Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 20 минутын дасгал хий

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэхээсээ өмнө
• Цээж, гарын дасгал
• 1. Уламжлалт гулзайлт
• 2. Статик гулзайлт
• Цавуулаг дасгал
• 1. Уламжлалт суулт
• 2. Статик хэвтэх
• Хөлний дасгал
• 1. Уушиг солих
• 2. Статик уушиг
• Гурван булчингийн дасгал
• 1. Сандалтай гурван булчин
• 2. Статик гурван толгойт булчингууд
• Тугалын дасгал
• 1. Тугалын өндөр
• 2. Статик тугал
• Хэвлийн хөндийн дасгал
• 1. Хэвлий гэдсэнд хүрэх
• 2. Статик суулт
• Хэвлийн хажуугийн дасгал
• 1. Хажуугийн тавцан дээрээс доош
• 2. Статик хажуугийн самбар
• Нурууны дасгал
• 1. Супермэний байрлал
• 2. Статик супермэн

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд дэмжлэг үзүүлэх боломжтой тул 20 минутын сургалтын төлөвлөгөөг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа эрчимтэй хийх хэрэгтэй. Энэ төрлийн сургалт нь тухайн хүн цаг зав багатай байдаг ч бэлтгэлээ зогсоохыг хүсдэггүй үеүдэд сонирхолтой сонголт юм.

Булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсч буй хүмүүст зориулсан гипертрофи сургалтын төлөвлөгөөг гэртээ хийж болно, учир нь дасгалууд зөвхөн биеийн жинг ашигладаг бөгөөд биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй юм. Энэхүү төлөвлөгөө нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг идэвхитэй ба хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд төгс төгөлдөр изометрийн гэсэн хоёр төрлийн хөдөлгөөнийг хослуулдаг.

Гэсэн хэдий ч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтыг эрчимтэй, тогтмол хийхээс гадна тухайн хүн эрүүл хооллолттой байх ёстой бөгөөд зорилгодоо нийцүүлэн зарцуулснаас илүү их калори зарцуулах шаардлагатай байдаг. сайн өөх тос нь өдрийн турш уусан уургийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд юу идэхээ үзээрэй.

Эхлэхээсээ өмнө

Сургалтыг хийж эхлэхээс өмнө бэлтгэлээ дуусгахын тулд агааржуулагч, эсэргүүцлийг өдөөхөөс гадна гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгахын тулд бие халаалт хийх нь чухал юм. Тиймээс, халахын тулд та олсоор үсрэх, газар дээр нь гүйх эсвэл үсрэх үүргийг хийж болно, жишээлбэл 30 секундээс 1 минут орчим.

Нэмж дурдахад энэхүү төлөвлөгөөн дэх дасгалуудыг 2 удаа 30 орчим секундын турш хийх ёстой бөгөөд үлдсэн хэсэг нь 15 секунд байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Дасгалын бүлэг бүрийн хооронд амралт нь 15 секундын хугацаатай байх ёстой бөгөөд булчингийн булчинг сэргээх боломжийг олгохын тулд булчингийн булчингийн дасгалуудаас бусад тохиолдолд 30 секундын зайтай байх ёстой.

Гипертрофи өвчний талаархи 20 минутын сургалтын төлөвлөгөөг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь гүйцэтгэж болно, учир нь дасгалын эрч хүч, бэрхшээлийг тус бүрийн агааржуулалтад тохируулан хийх боломжтой байдаг.

Цээж, гарын дасгал

1. Уламжлалт гулзайлт

Уламжлалт түлхэлтээр 30 секундын турш гараа мөрний өргөн дээр байрлуулж, тохойгоороо 90º өнцөг үүсгэх хүртэл доошоо буу. Энэ дасгалын үеэр гэдэс дотрыг агшаах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр нуруу нь гэмтэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хэрэв дасгал нь эхэндээ маш хэцүү байсан бол өвдөг дээрээ шалан дээр түлхэлт хийхийг хичээгээрэй, энэ нь биеийн самбарыг богиносгож, цээж, гарны жинг багасгахад тусалдаг.

2. Статик гулзайлт

Өмнөх дасгалыг давтан хий, гэхдээ энэ удаад доошоо тохойн өнцөгөөр байрлалыг 90º-т 30 секундын турш барь. Дахин хэлэхэд хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү бол та жингээ багасгахын тулд өвдөгөө шалан дээр тавиад хийж болно.

Уламжлалт ба статик нугаралттайгаар 1 цуврал нэмж хийсний дараа глютейн дасгалд шилжинэ.

Цавуулаг дасгал

1. Уламжлалт суулт

Уламжлалт бөхийлгөж эхэл, гэхдээ дээшээ буцаж 30 секундын турш давт. Энэ дасгалыг хийхийн тулд зөв булчинг ажиллуулах, гэмтлээс зайлсхийх зорилгоор биеэ зөв барих хэрэгтэй. Хел тавих ажлыг хэрхэн зөв хийхийг үзнэ үү.

Хэрэв та дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл энэ дасгалын хоёр дахь давталтаар хөлөө сольж, ганц хөлөөрөө л суулт хийж болно.

2. Статик хэвтэх

Хөндлөн хөдөлгөөн хий, гэхдээ энэ удаад дээш доошоо явахын оронд байрлалаа өвдөгөөрөө доошоо шалан дээр, нуруугаа шулуун болгож 90º өнцөг үүсгээрэй. Энэ байрлалыг 30 секундын турш бариад дараа нь өвдөлтийг намдаахын тулд хөлөө хөдөлгөн 15 секундын турш амарна.

Хөлийн дасгалд шилжихээс өмнө уламжлалт суулт, хөдөлгөөнгүй суултын 1 цувралыг дахин давт.

Хөлний дасгал

1. Уушиг солих

Энэ дасгалыг хийхийн тулд босоод дараа нь ташаа шалан дээр параллель, өвдөгөө 90º өнцгөөр бөхийтөл урагшаа нэг алхам хий, дараа нь анхны байрлал руугаа эргэж, хөлөө 30 секундын турш ээлжлэн солино.

2. Статик уушиг

Баруун хөлөөрөө урагшаа уушгиа хийж, энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Дасгалын хоёр дахь давталтанд хөлөө сольж, энэ байрлалыг зүүн хөлөөрөө урд нь хий.

Гурван толгойт дасгал хийхийн өмнө зүүн хөлөөрөө ээлжлэн уушиг, статик уушгиа хийж эдгээр дасгалуудыг хоёр дахь удаагаа давтаж хийхээ битгий мартаарай.

Гурван булчингийн дасгал

1. Сандалтай гурван булчин

Энэ нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдах төлөвлөгөөний цорын ганц дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд хажуудаа тогтвортой сандал, ширээ байрлуулаад дараа нь алгаа сандал эсвэл ширээний ирмэг дээр тавиарай. Хөлөө тэнийлгээд, тохойгоороо 90º өнцөг үүсгэх хүртэл шалан дээр аажмаар суугаад, шалан дээр хэзээ ч хүрэлгүйгээр зөвхөн гурвын булчингийнхаа хүчээр л дээшээ дээшлээрэй. Дасгалыг 30 секундын турш давт.

Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү бол хөлөө сунгалгүйгээр хөлөө ойртуулж үзээрэй, ингэснээр булчингаар өргөх жин багасна.

2. Статик гурван толгойт булчингууд

Дасгалыг дахин хий, гэхдээ доошоо буухдаа байрлалыг 20-30 секундын турш бариад л энэ хугацаанаас хойш ухрах хэрэгтэй.

Энэ дасгал нь булчингаа чангалахад маш сайн тул түлэгдэх мэдрэмжийг ихэсгэдэг. Хэрэв энэ нь маш их өвдвөл өвдөгөө бөхийлгөж үзээрэй.

Эдгээр 2 дасгалыг дахин давтаж, эцэст нь тугалын дасгал руу шилжихээс өмнө 30 секундын завсарлага аваарай. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа ус уухгүй бол боломжоо ашиглаад жаахан ус ууж эрч хүчээ аваарай.

Тугалын дасгал

1. Тугалын өндөр

Босоод хөлөө хуруугаа шалан дээр, хөл чинь шулуун болтол нь өргө, дараа нь доошоо буу, харин өсгийөө шалан дээр бүү хүргээд дахин дээш гар. Энэ дасгалыг 30 секундын турш хий.

Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд шалан дээр зөвхөн нэг хөлөөрөө тэгшлээд, дараа нь дасгалын хоёр дахь давталтаар хөлөө солино.

2. Статик тугал

Өмнөх дасгалыг давтан хий, гэхдээ 20-30 секундын турш хөлөө дээш өргөөд байрлалаа хадгал. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг илүү эрчимтэй хийж байгаа бол хоёр дахь давталтаар хөлөө солих хэрэгтэй.

Энэ цуврал 2 дасгалыг 15 секунд амраад хэвлийн хөндийн дасгалууд руу шилжихээс өмнө дахин хий.

Хэвлийн хөндийн дасгал

1. Хэвлий гэдсэнд хүрэх

Шалан дээр хэвтээд хөлөө аль болох өндөр шулуун дээшлүүлээд нуруугаа шалан дээрээс бага зэрэг өргөж, шулуун гараа хөлөөрөө аль болох ойртуулж үзээрэй. Нуруугаа шалан дээр дахин хэвтүүлээд хөлөө доошлуулалгүй 30 секундын турш давт.

Хэрэв энэ дасгал хэтэрхий хэцүү бол уламжлалт суулт хийж, нуруугаа шалан дээрээс бага зэрэг өргөж, хоёр хөлөө шалан дээр тэгш байлгаж эхэл.

2. Статик суулт

Өмнөх дасгалынхаа хөдөлгөөнийг давт, гэхдээ нуруугаа дээшлүүлж, гараа хөл дээрээ ойрхон байхад 30 секундын турш эсвэл тэвчихгүй болтол нь байлга.

Хэвлийн хажуугийн дасгалууд руу шилжихээс өмнө энэ цуврал дасгалуудыг дахин нэг удаа хий.

Хэвлийн хажуугийн дасгал

1. Хажуугийн тавцан дээрээс доош

Хажуугаар нь хэвтээд биеэ зөвхөн шуу, хөлөөрөө шалан дээр тулж өргө. Биеэ шулуун байлгаад дараа нь доошлуулаад ташагаа бага зэрэг дээшлүүл, гэхдээ өгзгөө шалан дээр хэзээ ч бүү хүр. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш давт.

Хэрэв танд дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал шалан дээр өвдөгөө тэгшхэн хажуугийн банз хийх хэрэгтэй.

2. Статик хажуугийн самбар

Өмнөх дасгалыг давтан хий, гэхдээ ташаа доошоо өгсөхийн оронд ташаагаа унагаалгүйгээр байрлалыг 30 секундын турш барь.

Энэ цувралыг дахин давтахаа бүү мартаарай, гэхдээ хоёр дахь давталтаар хэвлийн нөгөө талд булчинг ажиллуулахын тулд талыг нь солино. Дараа нь 15 секундын турш амарч, сүүлчийн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Нурууны дасгал

1. Супермэний байрлал

Энэ дасгалыг хийхийн тулд шалан дээр хөл, гараа шулуун хэвтүүлээд хөл, гараа бага зэрэг өргөж, доошоо эргэж ир. Дасгалыг 30 секундын турш давт.

2. Статик супермэн

Өмнөх дасгалыг давт, гэхдээ зураг дээр үзүүлсэн шиг шал, хөл, хөлөө дээш өргөөд 30 секундын турш байгаарай.

Төлөвлөгөөг дуусгахаас өмнө эдгээр 2 дасгалыг дахин давтаж, дараа нь булчингаа гэмтээхгүйн тулд сунгана. Сургалтын дараа хийж болох хэдэн сунгалтыг энд орууллаа.

Булчингийн массын хөгжлийг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь видеоноос шаардлагатай энерги, уургаар хангахын тулд бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн дараа, дараа нь юу идэж сурах хэрэгтэй.