Та бодитоор хадгалж үлдэх боломжтой шинэ жилийн 23 эрүүл мэндийн тогтоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Бүхэл бүтэн хоол хүнсийг илүү их идээрэй
• 2. Бага сууж, илүү их хөдөл
• 3. Чихэрлэг ундаагаа багасгах хэрэгтэй
• 4. Илүү чанартай унтах
• 5. Таалагдсан биеийн тамирын дасгалаа ол
• 6. ‘Надад илүү их цаг зарцуулж, өөртөө анхаарал тавих дасгал хий
• 7. Гэртээ илүү их хоол хийж идээрэй
• 8. Илүү их цагийг гадаа өнгөрөөх
• 9. Дэлгэцийн цагийг хязгаарлах
• 10. Бясалгал хийж үзээрэй
• 11. Тохиромжтой хоолонд бага найд
• 12. Хоолны дэглэм барих талаар эргэн харах
• 13. Хүнсний дэлгүүрээр тогтмол явж бай
• 14. Илүү эрүүл ахуйн бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй
• 15. Хоол хүнсэндээ илүү их бүтээгдэхүүн нэмээрэй
• 16. Архи, согтууруулах ундааг багасгах
• 17. Илүү их оролц
• 18. Амралтаа аваарай
• 19. Шинэ хоббигоо туршиж үзээрэй
• 20. Биеийн сөрөг яриаг зогсоох
• 21. Эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй
• 22. Шүдээ арчил
• 23. Тогтвортой, тэжээллэг хоолны дэглэмийг бий болгох
• Доод шугам

Шинэ жил нь олон хүмүүсийн хувьд шинэ эхлэлийг илэрхийлдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь жингээ хасах, эрүүл хоолны дэглэм барих, дасгал хөдөлгөөн хийх зэрэг эрүүл мэндийн зорилгоо тодорхойлохыг хэлнэ.

Гэсэн хэдий ч ихэнх тохиолдолд эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн талаархи шийдвэрүүд нь хязгаарлагдмал, тогтворгүй байдаг тул ихэнх хүмүүс шийдвэрээ хэдхэн долоо хоногийн дотор зөрчихөд хүргэдэг. Олон хүмүүс жилээс жилд ижил тогтоол гаргадаг нь ийм учиртай юм.

Энэ мөчлөгийг таслахын тулд эрүүл мэндийг сайжруулаад зогсохгүй насан туршдаа дагаж мөрдөх шийдвэр гаргах нь чухал юм.

Үнэндээ хадгалж үлдэх боломжтой Шинэ жилийн 23 тогтоолыг энд орууллаа.

1. Бүхэл бүтэн хоол хүнсийг илүү их идээрэй

Эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн хялбар бөгөөд тогтвортой аргуудын нэг бол бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, үр тариа, загас зэрэг бүх хоолонд таны биед оновчтой түвшинд ажиллахад шаардлагатай олон тооны шим тэжээл агуулагддаг.

Судалгаанаас харахад бүхэл бүтэн хүнсэнд суурилсан хоолны дэглэм сахих нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүд, биеийн жин, цусан дахь сахарын түвшинг эрс бууруулж, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр (,,) зэрэг зарим өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Үүнээс гадна, хоол хүнсэндээ бүхэл бүтэн хоол хүнс нэмэхийг удаан, тогтвортой хийж болно. Жишээлбэл, хэрэв та ногоо идэж сураагүй бол өдөр бүр хоолныхоо нэг хэсгийг дуртай хоолоороо нэмж идээрэй.

2. Бага сууж, илүү их хөдөл

Энэ нь суурин ажил эрхэлдэг эсвэл зүгээр л идэвхгүй байдлаас шалтгаалдаг уу, олон хүн хийх ёстой хэмжээнээсээ илүү суудаг. Хэт их суух нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Үнэндээ энэ нь нийт нас баралтын эрсдэл нэмэгдсэнтэй холбоотой байж болох юм ().

Бага суух шийдвэр гаргах нь таны амьдралын хэв маягт тохируулан тохируулж болохуйц хялбар бөгөөд хүртээмжтэй тогтоол юм.

Жишээлбэл, хэрэв та удаан хугацаагаар суух шаардлагатай ширээний ажилтай бол үдийн цайны цагаар 15 минут алхах эсвэл босох, цаг тутамд 5 минут алхах шийдвэр гарга.

3. Чихэрлэг ундаагаа багасгах хэрэгтэй

Чихэрлэг ундаагаа багасгах нь чихэрлэг ундаа нь хүүхэд, насанд хүрэгчдийн таргалалт, элэгний өөх, зүрхний өвчин, инсулины эсэргүүцэл, цооролтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой гэж үзэх нь ухаалаг санаа юм. (,,,).

Хэдийгээр хүйтэн цацагт хяруулын амтат ундаагаа хаях нь үргэлж сонголт байдаг боловч аажмаар хэрэглээгээ багасгах нь чихэрлэг ундаагаа сайн сайхан болгоход тань туслах болно.

4. Илүү чанартай унтах

Унтах нь эрүүл мэндийн үндсэн хэсэг бөгөөд нойргүй байх нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Жишээлбэл, нойр дутуу байх нь жин нэмэх, зүрхний өвчин, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,,).

Хүмүүс хангалттай унтдаггүй олон шалтгаан байдаг тул нойрны хэмжээ, чанарыг сайжруулах хамгийн сайн арга замыг тодорхойлохын тулд цагийн хуваарь, амьдралын хэв маягт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Унтахаасаа өмнө дэлгэцийн цагийг багасгах, унтлагын өрөөнийхөө гэрлийн бохирдлыг бууруулах, кофейны хэрэглээгээ багасгах, боломжийн цагт унтах нь унтах эрүүл ахуйг сайжруулах зарим энгийн аргууд юм (,).

5. Таалагдсан биеийн тамирын дасгалаа ол

Ирэх жилдээ хүмүүс илүүдэл өөх тосоо хаяна гэж найдаж жил бүр хүмүүс биеийн тамирын заал, дасгалын студи, фитнесс хөтөлбөрт үнэтэй гишүүнчлэл худалдаж авдаг. Ихэнх хүмүүс хүчтэй эхэлдэг ч ихэнх нь өөрсдийн шинэ хэвшлийг удаан хугацааны зуршил болгож чаддаггүй.

Гэсэн хэдий ч та фитнесийнхээ шийдвэрийг биелүүлэх боломжийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхлэхийн тулд таашаал, түүний хуваарьтай тохирч байгаа эсэх дээр үндэслэн үйл ажиллагаагаа сонгоно уу.

Жишээлбэл, ажлынхаа өмнө хагас цаг алхах, гүйх, дугуй унах, гэртээ харих замдаа спорт зааланд сэлэх нь энгийн бөгөөд тогтвортой дасгалын шийдэл юм.

Дараа нь өдөр бүрийг зорихын оронд долоо хоногт тодорхой хэдэн өдөр алхахаар төлөвлөх гэх мэт хүрч болохуйц зорилгоо тавиарай.

Илүү бодитой зорилго тавих нь шинэ хэв маягаа удаан үргэлжлүүлэх боломжийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа та шинээр ажиллаж эхэлж байгаа бол.

6. ‘Надад илүү их цаг зарцуулж, өөртөө анхаарал тавих дасгал хий

Өөртөө цаг зав гаргах нь хувиа хичээсэн зүйл биш юм. Үнэндээ эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангах нь зайлшгүй чухал зүйл юм. Энэ нь ялангуяа эцэг эх, эрүүл мэндийн ажилтнууд (,) зэрэг асран хамгаалагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг хүмүүст хамаатай юм.

Цаг зав багатай, цаг зав багатай хүмүүсийн хувьд өөртөө анхаарал тавих шийдвэр гаргах нь зарим талаар төлөвлөж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа хөрөнгө оруулалт хийх нь зүйтэй юм.

Өөртөө анхаарал тавих нь нарийн ширийн зүйл хийх эсвэл цаг хугацаа их шаарддаггүй. Энэ нь зүгээр л долоо хоног бүр усанд орох, дуртай долоо хоногийн йогийн хичээлдээ хамрагдах, өөртөө эрүүл хоол хийх, байгальд зугаалах эсвэл нэмэлт цаг унтах гэсэн үг юм.

7. Гэртээ илүү их хоол хийж идээрэй

Судалгаанаас харахад гэртээ илүү их хоол хийдэг хүмүүс хоолны дэглэмийн чанар сайтай, биеийн өөх тос багатай байдаг нь явж байхдаа илүү их хоол иддэг хүмүүсээс илүү байдаг ().

Үнэн хэрэгтээ 11396 насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар долоо хоногт 5 ба түүнээс дээш удаа гэрийн хоолоор хооллодог хүмүүс илүүдэл жинтэй болох магадлал 28% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Өдөрт нэг хоол хийж эхэл, дараа нь гэртээ ихэнх хоол, зуушаа хийх хүртлээ давтамжийг нэмэгдүүл.

8. Илүү их цагийг гадаа өнгөрөөх

Илүү их цагийг гадаа өнгөрөөх нь стрессийг тайлах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх, тэр ч байтугай цусны даралтыг бууруулах замаар эрүүл мэндийг сайжруулдаг ().

Өдөр бүр гадуур илүү их цагийг өнгөрөөх шинэ жилийн тогтоол гаргах нь та хаана амьдардаг байсан хамаагүй ихэнх хүмүүст ашиг тусаа өгөх тогтвортой, эрүүл зорилго юм.

Үдийн хоолны завсарлагааны үеэр гадуур зугаалах, амралтын өдрүүдэд явган аялал хийх, найз нөхөдтэйгээ зугаалах, эсвэл хашааныхаа эсвэл орон нутгийнхаа цэцэрлэгт хүрээлэнгийн үзэсгэлэнт газруудаар зугаалах нь байгалиа өдөр тутмын амьдралдаа шингээж өгөх арга зам юм.

9. Дэлгэцийн цагийг хязгаарлах

Олон хүмүүс ажил, зугаа цэнгэлийн талаар утас, компьютераасаа хамааралтай байдаг. Гэсэн хэдий ч электрон төхөөрөмжид, ялангуяа нийгмийн сүлжээнд хэтэрхий их цаг зарцуулах нь зарим судалгаанд сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, ганцаардалтай холбоотой байдаг (,,).

Олон нийтийн сүлжээгээр гүйлгэх, зурагт үзэх, компьютер тоглоом тоглох цаг хугацааг багасгах тогтоолыг тохируулах нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, ажлын бүтээмжийг дээшлүүлэхэд тусална.

10. Бясалгал хийж үзээрэй

Бясалгал бол оюун санааны сайн сайхан байдлыг дэмжих нотолгоонд суурилсан арга юм. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст илүү тустай байж болох юм (,).

Энэхүү бясалгалыг туршиж үзэх нь шинэ жилийн төгс шийдэл юм, учир нь бясалгах олон арга байдаг бөгөөд бясалгалын дадлыг хэрхэн эхлүүлэхийг заадаг ном, подкаст, апп олоход хялбар байдаг.

11. Тохиромжтой хоолонд бага найд

Олон хүмүүс түргэн хоол, зуушны хувьд савласан чипс, жигнэмэг, хөлдөөсөн оройн хоол, түргэн хоол гэх мэт тав тухтай хоол хүнсэнд найддаг. Эдгээр зүйлс нь амттай, бэлэн байдаг ч гэсэн байнга идвэл таны эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг.

Жишээлбэл, түргэн хоолны байнгын хэрэглээ нь хоолны дэглэмийн ерөнхий чанар муу, таргалалт, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг олон өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм.

Тохиромжтой хүнсний хэрэглээгээ багасгахын тулд эрүүл орц найрлагыг ашиглан гэртээ илүү их хоол хийхээр шийдээрэй.

12. Хоолны дэглэм барих талаар эргэн харах

Архаг хоолны дэглэм нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд хортой байдаг. Нэмж дурдахад хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барьж жингээ хасдаг хүмүүсийн ихэнх нь 1 жилийн хугацаанд (,,,) алдагдсан жингийн гуравны хоёрыг сэргээдэг.

Мөн хоолны дэглэм барих нь ирээдүйд жингээ хасахад хүндрэлтэй болно.

Загварлаг хоолны дэглэм гэх мэт хязгаарлалтын арга хэмжээг ашиглан жингээ хасах шинэ жилийн тогтоол гаргахаас илүүтэйгээр биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, эрүүл хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарч, илүү тогтвортой, тураах аргыг туршаад үзээрэй.

13. Хүнсний дэлгүүрээр тогтмол явж бай

Гэрийн нөхцөлд чанаж болгосон хоолыг бэлтгэхэд агуулах агуулах, хөргөгчтэй байх шаардлагатай.

Хэрэв та хүнсний дэлгүүрээр явж хэвшээгүй бол шим тэжээлийн орц нөөцлөхийн тулд супермаркет эсвэл фермерийн зах руу тогтмол очиж шинэ жилийн тогтоол гарга.

Таны хуваариас хамааран долоо хоног бүрийн 1 өдрийг дэлгүүр хэсэх өдөр болгон тохируулах нь зүйтэй болов уу. Амттай, тэжээллэг хоол хийхэд шаардлагатай хүнсний бүтээгдэхүүнийг худалдаж авах цаг завтай байх нь хоолны дэглэмийн чанарыг сайжруулах ухаалаг арга юм.

14. Илүү эрүүл ахуйн бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй

Таны биед оруулсан зүйл таны эрүүл мэндэд мэдэгдэхүйц нөлөөлж болох нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч та бие махбоддоо юу хийхээ сонгож, гэр орондоо ямар бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг нь бас чухал байдаг ().

Өөртөө болон гэр бүлийнхээ эрүүл орчныг бүрдүүлэхийн тулд байгалийн гаралтай гоо сайхны бүтээгдэхүүн, гэр ахуйн цэвэрлэгч, угаалгын нунтаг, хувийн ариун цэврийн бүтээгдэхүүнүүд худалдаж авах шинэ жилийн шийдвэр гарга.

15. Хоол хүнсэндээ илүү их бүтээгдэхүүн нэмээрэй

Хоол хүнсэндээ илүү чанасан, түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ нэмэх нь шинэ онд эрүүл мэндээ сайжруулахад ихээхэн түлхэц болно.

Бүтээгдэхүүнээр баялаг хоолны дэглэм сахих нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, зарим хорт хавдар, таргалалт зэрэг янз бүрийн өвчнүүдээс урьдчилан сэргийлэх, мөн нийт нас баралт (,) -аас хамгаалдаг болохыг олон тооны судалгаа харуулж байна.

16. Архи, согтууруулах ундааг багасгах

Согтууруулах ундаа нь эрүүл хоолны дэглэмд тохирсон байдаг ч байнга уух нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Архи, согтууруулах ундаа байнга уух нь эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхэд саад болж магадгүй юм.

Хэрэв та архины хэрэглээг багасгах нь танд тустай байж магадгүй гэж бодож байгаа бол зөвхөн амралтын өдрүүдэд уухыг хязгаарлах эсвэл тухайн долоо хоногт уух хязгаарыг тогтоох гэх мэтээр өөрийгөө зөв жолоодох боломжийн зорилго тавиарай.

Хэрэв танд ердийн коктейлийг солихын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй ундаа хэрэглэх санаа хэрэгтэй бол жимсээр оргилуун гялалзсан ус, комбу, эсвэл эдгээр хөгжилтэй макетуудын аль нэгийг туршаад үзээрэй.

17. Илүү их оролц

Илүү их байх нь сөрөг сэтгэлгээг бууруулж амьдралын сэтгэл ханамжийг дээшлүүлж, улмаар сэтгэлзүйн эрүүл мэндийг сайжруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.

Илүү анхааралтай, илүү сонирхолтой байхын тулд шинэ жилийн тогтоол гаргах нь өдөр тутмын амьдралдаа илүү их агууламжийг мэдрэхэд тусална.

Утсандаа бага цаг зарцуулах, хүрээлэн буй орчноо анзаарахаа болих, бусдыг анхааралтай сонсох нь илүү бэлэн байх энгийн аргууд юм.

18. Амралтаа аваарай

Богино ч гэсэн амралт авах нь стрессийн түвшинд нэн даруй эерэг нөлөө үзүүлж, сайн сайхан байдлыг дээшлүүлж болзошгүй юм.

Шинэ жилдээ найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ хамт, эсвэл ганцаараа амрахаар тогтоол гарга. Та үргэлж зочлохыг хүсдэг байсан газраар аялах эсвэл гэртээ амрахаар төлөвлөх эсэхээс үл хамааран хэсэг хугацаанд амрах, тайвшрах нь эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.

19. Шинэ хоббигоо туршиж үзээрэй

Насанд хүрэгчид завгүй цагийн хуваарь эсвэл хүсэл эрмэлзэлгүй байдлаас болж хөгшрөх тусам нэгэн цагт дуртай хоббигоо зам дээр хаях нь түгээмэл байдаг.

Гэсэн хэдий ч судалгаанаас харахад дуртай хоббигоо хүлээн авснаар эрүүл, урт удаан наслах болно ().

Үргэлж сонирхож байсан хоббигоо туршиж үзэх эсвэл өмнө нь баяр баясгалан авчирдаг байсан хоббигоо авахын тулд тогтоол гарга.

20. Биеийн сөрөг яриаг зогсоох

Биеийнхээ талаар сөргөөр ярих нь бие махбодийн ичгүүр мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар бие махбодийн сөрөг яриаг сонсож, сонсох нь бие махбодийн сэтгэл ханамжгүй байдал, эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн өөрийгөө үнэлэх чадвар буурсантай холбоотой болохыг харуулж байна (,,).

Өөртөө эерэг яриа тогтмол хийж, бие махбодийн сөрөг яриаг багасгах шинэ жилийн эрүүл тогтоол гарга. Энэ нь таны өөрийн бие махбодтой харьцах харьцааг сайжруулахад туслах төдийгүй бусдыг өөрийнхөө талаар сөрөг ярихаа болихыг уриалж магадгүй юм.

21. Эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй

Эмнэлгийн эмчийн үзлэгт тогтмол хамрагдах нь олон шалтгааны улмаас чухал ач холбогдолтой юм. Цусны байнгын шинжилгээ, шаардлагатай үзлэг шинжилгээнд хамрагдах нь илүү ноцтой зүйл болж хувирахаас өмнө гарч болзошгүй бэрхшээлийг арилгахад тусалдаг.

Таны эмчийн үзлэгийн хурд нь эмнэлгийн тусламжийн төрөл, нас, өвчний түүх зэрэг олон зүйлээс хамаардаг боловч ихэнх мэргэжилтнүүд анхан шатны тусламжийн эмчдээ жилд дор хаяж нэг удаа очиж үзлэг хийлгэхийг зөвлөж байна.

22. Шүдээ арчил

Амны хөндийн эрүүл мэндээ хадгалах нь насан туршдаа тогтвортой байх ёстой шинэ жилийн шийдвэр юм.

Шүдээ тогтмол угааж, угааж байх нь бохь, амнаас гарах үнэр зэрэг амны хөндийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ().

Үүнээс гадна зарим судалгаагаар бохьны өвчин нь Альцгеймер, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудалтай холбоотой байж болох тул амны хөндийн арчилгааг илүү чухал болгодог ().

Ихэнх шүдний эмч нар тогтмол угааж, утас цэвэрлэхээс гадна жилд дор хаяж нэг удаа үзлэг, цэвэрлэгээ хийхийг зөвлөж байна ().

23. Тогтвортой, тэжээллэг хоолны дэглэмийг бий болгох

Та эрүүл мэндийн урт хугацааны ашиг тусаас богино хугацааны өөрчлөлтийг эрэмбэлж байгаа тул жил ирэх тусам эрүүл хооллох эсвэл жингээ хасах шийдвэр гаргаж магадгүй юм.

Энэ шинэ жилээр бас нэг хязгаарлагдмал моодны дэглэм барих төлөвлөгөө гаргахын оронд хоолны дэглэмийг цуцалж, өөрт тохирсон тэжээллэг, хоолны дэглэмийг бий болгох шийдвэр гарга.

Хамгийн эрүүл хооллолт бол бүхэл бүтэн, тэжээллэг хоол хүнсээр баялаг, маш их боловсруулсан, элсэн чихэртэй бүтээгдэхүүн юм. Эрүүл, урт хугацааны хоолны дэглэм нь зөвхөн тэжээллэг чанараас гадна дасан зохицох чадвартай байх ёстой бөгөөд энэ нь нөхцөл байдлаас үл хамааран та үүнийг насан туршдаа дагаж мөрдөж чадна гэсэн үг юм.

Тогтвортой хооллолтын хэв маягийг амралт, амралтын үеэр, үдэшлэг дээр хадгалж болно, учир нь энэ нь хязгаарлалтгүй бөгөөд таны амьдралын хэв маягт тохирсон байдаг.

Эхлэхийн тулд эрүүл хооллолтын талаархи энэ анхан шатны гарын авлагыг үзээрэй.

Доод шугам

Шинэ жилийн ихэнх тогтоолыг зөвхөн богино хугацаанд хадгалдаг боловч дээр дурьдсан эрүүл тогтоолууд нь насан туршдаа дагаж мөрдөж болох бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндийг сайжруулах тогтвортой арга зам юм.

Хоол хүнстэй эрүүл харилцаа холбоо тогтоож, бие махбодь, оюун ухаанаа илүү сайн арчлах нь янз бүрийн аргаар эрүүл мэндээ эрс сайжруулж чадна.

Энэ шинэ жилд энэ нийтлэл дэх цөөн хэдэн тогтоолыг туршиж үзээд энэ оныг, дараа жилүүдийг аль болох эрүүл, аз жаргалтай болгоход тусална уу.