Аб дасгалууд нь гэдэс дотрыг өөх шатаахад тусалдаг уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэвлийн булчин (Abs) гэж юу вэ?
• Хэвлийн өөхний хоёр хэлбэр байдаг
• Арьсан доорх өөх
• Дотоод өөх
• Булчинтай хүчтэй байх нь хангалтгүй юм
• Аб дасгалууд хэвлийн өөхийг шатаадаг уу?
• Толбо бууруулах нь үр дүнтэй байж чадахгүй
• Гэсэн хэдий ч зарим судалгаа санал зөрж байна
• Өөх тос алдах шилдэг дасгалууд
• Та ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
• Олон төрлийн дасгалыг хослуулах нь үр дүнтэй байж болох юм
• Хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь хүний ​​өөх тосыг алдах түлхүүр юм
• Гэдэс өөхийг хэрхэн үр дүнтэй алдах вэ
• Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 алхам

Тодорхойлогдсон хэвлийн булчин буюу "гэдэс" нь чийрэгжилт, эрүүл мэндийн бэлэг тэмдэг болжээ.

Энэ шалтгааны улмаас интернет нь зургаан багцыг хэрхэн яаж олж авах талаархи мэдээллээр дүүрэн байдаг.

Эдгээр зөвлөмжүүдийн ихэнх нь булчинг чиглүүлдэг дасгал, төхөөрөмжтэй холбоотой байдаг.

Эдгээр аргууд нь гэдэсний өөхийг шатаахад таны гэдсийг идэвхжүүлдэг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь бидний зарим хүний ​​бодож байгаа шиг үр дүнтэй биш юм.

Энэ нийтлэл нь хэвлийн өөхний дасгал, хэвлийн өөхний талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Хэвлийн булчин (Abs) гэж юу вэ?

Хэвлийн булчингууд нь таны цөмийг тогтворжуулахад тусалдаг.

Эдгээр нь таны амьсгалыг сайжруулж, хөдөлгөөнийг хангаж, дотоод эрхтнийг хамгаалж, биеийн байрлал, тэнцвэрийг хариуцдаг.

Хэвлийн дөрвөн үндсэн булчин байдаг.

• Хэвлийн шулуун гэдэс.
• Хэвлийн хөндлөн хэсэг.
• Гадаад ташуу.
• Дотоод ташуу.

Эдгээр бүх булчингийн хүч чадлыг хадгалах нь чухал юм.

Хэвлийн хүчтэй булчингууд нь биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг. Эдгээр нь нурууны өвдөлтийг бууруулж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (1,,,).

Хэвлийн булчингууд нь хөдөлгөөнийг зөвшөөрч, тогтвортой байдал, дэмжлэг, тэнцвэрийг өгдөг. Хүчтэй гэдэс нурууны өвдөлт болон бусад асуудлаас урьдчилан сэргийлж чаддаг.

Хэвлийн өөхний хоёр хэлбэр байдаг

Хэвлийн өөх, эсвэл хэвлийн өөхний илүүдэл нь инсулины эсэргүүцэл, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчинд илүү их эрсдэлтэй байдаг.

Хэвлийн таргалалт нь бодисын солилцооны хам шинжийн гол шалтгаануудын нэг юм (,).

Гэсэн хэдий ч хэвлийн бүх өөх тосыг ижил хэмжээгээр үүсгэдэггүй. Арьсан доорх өөх ба висцерал өөх гэсэн хоёр төрөл байдаг.

Арьсан доорх өөх

Энэ бол та хавчих боломжтой өөхний төрөл юм. Энэ нь арьсан дор, булчин ба булчингийн хооронд байрладаг.

Арьсан доорх өөх нь бодисын солилцооны эрсдлээс шууд хамаардаггүй. Дунд зэргийн хэмжээгээр энэ нь таны өвчний эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэггүй (, 9).

Дотоод өөх

Энэ төрлийн өөх нь таны дотоод эрхтнүүдийн хэвлийн хөндийд байрладаг.

Энэ нь бодисын солилцооны хам шинж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн байдалтай холбоотой (, 9,).

Дотоод эрхтний өөх нь дааврын идэвхитэй байдаг. Энэ нь хүний ​​биед тохиолддог өвчинтэй холбоотой хэд хэдэн процесст нөлөөлдөг нэгдлүүдийг гаргадаг ().

Хэвлийн өөх нь арьсан доор ба висцерал гэсэн хоёр төрөл байдаг. Дотоод эрхтний өөх нь өвчинтэй холбоотой даавар ялгаруулдаг.

Булчинтай хүчтэй байх нь хангалтгүй юм

Хэвлийн булчингаа дасгалжуулах нь тэднийг бэхжүүлнэ.

Гэсэн хэдий ч мушгирах, няцлах, хажуу тийш гулзайлгах нь өөхний зузаан давхаргад хучигдсан байвал хэвлийн булчинг харагдуулахгүй.

Их хэмжээгээр агуулагдах үед арьсан доорх (арьсан дор) өөх тос хэвлийн булчинг харахаас сэргийлнэ.

Тодорхойлогдсон хэвлий буюу зургаан боодолтой байхын тулд хэвлийн бүсээс арьсан доорх өөх тосыг зайлуулах хэрэгтэй.

Хэвлийн хөндийн дасгал хийх нь тэднийг хүчирхэг, булчинлаг болоход тусална. Гэсэн хэдий ч арьсан доорх өөх тосоор бүрхэгдсэн бол та тэдгээрийг харах боломжгүй болно.

Аб дасгалууд хэвлийн өөхийг шатаадаг уу?

Олон хүмүүс хэвлий дэх өөх тосоо алдахыг хүсдэг тул аб дасгал хийдэг.

Гэсэн хэдий ч нотолгоонууд нь зорилтот бүлгийн дасгалууд тийм ч үр дүнтэй биш болохыг харуулж байна.

Толбо бууруулах нь үр дүнтэй байж чадахгүй

"Толбо бууруулах" гэсэн нэр томъёо нь биеийнхээ тэр хэсгийг дасгал хийснээр нэг цэг дээр өөх тос алдаж болно гэсэн буруу ойлголтыг илэрхийлдэг. Булчингийн өсөлт, бэхжилтийн үед спот дасгал нь таныг "түлэгдэлтийг мэдрэх" болно гэдэг үнэн. Гэсэн хэдий ч судалгаа нь хэвлийн өөх тосыг арилгахад танд туслахгүй болохыг харуулж байна.

Нэг судалгаагаар долоо хоногт 5 өдөр 6 долоо хоногийн турш аб дасгал хийдэг байсан 24 хүнийг хамруулсан. Зөвхөн энэ сургалт нь арьсан доорх гэдэс доторх өөх тосыг бууруулсангүй ().

Өөр нэг судалгаагаар 27 хоногийн суулт хөтөлбөрийн үр нөлөөг туршиж үзсэн. Өөх эсийн хэмжээ болон арьсан доорх хэвлийн өөхний аль нь ч буураагүй болохыг тогтоожээ (13).

Энэ нь зөвхөн хэвлийн бүсэд хамааралтай биш юм. Энэ нь биеийн бүх хэсэгт хамаатай юм.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар оролцогчдоос зөвхөн давамгайлахгүй гараараа дасгал хийж, эсэргүүцлийн сургалтыг 12 долоо хоногт хийхийг хүссэн байна.

Тэд хөтөлбөрийн өмнө ба дараа арьсан доорх өөхийг хэмжиж үзэхэд оролцогчид зөвхөн бэлтгэгдсэн гартаа бус биеийнхээ бүх хэсэгт өөх тос алддаг болохыг тогтоожээ ().

Бусад хэд хэдэн судалгаагаар ижил төстэй үр дүнгүүд гарсан (,,,).

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаа санал зөрж байна

Зарим судалгаа нь дээрх үр дүнтэй зөрчилдөж байх шиг байна.

Нэг судалгаагаар цэгийн бууралт нь арьсан доорх гарын өөхний хэмжээ буурсан эсэхийг шалгасан. Гарны тодорхой хэсэгт дасгал хийснээр тухайн хэсгийн өөх тос багасдаг болохыг тогтоожээ ().

Өөр нэг судалгаагаар арьсан доорх өөхний байршил хамаатай эсэхийг шалгасан. Энэ нь ажиллаж буй булчингийн дэргэдэх арьсан доорх өөхийг амрах булчингийн хажууд байгаа өөхтэй харьцуулсан болно.

Сонирхолтой нь, хичнээн эрчимтэй дасгал хийснээс үл хамааран цусны урсгал, өөхний задрал нь идэвхтэй булчинд ойрхон байсан арьсан доорх өөхөнд илүү их байсан ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанд ашигласан арга буюу хэмжилтийн аргууд нь зөрчилтэй үр дүнгийн шалтгаан байж болох юм.

Нотолгоо нь холимог боловч олон судалгаагаар таны биеийн нэг хэсгийг сургах нь тухайн хэсэгт өөх тос шатаахад тус болохгүй гэдгийг нотолж байна. Судалгаанаас харахад зөвхөн ab дасгал нь арьсан доорх өөхөнд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй болохыг харуулж байна.

Өөх тос алдах шилдэг дасгалууд

Зориулалтын өөхний алдагдал яагаад ажиллахгүй байгаагийн нэг шалтгаан нь булчингийн эсүүд өөх эсэд агуулагдах өөх тосыг шууд ашиглах боломжгүй байдаг.

Өөх тосыг цусны урсгалд оруулахаас өмнө задлах хэрэгтэй. Энэ өөх нь зөвхөн дасгал хийж буй биеийн хэсгээс гадна биеийн хаанаас ч гарч болно.

Нэмж дурдахад кальци шатаахад суулт, суулт хийх нь тийм ч үр дүнтэй биш юм.

Та ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Бүхэл бүтэн биеийн дасгал тогтмол хийснээр таны бодисын солилцоог хурдасгаж, илчлэг, өөх тосыг шатаах болно. Аэробик дасгал (кардио) нь гэдэс дотрын өөх тосыг чиглүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.

Эрчим хүч нь бас үүрэг гүйцэтгэдэг. Дунд зэргийн эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр хэвлийн өөхний массыг багасгаж, бага эрчимтэй аэробик дасгал эсвэл хүчний бэлтгэлтэй харьцуулахад (,) харьцуулж болно.

Нэмж дурдахад чухал үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал та ихэвчлэн дасгал хийх хэрэгтэй ().

Жишээлбэл, долоо хоногт таван өдөр 30 минутын турш дунд зэргийн кардио, эсвэл 20 минутын турш өндөр эрчимтэй кардио хий ().

Дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотойгоор булчингийн өөрчлөлт нь өөхний алдагдалд хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл булчингийн массыг ихэсгэх тусам өөхийг шатаах болно ().

Олон төрлийн дасгалыг хослуулах нь үр дүнтэй байж болох юм

Өндөр эрчимтэй завсарлагатай дасгал (HIIE) нь биеийн аэробикийн дасгал (,,,) -ээс илүү үр дүнтэйгээр биеийн өөх тосыг бууруулдаг бас нэг арга юм.

HIIE бол богино хугацааны өндөр эрчимтэй дасгалыг хослуулсан интервалын сургалтын нэг хэлбэр бөгөөд дараа нь бага зэрэг урт боловч бага сэргэлтийн үе ().

HIIE-ийн үр дүнтэй болгох талуудад хоолны дуршил буурах, дасгал хийх явцад болон дараа өөх тос их хэмжээгээр шатаах зэрэг орно.

Цаашилбал, эсэргүүцлийн сургалт ба аэробикийн дасгалыг хослуулах нь дан аэробикийн дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан (,).

Хэдийгээр та HIIE эсвэл эсэргүүцлийн сургалт хийхийг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн тогтмол явган алхах нь хэвлийн өөх болон биеийн нийт өөх тосыг (,) үр дүнтэй бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.

Аэробикийн сургалт, HIIE нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Аэробик дасгал ба эсэргүүцлийн бэлтгэлийг хослуулах нь ялангуяа үр дүнтэй байх шиг байна.

Хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь хүний ​​өөх тосыг алдах түлхүүр юм

“Та энэ үгийг сонссон байх.Абсыг биеийн тамирын заал биш гал тогооны өрөөнд хийдэг. ” Хэрэв та өөх тосоо алдахыг хүсч байвал сайн хоол тэжээл зайлшгүй шаардлагатай тул үүнд үнэн байдаг.

Эхлэгчдэд зориулж боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Эдгээр нь ихэвчлэн элсэн чихэр, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сиропоор савлагддаг.

Хэт их элсэн чихэр идэх нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Үүний оронд илүү их хэмжээний уураг хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Уураг ихтэй хоол хүнс нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжтэй холбоотой бөгөөд энэ нь илчлэг багатай болоход хүргэдэг.

Илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай эрчүүдэд хийсэн судалгаагаар уураг нь илчлэгийнхээ 25% -ийг эзлэхэд хоолны дуршил буурах, бүрэн дүүрэн байх мэдрэмж 60% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Түүгээр ч зогсохгүй уургийн өдөр тутмын илчлэгийн 25-30% -ийг хэрэглэвэл таны бодисын солилцоог өдөрт 100 хүртэл калориор нэмэгдүүлэх боломжтой (,,).

Шилэн эсийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь турах бас нэгэн сайн стратеги юм. Уусдаг эслэгээр баялаг хүнсний ногоо жин хасахад тусалдаг нь батлагдсан. Тэд удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулж болзошгүй юм (39,,).

Хэсэг хянах нь бас нэг үр дүнтэй хэрэгсэл юм.Учир нь таны хоол хүнсний хэрэглээг багасгах нь жин хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Бүхэл бүтэн хоол хүнс, илүү их эслэг, илүү их уураг хэрэглэж, хэсэг хэсгээ хянах нь илчлэгээ бууруулах магадлал өндөр байдаг.

Удаан хугацааны илчлэгийн алдагдалд хүрэх нь жин, хэвлийн өөхийг алдахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Судалгаанаас харахад хүмүүс илчлэгийн алдагдлыг (,) хадгалсан тохиолдолд дунд зэргийн эсвэл эрчимтэй аэробикийн дасгал хийснээр хэвлийн өөхийг алдаж болно.

Ходоодны өөх тосыг алдахад сайн хооллолт чухал үүрэгтэй. Боловсруулсан хоол хүнсийг цөөхөн идэж, хэсэг хэсгээ ажиглаж, илүү их уураг, эслэг идээрэй.

Гэдэс өөхийг хэрхэн үр дүнтэй алдах вэ

Ганцаараа хэвлийн хөндийн дасгал хийснээр гэдэс дотрыг өөх тос алдаж чадахгүй гэдгийг нотлох баримт харуулж байна.

Биеийн нийт өөхний алдагдалд жингээ өргөх гэх мэт аэробик дасгал ба эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулан хэрэглээрэй.

Нэмж дурдахад уураг, эслэг, порцины хяналтыг хангалттай хэмжээгээр агуулсан эрүүл хооллолтыг идээрэй.

Эдгээр аргууд нь илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах, өөх тос алдахад тусална. Энэ нь эцэстээ хэвлий дэх өөхний алдагдалд хүргэж, гэдэс хавтгай болно.

Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 алхам