Сахар багатай эсвэл элсэн чихэргүй хоолны дэглэм яагаад үнэхээр муу санаа байж болох вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгалын цоорхой
• Цаг бол түлхүүр юм
• Гэхдээ Үгүй ээ, та бүхэл бүтэн гахай руу явж чадахгүй
• Шалгах

Элсэн чихэр нь хоол тэжээлийн олон нийтийн дайсан болсон бөгөөд хэт их идэх нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, таргалалт, Альцехимер зэрэгт буруутгагддаг бөгөөд үүнээс болж таньдаг хүн бүр үүнийг орхих гэж оролддог. Гэхдээ хэрэв та идэвхтэй эмэгтэй бол түүх огт өөр бөгөөд хоолны дэглэм сахараас салах нь шаардлагагүй зүйл биш бөгөөд энэ нь таны фитнессийн зорилгод хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэж мэргэжилтнүүд үзэж байна.

Таны тархи, булчингууд, ялангуяа эрчимтэй эсвэл удаан дасгал хийж байгаа бол дасгалын өмнө, эсвэл дасгалын дараа шууд элсэн чихэр идэж болно. Үүнгүйгээр та маш их түлхэж, удаан явах боломжгүй болно гэж New York Road Runners-ийн спортын хоол зүйч, хоол тэжээлийн зөвлөх R.D.N. Лорен Антонуччи тайлбарлав. "Идэвхтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд чихэр бол чөтгөр биш" гэж тэр хэлэв. "Энэ бол та илүү хурдан, илүү хүчтэй болохын тулд өөртөө ашигтайгаар ашиглаж болох зүйл юм." (Хэрхэн чихрийн талаар илүү их мэдлэгтэй болох талаар эндээс үзнэ үү.)

Дасгалын цоорхой

Таны бие нүүрс ус, түүний дотор сахарыг булчин, элэгдээ гликоген болгон хадгалдаг; Та дасгал хийх үед энэ нь танд энерги өгөхийн тулд тэдгээрийг задалдаг гэж Trimarni Coaching and Nutrition-ийн үүсгэн байгуулагч R.D.N. Марни Сумбал тайлбарлав. Хэрэв та нэг цагаас илүү хугацаанд дасгал хийж байгаа бол, ялангуяа өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа бол нүүрс ус хэт бага хэмжээгээр буурч, таныг ядарч, чичирч орхидог. Энэ үед гель, ундаа гэх мэт спорт-хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүн дэх амархан шингэцтэй сахар нь танд туслах болно. Тохиолдолд: Тэд хөлбөмбөгчдөд тэсвэр тэвчээрийг хадгалахад тусалсан, ялангуяа тоглолтын хоёрдугаар хагаст, ядрах үед сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны тоймд Шим тэжээл. Элсэн чихэрээс авах хүч нь таны ур чадварыг сайжруулж, нарийвчлалыг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ энэ нь зөвхөн тамирчид ашиг тусаа өгдөггүй: Бусад судалгаанууд дасгал хийхээсээ өмнө элсэн чихэр идэх нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагааг хөнгөвчлөхөд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Тохиромжтой түлш байхгүй бол таны биеийн тамирын дасгал, мөн эрүүл мэнд чинь муудна гэж Сумбал хэлэв. Таны нүүрс усны нөөц шавхагдах үед кортизол зэрэг стрессийн дааврын түвшин нэмэгддэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь таныг сул дорой болгож, дархлааг сулруулж болзошгүй юм. Спортын ундаа нь тусалж чадна: Гүйгчид плацебо ууж байгаа хүмүүстэй адил кортизолын хэмжээг нэмэгдүүлээгүй, дархлаа нь хүчтэй хэвээр байсан гэж судалгаанд нийтэлсэн байна. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл шоу. Дүгнэлт: Элсэн чихэр хэрэглэх нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, дасгал хөдөлгөөнийг хурдан, үр дүнтэй сэргээх боломжийг олгодог. (BTW бол таны бие элсэн чихэртэй бие махбодийн хувьд ингэж хариу үйлдэл үзүүлдэг.)

Цаг бол түлхүүр юм

Хамгийн сайн үр өгөөжийг авахын тулд чихрийн хэрэглээгээ тодорхой цагт хуваарилах нь заль мэх юм. Таны тоглоомын төлөвлөгөө энд байна:

• Дасгал хийхээс өмнө. Сумбал хэлэхдээ "Хэрэв та хэдэн цагийн турш хоол идээгүй бол цусан дахь сахарын хэмжээ бага зэрэг буурч, та ийм эрчимтэй дасгал хийх боломжгүй болно" гэж хэлэв. Эхлээд гадил жимс, тэр ч байтугай хар шоколад гэх мэт амархан шингэдэг сахартай зүйл идээрэй.
• Таны дасгалын үеэр. Хэрэв та 75-90 минут ба түүнээс дээш хугацаанд дасгал хийж байгаа бол (эсвэл нэг цаг үргэлжилсэн уралдаан гэх мэт маш хэцүү) дасгалын нэг цагт 30-60 грамм нүүрс ус авахыг зорь. 20 унци Gatorade танд 36 грамм өгөх болно; Clif Shot энергийн гель нь 24 грамм жинтэй. "Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь элсэн чихэр, электролитийн төгс тэнцвэртэй байхаар бүтээгдсэн" гэж Сумбал хэлэв.
• Таны хөргөх хугацаа: Сэргээхийн тулд уураг идэх ёстой гэдгийг та мэднэ, гэхдээ нүүрс ус нь маш чухал юм. Эдгээр нь таны гликогенийн нөөцийг нөхөж, инсулины өсөлтийг бий болгодог бөгөөд энэ нь уургийн барилгын материал болох амин хүчлийг булчингийн эсүүдэд шилжүүлэхэд тусалдаг. Өндөг, самар гэх мэт уургийн эх үүсвэртэй жимс шиг элсэн чихэртэй хоолыг хослуулан хөргөөд 30-60 минутын дотор идээрэй. Мөн нөхөн сэргээхэд үр дүнтэй байдаг: уураг, элсэн чихэр агуулсан шоколадтай сүү уух.

Гэхдээ Үгүй ээ, та бүхэл бүтэн гахай руу явж чадахгүй

Дасгал хийх хооронд болон амралтын өдрүүдэд элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнсийг аль болох багасгаж, илүү үр дүнтэй идээрэй гэж Антонуччи хэлэв. Хааяа нэг амттан идэх нь зүгээр юм (эцэст нь өөрийгөө эмчлэх нь эрүүл хооллолтын 1 -р нууц юм), гэхдээ хэт боловсруулсан хоол хүнс нь уураг, эрүүл өөх тос, өөх тос багатай мах, самар, антиоксидантуудын чухал эх үүсвэрийг гадагшлуулдаг. жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо-мөн таны энерги, дааврын түвшинг тогтвортой байлгаж, дархлаагаа эрүүл байлгадаг. Мэдээжийн хэрэг, боломжтой бол шинэ, эрүүл хоол хүнсийг сонгоорой.

Шалгах