Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэртэй үед зөв хооллох 11 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хөргөгчөө савлаад дараа нь өдрөө төлөвлөөрэй
• 2. Өглөөний цайндаа уураг ууж идээрэй
• 3. Шингэн байдалтай байгаарай
• 4. Стратегийн хувьд хөнгөн зууш
• 5. Нийт нүүрс ус байгаа эсэхийг шалгана уу
• 6. Эслэг хайж үзээрэй
• 7. Тавагныхаа зургийг төсөөлөөрэй
• 8. Нүүрс ус огтлох жижиг своп хэлцэл хийх
• 9. Цусан дахь сахарын хэмжээг шалгахаас бүү ай
• 10. Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг шалгах
• 11. Мэргэжлийн хүнтэй чатлах

Гэрээсээ хол байх үед сайн хооллох нь илүү хэцүү мэдрэмж төрүүлдэг. Үүнийг хэрхэн хялбар болгохыг энд харуулав.

Гэртээ хооллох нь давуу талтай, ялангуяа чихрийн шижингийн 2-р хэлбэртэй, цусан дахь сахарын хэмжээгээ нэмдэггүй хоол хүнс хэрэгтэй бол давуу талтай. Та хөргөгчинд байгаа зүйлээ, дараа нь тавган дээрээ юу хийхээ хялбархан хянах боломжтой.

Гэхдээ явж байхдаа идэх нь бас хэт завгүй хуваарьтай бол өөр түүхийг бий болгодог.

Хотыг тойрон гүйх, уулзалтаас уулзалт руу яарах, аялал зугаалгаар явах, эсвэл зүгээр л зогсоод хооллохоор суух зав гарахгүй байх, ухаалаг сонголт хийхэд туслахын тулд эдгээр хялбар, ажил хэрэгч алхамууд таныг тохируулах болно амжилтанд хүрэх чиглэлд

1. Хөргөгчөө савлаад дараа нь өдрөө төлөвлөөрэй

Хэдийгээр та гэртээ хоол иддэггүй ч гэсэн жимс, ногоо, үр тариа, туранхай уураг зэргийг ашиглах боломжтой бол та шаардлагатай бүх зүйлээ авч явах боломжтой цүнхтэй болно гэсэн үг юм.

"Хоолныхоо сонголтыг урьдчилан бодож үзээд авч яваарай, эсвэл хөргөгчнийхөө нэг хэсэгт байрлуул, тиймээс өдрийн турш олон хоол хийх шийдвэр гаргах шаардлагагүй болно" гэж хоолны дэглэмийн бүртгэлд хамрагдсан Элизабет ДеРобертис хэлэв. РД) ба Нью Йорк дахь Скарсдэйл Медикал Группын дэргэдэх Хоол тэжээлийн төвийн чихрийн шижингийн гэрчилгээжсэн багш (CDE).

Өдөржингөө хийх хоолны сонголтуудын тоог багасгах нь шим тэжээлийг баглаж, цусан дахь сахарын хэмжээг алдагдуулахгүй зүйлд хүрэхэд тусална.

2. Өглөөний цайндаа уураг ууж идээрэй

"Чамд чихрийн шижинтэй хоол хийх ном, хоолны төлөвлөгөө" зохиогч, CD, RD, Лори Занини: "Танд завгүй өдөр байгаа бол өдөрлөгөө эхлүүлэхийн тулд тэнцвэртэй өглөөний цайгаа уугаарай."

"Өглөө хангалттай уурагтай байх нь цусан дахь глюкозын түвшинг тогтворжуулахад тустай төдийгүй ийм аргаар хооллох нь өдрийн дараа хүслийг бууруулж болохыг нотолж байна" гэж тэр хэллээ.

Нэмж дурдахад уураг нь нүүрс уснаас удаан шингэдэг тул бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг танд өгөх болно гэж тэр нэмж хэлэв.

DeRobertis нь өглөөний өндөг (хэрвээ та авч явах гэж байгаа бол чанасан чанасан) эсвэл өндөг идээд сууж байвал өндөгний цагаан хазалт, эсвэл ногоотой савласан омлет гэх мэт зүйлийг санал болгодог.

3. Шингэн байдалтай байгаарай

Өдөрт хоол хүнсэндээ сав баглаа боодол хийхдээ бага чихэр агуулсан ундааны талаар бүү мартаарай.

"Хангалттай хэмжээний шингэн алдалт нь эрүүл мэндийг сайжруулах, ялангуяа чихрийн шижин өвчнөөр өвдөхөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул усны саваа дүүргэж өдрийн турш хэрэглэхэд бэлэн байлгахыг зөвлөж байна" гэж Занини хэлэв.

4. Стратегийн хувьд хөнгөн зууш

"Хэн нэгэн хоол идэхгүйгээр хэт удаан явах бүрт хэт их өлсөж, хэтрүүлэн идэх болно" гэж Деробертис хэлэв. "Хэт их идэх нь ихэвчлэн цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг."

Тиймээс хурдан хазуулах шаардлагатай үед, мөн зам дээр гарахад амархан авч болох зууштай байх нь үргэлж сайн санаа юм.

DeRobertis-ийн санал болгож буй цөөн хэдэн зүйл:

• 100 калори илчлэг багтай самар
• гэрийн бяслаг
• мөр бяслаг
• 0% грек тараг
• humus эсвэл guacamole бүхий хүнсний ногоо

Үхрийн мах шиг санс нитрат нь уураг ихтэй тул ухаалаг сонголт юм. Хэрэв та зуушаар өлсөхгүй бол албадах хэрэггүй гэж ДеРобертис нэмж хэлэв.

Занини уураг, эрүүл моно ба polyunsaturated өөх тосоор дүүрсэн тул шаржигнасан, ханасан хөнгөн зуушаар самартай байхыг зөвлөж байна.

Судалгаанаас харахад самар, шарсан төмс, чипс гэх мэт эрүүл хоол багатай хоолоор солих нь жингээ удаан хугацаанд хянахад тусална гэдгийг харуулж байна.

Хамгийн багадаа 4-5 цаг тутамд хоол, зуушаар дүүргэж бай гэж Занини хэлэв.

5. Нийт нүүрс ус байгаа эсэхийг шалгана уу

Хэрэв та гадуур явж байхдаа ямар нэгэн зүйл худалдаж авч байгаа бол DeRobertis нүүрстөрөгчийн нийт агууламжийг шалгахыг зөвлөж байна. Хооллохын тулд ойролцоогоор 30-45 грамм нийт нүүрс ус хайж үзээрэй. Зуушны хувьд нийт нүүрс уснаас 15-20 граммаар авахыг хичээ.

Ихэнх хүмүүс зөвхөн элсэн чихрийг л хардаг гэж ДеРобертис хэлсэн нь эндүүрэлүүдийн зөвхөн нэг хэсэг юм.

"Бүх нүүрс ус задрахад эцэст нь элсэн чихэр болж хувирдаг" гэж тэр хэлэв.

Хэрэв та хоёр зуушны хооронд шийдсэн бол нүүрс ус багатай хоолонд ороорой.

6. Эслэг хайж үзээрэй

Нийт нүүрс усыг л шалгах нэг анхааруулга: эслэг, удаан шингэцтэй тэжээллэг бодис бөгөөд ингэснээр таны цатгалд ордог.

Хэрэв хоёр бүтээгдэхүүн нь нийт нүүрс ус ижил хэмжээтэй боловч нэг нь илүү их эслэг агуулсан байвал түүнтэй хамт яваарай.

Америкийн чихрийн шижингийн холбооноос 2.5 грамм эслэг агуулсан хоолыг сайн эх үүсвэр гэж ангилдаг бөгөөд 5 ба түүнээс дээш граммтай хоол хүнс нь маш сайн эх үүсвэр болдог тул эдгээр тоонд хичээ.

7. Тавагныхаа зургийг төсөөлөөрэй

Өдрийн болон оройн хоолоо авахдаа тавагныхаа талыг навчит ногоон, хонхны чинжүү, брокколи гэх мэт одгүй ногоогоор дүүргэх зорилго тавь гэж Занини хэлэв.

Дараа нь нөгөө талыг нь шарсан загас, шувууны аж ахуй, дүпү гэх мэт уураг, шатаасан амтат төмс, quinoa, хар шош шиг эрүүл нүүрсустөрөгчийн хооронд хуваа.

8. Нүүрс ус огтлох жижиг своп хэлцэл хийх

Үдийн хоолны үеэр сэндвич идэж байна уу? Талхын дээд зүсмэлийг аваад нүүрсустөрөгчийн хагасыг нь хасдаг нээлттэй нүүртэй сэндвич болгоно гэж ДеРобертис хэлэв.

Эсвэл нүүрс ус багатай талх, боодол, эсвэл шанцайны ургамал зэргийг үндсэн суурь болгон сонгоорой. Оройн хоолны үеэр ердийн будаагаа цэцэгт байцааны будаагаар сольж эсвэл ердийн гоймон идэхийн оронд zucchini гоймон эсвэл спагетти сквош идэж үзээрэй.

9. Цусан дахь сахарын хэмжээг шалгахаас бүү ай

Хоол идсэнээс хойш ойролцоогоор 2 цагийн дараа цусан дахь сахарын хэмжээ 140 ба түүнээс бага байх ёстой бөгөөд яг энэ үед туршиж үзэхэд нүүрс ус тэсвэрлэх чадварыг тодорхойлох боломжтой. Хэрэв та их хэмжээний нүүрс ус идэж, цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдсэн бол энэ нь тайрах хэрэгтэй гэсэн дохио байж болох юм.

"Та энэ [карбоны хүлцэл] тоог мэдсэнээр энэ нь таныг явж байхдаа мэдээлэлтэй сонголт хийхэд тусална" гэж ДеРобертис хэлэв.

10. Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг шалгах

Хэрэв та ялангуяа завгүй өдрүүдэд "түргэн хоол" -оос татгалзах шаардлагатай бол түргэн хоолны газруудад хоол тэжээлийн талаар мэдлэг олгох нь зүйтэй. Явахаасаа өмнө юу сонгохоо мэдэх нь тухайн ресторанд санал болгож буй илүү сайн сонголтыг дагахад тусална.

Та эндэхийн түргэн хоолны цэгүүдээс авах илчлэг, нүүрс ус, элсэн чихэр гэх мэт зүйлийг үзэх боломжтой.

11. Мэргэжлийн хүнтэй чатлах

Хоолны дэглэмийн эмч эсвэл чихрийн шижингийн сурган хүмүүжүүлэгч нь хоолны төлөвлөгөөгөө төлөвлөх, хувийн болгоход тусална гэж Занини хэлэв.

"Хоол хүнс, хоолны цаг нь өдрийн турш цусан дахь глюкозын түвшинд маш их нөлөөлдөг тул мэргэжлийн хүнтэй хамтран ажиллах нь танд хамгийн сайн тохирох зүйлийн талаар үнэ цэнэтэй ойлголтыг өгөх болно" гэж тэр хэллээ.

Mallory Creveling, Нью Йорк хотод байрладаг бие даасан зохиолч арав гаруй жилийн турш эрүүл мэнд, бие бялдар, хоол тэжээлийн талаар мэдээлэл хийдэг. Түүний ажил нь өмнө нь ажилтнуудын үүрэг гүйцэтгэж байсан Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health, Shape зэрэг нийтлэлүүдэд гарч байжээ. Тэрээр Daily Burn and Family Circle сэтгүүлд редактороор ажиллаж байсан. Маллори нь гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч бөгөөд Манхэттэн дэх хувийн фитнесийн үйлчлүүлэгчид болон Бруклинд байдаг хүч студи дээр ажилладаг. Пеннсильванийн Аллентаунаас гаралтай тэрээр Сиракузын Их сургуулийн С.И.Ньюхаузын Олон нийтийн харилцааны сургуулийг төгссөн.