Гэртээ хөлөө дасгалжуулах 5 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэрийн нөхцөлд хөлний бэлтгэл хэрхэн хийх вэ
• 1. Ургамлын уян хатан байдал
• 2. Хөл өргөх
• 3. Суух
• 4. Изометрийн суулт
• 5. Болгарын суулт
• Сургалтын дараа юу хийх вэ
• 1. Гуяны арын хэсгийн суналт
• 2. Гуяны урд хэсгийн суналт

Гэрийн нөхцөлд хийх хөлний дасгал нь энгийн бөгөөд хялбар бөгөөд өгзөг, тугал, гуя, хөлний ар тал дээр ажиллах боломжтой бөгөөд жин ашиглах эсвэл ашиглахгүйгээр хийх боломжтой.

Эдгээр дасгалууд нь арьсны өнгийг сайжруулах, унжсантай тэмцэх, эмэгтэйчүүдийн хувьд целлюлитийн төрхийг сайжруулахаас гадна тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүчийг сайжруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч няцралт, суналт, булчингийн ачаалал зэрэг гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бие махбодийн нөхцөл байдал, хязгаарлагдмал байдлыг үргэлж анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө эрүүл мэндийн үнэлгээ хийлгэж, хэрэгцээ, зорилгод нийцсэн сургалтыг хувь хүн болгон чиглүүлж чадах биеийн тамирын дасгалжуулагчтай байх нь чухал юм.

Гэрийн нөхцөлд хөлний бэлтгэл хэрхэн хийх вэ

Гэрийн хөлний бэлтгэлийг долоо хоногт 1-2 удаа хийж болно, жишээлбэл, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрт байдалд дасгал хийдэг.

Сургалт эхлэхээс өмнө булчингийн гүйцэтгэлийг сайжруулах, цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеэ халаах нь чухал юм. Дулааралтын сайн сонголт бол 5 минут алхах, аль болох хурдан дараалан 10 үсрэлт хийх эсвэл 5 минутын турш шатаар өгсөж уруудах явдал юм.

Гэртээ хөлний дасгал хийх зарим дасгалын сонголтууд нь:

1. Ургамлын уян хатан байдал

Энэ дасгал нь тугалын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнээс гадна биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, гүйх, явган алхах зэрэг гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг.

Яаж хийх вэ: хана эсвэл сандлын арын ард өөрийгөө түшинэ. Нуруу нь шулуун, гэдэс нь агшсан үед босоод анхны байрлал руугаа буц. Энэхүү сургалтыг 3 багцад 12-20 хөдөлгөөнөөр хийж, багц тус бүр хооронд 20-30 секундын амралт хийж болно.

Жинтэй сонголт: Булчингийн ажлыг эрчимжүүлэхийн тулд та шилбэний хамгаалалт, хөл тус бүр дээр нэгийг нь байрлуулах, эсвэл дамббелл шиг жингээ гартаа барьж, эсвэл устай эсвэл элстэй гэрийн тэжээмэл амьтны шил ашиглаж болно.

2. Хөл өргөх

Хөл өргөх нь хип булчингаас гадна цавины болон гуяны арын хөдөлгөөн, уян хатан байдал, булчингийн хүчийг сайжруулж, биеийн тэнцвэрт байдалд тусалдаг дасгал юм.

Яаж хийх вэ: сандал аваад арын түшлэг дээр гараа түш. Нуруу нь шулуун, гэдэс нь агшсан үед нэг хөлөө урагш дээшлүүлээд дараа нь хөлийг нь буцааж авчирч, хөл нь дүүжин мэт хөдөлгөөн хий. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтаж, анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Энэ сургалтыг 2-3 давтамжтайгаар 10-15 давталтаар хийж болно.

Жинтэй сонголт: хөлний өргөлтийг шилбэн хамгаалагч ашиглан, хөл тус бүр дээр нэг, биеийн тамирын багшийн зөвлөсөн жингээр хийж болно.

3. Суух

Хөл тавих нь глютус, гуя, тугал, хөлний арын хэсэг, хэвлий гэдсээр ажилладаг тул хөлний бүрэн дасгал юм.

Яаж хийх вэ: зогсож, мөрнийхөө дагуу хөлөө дэлгэнэ. Нуруу нь үргэлж шулуун, гэдэс нь агшсан байх ёстой. Чи үл үзэгдэгч сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдөгөө нугалаад их биеээ бага зэрэг урагшлуулаад өгзгөө арагш хойшлоод аажмаар доошлоорой. Өвдөг нь 90 градусын өнцөгт тул хөлийн үзүүрээс цааш бүү сунга. Эхний байрлал руу буцах. Багцын хооронд 1 минут амраад 3 удаа 20 давталт хий. Хөл тавих бусад ашиг тус, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар үзнэ үү.

Жинтэй сонголт: данх эсвэл ногт бөмбөгийг жин болгон ашиглаж болох бөгөөд хэрэв танд байхгүй бол нэг буюу түүнээс дээш 1 кг багц будаа, буурцагыг үүргэвчиндээ хийж болно. Тиймээс хүн жингээ авч, хоёр гараа биеийнхээ урд барьж байгаад барьж, биеийнхээ хажуугаар доошоо бөхийлгөх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

4. Изометрийн суулт

Изометрийн суулт гэдэг нь глутеус, гуя, шөрмөс, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг бас нэг хэлбэр юм. Энэхүү суулт нь булчингаа чангалахаас гадна бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, булчингийн тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэх давуу талтай юм.

Яаж хийх вэ: ханан дээр нуруугаа түшиж, мөрний өргөн дээр хөлөө дэлгэнэ. 90 градусын өнцөг үүсгэн сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдөгөө нугалаад шалан дээр бууна. Энэ байрлалд 45-60 секундын турш байж, анхны байрлал руугаа буц. Энэ цувралыг 3 удаа давтаж, тус бүр хооронд нь 1 минут амраарай. Изометрийн суулт хийх өөр нэг хувилбар бол биеийн тамирын бөмбөгийг нуруу болон хананы хооронд ашиглах явдал юм.

Жинтэй сонголт: жинтэйгээр дамббелл эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдын лонхыг ашиглаж, биеийнхээ урд гараа байрлуулаад изометрийн суулт хийж, жингээ биеийнхээ дагуу, хөлнийхөө завсар хоёр гараараа хамт барьж болно.

5. Болгарын суулт

Болгарын суулт нь таны гуя, цавины хэсэгт дасгал хийх, булчин чангарах, сунах чадварыг сайжруулах, хөлийг тоншуулах хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.

Яаж хийх вэ: нуруун дээрээ нэг хөлөө сандал эсвэл вандан сандал дээр түшээд нөгөө хөлөө шалан дээр тавиарай. Та шалан дээр хэвтэж байгаа хөлийнхөө өвдөгийг бөхийлгөсөн юм шиг доошоо буулгана. Нуруугаа шулуун, хөл, ташаанаа зэрэгцүүлэн байрлуулах нь чухал юм. Хөл тус бүрээр 10 давталттай 3 багцыг хийж, багц бүрийн хооронд 1 минут амарна.

Жинтэй сонголт: та гартаа дамббелл ашиглан суулт хийх эсвэл ус эсвэл элсээр дүүргэсэн гэрийн тэжээмэл лонх эсвэл 1 кг багц будаа, шош ашиглаж болно.

Хөлийг бэхжүүлэхийн тулд squats хийх бусад арга, тэдгээрийг хэрхэн хийхийг үзээрэй.

Сургалтын дараа юу хийх вэ

Хөлний бэлтгэл хийсний дараа булчингаа сулруулж, уян хатан байдлыг сайжруулж, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна булчингаа сулруулж, булчин чангаралтыг бууруулж, таталтаас сэргийлж сунгах нь чухал юм.

Хөл сунгахад гуя, тугалын урд ба арын булчингууд багтсан байх ёстой. Эдгээр суналтыг хийхийн тулд жинг ашиглах шаардлагагүй.

1. Гуяны арын хэсгийн суналт

Гуяны ар талыг сунган шалан дээр суугаад хийж, гуяны арын булчин, глютус, тугал, хөлийн улыг сунгаж болно.

Яаж хийх вэ: шалан дээр хөлөө шулуун, нэг хөлөө нугалж, нуруугаа шулуун, мөрөө эгцлүүлээд нэг хөлөөрөө хөл рүүгээ хүрэхийн тулд урагш бөхийж, бие рүүгээ татаж 30-30 секундын турш барих хэрэгтэй. Нөгөө хөлөөрөө давт.

2. Гуяны урд хэсгийн суналт

Гуяны урд талыг сунган босоод нурууг нь шулуун чигээр нь хийх хэрэгтэй. Энэхүү дасгал нь гуяныхаа дөрвөн толгойт булчинг сунгахаас гадна ташааны уян хатан чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Яаж хийх вэ: нэг хөл дээрээ биеэ түшээд нөгөө хөлөө нугалаад 30-60 секундын турш гараараа барь. Нөгөө хөлөөрөө давт.

Хөл сунгах илүү олон сонголтыг үзээрэй.