Кортизолын түвшинг бууруулах байгалийн 11 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Кортизол өндөр байхад юу болдог вэ?
• 1. Нойрны хэмжээг зөв олоорой
• 2. Дасгал хий, гэхдээ тийм ч их биш байна
• 3. Стресс сэтгэлгээг таньж сур
• 4. Тайвширч сур
• 5. Хөгжилтэй бай
• 6. Эрүүл харилцааг хадгалах
• 7. Гэрийн тэжээвэр амьтанд анхаарал тавих
• 8. Таны хамгийн сайн дүр төрхөөрөө бай
• 9. Сүнслэг байдалдаа ханд
• 10. Эрүүл хоол хүнс идээрэй
• 11. Тодорхой нэмэлт тэжээл ууна
• Загасны тос
• Ашваганда
• Доод шугам

Кортизол бол бөөрний дээд булчирхайгаас ялгардаг стрессийн даавар юм.

Олон янзын стрессийн хариуд тархи суллагдахад хүргэдэг тул стресстэй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд бие махбодод туслах нь чухал юм.

Гэсэн хэдий ч кортизолын хэмжээ хэт удаан байх үед энэ даавар нь туслахаас илүүтэйгээр таныг гэмтээж болзошгүй юм.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өндөр түвшин нь илүүдэл жин, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, нойрыг алдагдуулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлж, эрч хүчээ бууруулж, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх болно.

Кортизол өндөр байхад юу болдог вэ?

Сүүлийн 15 жилийн хугацаанд кортизолын түвшин дунд зэрэг өндөр байх нь асуудал үүсгэдэг болохыг судалгаагаар улам бүр нэмэгдүүлж байна ().

Үүнд:

• Архаг хүндрэлүүд: Цусны даралт ихсэлт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, ясны сийрэгжилт ().
• Жин нэмэх: Кортизол нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг хадгалахын тулд бодисын солилцоог шилжүүлэх дохио өгдөг (,).
• Ядаргаа: Энэ нь бусад дааврын мөчлөгт саад учруулж, унтах горимыг алдагдуулж, ядаргаа үүсгэдэг (,).
• Тархины үйл ажиллагааны алдагдал: Кортизол нь ой тогтоолтонд саад болж, сэтгэцийн үүлэрхэг болох эсвэл "тархины манан" () үүсгэдэг.
• Халдвар: Энэ нь дархлааны тогтолцоонд саад учруулж, халдвар авах магадлал өндөр байдаг ().

Ховор тохиолдолд кортизолын түвшин маш өндөр байгаа нь ховор боловч ноцтой өвчин болох Cushing's syndrome-ийг үүсгэдэг (,).

Аз болоход таны түвшинг бууруулахын тулд олон зүйлийг хийж болно. Кортизолын түвшинг бууруулах амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм, тайвшрах 11 зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Нойрны хэмжээг зөв олоорой

Унтах хугацаа, урт, чанар нь кортизолд нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, ээлжийн ажилчдын хийсэн 28 судалгааг судалж үзэхэд кортизол шөнийн цагаар бус өдрийн цагаар унтдаг хүмүүсийн тоо нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам нойр дутуу байх нь түвшинг нэмэгдүүлдэг ().

Эргэлтийн шилжилт нь өдөр тутмын хэвийн дааврын хэв маягийг зөрчиж, ядаргаа болон өндөр кортизол (,) -тай холбоотой бусад асуудалд нөлөөлдөг.

Нойргүйдэл нь 24 цаг хүртэл өндөр кортизол үүсгэдэг. Богино ч гэсэн унтах тасалдал нь таны түвшинг нэмэгдүүлж, өдөр тутмын дааврын хэв маягийг алдагдуулдаг (,,).

Хэрэв та шөнийн ээлжинд эсвэл ээлжээр ээлжээр ажилладаг бол унтах цагийн хуваариа бүрэн хянах чадваргүй боловч нойрыг оновчтой болгохын тулд хийж болох зарим зүйл бий.

• Дасгал: Сэрүүн цагаар хөдөлгөөнтэй байж, унтах цагаа аль болох их байлгаарай ().
• Шөнөдөө кофеин хэрэглэхгүй: Орой кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх ().
• Шөнийн цагаар хурц гэрлийг хязгаарлах: Унтахаасаа өмнө хэдэн минутын турш дэлгэцээ унтраагаад салхинд хий (,).
• Унтахынхаа өмнө анхаарал сарниулах зүйлээ хязгаарлаарай. Цагаан дуу чимээ, чихний бөглөө ашиглах, утсаа дуугүй болгох, унтахынхаа өмнө шингэн зүйлээс зайлсхийх замаар тасалдлыг хязгаарлаарай ().
• Унтах: Хэрэв ээлжийн ажил нь таны унтах цагийг богиносгодог бол нойрмоглох нь нойрыг бууруулж, нойрны дутагдалд орохоос сэргийлдэг ().

Унтах цагийн хуваарийг тогтмол баримталж, орой кофейноос зайлсхийж, нойргүйдэхээс зайлсхийж, кортизолыг хэвийн хэмнэлээр хадгалахын тулд өдөр бүр 7-8 цаг унтаарай.

2. Дасгал хий, гэхдээ тийм ч их биш байна

Энэ нь дасгалын эрч хүчээс хамаарч кортизолыг ихэсгэж эсвэл бууруулдаг.

Хүчтэй дасгал хийснээр дасгал хийсний дараахан кортизол нэмэгддэг. Хэдийгээр энэ нь богино хугацаанд нэмэгдэх боловч шөнийн түвшинг дараа нь бууруулдаг (,).

Энэхүү богино хугацааны өсөлт нь сорилтыг даван туулахын тулд биеийн өсөлтийг зохицуулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад зуршилтай болсноор кортизолын хариу урвал багасдаг.

Дунд зэргийн дасгал ч гэсэн тохиромжгүй хүмүүст кортизолыг ихэсгэдэг бол бие бялдрын чийрэгжсэн хүмүүс () идэвхитэй хөдөлгөөнөөр бага овойлтыг мэдэрдэг.

"Хамгийн их хүчин чармайлт" дасгал хийхээс ялгаатай нь хамгийн их хүчин чармайлтын 40-60% -д хөнгөн буюу дунд зэргийн дасгал хийх нь богино хугацаанд кортизолыг нэмэгдүүлэхгүй бөгөөд шөнийн цагаар (,) доод түвшинд хүргэдэг хэвээр байна.

Шөнийн цагаар дасгал хийснээр кортизол буурдаг. Хүчтэй дасгал хийх нь бие махбодийн стрессээс болж кортизолыг богино хугацаанд ихэсгэдэг боловч дараа шөнө нь буурсаар байна.

3. Стресс сэтгэлгээг таньж сур

Стресстэй бодол нь кортизол ялгаруулах чухал дохио юм.

122 насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар өмнөх стресстэй туршлагын талаар бичих нь амьдралын эерэг туршлага эсвэл тухайн өдрийн төлөвлөгөөний талаар бичихтэй харьцуулахад кортизолыг нэг сарын хугацаанд нэмэгдүүлсэн болохыг тогтоожээ.

Оюун ухаанд суурилсан стрессийг бууруулах нь стрессийг өдөөж буй бодлыг илүү сайн мэддэг байх, сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг стресстэй бодол, сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөрч, ойлгоход анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

Өөрийн бодол санаа, амьсгал, зүрхний цохилт болон бусад хурцадмал шинж тэмдгүүдийн талаар мэдлэгтэй болоход өөрийгөө сургах нь стресс эхэлмэгц танихад тусалдаг.

Сэтгэцийн болон бие махбодийн төлөв байдлын талаархи мэдлэгийг дээшлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та стресстэй бодлуудынхаа хохирогч биш харин бодитой ажиглагч болж чадна ().

Стресстэй бодлыг таних нь тэдэнд ухамсартай, зориуд хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог. Сэтгэлгээнд суурилсан хөтөлбөрт хамрагдсан 43 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар стрессийг дүрслэх, илэрхийлэх чадвар нь кортизолын доод хариу урвалтай холбоотой болохыг харуулсан ().

Хөхний хорт хавдартай 128 эмэгтэйд хийсэн өөр нэг судалгаагаар стрессийг хянах сургалт нь стрессийг бууруулах стратегитай харьцуулахад кортизолыг бууруулсан болохыг харуулсан болно.

Эерэг сэтгэл судлалын хөтөлбөр нь сэтгэлийн түгшүүрт суурилсан стрессийг бууруулах зарим аргуудын тоймыг санал болгодог.

"Стрессийг анхаарах байдал" нь стресстэй бодол санаа, бие махбодийн хурцадмал байдлын шинж тэмдгийг мэддэг болохыг онцолдог. Стресс, түүний өдөөгч хүчин зүйлийн талаар илүү сайн мэддэг байх нь стрессийг амжилттай даван туулах эхний алхам юм.

4. Тайвширч сур

Тайвшруулах янз бүрийн дасгалууд нь кортизолын түвшинг бууруулдаг болох нь батлагдсан (32).

Гүнзгий амьсгалах нь стрессийг бууруулах энгийн арга бөгөөд хаана ч ашиглаж болно. Дунд насны 28 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар зуршилтай гүнзгий амьсгалын сургалтаар кортизолын хэмжээ бараг 50% буурсан болохыг тогтоожээ.

Түүнчлэн хэд хэдэн судалгааг авч үзэхэд массажны эмчилгээ нь кортизолын түвшинг 30% бууруулж болохыг харуулсан ().

Олон удаагийн судалгаагаар йог нь кортизолыг бууруулж, стрессийг зохицуулж чаддаг болохыг баталж байна. Тай Чи-д тогтмол оролцох нь мөн үр дүнтэй болох нь батлагдсан (,,).

Судалгаанаас үзэхэд тайвшруулах хөгжим нь кортизол (,,) -ийг бууруулдаг.

Жишээлбэл, 30 минутын турш хөгжим сонссоноор коллежийн эрэгтэй, эмэгтэй 88 оюутны кортизолын түвшинг 30 минут чимээгүй байх эсвэл баримтат кино үзэхтэй харьцуулахад буурсан ().

Helpguide.org сайтад эдгээр судалгаанд ашигласан тайвшралын хэд хэдэн аргуудын талаар товч гарын авлага байдаг.

Тайвшруулах олон арга нь кортизолыг бууруулдаг нь батлагдсан. Жишээ нь гүнзгий амьсгалах, йог, тай чи, хөгжим, массаж хийх зэрэг орно.

5. Хөгжилтэй бай

Кортизолыг бууруулах өөр нэг арга бол зүгээр л аз жаргалтай байх явдал юм.

Эерэг байдал нь кортизолын доод түвшин, цусны даралт буурах, зүрхний цохилт, дархлааны систем (,,) -тэй холбоотой байдаг.

Амьдралын сэтгэл ханамжийг дээшлүүлэх үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндийг сайжруулж, кортизолыг хянах замаар үүнийг хийх нэг арга байж болох юм.

Жишээлбэл, 18 эрүүл насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар кортизолын инээдийн хариуд буурсан болохыг харуулсан ().

Хобби хөгжүүлэх нь кортизолыг бууруулж, сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг бий болгодог. Дунд насны 49 ахмад дайчдын дунд явуулсан судалгаагаар цэцэрлэгжүүлэлт хийх нь ердийн мэргэжлийн эмчилгээнээс илүү буурсан болохыг харуулсан ().

30 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хийсэн өөр нэг судалгаагаар цэцэрлэгжүүлсэн оролцогчид кортизолын бууралтыг байшин дотор уншдаг хүмүүсээс илүү их бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Энэхүү ашиг тусын нэг хэсэг нь гадаа илүү их цаг зарцуулснаас болсон байж болох юм. Хоёр судалгаагаар гаднах үйл ажиллагааны дараа кортизолын хэмжээ буурч, дотоод үйл ажиллагаанаас ялгаатай болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч бусад судалгаанууд ийм ашиггүй болохыг олж мэдсэн (,,).

Өөрийнхөө аз жаргалд хандах нь кортизолын хэмжээг бууруулахад тусална. Хобби сонирхох, гадаа цагаа өнгөрөөх, инээх нь бүгд тус болно.

6. Эрүүл харилцааг хадгалах

Найз нөхөд, гэр бүл бол амьдралын их аз жаргалын эх үүсвэр, бас сэтгэлийн их стресс юм. Эдгээр динамикийг кортизолын түвшинд тоглуулдаг.

Кортизол нь таны үсэнд бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Үсний уртын дагуух кортизолын хэмжээ үсний хэсэг ургаж байх үеийн кортизолын хэмжээтэй хүртэл тохирч байдаг. Энэ нь судлаачдад цаг хугацааны түвшинг тооцох боломжийг олгодог ().

Үсний кортизолын талаархи судалгаагаар тогтвортой, халуун дулаан гэр бүлийн хүүхдүүд зөрчилдөөн ихтэй байшингийн хүүхдүүдээс доогуур түвшинд байгааг харуулж байна ().

Хосуудын дунд зөрчилдөөний үр дүнд кортизолын хэмжээ богино хугацаанд нэмэгдэж, дараа нь хэвийн хэмжээнд эргэж орно ().

88 хосын мөргөлдөөний хэв маягийг судалж үзэхэд бусдыг үл тоомсорлох эсвэл бусдыг өрөвдөх сэтгэл нь кортизолын маргааны дараа () хэвийн түвшинд эргээд хурдан эргэж очиход хүргэсэн.

Ойр дотны хүмүүсийн дэмжлэг нь стрессийн үед кортизолыг бууруулахад тусалдаг.

66 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд явуулсан судалгаагаар эрэгтэйчүүдийн хувьд эмэгтэй хамтрагчдынхаа дэмжлэг нь олон нийтийн өмнө хэлсэн үгний хариуд кортизолыг бууруулдаг болохыг харуулсан.

Өөр нэг судалгаагаар стресст орохоосоо өмнө романтик хамтрагчтайгаа энхрийлэн харилцах нь найзынхаа дэмжлэгээс илүү зүрхний цохилт, цусны даралтад ашиг тусаа өгдөг болохыг харуулсан ().

Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ харьцах харьцаа нь аз жаргал, стресст хүргэдэг. Хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөж, сэтгэлийн хөдөлгөөн, бие бялдрын эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд зөрчилдөөнийг уучилж, зохицуулж сур.

7. Гэрийн тэжээвэр амьтанд анхаарал тавих

Амьтны хамтрагчидтай харьцах нь кортизолыг бууруулдаг.

Нэг судалгаагаар эмчилгээний нохойтой харилцан үйлчлэлцэх нь хүүхдүүдийн бага зэргийн эмчилгээний явцад сэтгэлийн хямралыг бууруулж, кортизолын өөрчлөлтийг бууруулдаг ().

48 насанд хүрэгчдийн хийсэн өөр нэг судалгаагаар нохойтой харьцах нь нийгмийн стресстэй нөхцөл байдлын үед найзынхаа дэмжлэгээс илүү дээр болохыг харуулсан ().

Гурав дахь судалгаагаар гэрийн тэжээвэр амьтан эзэдтэй харьцуулахад нохойны нөхөрлөлийн кортизолыг бууруулах үр нөлөөг туршиж үзсэн ().

Гэрийн тэжээвэр амьтангүй хүмүүс нохойн хамтрагчдаа өгөхөд кортизолын хэмжээ буурч байсан нь судалгааны эхэн үед гэрийн тэжээвэр амьтдын эзэд амьтдынхаа нөхөрлөлийн үр шимийг аль хэдийн хүртсэн байж магадгүй юм.

Сонирхолтой нь, эерэг харилцан үйлчлэлийн дараа гэрийн тэжээвэр амьтад ижил төстэй үр өгөөжтэй байдаг тул амьтадтай нөхөрлөх нь харилцан ашигтай болохыг харуулж байна ().

Амьтны хамтрагчтай харьцах нь стрессийг бууруулж, кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Гэрийн тэжээвэр амьтад хүмүүстэйгээ харьцах эерэг харилцааны үр шимийг хүртдэг.

8. Таны хамгийн сайн дүр төрхөөрөө бай

Ичгүүр, буруутай эсвэл хангалтгүй мэдрэмж нь сөрөг сэтгэхүйд хүргэж, кортизолыг ихэсгэдэг ().

Иймэрхүү мэдрэмжийг олж илрүүлэх, түүнийг даван туулахад туслах хөтөлбөр нь оролцоогүй 15 насанд хүрэгчдээс 30 насанд хүрэгчдийн кортизолын хэмжээг 23% бууруулахад хүргэсэн ().

Гэм буруугийн зарим шалтгааны улмаас эх үүсвэрийг засах нь таны амьдралд өөрчлөлт хийх гэсэн үг юм. Бусад шалтгааны улмаас өөрийгөө уучилж, цааш үргэлжлүүлж сурах нь таны сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг сайжруулж чадна.

Бусдыг уучлах зуршлыг бий болгох нь харилцаанд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. 145 хосын талаар хийсэн нэг судалгаагаар гэрлэлтийн янз бүрийн төрлийн зөвлөгөөний үр нөлөөг харьцуулсан болно.

Өршөөл үзүүлэх, зөрчилдөөнийг арилгах арга техникийг хэрэгжүүлсэн хосууд кортизолын түвшинг бууруулсан ().

Гэм буруугаа арилгах нь амьдралын сэтгэл ханамж, кортизолын түвшинг сайжруулдаг. Үүнд зуршлаа өөрчлөх, бусдыг уучлах эсвэл өөрийгөө уучилж сурах зэрэг орно.

9. Сүнслэг байдалдаа ханд

Хэрэв та өөрийгөө сүнслэг гэж үзвэл итгэлээ хөгжүүлэх нь кортизолыг сайжруулахад тусална.

Судалгаанаас харахад оюун санааны итгэлийг илэрхийлсэн насанд хүрэгчид өвчин, амьдралын стресст өртөхөд кортизолын түвшин доогуур байгааг харуулж байна.

Судалгаанд итгэл үнэмшилд суурилсан бүлгүүдийн (,) нийгмийн кортизолыг бууруулж болзошгүй үр нөлөөг харгалзан үзсэний дараа ч энэ нь үнэн байв.

Залбирал нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг ().

Хэрэв та өөрийгөө сүнслэг гэж үзэхгүй бол бясалгал, нийгмийн дэмжлэгийн бүлгийг хөгжүүлэх, сайхан сэтгэлээр үйлдэх зэргээр эдгээр үр өгөөжийг авах боломжтой ().

Сүнслэг хандлагатай хүмүүсийн хувьд итгэлээ хөгжүүлэх, залбиралд оролцох нь кортизолыг хянахад тусалдаг. Та сүнслэг эсэхээс үл хамааран сайхан сэтгэлээр үйлдэх нь кортизолын түвшинг сайжруулж чаддаг.

10. Эрүүл хоол хүнс идээрэй

Хоол тэжээл нь кортизолд муу эсвэл муугаар нөлөөлдөг.

Элсэн чихрийн хэрэглээ нь кортизол ялгаруулах сонгодог өдөөгч хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Тогтмол, өндөр чихрийн хэрэглээ таны түвшинг дээшлүүлж болзошгүй юм ().

Элсэн чихэр хэрэглэх нь ялангуяа таргалалттай хүмүүсийн кортизолын хэмжээ ихсэхтэй холбоотой байдаг.

Сонирхолтой нь элсэн чихэр нь тодорхой стресстэй үйл явдлын хариуд ялгардаг кортизолын хэмжээг бууруулж чаддаг ().

Эдгээр үр нөлөөг нэгтгэн авч үзвэл чихэрлэг амттан нь яагаад тав тухтай хоол хүнс болохыг тайлбарлаж өгдөг боловч элсэн чихэр байнга эсвэл хэт их байх нь цаг хугацааны явцад кортизолыг нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад цөөн хэдэн тодорхой хоол хүнс нь кортизолын түвшинд үр өгөөжтэй байдаг.

• Хар шоколад: 95 насанд хүрэгчдэд хийсэн хоёр судалгаагаар хар шоколадыг хэрэглэх нь кортизолын хариу урвалыг стресст ороход бууруулдаг болохыг харуулсан [70,].
• Олон жимс: 20 дугуйчин тамирчдын дунд явуулсан судалгаагаар 75 км-ийн зайд явахдаа гадил эсвэл лийр идсэн нь зөвхөн ундны устай харьцуулахад буурсан болохыг харуулсан ().
• Хар ба ногоон цай: 75 эрчүүдийн дунд явуулсан судалгаагаар 6 долоо хоног хар цай уух нь стресстэй даалгаврын дагуу кортизолын хэмжээ буурч байгааг тогтоожээ.
• Пробиотик ба пребиотик: Пробиотикууд нь тараг, даршилсан байцаа, кимчи зэрэг хоолонд ээлтэй, симбиотик бактери юм. Уусдаг эслэг зэрэг пребиотикууд эдгээр бактерийг хоол хүнсээр хангадаг. Пробиотик ба пребиотик хоёулаа кортизолыг багасгахад тусалдаг ().
• Ус: Шингэн алдалтаас болж кортизол ихэсдэг. Ус хоосон илчлэгээс зайлсхийхээс гадна чийгшүүлэхэд маш сайн байдаг. Есөн эрэгтэй гүйгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар биеийн тамирын бэлтгэлийн үеэр чийгшлийг хадгалах нь кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг харуулж байна ().

Кортизол бууруулах үйлчилгээтэй хоолонд хар шоколад, цай, уусдаг эслэг орно. Элсэн чихрийн илүүдэл хэрэглээнээс зайлсхийх нь таны түвшинг бууруулахад тусална.

11. Тодорхой нэмэлт тэжээл ууна

Судалгаанаас харахад дор хаяж хоёр тэжээлийн нэмэлт тэжээл нь кортизолын түвшинг бууруулж чаддаг.

Загасны тос

Загасны тос нь кортизолыг бууруулдаг гэж үздэг омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм (76).

Нэг судалгаагаар гурван долоо хоногийн турш долоон эрэгтэй сэтгэцийн стресст орсон сорилтыг хэрхэн хүлээж авсныг судлав. Эрэгтэйчүүдийн нэг хэсэг нь загасны тосны бэлдмэл хэрэглэсэн бол нөгөө хэсэг нь уусангүй. Загасны тос нь стрессээс үүдэн кортизолын түвшинг бууруулдаг ().

Гурван долоо хоногийн өөр нэг судалгаагаар загасны тосны нэмэлтүүд плацебо () -тай харьцуулахад стресстэй даалгаврын дагуу кортизолыг багасгасан болохыг тогтоожээ.

Ашваганда

Ашваганда бол уламжлалт анагаах ухаанд сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, хүмүүсийг стресст дасан зохицоход ашигладаг Азийн ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээл юм.

98 насанд хүрэгчдэд 60 хоногийн турш ashwagandha нэмэлт эсвэл плацебо ууж байгаа талаар хийсэн судалгаагаар 125 мг ashwagandha-ийг өдөрт нэгээс хоёр удаа уухад кортизолын хэмжээ буурсан болохыг тогтоожээ (79).

Архаг стресст өртсөн 64 насанд хүрэгчдэд хийсэн өөр нэг судалгаагаар 300 мг-ийн бэлдмэл хэрэглэсэн хүмүүс плацебо хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад 60 хоногийн турш кортизолын хэмжээ буурсан болохыг тогтоожээ.

Загасны тосны нэмэлтүүд болон Азийн ургамлын гаралтай эмийн ургамал болох Ашваганда нь кортизолын түвшинг бууруулахад тусалдаг нь батлагдсан.

Доод шугам

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам кортизолын хэмжээ ихсэх нь илүүдэл жин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, ядаргаа, төвлөрөх чадваргүй болоход хүргэдэг.

Кортизолын түвшинг бууруулах, илүү их эрч хүч авах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд дээр дурдсан амьдралын хэв маягийн энгийн зөвлөмжүүдийг туршаад үзээрэй.