Дотуур байрны дасгалын дэг журам

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Ухаалаг хоол хүнс сонгох, дасгалын хөтөлбөрийг дагаж жин хасахаас зайлсхий.

Хоолны танхимд эцэс төгсгөлгүй хоол хүнс нийлүүлэх, хөдөлгөөний дутагдал нь коллежийн олон оюутнуудад жин нэмэхэд хүргэдэг - гэхдээ энэ нь танд тохиолдох албагүй. Нью-Йоркийн Спортын Клубуудын Мастер Дасгалжуулагч Ами Хофф таны дотуур байрны гадаа хөл гишгэхгүйгээр хийж болох энэхүү дасгалын хөтөлбөрийг боловсруулсан. Хичээл болон хичээлээс гадуурх дасгалын хооронд биеийн тамирын заал руу явах цаг байхгүй бол хичээлийн завсарлага болгон чангаруулах дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Дасгал хийх №1: Ширээгээ ашиглаарай

Стандарт түлхэлтийн хүнд хэцүү хувилбараар гараа хэлбэржүүл. Ширээгээ хананд тулган, гараа мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн ирмэг дээр тавь. Хөлөө газар, нуруу хавтгай, цээжийг ширээний ирмэгийн дагуу байлга. Ширээнээс 6 инч зайтай болтол тохойгоороо нугалан цээжээ аажмаар доошлуул. Биеэ анхны байрлал руу буцааж түлхээрэй. 15-аас бүрдэх 3 багц хүртэл ажиллахыг хичээ.

Дасгал хийх №2: Шөнийн цагаар зуушаа шатаа

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна уу? Хоол хүнс авахын оронд цэнгэлдэх хүрээлэнгийн 20 гүйлт, 20 үсрэх үүрийг 3 багцаар сольж хурдан зүрхний цохилтыг сонгоорой. Цэнгэлдэх хүрээлэнгийн гүйлтийн хувьд гараа шалан дээр, хөлийг мөрний өргөнөөр эхлүүлээрэй. Баруун өвдөгөө цээжиндээ оруулахын тулд түлхэх хөдөлгөөн хий. Баруун хөл анхны байрлал руугаа буцах үед зүүн өвдөгөө дээшлүүл. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, гэдсээ чангалж байгаарай.

Та энэ дасгалын хөтөлбөрийг дотуур байрны өрөөнөөсөө гарахгүйгээр дагаж болно; Хэрэв танд завгүй хуваарь байгаа бол төгс төлөвлөгөө. Таны коллежийн дасгалын хөтөлбөрт зориулсан тодорхой алхамууд энд байна:

Дасгал №3: Зургаан багц хэвлийн булчинг аваарай

Сурах бичгийнхээ тусламжтайгаар гэдэс дотрыг чангал. Дэвсгэр эсвэл алчуур дээр өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлнэ. Хамгийн хүнд хичээлийн номоо хоёр гараараа шууд толгой дээрээ барь. Хэвлийн булчингаа чангалж, толгой, мөрнийхөө алчуурыг аажмаар дээш өргөөд номыг агаарт хөөргө. 1 секундын турш барь, дараа нь аажмаар суллаж, 20 хүртэлх 3 багц хүртэл ажиллуулаарай.

Дасгал №4: Ороо унтахаас илүүтэйгээр ашигла

Унтахынхаа өмнө гараа дүрж хэвтүүлээрэй. Орны ирмэг дээр гараа ташааны хажууд байрлуул. Орны өмнө ташаанаа хөдөлгөж, тохойгоо нугалж, өгзгөө орондоо ойр байлгаж хэдэн инч доошлуул. Мөр рүү бүү живж, 90 градусаас доош буулгаж болохгүй. Дахин түлхээд 15 багцаар 3 удаа давтана уу.

5 -р дасгалын дасгал: Өгзөгнөөсөө сал

Ширээний сандлаа гуяны дасгалаар нуруугаа хэлбэржүүлэхэд тулгуур болгон ашиглаарай. Хөлөө мөрнийхөө хэмжээтэй зайд байрлуулж, өсгий дээрээ суугаад аажуухан доошил. Өвдөгөө хөлийнхөө хурууны ард байлгаж, 90 градусаас доош буулгахгүйгээр аль болох доошлуул, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Ардаа сандал тавиад суух гэж байгаа юм шиг аашлахыг хичээгээрэй. 10 багц 3 багц хийнэ үү. Та нэмэлт сорилт хийхийг хүсч байна уу? Тэсрэх үсрэлтийг ашиглан бөхийсөн байрлалаас босоход илүү их калори шатах болно.

Шалгах