Ханын бөмбөлгийн олон давуу тал ба 3 гайхалтай хувилбар

Сэтгэл Ханамжтай

• Ханын бөмбөгний дасгал гэж юу вэ?
• Та ямар төрлийн бөмбөг ашиглах ёстой вэ?
• Ханын бөмбөг ямар давуу талтай вэ?
• Ердийн ханын бөмбөгний дасгалыг хэрхэн хийдэг вэ?
• Ханын бөмбөлгийн өөрчлөлт
• Хажуугийн шидэлт
• Гараар шидэх
• Урвуу эргэлт
• Доод шугам

Хэрэв та хүч чадлаа нэмэгдүүлж, цөмөө бутлан, биеийнхээ булчин бүрийг сориход бэлэн байгаа бол бид танд шилжих болно. Ханын бөмбөгөөр хийх дасгал нь бүхэл бүтэн биеийн хөдөлгөөнтэй, ямар ч хүч чадал, зүрх судасны дасгал хийх боломжтой дасгал юм.

Энэхүү тэсрэх хөдөлгөөнийг ихэвчлэн CrossFit дасгалын нэг хэсэг болгон гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч үр дүн нь гарч байгаа тул энэхүү дасгал нь ихэнх фитнессийн байгууламжуудын нэг болжээ.

Ханын бөмбөг хөдлөхийн ашиг тус, энэ дасгалыг хэрхэн аюулгүй гүйцэтгэх, дасгалаа дараагийн түвшинд хүргэхэд туслах ханын бөмбөгний дасгалуудын талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Ханын бөмбөгний дасгал гэж юу вэ?

Ханын бөмбөгөөр хийх дасгал бол таны биеийн олон тооны булчингаас хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг нийлмэл, өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн юм.

Бөмбөгийг хананд бөмбөрцөг гэж нэрлэдэг энэхүү хөдөлгөөн нь таны биеийн доод хэсэгт байрлах хүчирхэг булчингууд базлалт хийх шаардлагатай байдаг бол дээд биений булчингууд хана руу бөмбөг шидэх үед push-press үе шатыг гүйцэтгэдэг.

Энэ нүүдлийг гүйцэтгэхийн тулд том, хоосон хана, жинтэй ханын бөмбөгийг үзэх шаардлагатай болно. Стандарт ханын бөмбөгний дасгал нь таныг хананд харуулан зогсож байхыг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн өөрчлөлт нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сорихын тулд таны биеийн байрлалыг өөрчилдөг.

Та ямар төрлийн бөмбөг ашиглах ёстой вэ?

Ханын бөмбөг нь эмийн бөмбөгөөс арай жижиг, илүү хатуу, хананд хаях зориулалттай бөмбөгөөс өөр юм. Энэ нь илүү хүнд жинтэй, ихэвчлэн резинээр хийдэг, газарт хаях зориулалттай слам бөмбөгөөс өөр юм.

Бөмбөгийг зөв сонгох нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохоос гадна гэмтэл бэртлээс ангид байлгадаг. Энэ дасгалыг хийхэд зориулж хийсэн бөмбөгийг ашиглах нь хэд хэдэн багц давталтыг шахах үед хамгийн сайн арга юм.

Ханын бөмбөлгийг ихэвчлэн винилээр хийдэг бөгөөд гаднах дэвсгэр нь барьж авахад хялбар болгодог. Тэд янз бүрийн жинтэй, ойролцоогоор 6-20 фунт жинтэй байдаг.

Ханын бөмбөгний зөв жинг сонгох тухайд хамгийн түрүүнд таны гол ба биеийн дээд хэсгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бөмбөг нь дасгалыг төвөгтэй болгоход хангалттай хүнд байх ёстой, гэхдээ таны хэлбэрийг алдагдуулахааргүй хөнгөн байх ёстой.

Өөрөөр хэлбэл, хөдөлгөөнийг сайн эзэмшиж байхдаа гэрлийг эхлүүлж, илүү хүнд бөмбөг рүү шилжээрэй. Эхлэн суралцагчид 6 эсвэл 8 фунт жинтэй эхлэхийг хүсч байгаа бол фитнессийн ахисан түвшинг 10 ба түүнээс дээш фунт стерлингээр туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.

Ханын бөмбөг ямар давуу талтай вэ?

Ханын бөмбөгний дасгал нь маш олон янзын ашиг тусыг өгдөг бөгөөд таны биеийн булчингийн бүх хэсэгт үр дүнтэй байдаг. Энэ нь хөдөлгөөний бүх хавтгайд урагшаа арагш, хажуу тийш, эргэлтээрээ биеэ хөдөлгөх боломжийг олгодог.

Ердийн ханын бөмбөгний дасгал нь олон булчингийн бүлгүүдийг элсүүлдэг бөгөөд үүнд:

• quadriceps
• glutes
• шөрмөс
• буцаж
• цээж
• мөр
• biceps
• triceps
• булчингууд

Ханын бөмбөгөөр гулгах дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул зүрх судасны амьсгалын чадварыг сайжруулах, илчлэгийг шатаах гайхалтай арга юм. Энэ нь олон төрлийн спортын үйл ажиллагааны зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг болох тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Дээрээс нь энэ хөдөлгөөнийг хийснээр гар нүдний зохицуулалтыг нарийвчлан тохируулж, шидэх чадвар, нарийвчлалыг сайжруулах боломжтой.

Ердийн ханын бөмбөгний дасгалыг хэрхэн хийдэг вэ?

1. Тохиромжтой жинтэй хананы бөмбөгийг сонгоод гартаа барь.
2. Хөлийн урд өргөн, хөлийнхөө хурууг бага зэрэг гадагшлуулаад хананы урд 2 фут орчим зогсож бай.
3. Бөмбөгийг цээжний өндөрт барь. Хажуугийн тохойгоо заавал хавчуулаарай.
4. Өөрийнхөө цөмийг холбоод бөмбөгийг шахаж ав. Бөмбөгийг чанга шахах тусам цөм, мөрөн дээрээ ажиллах шаардлагатай болдог.
5. Бөмбөгийг цээжний түвшинд байлгаж, суултын доошоо эхэлнэ. Гуяаа шалан дээр параллель болтол доошоо бөхий.
6. Дараа нь 8-12 фут орчим өндөр босоо бай руу бөмбөг шидэж байхдаа биеэ дээшлүүл. Гараа сунгаж байгаарай. Зөвлөгөө: Энэ зорилтот газраас цэгийг сонгоод, бүх цагтаа тэнд анхаарлаа төвлөрүүл.
7. Бөмбөгийг үсрэлт хийсний дараа барьж, бөмбөгийг цээжний өндөрт байлгаж, дасгалаа давтахын тулд доош бөхий.
8. 2-3 багцад 10-15 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Эсвэл таймераа 30 секундын турш тохируулаад аль болох их зүйлийг хий.

Ханын бөмбөлгийн өөрчлөлт

Хажуугийн шидэлт

Ханын бөмбөгний дасгалын энэхүү өөрчлөлт нь таны биеийг хажуу тийш эргүүлж, гол цөм, ялангуяа ташуу - цээж, мөрөнд сорилт болж байна.

1. Бөмбөгийг гартаа барьж, алгаа дээшээ барь.
2. Ханан дээр перпендикуляр зогсож, баруун мөрөө хананд харуулаад 3 фут орчим зайтай байна.
3. Бөмбөгийг зүүн ташааныхаа гадна талд байрлуулж, өвдгөө бөхийлгөсөн байрлалд ор.
4. Босохын тулд хөлөө сунгаж байхдаа зүүн хөлөө эргүүлээд эргүүлээд бөмбөгийг хана руу шид.
5. Бөмбөгийг барихын тулд энэ байрлалд байгаарай. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт.
6. Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Хэрэв энэ алхам хэтэрхий хэцүү бол зогсоолын их биеийг эргүүлж эхлээрэй. Бөмбөгийг цээжний түвшинд барьж, биеийнхээ ойролцоо барьж, их биеээ баруун, зүүн тийш эргүүл.

Гараар шидэх

Илүү их тохируулагчтай ажиллахын тулд илүү гүнзгий суулт хийхийн тулд гараараа урагш шидэж үзээрэй. Хөлийнхөө хурууг чиглүүлснээр та гуяны дотор талын булчингуудыг элсүүлж, хүч чадлын хувьд цавуулаг дээрээ илүү их найддаг.

Хөдөлгөөний доогуур шидэх хэсэг нь таны бисцепс, цээжийг татна.

1. Ердийн ханын бөмбөгний дасгал хийж байгаа юм шиг ханатай нүүр тул.
2. Бөмбөгийг гартаа барьж, дараа нь хөлнийхөө хооронд байрлуул.
3. Өргөн байрлалд шилжих.
4. Цавуулагтай холбож, босоод, бөмбөгийг хана руу дээш шид.
5. Бөмбөгийг барьж, эхний байрлал руу доош бөхий.
6. 10 удаа давтана.

Урвуу эргэлт

Энэ алхам нь цөмийн бат бөх чанар, хоёр талдаа эргэлдэх чадварыг шаарддаг. Хэрэв та хананы бөмбөгний үндсэн дасгалыг эзэмшсэн, хүчтэй ташуутай, биеийнхээ дээд хэсэгт хөдөлгөөнтэй бол л урвуу эргэлт хийгээрэй.

Энэ дасгал нь таны мөр, нурууны дээд хэсэг, булчингийн булчин, цээж, цөм, дөрвөлсөн, шөрмөс, цавинд ажилладаг.

1. Бөмбөгийг гараараа барьж, алгаа дээш нь дээш харуул, нуруугаа хана руу харуул.
2. Наад зах нь биеийн урт хүрэх хүртэл хананаас холд. Жишээлбэл, хэрэв та 6 фут өндөр бол та болон хананы хооронд дор хаяж 6 фут зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Доошоо бөхийж, баруун талдаа эргэлдэж, бөмбөгийг хананд шид. Та баруун мөрөн дээрээ хана руу харж байх болно.
4. Бөмбөгийг хананаас үсрэн авсны дараа барьж аваад нөгөө талд нь давтана.
5. Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Доод шугам

Ханын бөмбөгөөр хийх дасгал нь аливаа дасгал эсвэл хүч чадлын бэлтгэлийн тойргийг нөхөж чадах дунд болон ахисан түвшний хөдөлгөөн юм.

Ханын бөмбөгний цөөн хэдэн дасгалыг нунтаглах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрх судасны чийрэгжүүлэлтийг сайжруулж, бие махбодио илчлэг бутлах төхөөрөмж болгоно. Энэ нь таны биеийн булчингийн ихэнх хэсгийг бэхжүүлж чаддаг.

Хэрэв та булчингаа илүү ихээр сорихыг хүсвэл ердийн ханын бөмбөгний янз бүрийн хувилбарыг туршиж үзэх эсвэл бөмбөгний жинг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.