Хөл рүүгээ аялахад хялбар, бэрхшээлтэй, өдөр тутмын арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Хөлийг чангалахад зориулсан 10 дасгал
• 1. Хел тавих
• 2. Уушиг
• 3. Хөлийн банзан хөлийг өргөх
• 4. Ганц хөлтэй өргөгч
• 5. Тогтвортой байдал өвдөгний бөмбөг
• 6. Давхардсан алхамууд
• 7. Хайрцаг үсрэлт
• 8. Спидскейтерийн үсрэлт
• 9. Эсэргүүцлийн туузны хөлний шахалт
• 10. Гүүр
• Тохируулсан хөлний 4 суналт
• 1. Доош харсан нохой
• 2. Суусан хөлийн хуруу
• 3. Сандлын зураг
• 4. Дайчин I
• Хөлийг хурдан аялгуу болгох 5 үйл ажиллагаа
• 1. Илүү их алх
• 2. Дотор дугуйн
• 3. Толгой дээр гүйх
• 4. Бүжиглэх
• 5. Олсоор үсрэх
• Хөлийн дасгалын шилдэг 4 практик арга
• 1. Түр зогсоо
• 2. Хөлөө амраа
• 3. Үл ялиг хөлөө ашигла
• 4. Хөөсний өнхрүүлгийг ашиглана уу
• Таны хөлний дасгалд зориулсан хоол хүнс, хоол тэжээлийн талаархи 4 зөвлөгөө
• 1. Шингэн байдалтай байгаарай
• 2. Калори илчлэгийг хангалттай хэмжээгээр идээрэй
• 3. Хоол хүнсийг бүрэн дүүрэн идээрэй
• 4. Нэмэгдсэн сахараас зайлсхийх хэрэгтэй
• Энэ бүх хүчин чармайлтыг сайжруулах 3 энгийн зөвлөгөө
• 1. Шахалтын leggings өмсөх
• 2. Байнга бос
• 3. Унтаж амрах

Жеймс Фарреллийн гэрэл зургууд

Тойм

Хүчтэй хөл нь алхах, үсрэх, тэнцвэртэй байлгахад тусалдаг. Эдгээр нь таны биеийг дэмжиж, өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа дуртай байх боломжийг олгодог. Хэрэв та хөлний аяыг аятайхан болгохыг хүсвэл эдгээр дасгал, зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Хөлийг чангалахад зориулсан 10 дасгал

1. Хел тавих

Хөл тавих нь хөлний аяыг засах хамгийн сайн дасгал юм. Мөн өгзөг, хонго, хэвлийн хөндийг баримал болгодог.

Хэрэв та нуруугаараа асуудалтай бол squats тохиромжтой байдаг. Тэд босоод, нэмэлт жингүйгээр хийж дуусдаг тул нурууг нь чангалахгүй.

Тэнцвэртэй байдал эсвэл нэмэлт дэмжлэг авахын тулд ханан дээр эсвэл сандал эсвэл ширээний ирмэгийн хажууд зогсож байгаад нэг гараа объект дээр тавиарай. Үүнийг татах эсвэл түүнээс холдох хүсэл эрмэлзэлээс татгалз.

2. Уушиг

Уушиг таны гуя, өгзөг, гэдсийг ажиллуулдаг. Энэхүү нүүдэл нь хоёр хөлийг нэгэн зэрэг ашигладаг тул хүчирхэг хөлний гайхалтай дасгал болдог.

3. Хөлийн банзан хөлийг өргөх

Тогтмол банз нь биеийн дээд хэсэг, цөм, ташааг чиглүүлдэг. Өгзөг ба дээд хөлөө бэхжүүлэхийн тулд та хөлний өргөгч нэмж болно.

4. Ганц хөлтэй өргөгч

Ганц хөлтэй өргөлт нь таны өгзөг, хонго, дээд хөлийг баримал болгоно. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа хана эсвэл сандал дээр тавь.

5. Тогтвортой байдал өвдөгний бөмбөг

Тогтвортой бөмбөлөг дээр өвдөг шороодох нь хөлийг хурдан аялдаг. Энэ нь таны тугал, эрүү, хэвлийн хөндийгөөр ажилладаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд зөв хөөрөгдсөн тогтвортой байдлын бөмбөг хэрэгтэй болно.

6. Давхардсан алхамууд

Алхаа гишгээ нь нэг хөлөө базахтай адил юм. Дахин давтагдах хөдөлгөөн таны гуя, хонго, өгзөгийг ажиллуулах болно.

Танд өвдөгний өндрийн плитометрийн хайрцаг эсвэл өргөгдсөн платформ хэрэгтэй болно. Өвдөгний стрессийг хязгаарлахын тулд хайрцагныхаа голд үргэлж гишгэ.

7. Хайрцаг үсрэлт

Та мөн плиметрийн хайрцган дээр хайрцаг үсрэлт хийж болно. Энэхүү тэсрэх бөмбөгний дасгал нь хөл, өгзөг, цөмийн аяыг засах хамгийн сайн аргуудын нэг юм.

Хайрцаг дээр буухдаа хүчийг шингээхийн тулд ташагаа хая. Өвдөг, дөрвөлжингөө битгий түгж. Энэ нь таны өвдөгийг гэмтээж болзошгүй юм.

8. Спидскейтерийн үсрэлт

Спидскатерын үсрэлт буюу хажуугийн үсрэлт нь хөлний булчинг татдаг. Энэхүү өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн нь таны уушгины хүч, чадварыг сайжруулдаг.

Жижиг үсрэлтүүдээс эхэл. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү том үсрэлтийг туршиж үзэх боломжтой.

9. Эсэргүүцлийн туузны хөлний шахалт

Машины хөлний даралтын хөдөлгөөнийг дууриахын тулд та эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болно. Энэ дасгал нь таны өгзөг, дөрвөлж, шөрмөс, тугал зэргийг чиглүүлдэг.

Өөрийгөө сорихын тулд илүү зузаан эсвэл богино тууз ашиглана уу.

10. Гүүр

Гүүр нь таны хонго, гуя, өгзөг, цөмийг тоншуулдаг. Илүү хэцүү болгохын тулд гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг боож өг.

Тохируулсан хөлний 4 суналт

1. Доош харсан нохой

Доош харсан нохой бол бүтэн биеийн сунгалт юм. Энэ бол хөлийг бэхжүүлдэг стандарт йогийн поз.

2. Суусан хөлийн хуруу

Энэ дасгал нь таны гуя, тугал, гуяны булчинг татдаг. Аль болох хүрч оч, гэхдээ албадах хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам суналтыг гүнзгийрүүлж болно.

3. Сандлын зураг

Chair Pose бол хүчтэй йогийн сунгалт юм. Энэ нь хонго, хөл, шагайнд ажилладаг тул хөлийг ая тухтай болгох гайхалтай дасгал болдог.

4. Дайчин I

Өөр нэг хөлний сунгалт бол Дайчин I юм. Энэ бүтэн биеийн дасгал нь өгзөг, хонго, гуяны хэсэгт ажилладаг.

Хөлийг хурдан аялгуу болгох 5 үйл ажиллагаа

1. Илүү их алх

Явган аялах гэх мэт аэробик хөдөлгөөн бол хөлийг ая тухтай болгох хамгийн сайн дасгал юм.

Боломжтой үедээ алхаарай. Энд хэдэн зөвлөгөө байна:

Илүү хүчирхэг болохын хэрээр гүйх эсвэл гүйж үзээрэй. Эсвэл та өдөржингөө илүү их алхаж, толгодоор алхаж эхлэх боломжтой.

2. Дотор дугуйн

Гэр доторх дугуйгаар хичээллэх нь хөлний аяыг засах хамгийн хурдан арга юм. Энэ бол өндөр эрчимтэй дасгал боловч гүйлт, гүйлтээс илүү үе мөчний хувьд илүү хялбар байдаг.

Шаардлагатай бол дугуйгаа үргэлж тохируулж байгаарай. Энэ нь гэмтэл бэртэл, өвдөлттэй байрлалаас урьдчилан сэргийлэх болно.

3. Толгой дээр гүйх

Хилл спринт нь хөлийг чинь ажилд оруулдаг. Энэхүү хүчирхэг дасгал нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, гүйлтийн алхамаа сайжруулна.

Толгодын гүйлт хийхийн тулд эгц толгод олоорой. 10-20 секундын гүйлтийн 4-6 багц дасгал хий. 3 минутын завсарлага аваарай.

4. Бүжиглэх

Бүжиглэх нь хөлний аяыг хөгжилтэй бөгөөд хурдан болгох арга юм. Та гэртээ хичээл хийх эсвэл видео бичлэг хийх боломжтой. Салса, хип хоп, шугаман бүжиг зэрэг олон төрлийн бүжиг байдаг. Дуртай зүйлээ сонгоорой!

Бүжиглэх нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, зүрхний цохилтыг сайжруулдаг.

Хөтчийн бүжиг, салса анги, аэробик бүжиг гэх мэт өөрт ойрхон зохион байгуулалттай бүжиг хайж үзээрэй. Эсвэл зүгээр л гэртээ хэдэн хөгжим асаагаад хөдөл.

5. Олсоор үсрэх

Олсоор үсрэх нь таны хөлний булчинг бас сийлнэ. Энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ тугалуудыг ажиллуулдаг.

Эхлэхийн тулд олсоор 20 секундын турш үсрэх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд 60 секундын турш чиглүүлээрэй.

Хөлийн дасгалын шилдэг 4 практик арга

1. Түр зогсоо

Хөлийн дасгал хийхдээ түр зогсоод булчингаа татаарай. Энэхүү агшилт нь булчинг улам бүр татан оролцуулж, хүч чадлыг хадгалахад тусалдаг. Та олон янзын хөдөлгөөн хийх боломжтой, үүнд суулт, гүүр гэх мэт.

2. Хөлөө амраа

Хөлөө хэт их бүү ажиллуул. Энэ нь сэргэлтийг удаашруулж, булчин сулруулдаг. Үүний оронд хөлөө амраагаарай. Энэ нь булчингаа засах, хүчирхэгжихэд цаг хугацаа өгөх болно.

3. Үл ялиг хөлөө ашигла

Хааяа үл хамаарах талаа дагуулан хөтлөөрэй. Явган алхах эсвэл шатаар өгсөхдөө үүнийг хийхэд сайн. Үгүй бол, хэрэв та үргэлж давамгайлсан хөлөөрөө удирддаг бол булчингийн тэнцвэргүй байдал үүсч болзошгүй юм.

4. Хөөсний өнхрүүлгийг ашиглана уу

Хамгийн оновчтой сэргээхийн тулд хөлний хөөсний өнхрөх дасгал хий. Энэ нь чанга булчинг сулруулж, эд эсийг уялдуулж чаддаг. Хөөс галзуу ашиглах нь дасгалын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Таны хөлний дасгалд зориулсан хоол хүнс, хоол тэжээлийн талаархи 4 зөвлөгөө

1. Шингэн байдалтай байгаарай

Бие махбодь нь нүүрс усыг гликоген болгон хадгалдаг. Дасгал хийх явцад гликогенийг энерги болгон ашигладаг. Чийгшүүлэлт муу байгаа нь гликогенийн хэрэглээг хурдасгадаг.

Гликоген бага байх нь булчингийн ядаргаа, гүйцэтгэлийг бууруулахад хүргэдэг.

Хөлний дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд чийгшүүлж байгаарай. Энэ нь халуун өдрүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.

2. Калори илчлэгийг хангалттай хэмжээгээр идээрэй

Хангалттай калори идэх нь булчингаа хөгжүүлэх гол түлхүүр юм. Энэ нь эрч хүчээр хангаж, хөл, биеийн хүч чадлыг хадгалж байдаг.

Таны илчлэгийн хэмжээ таны үйл ажиллагааны түвшин, тодорхой хэрэгцээнээс хамаарна. Зөвлөмж болгож буй хэрэглээгээ тодорхойлохын тулд та хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж болно.

3. Хоол хүнсийг бүрэн дүүрэн идээрэй

Хөл, биеийн хамгийн дээд хүчийг авахын тулд хоол хүнсийг сайтар боловсруулж идээрэй. Үүнд хангалттай хэмжээний усжилт, макронутриентийн хэрэглээ орно.

Дасгал хийсний дараа нүүрс ус, уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Нүүрс ус нь булчингийн гликогенийг нөхөж өгдөг бол уураг нь булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмждэг.

4. Нэмэгдсэн сахараас зайлсхийх хэрэгтэй

Элсэн чихэр нэмсэн хоол нь чанар муутай илчлэг өгдөг. Энэ нь хөлний хүсээгүй жин нэмэгдэхэд нөлөөлж болзошгүй юм.

Элсэн чихэр нэмсэн хоол хүнсийг хязгаарлах буюу татгалзах. Үүнд чихрийн амтат ундаа, өглөөний хоол, савласан зууш орно. Үүний оронд илүү боловсруулаагүй, бүхэл бүтэн хоол идээрэй.

Энэ бүх хүчин чармайлтыг сайжруулах 3 энгийн зөвлөгөө

Эдгээр зөвлөмжийг тогтмол хийж үзээрэй. Тогтмол журмын дагуу хөл чинь тоник, хүчтэй болно.

1. Шахалтын leggings өмсөх

Бэлтгэлийн хооронд шахалтын leggings өмсөх хэрэгтэй. Ингэснээр зарим хүмүүсийн хөлөнд даралт өгөх замаар цусны эргэлт сайжирна. Энэ нь цусны урсгалыг дэмжиж, хөлний аяыг засах дасгал хийсний дараа булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмждэг.

2. Байнга бос

Өдөржингөө суух нь булчингийн алдагдал, хөлний сулралд нөлөөлдөг.

Хөлөө бат бөх байлгахын тулд 20-40 минут тутамд босоорой. Та 60-90 минут тутамд сунгалт эсвэл дасгал хийж болно.

3. Унтаж амрах

Унтах нь булчин сэргээх гол хэсэг юм. Гүн нойрсох үед бие нь эс, эд эсийг сэргээдэг даавар ялгаруулдаг. Хангалттай амрах нь хөлний дасгалын үеэр хамгийн тохиромжтой гүйцэтгэлийг дэмждэг.