Барригийн Bootcamp-ийн онцгой биеийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт Barry's Bootcamp-ийн хичээлд сууж байсан бол энэ нь хөгжилтэй, хөгжимтэй орчинд таны өгзөгийг нухацтай хөдөлгөх утгагүй кардио, хүч чадлын дасгал гэдгийг та мэднэ. Гүйлтийн зам дээр 25-30 минутын завсарлагааны дасгал, чөлөөт жин, эсэргүүцлийн тууз болон бусад зүйлийг ашиглан 25-30 минутын хүч чадлын сургалтаас бүрдэх нэг цагийн гарын үсэг бүхий анги нь зүрх судасны системийг сайжруулахын тулд биеийг "цочроох" зорилготой юм. , илчлэгийг шатааж, булчин барихад тусалдаг. (Хэрэв та бүрэн хүчин чадлаараа ажилладаг бол нэг цагийн хичээл нь 800-1000 калори шатаадаг гэж хэлдэг.)

Сайн мэдээ бол хэрэв та ангидаа очиж чадахгүй бол (эсвэл ойролцоо студи байхгүй бол) дасгал хийх боломжтой хэвээр байна. Бид Барри Жэйтэй хамтран нэг цагийн бүтэн биеийн дасгалыг танд хүргэхээр бэлтгэлээ. Ингэснээр та түүний өвөрмөц интервалын техникийг гэртээ эсвэл явж байхдаа хүртэх боломжтой. (30 минутын хувилбарыг авахын тулд манай Barry's Bootcamp-аас санаа авсан хэвлий, өгзөг, үндсэн дасгалыг туршаад үзээрэй!)

Танд хэрэгтэй болно:

Гүйлтийн зам, эсэргүүцлийн тууз, гар жин

1-р хэсэг: Гүйлтийн зам

Өгөгдсөн хурд нь зөвхөн санал бөгөөд та өөрийн хурдаар ажиллах боломжтой гэдгийг анхаарна уу. Зорилго нь бүхнээ зориулах явдал юм!

3 мин алхах/гүйлт (3.5 – 6.0 миль/цаг)

1 мин гүйлт (6.0 – 8.0)

1 мин спринт (8.5 ба түүнээс дээш)

1 минут сэргэх/алхах (3.5)

2.0 дээр налуу

1 мин гүйлт (6.0 – 8.0)

1 минутын гүйлт (8.5 ба түүнээс дээш)

1 мин сэргээх/алхах (3.5)

4.0 -д хазайх

1 минут гүйх (6.0 - 8.0)

1 мин спринт (8.5 ба түүнээс дээш)

1 минут сэргэх/алхах (3.5)

6.0 -д хазайх

1 минут гүйх (6.0 - 8.0)

1 мин спринт (8.5 ба түүнээс дээш)

1 минут сэргэх/алхах (3.5)

2-р хэсэг: Шалны ажил

Дасгал бүрийг 1 минутын турш хий.

Hammer Curl

Хөлөө ташааны өргөн, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, дунд эсвэл хүнд жинг (8-12 фунт) хажуу тийш нь барь. Тохойгоо их бие, алгаа бие биен рүүгээ харуулан барьж, гараа мөрөндөө хүргэхийн тулд жингээ дээшлүүл. Дараа нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр тэдгээрийг гуяныхаа гадна талд буулгана.

Шулуун буржгар

Ижил жинтэй алх curls шиг ижил байрлалаас эхэл. Энэ удаад гар нь гуяндаа доошилсон үед алга гадагшаа харагдана; эрүү хүртэл дээш өргөгдсөн үед жин нь таны биед тулгардаг. Энэ хөдөлгөөнийг хурдасгахаасаа өмнө аажмаар, хяналттай бүх хөдөлгөөнөөр хий.

Өргөн буржгар

Одоо дотогшоо ороод гарахдаа гараа гадагш нь ав, тохойгоо хажуу тийш нь нааж, алгаа хажуу тийш нь харуулаад, гараа "V" болгоорой.

Резинэн тууз Curl

Эсэргүүцлийн туузны голд хөлийг нь ташааны өргөнтэй холдуулж, туузны хоёр үзүүрээс барина. Өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, жингийн оронд резинэн туузаар шулуун буржгар дарааллыг гүйцэтгээрэй. Энэ нь өөр төрлийн түлэгдэлт өгөх болно!

Tricep Kickback

Өвдөг бага зэрэг бөхийсөн, цээж нь шал руу харсан, өгзгөө гадагш, нуруугаа хавтгайруулан зогс. Тохойгоо биедээ ойр байлгаж, цээжиндээ жинг авчирч, дараа нь гараа бүрэн шулуун болго. Гар нь шулуун байх үед таны ташааны дагуу байх ёстой.

Трицепийн толгой

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, өндөр зогс. Шулуун гараараа толгойноос дээш туухайг (нэг эсвэл хоёуланг нь ашиглаарай) барь. Толгойны ард байгаа тохойгоороо бөхийлгөж жинг нь доошлуул. Тохойгоо тэгшлээд, жингээ дээшээ эргүүлж, хяналттай хөдөлгөөнөөр давтана. Тохойгоо урагшаа харж, аль болох ойртуулахаа мартуузай.

Tricep гавлын бутлуур

Вандан сандал дээр хэвтээд жингээ шулуун гараараа цээжин дээрээ дээшлүүлээрэй. Жингүүд нь хүрэхийн тулд тэдгээрийг нийлүүл. Тохойгоороо аажмаар, бага жинтэй доошоо бөхийлгө, ингэснээр баруун чихний чинь хажууд ирнэ. Гараа дээш нь дээшлүүлж, эсрэг талын чих рүүгээ доошлуул. Баруун, дараа нь зүүн талд 30 секундын турш дасгал хий. (Толгой бүх хугацаанд нэг байрлалд байх ёстой тул трицепс нь жинг нэг талаас нөгөө рүү авчрахын тулд үнэхээр ажиллах ёстой гэдгийг анхаарна уу!)

Deadlift

Өндөр зогсож, хөл нь бага зэрэг салсан, гар тус бүрт жин, гар хажууд байна. Жингээ алган дээрээ өгзөг рүүгээ чиглүүлж, жингээ шагай руу аажмаар буулгаж, нуруугаа аль болох тэгш байлгаарай. Энэ нь өгзөгөө гадагш гаргах, хөлөө доошоо доошоо чиглүүлэх замаар шулуун гэдсэндээ хийж буй ажлыг мэдрэх тухай юм. Өөрийгөө аажмаар босох хүртэл босгоно. Энэ хөдөлгөөн нь үгүй хурдны тухай. Үүнийг удаашруулж, хянах ёстой. Хэрэв та толины өмнө үүнийг хийж чаддаг бол хажуу тийш эргүүлээрэй, ингэснээр та профайлаа харж, маягтаа шалгаж болно. Буух замдаа нуруу нь эргэлдэж болохгүй. Хавтгай нурууг хадгалах хамгийн сайн арга бол цээжээ өргөх явдал юм.

Зөвхөн мөр өргөх

Тохойгоо дээш өргөхдөө өндийж зогсоод гэдсээ дээш нь "зип" хий. Үүнийг доод талаас нь эхлээд хүрэмийг чангалаад, дараа нь жингээ эрүүгээ хүртэл хавчуулна гэж бодоорой!

Deadlift/мөрөө дээш өргөх

Цохилтын хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж, босохдоо тохойгоо өргөн байлгаж, хонго өндрөөс мөр хүртэл жингээ дээшлүүл.

Squat

Мөрний дээд талд (эсвэл хажуу талдаа) жинг барьж, өргөн байрлалтай бай. Өвдөгнөө гүнзгий нугалахад өгзөгөө гадагшлуулахдаа жингээ өсгийдөө байлга. Хэлбэрийг шалгахын тулд доод хэсэгт байхдаа хөлийнхөө хурууг хөдөлгөж, бүх жин чинь өсгийд байгаа эсэхийг шалгаарай!

Squat Overhead Press

Сүүлчийн хөдөлгөөний хэлбэрийг санаж, суух. Боссоныхоо дараа жинг мөрөндөө аваачиж, дараа нь дээшээ дээш өргөх тул жин бараг хүрэх болно. Алгаа дээш харуулан, гараа доош нь чиглүүлэх байрлалд байлгаад дараа нь хажуу тийш нь доош нь буулгаж, дараагийн суултаа хийнэ.

Зөвхөн нэмэлт хэвлэл

Мөр, нуруун дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хөлөө бага зэрэг суллаж, хөлөө зогсоо.

3-р хэсэг: Гүйлтийн зам

1 мин гүйлт (5.5-6.5)

1 мин спринт (8.5 ба түүнээс дээш)

1 минут сэргэх/алхах (3.5)

2 минутын уралдаан (7.0 - 9.0 өндөр хурдтай гүйх)

1 минут сэргэх/алхах (3.5)

1 мин гүйлт (7.0 – 8.0)

Хурдны 2 бүтэн оноо нэмэгдэн 1 минут гүйх (9.0 - 10.0)

1 мин оноо авах (8.0 – 9.0)

1 мин 2 оноо илүү хурдан (10.0 - 11.0)

1 минут сэргэх/алхах (3.5)

1 минутын эцсийн спринт-үүний төлөө яваарай!

4-р хэсэг: Шалны ажил

Барьж авах Дасгал бүрийг 1 минутын дарааллаар гүйцэтгэнэ.

Нэг дамббелл Jackknife

Нуруун дээрээ вандан сандал дээр хэвт. Гараа сунгаж, нэг дамббелл барьж, хөлөө шулуун, хамт дарж, ташааны өндөрт сунгаж, биеийг нэг шулуун шугамд оруул. Гарынхаа жинг шагайнд нь хүргэж өгөхдөө хөлөө дээш нь дээшлүүлээд биентэйгээ "V" хэлбэртэй болгоно. Аль болох мөрөө мөргөсөн сандал дээрээс буулгахыг хичээгээрэй. Доошоо доошлуулаад гар, хөлөө сунган дахин давтан хий.

Dumbbell хүртэл хуруу хүртэл

Өргөтгөлийн хөдөлгөөнийг арилгаж, мөрөө вандан, хөлөө 90 градус шулуун байлга. Dumbbell -ийг хөлийн хуруунууд хүртэл цохиход гэдэс дүүрэх.

Шаржигнуур

Dumbbell -ийг унагаж, хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа үргэлжлүүлээрэй.

Унадаг дугуйны цохилт

Нуруун дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, өвдөгөө ширээний байрлалд аваачиж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Толгойны ард гараа тавь, гэхдээ хүзүүгээ чангалахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Хүзүүгээ татах ёсгүйг санах хамгийн сайн арга бол хурууны үзүүрийг чихний эргэн тойронд байрлуулах явдал юм. Вандан сандал дээрээс мөрөө өргөж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ аваачиж, эсрэг талын (зүүн) хөлөө шулуун сунгана. Энэ тал дээр давтаж, дараа нь солино. Тал бүр дээр хоёр давталт хийсний дараа нөгөө тал руугаа шилжээрэй.

Унадаг дугуйны цохилт

Эсрэг талын тохойг эсрэг талын өвдөг рүү аваачиж, хөлөө дугуйгаар үргэлжлүүлээрэй. Хоёр талдаа биш нэг удаа давт. Нэг л мэдэхэд хурдаа нэмээрэй!

Суниалт

Түлэгдэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд цээжийг аль болох ойртуул. Түлхэлтийг арай хялбар болгохын тулд хөлийг нь өргөжүүл. Хэрэв та үнэхээр хэцүү байгаа бол өвдөг сөхрөн ирээрэй.

Планк

Тохойн дээр ирээд банз барина. Бие нь нэг хавтгай шугамтай байх ёстой; өгзөгөө доошлуулж, биеийн бусад хэсэгтэй нийцүүлэхээ мартуузай.

Мөрний дээгүүр бөхийлгөсөн

Зүүн өвдөгөө вандан сандал дээр тавьж, баруун хөлөө шулуун сунгана. Хүнд жинтэй бол тохойгоо тааз руу чиглүүлээд гараа буцааж шулуун байрлалд аваачна. Сорилт бол хонгогаа шулуун байлгах явдал юм, тиймээс хөдөлгөөн нь гар, хэвлийн булчинг ажиллуулдаг. Эсрэг тал дээр давтана.

Лат татна

Нуруун дээрээ хэвтээд хүнд дамббеллын толгойг сунгана. Дамббеллийг цээжин дээр дээш өргөхдөө гараа шулуун байлгаж, дараа нь нурууныхаа ард доошоо доошлуул.

Цээжний даралт

Сандал дээр буцаж хэвт. Толгой дээрээ гараа сунгаж, хүнд жинг барьж, дараа нь дээшээ дарахаас өмнө хаалганы шонгийн байрлалд буулгана.

Цээжний хаалттай хаалга

Жингээ шүргэж, алгаа бие бие рүүгээ харуулж, цээж рүүгээ доошлуулсны дараа дээшээ дээшээ дар.

Hammer Press

Алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлж, шулуун гараараа цээжний дээгүүр жинг авчир. Жингээ бага зэрэг салгаж, цээж рүү доошлуулаад дээш дарна уу.

Hammer Press, Grip Combo -г хаах

Сүүлийн хоёр хөдөлгөөнийг нэгтгэж, нэг давталт дээр жинг нэгтгэж, дараа нь дараагийн давталтад жинг салгана. 1 минутын турш ээлжлэн солино.

Та үүнийг хийсэн!

Шалгах