл суурин штанг дээр өлгөх замаар өөрчил.

Скапуляр татах

Гараа биеэсээ харуулаад татдаг хөндлөвчийг барина. Гараа бүрэн сунгаж, хөлийг вандан сандал эсвэл шалнаас холдуул. Цөмөө бэхлээд мөрний ирээ бие биен рүүгээ шах. Дараа нь мөрөө тайвшруулж, мөрний ир бие биенээсээ холдох болно. 8 -аас 10 давталтын 1-3 багцаас эхэлж, дээд байрлалд бага зэрэг завсарлага авснаар 12-15 давталтын 3 багц хүртэл хийж болно.

Эксцентрик татах

Вандан сандал эсвэл баар руу үсрээрэй, ингэснээр та гараа бөхийлгөж дээш өргөх байрлалд байна. Гараа шулуун болгох хүртэл биеэ аль болох удаанаар доошлуул. Бууруулах үе шатанд 3-5 секунд зарцуулж, 4-6 давталтын 3 багц хийхийг зорь. Шингэний 5-6 давталтын 3 багцыг хийсний дараа туузны тусламжтайгаар татах дасгал руу шилжээрэй.

Туузан таталт

Татах баарны эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг холбож, шаардлагатай бол вандан сандал ашиглан нэг хөлөөрөө гогцоонд орно. Татах татуургыг атгаад гар, хөлөө шулуун байлгахын тулд дүүжлээрэй. Мөрний ирийг нуруу руу нь татаж хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Та баарны дээд талд гарахдаа хамтлагийн ямар ч эрч хүчийг ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд илүү нимгэн тууз ашиглана уу. Давталт бүрийн төгс хэлбэрийг хадгалахын зэрэгцээ аль болох бага тусламж ашиглан 6-10 давталтын 3 багц хийнэ.

3. Та гараа ашигладаг.

Callaway -ийн үзэж байгаагаар олон эмэгтэйчүүд гарныхаа хүчээр найдаж баарны дээд хэсэгт өөрсдийгөө татахыг хичээдэг. Гэхдээ өргөлтийг биеийн жингийн хувьд хоёр толгойтой толгой эргэх мэт үзэх нь буруу алхам юм. Эцсийн эцэст та нуруу, мөрөн дээрээ том булчинтай байдаг бөгөөд энэ нь таны гарын жижиг булчингаас хамаагүй илүү хүч чадал, хөдөлгөөнийг бий болгодог. Нэг хүчирхэг хос бол latissimus dorsi ("лат") бөгөөд нурууныхаа ихэнх хэсгийг хамарсан сэнс хэлбэртэй хоёр булчин юм. Таныг өргөх аялалын бусад гол гол булчингууд бол мөрний ирийг тойрсон булчингууд юм. Таны лат, скапула хамтдаа хүчтэй багийг бүрдүүлдэг. Тэдгээрийг ашигла!

Үүнийг хийх: Дараагийн удаа та тусламжтай ч бай, тусламжгүй ч бай татан буулгах оролдлого хийхдээ гараараа татахын оронд мөрний ирээрээ хөдөлгөөнийг эхлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, мөрний ирээ нуруу руугаа дотогш чиглүүлж, эсрэг талын ташаанд чиглүүлээрэй гэж Каллавэй хэлэв. Хэрэв та мөрний ирээ буцааж татахад бэрхшээлтэй байгаа бол долоо хоног бүр таталтын дасгалдаа скапляр татах дасгалыг оруулаарай. (Холбогдох: Татах, мастер хэрээ тавих гэх мэт хийх таны гарын авлага)

4. Та үүнийг биеийн дээд хэсгийн дасгал гэж үздэг.

Тиймээ, хонхорхой болон скапула нь таны анхны татахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (дээрээс харна уу), гэхдээ тийм биш бүх зүйл. Каллавэй хэлэхдээ "Анхны татах дасгалаа хийхийн тулд таны бие бүхэлдээ синхрончлогдсон нэгж болж ажиллах ёстой" гэж хэлэв. Энэ нь та зөвхөн чухал ач холбогдолтой лат, хуяг төдийгүй гуя, цөм, тэр ч байтугай хөлийг хэрхэн яаж ажиллуулж сурах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Үүнийг хийх: Татах эсвэл өөрчилсөн хувилбар хийхдээ гол цөмөө бэхлэх, хөлөө чангалах, хөлөө чангалахад хөлнийхөө булчинг чангална. Зорилго? Баарнаас дүүжлэх бүртээ биеэ аль болох чанга байлгахын тулд.

5. Та хамтлагт хэт их найддаг.

Та таталтын дэвшил бүрийг алгасаж, анхны таталтаа нэмэгдүүлэхэд туслахын тулд эсэргүүцлийн тууз ашиглахыг хүсч магадгүй, гэхдээ та зөвхөн ахиц дэвшлээ хойшлуулах магадлалтай. Callaway-ийн хэлснээр эсэргүүцлийн хамтлаг нь ихэнх хүмүүст хамгийн бага хэрэгцээтэй тусламжийг санал болгодог: таталтын доод талд. Үүний үр дүнд та хамгийн сүүлчийн хэдэн сантиметрийг өөртөө татах хүч чадлыг хэзээ ч олж авдаггүй бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүс татахад амжилтгүй болдог. "Хэрвээ энэ хамтлаг зөв хийгдсэн бол зүгээр байж болно, гэхдээ маш олон хүмүүс үүнийг зөв хийдэггүй учраас тэд хэзээ ч ахиц дэвшил гаргадаггүй" гэж Каллавэй хэлэв.

Үүнийг хийх: Та туузыг ашиглаж болно, гэхдээ эхлээд бусад дасгалуудыг (шулуун унжлага, төвлөрсөн унжлага, сэлүүрт таталт, хазгай таталт) хадаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Бусад үе шатуудыг даван туулах нь таныг хөдөлгөөний туршид булчин, мөрний ир, гол болон өгзөгний булчингуудыг хэрхэн оролцуулж, хянахыг зааж өгөхийн зэрэгцээ хүч чадлыг бий болгож, таныг оргилд гаргахын тулд эргэлдэж, хамтлагийн эрч хүчийг ашиглах магадлалыг бууруулна. баар.

6. Таны барьц сул байна.

Хэрэв та бааранд өлгөхөд бэрхшээлтэй байгаа бол таталтын хадаас хадах нь асуудалтай болно. Тэгээд нэг удаа та хийх Эхний удаа татахад сул атгах нь цаашдын ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлнө, ялангуяа та жигнэсэн таталт хийх гэж оролдвол. "Хэрэв таны атгах нь таны сул холбоос юм бол энэ нь таныг хязгаарлах болно" гэж Callaway хэлэв. Өөрчлөгдсөн татах хөдөлгөөнийг хийснээр та атгах хүчийг бий болгох нь гарцаагүй боловч Callaway таны татах дасгалыг нөхөхийн тулд атгах тусгай дасгалуудыг нэмж оруулахыг зөвлөж байна. (Энд сайн атгах хүч байх нь яагаад чухал болохыг дэлгэрэнгүй авч үзье.)

Үүнийг хийх: Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгалынхаа төгсгөлд нэг юмуу хоёр атгах тусгай дасгал хий.

Хавчих атгах

Хоёр жижиг таваг (5 эсвэл 10 фунт жинтэй таваг хийж үзээрэй) аваад нэг гараараа хавчих, хажуу тийш нь барина. Таны эрхий хуруу таны биед ойрхон байгаа ялтсуудын эсрэг бүрэн тэгш байх ёстой бөгөөд хуруу нь эсрэг талдаа бүрэн тэгш байх ёстой. Тавагнуудаа хажуу тийш хавчих зуур 25-50 метр алхаарай. Хажуу талыг нь солих. Нэг талдаа нийт 3 багцыг давтана.

Алчуур өлгөх

Гараа алгаа биеэсээ харуулаад татдаг хөндлөвчийг барина. Баарнаас гараа бүрэн сунгаж, мөрөө доошоо, хөлөө вандан сандал эсвэл шалнаас дээш өргөөд өлгө. 10-30 секундын турш барь. Нийт 3 багцыг давтана.

Нэг гартай Kettlebell ёроолдоо барь

Данхны хонхыг бариулаас барь, ингэснээр хонхны доод хэсэг нь тааз руу харна. Гараа 90 градус нугалж, данх таны биеийн урд байх болно. Шаардлагатай бол чөлөөт гараа ашиглан данхыг тогтвортой байлгаарай. 10-30 секундын турш бариад нийт 3 багц давтана. Каллавэй 10-25 фунт жинтэй данхнаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Dumbbell Carry

Гар тус бүрт хүнд дамббелийг хажуу тийш нь барь. Их биеийг хоёр тал руугаа хазайлгахгүйгээр 25-50 метр алх. Нийт 3 багцыг давтана.

Тарган Грипз буржгар

Дамббелл дээр Fat Gripz (ямар ч бариул эсвэл чөлөөт жингийн диаметрийг нэмэгдүүлдэг хавчаартай хавсралт) нэмээд стандарт хоёр толгойтой буржгар хийнэ. Нэг гартаа 8-15 давталт хийх 3 багцыг зориулаарай. Callaway 10-25 фунт жинтэй дамббеллээс эхлэхийг зөвлөж байна. Мөн та барьцаа ажиллуулахыг хүссэн үедээ Fat Gripz-ийг бусад дасгалууддаа ашиглаж болно.

Биеийн жингийн талаархи сүүлчийн үг

Хэрэв та биеийн илүүдэл өөх тос авч байгаа бол туранхай хамтрагчтайгаа харьцуулахад тусламжгүйгээр татах нь илүү хэцүү байж магадгүй юм. Эцсийн эцэст биеийн өөх тос их байх тусам баарнаас илүү их жин татах хэрэгтэй болдог гэж Смит хэлэв. Гэж хэлэхдээ бүх зүйл хувь хүнээс хамаарна. Жишээлбэл, эмэгтэй хүн 100 фунт жинтэй байж болох ч биеийнхээ дээд хэсгийг хүчирхэгжүүлээгүй, зөв ​​техник сураагүйгээс болж таталтаар тэмцсээр байна. Үүний зэрэгцээ, бараг хоёр дахин их жинтэй эмэгтэй дээд биеийн хүч чадал, техниктэй бол баарны оройд гарахад хялбар байх болно. Түүхийн ёс суртахуун? Жинлүүр дээрх тоо таныг татах дасгал хийхээс бүү саад болгоорой. Callaway "Энэ бол маш техникийн дасгал бөгөөд техник нь ихэвчлэн бүх зүйлийг давж гардаг" гэж хэлжээ.

Шалгах