Умами амтлагчаар савласан 16 эрүүл хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Далайн ургамал
• 2. Шар буурцагт суурилсан хоол хүнс
• 3. Настай бяслаг
• 4. Кимчи
• 5. Ногоон цай
• 6. Далайн хоол
• 7. Мах
• 8. Улаан лооль
• 9. Мөөг
• 10-16. Умами агуулсан бусад хоол хүнс
• Доод шугам

Умами бол чихэрлэг, гашуун, давслаг, исгэлэн зэрэг таван үндсэн амтны нэг юм.

Энэ нь зуу гаруй жилийн өмнө нээгдсэн бөгөөд анхилуун үнэртэй эсвэл “махлаг” амт гэж тодорхойлогддог. "Умами" гэдэг үг нь япон хэл бөгөөд "сайхан амттай амт" гэсэн утгатай.

Шинжлэх ухааны хувьд умами нь глутамат, инозинат эсвэл гуанилатын амтыг хэлдэг. Глутамат - эсвэл глутамины хүчил - нь хүнсний ногоо, амьтны гаралтай уурагт түгээмэл тохиолддог амин хүчил юм. Инозинат нь ихэвчлэн маханд агуулагддаг бол гуанилат нь ургамалд илүү их байдаг ().

Умамиг илрүүлэх нь бусад үндсэн амт шиг амьд үлдэхэд зайлшгүй шаардлагатай юм. Умамигийн нэгдлүүд нь ихэвчлэн уураг ихтэй хоолонд байдаг тул амаг амтлах нь таны биед уураг агуулагддаг болохыг хэлж өгдөг.

Үүний хариуд таны бие эдгээр уургийг шингээхэд туслах шүлс, хоол боловсруулах шүүс ялгаруулдаг (2).

Хоол боловсруулахаас гадна умамигаар баялаг хоол хүнс эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө. Жишээлбэл, судалгаагаар тэд илүү их дүүрэн байгааг харуулж байна. Тиймээс илүү олон умами агуулсан хоол хүнс сонгох нь хоолны дуршилыг бууруулж жингээ хасахад тусалдаг (,).

Энд эрүүл мэндэд гайхалтай ашиг тустай 16 умами хоолыг танилцуулж байна.

1. Далайн ургамал

Далайн ургамал нь илчлэг багатай боловч шим тэжээл, антиоксидант агуулсан байдаг.

Эдгээр нь глютаматын өндөр агууламжтай тул умами амтлах гайхалтай эх үүсвэр юм. Тиймээс комбу далайн ургамал нь ихэвчлэн Японы хоолны шөл, соусыг гүнзгийрүүлэхэд ашигладаг.

3.5 унц тутамд (100 грамм) агуулагдах олон төрлийн комбу далайн ургамал дахь глутамат агуулга:

• Раусу комбу: 2,290-3,380 мг
• Ма комбу: 1,610-3,200 мг
• Ришири комбу: 1,490–1,980 мг
• Хидака комбу: 1,260-1,340 мг
• Нага комбу: 240-1.400 мг

Нори далайн ургамал нь глутамат ихтэй тул 3.5 унцид (100 грамм) 550-1350 мг өгдөг.

Ихэнх далайн ургамал глутамат ихтэй байдаг бол wakame далайн ургамал нь 3.5 унц (100 грамм) тутамд зөвхөн 2-50 мг глутамат агуулсан үл хамаарах зүйл юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш эрүүл хэвээр байна.

Хураангуй Комбу ба нори далайн ургамал нь умами нэгдэлтэй глутамат ихтэй байдаг. Тиймээс ч эдгээрийг ихэвчлэн Японы хоолны гүнзгийрүүлэхийн тулд шөл, сүмсэнд хэрэглэдэг.

2. Шар буурцагт суурилсан хоол хүнс

Шар буурцгийн хоолыг шар буурцагнаас гаргаж авдаг бөгөөд энэ нь Азийн хоолны гол хоол болох буурцагт ургамал юм.

Шар буурцгийг бүхэлд нь идэж болох боловч ихэвчлэн исгэж эсвэл дүпү, темпех, мисо, шар буурцагны соус гэх мэт янз бүрийн бүтээгдэхүүн болгон боловсруулдаг.

Шар буурцгийг боловсруулж, исгэх нь глутаматын нийт агууламжийг нэмэгдүүлдэг тул уурагууд чөлөөт амин хүчил, ялангуяа глутамины хүчил болон хуваагддаг тул сонирхолтой байдаг.

Шар буурцагт суурилсан төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүнд глютаматын агууламжийг 3.5 унц тутамд (100 грамм) танилцуулж байна.

• Шар буурцгийн соус: 400-1700 мг
• Мисо: 200-700 мг
• Натто (исгэсэн шар буурцаг): 140 мг
• Шар буурцаг: 70-80 мг

Фитоэстрогенийн агууламжаас болж шар буурцаг нь маргаантай байдаг боловч шар буурцагт суурилсан хоол хүнс хэрэглэх нь янз бүрийн ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд цусан дахь холестерины хэмжээ буурч, эмэгтэйчүүдийн үржил шим сайжирч, цэвэршилтийн шинж тэмдэг багасдаг (,,).

Хураангуй Шар буурцагт суурилсан хоол хүнс нь байгалиасаа умами нэгдэл глутамат ихтэй байдаг. Исгэсэн шар буурцагт суурилсан хоол хүнс нь ялангуяа өндөр байдаг тул исгэх нь уургийг чөлөөт амин хүчил, тухайлбал глутамины хүчил болгон задалдаг.

3. Настай бяслаг

Өндөр настай бяслаг нь умами нэгдэлтэй глутаматт их хэмжээгээр агуулагддаг.

Бяслаг хөгшрөх тусам уураг нь уураг задрах процессоор дамжин чөлөөт амин хүчилд задардаг. Энэ нь тэдний чөлөөт глутамины хүчил агууламжийг нэмэгдүүлдэг (9).

3.5 унц тутамд (100 грамм) өндөр настай бяслагны глутамат агуулга энд байна.

• Пармезан (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 мг
• Конте бяслаг: 539-1,570 мг
• Кабралес: 760 мг
• Рокфорт: 471 мг
• Эмменталь бяслаг: 310 мг
• Гоуда: 124-295 мг
• Чеддар: 120-180 мг

24-30 сартай Италийн пармезан гэх мэт хамгийн урт настай бяслаг нь ихэвчлэн хамгийн их умами амттай байдаг. Тийм ч учраас бага хэмжээний ч гэсэн тавагны амтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг (9).

Хураангуй Удаан хугацааны турш хөгшин болсон бяслаг нь илүү их уураг ялгаруулдаг тул уураг илүү хүчтэй уураг задалдаг тул глутамины хүчил гэх мэт уураг задалдаг.

4. Кимчи

Кимчи бол хүнсний ногоо, амтлагчаар хийсэн Солонгосын уламжлалт хачир юм.

Эдгээр ногоог исгэж исгэдэг Lactobacillus протеаз, липаза, амилаза зэрэг хоол боловсруулах ферментийг үүсгэдэг ногоог задалдаг бактери (, 11).

Протеазууд нь кимчи дахь уургийн молекулуудыг процессын протеолизээр чөлөөт амин хүчил болгон задалдаг. Энэ нь кимамигийн umami нэгдэл глутамины хүчил агууламжийг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс кимчи нь 3.5 унц (100 грамм) тутамд 240 мг глутамат агуулдаг.

Кимчи нь зөвхөн умамийн нэгдэл ихтэй төдийгүй эрүүл мэндэд тустай бөгөөд хоол боловсруулах чадвар сайжирч, цусан дахь холестерины хэмжээ (,) зэрэг эрүүл мэндэд тустай холбоотой юм.

Хураангуй Кимчи нь 3.5 унц тутамд 240 мг глутамат агуулдаг. Энэ нь исгэхийн үр дүнд умами нэгдэл ихтэй байдаг Lactobacillus бактери.

5. Ногоон цай

Ногоон цай бол түгээмэл бөгөөд гайхалтай эрүүл ундаа юм.

Үүнийг уух нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэл буурах, LDL-ийн холестерины түвшин "муу", ​​эрүүл биеийн жин (,,) зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байв.

Нэмж дурдахад ногоон цай нь глутамат ихтэй тул өвөрмөц, гашуун, умами амттай байдаг. Хатаасан ногоон цай нь 3.5 унц тутамд 220-670 мг глутамат агуулдаг (100 грамм).

Энэхүү ундаа нь глутаматтай төстэй бүтэцтэй амин хүчил болох теаниний агууламж өндөртэй байдаг. Судалгаанаас үзэхэд теанин нь умами нэгдлийн өндөр түвшинд нөлөөлдөг (17,).

Үүний зэрэгцээ, ногоон цай гашуун нь ихэвчлэн катехин ба таннин (,) хэмээх бодисуудаас гардаг.

Хураангуй Ногоон цай нь 3,5 унц тутамд 220-670 мг глутамат агуулдаг (100 грамм) тул өвөрмөц, гашуун, умами амттай байдаг. Энэ нь глутаматтай төстэй бүтэцтэй, умами нэгдлийн түвшинг нэмэгдүүлэх чадвартай теаниний агууламж өндөртэй байдаг.

6. Далайн хоол

Олон төрлийн далайн хоолонд умами нэгдэл ихээр агуулагддаг.

Далайн хоолонд байгалийн гаралтай глутамат ба инозинат хоёулаа агуулагддаг бөгөөд үүнийг натри инозинат гэж нэрлэдэг. Иносинат бол хүнсний нэмэлт болгон ашигладаг өөр нэг умами нэгдэл юм (21).

3.5 унци (100 грамм) тутамд янз бүрийн төрлийн далайн гаралтай глутамат ба инозинат агууламжийг энд оруулав.

Хоол хүнс	Глутамат	Тарих
Хатаасан нялх сардина	40-50 мг	350-800 мг
Бонито хальс	30-40 мг	470-700 мг
Bonito загас	1-10 мг	130-270 мг
Туна	1-10 мг	250-360 мг
Шар сүүлт	5-9 мг	230-290 мг
Сардина	10-20 мг	280 мг
Mackerel	10-30 мг	130-280 мг
Сагамхай	5-10 мг	180 мг
Сам хорхой	120 мг	90 мг
Үе мөч	140 мг	0 мг
Анчус	630 мг	0 мг

Глутамат ба дисодий инозинат нь бие биендээ синергетик нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь хоёуланг нь агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний ерөнхий амами амтыг нэмэгдүүлдэг ().

Энэ бол тогооч нар глютаматаар баялаг хоолыг дисодийн инозинаар баялаг хоол хүнстэй хослуулан тавагны ерөнхий амтыг сайжруулах нэг шалтгаан юм.

Хураангуй Ихэнх загас, нялцгай биетэнд глутамат их байдаг ба ялангуяа инозинат, амьтны гаралтай бусад омами нэгдэл байдаг. Глутамат ба иносинат нь бие биендээ харилцан уялдаатай нөлөө үзүүлдэг тул хоол хүнсэнд хэрэглэдэг умами амтыг нэмэгдүүлдэг.

7. Мах

Мах нь ихэвчлэн умами амт ихээр агуулагддаг өөр нэг хүнсний бүлэг юм.

Далайн гаралтай бүтээгдэхүүний нэгэн адил тэдгээр нь байгалиасаа глутамат, иносинат агуулдаг.

3.5 унц тутамд өөр өөр маханд агуулагдах глутамат ба инозинат агууламжийг энд оруулав.

Хоол хүнс	Глутамат	Тарих
Гахайн мах	198 мг	30 мг
Хуурай / хатаасан хиам	340 мг	0 мг
Гахайн мах	10 мг	230 мг
Үхрийн мах	10 мг	80 мг
Тахиа	20-50 мг	150-230 мг

Хатаасан, хөгширсөн эсвэл боловсруулсан маханд шинэхэн махнаас хамаагүй илүү глутамины хүчил байдаг тул эдгээр процессууд нь бүрэн уургийг задалж, чөлөөт глутамины хүчил ялгаруулдаг.

Тахианы өндөгний шар нь мах биш ч гэсэн умамийн амтыг амтлах эх үүсвэр бөгөөд 3.5 унц (100 грамм) тутамд 10-20 мг глутамат агуулдаг.

Хураангуй Далайн хоолтой адил мах нь глутамат ба иносинатын сайн эх үүсвэр юм. Хатаасан, хөгшин, боловсруулсан маханд хамгийн их глутамины хүчил агуулагддаг.

8. Улаан лооль

Улаан лооль бол ургамлын гаралтай, умами амтлах хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Үнэндээ тэдний амтлаг боловч амтлаг амт нь глутамины хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг.

Ердийн улаан лооль нь 3.5 унц тутамд 150-250 мг глутамины хүчил агуулдаг бол интоорын улаан лооль 170-280 мг-ийг ижил хэмжээгээр өгдөг.

Нэмж дурдахад улаан лоолийн глутамины хүчлийн хэмжээ боловсорч гүйцээд өссөөр байдаг ().

Улаан лоолийг хатаах нь умамийн амтыг ихэсгэж болох тул процесс нь чийгийг бууруулж, глутаматыг баяжуулдаг. Хатаасан улаан лооль нь 3.5 унц (100 грамм) тутамд 650-1,140 мг глутамины хүчил агуулдаг.

Глутамины хүчилээс гадна улаан лооль нь витамин С, витамин К, кали, фолат, ургамлын гаралтай антиоксидант зэрэг хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.

Хураангуй Улаан лооль нь умами амтлах маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 3.5 унц тутамд 150-250 мг глутамины хүчил агуулдаг (100 грамм). Хатаасан улаан лооль нь илүү их төвлөрч, 650-1,140 мг-ийг ижил хэмжээгээр өгдөг.

9. Мөөг

Мөөг бол ургамлын гаралтай, умами амтлах гайхалтай эх үүсвэр юм.

Яг л улаан лооль шиг мөөг хатаах нь глутаматын агууламжийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

3.5 унц тутамд (100 грамм) агуулагдах олон төрлийн мөөгний глутаматын агууламжийг энд оруулав.

• Хатаасан shiitake мөөг: 1,060 мг
• Шимежи мөөг: 140 мг
• Эноки мөөг: 90-134 мг
• Энгийн мөөг: 40-110 мг
• Трюфель: 60-80 мг
• Шиитаке мөөг: 70 мг

Мөөг нь шим тэжээл, түүний дотор В бүлгийн аминдэмээр дүүрэн байдаг бөгөөд дархлаа сайжруулах, холестерины түвшин зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тустай холбоотой байдаг ().

Эдгээр нь олон талт, амттай бөгөөд таны хоолонд нэмэхэд хялбар байдаг.

Хураангуй Мөөг, ялангуяа хатаасан мөөг нь ургамлын гаралтай глутамины хүчил агуулдаг. Эдгээр нь таны хоолны дэглэмд амархан нэмдэг тул аяга тавагныхаа умами амтыг нэмэгдүүлэх хялбар арга юм.

10-16. Умами агуулсан бусад хоол хүнс

Дээрх хүнсний зүйлүүдээс гадна бусад хэд хэдэн хоолонд умами амт өндөр байдаг.

3.5 унци (100 грамм) тутамд агуулагдах бусад өндөр umami хоолонд зориулсан глутамат агууламжийг энд оруулав.

1. Marmite (амттай мөөгөнцрийн тархалт): 1,960 мг
2. Хясаан сумс: 900 мг
3. Эрдэнэ шиш: 70-110 мг
4. Ногоон вандуй: 110 мг
5. Сармис: 100 мг
6. Бадамлянхуа үндэс: 100 мг
7. Төмс: 30-100 мг

Эдгээр хоолнуудын дотроос глутамататын агууламж хамгийн өндөр байдаг. Мармит нь мөөгөнцөрөөр исгэдэг тул умами амт ихтэй байдаг бол хясааны соус нь глутамат ихтэй чанасан хясаа эсвэл хясааны хандаар хийсэн тул умамигаар баялаг юм.

Гэсэн хэдий ч эдгээр хоёр бүтээгдэхүүнийг ерөнхийдөө бага хэмжээгээр хэрэглэдэг гэдгийг санаарай.

Хураангуй Marmite, далайн хясааны соус, эрдэнэ шиш, ногоон вандуй, сармис, бадамлянхуа үндэс, төмс гэх мэт хоол хүнс нь глутамат ихтэй тул умами амтлах сайн эх үүсвэр болдог.

Доод шугам

Умами бол үндсэн таван амтын нэг бөгөөд түүнийг амтлаг буюу “махлаг” амт гэж хамгийн сайн тодорхойлдог.

Умами амт нь ихэвчлэн глютаматын амин хүчил буюу глутамины хүчил - эсвэл уураг ихтэй хоолонд байдаг инозинат буюу гуанилат нэгдлүүдээс үүдэлтэй байдаг.

Умами нь аяга тавагны амтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй таны хоолны дуршилыг бууруулахад тусалдаг.

Умамийн нэгдэл ихтэй зарим хоол хүнс бол далайн хоол, мах, хөгшин бяслаг, далайн ургамал, шар буурцгийн хоол, мөөг, улаан лооль, кимчи, ногоон цай гэх мэт.

Амми болон эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нь хүртэхийн тулд хоолны дэглэмдээ цөөн хэдэн умами агуулсан хоол хүнс нэмж оруулаарай.