Энэхүү сурах бичгийн дасгал нь та гэрийн тоног төхөөрөмж ашиглан үнэхээр бүтээлч сэтгэлгээтэй болохыг баталж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэрийн сурах бичгийн AMRAP дасгал
• Halo-тай сумо Скват
• Суух эргэлт
• Нисэх онгоцыг урвуу үсрэлт рүү шилжүүлнэ
• Хоосон барьдаг номын тасалбар
• Өвдөгний өндөр нуруу
• Шалгах

Таны хорио цээрийн дэглэмээс тусгаарлагдсан амьдралын энэ үе шатанд таны гэрийн дасгалууд бага зэрэг давтагдах мэт санагдаж магадгүй юм. Аз болоход, гарт байгаа зүйлээ тоног төхөөрөмждөө ашиглах талаар маш их зүйлийг мэддэг нэг сургагч багш байдаг: Кайса Керанен буюу KaisaFit нь ариун цэврийн цаасны вирусын дасгалыг бүтээгч бөгөөд дасгал болгонд ур чадвар нэмдэг хатан хаан юм. . Тэрээр хүнд номноос өөр юу ч ашигладаггүй энэхүү ухаалаг дасгалаа дахин хийж байна - коллежийн хүнд химийн сурах бичиг эсвэл Крисси Тейгений шинэ хоолны ном гээд бод доо.

Сонгосон номоо аваад Керанений эдгээр алхмуудыг даган гар, хөл, гол булчингаа бэхжүүлж, тогтвортой байдалд анхаарлаа хандуулж, зүрхний цохилтыг хурдасгадаг гэрийн дасгал хий. Керанен мөн түлэгдэлтийг бууруулах зөвлөмжүүдийг санал болгодог (эсвэл шаардлагатай бол бууруулах боломжтой) тул та өөрийн түвшинг харгалзан өөрийн аялалаа өөрөө сонгож болно. Илүү дэвшилтэт дасгалын хувилбарыг туршиж үзэхээс бүү ай, хэрэв энэ нь сайн биш байвал буцааж залгаарай.

"Та үнэхээр оролдохгүй л бол таны бие ямар чадвартай болохыг хэзээ ч мэдэхгүй" гэж Керанен хэлэв. "Ихэнх тохиолдолд бидний бие бидэнд гайхалтай сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Дасгал хийх явцдаа биеэ сонсохоо мартуузай - энэ нь юу хамгийн сайн болохыг мэддэг." (Холбогдох: Боб Харперын гэртээ хийх AMRAP дасгалыг хурдан боловч үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд туршаад үзээрэй)

Хэрхэн ажилладаг: Доорх дасгал бүрийг тус бүр нэг минутын турш хийж, дараа нь 15 минутын дасгал хийхийн тулд дээд талаас гурван тойрог давт. Та аль болох хурдан ажиллаж байхдаа хүчтэй хэлбэрийг хадгалж, нэг минутын дотор аль болох олон давталт хийж байгаарай. Тойргийн хооронд 60 секундын турш амрах.

Танд хэрэгтэй зүйл: Хүнд ном, дэвсгэр - гэхдээ та эдгээр бүх биеийн дасгалуудыг зөвхөн өөрийн жингээр хийж болно.

Гэрийн сурах бичгийн AMRAP дасгал

Halo-тай сумо Скват

А. Хөлийнхөө өргөнөөс илүү өргөн, хөлийн хуруугаа бага зэрэг зааж, хоёр гараараа ном барь.

Б. Сумо бөхийж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруун дээр, цээж нь өндөр.

C. Сүмогийн бөхийх доод хэсэгт, номыг баруун тийш дээш, дээш нь эргүүлж, зүүн талаас нь буцааж буулгаж, тойрог хэлбэрээр аваарай.

Д. Сүмогийн бөхийг үргэлжлүүлэн хийснээр гало давтаж, зүүн болон дээшээ дээш гарч, номыг баруун талд нь буцааж буулгана. Буцаж зогсохын тулд хөлөө тэгшлээд давтана.

Дасгалын зөвлөгөө: Гэрэлтүүлгийн дундуур суухад сайхан санагдаж байна уу? Доош буулгах тул та гуя болон өгзөгний түлэгдэлтийг мэдрэх болно. Мөн амьсгалахаа бүү мартаарай!

Суух эргэлт

А. Нуруун дээрээ шалан дээр эсвэл шалны дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдөг нь нугалж, хөлөө тавиад, ном эсвэл жингээ хоёр гараараа цээжин дээрээ барь.

Б. Ойролцоогоор 45 градусын өнцөгт хүрч, биеийн дээд хэсгийг баруун тийш эргүүлээд номыг баруун тийш нь дарна.

C. Дараа нь дээд биеийг зүүн тийш эргүүлээд номыг зүүн тийш нь дарна уу.

Д. Төв рүү буцаж очоод шалан дээр доош бууж, дараа нь давтана.

Дасгалын зөвлөгөө: Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг хялбархан няцааж байгаа бол шалан дээрээс өсгийгөө өргөж, завины байрлалаас суугаад эргүүлээрэй.

Нисэх онгоцыг урвуу үсрэлт рүү шилжүүлнэ

А. Номоо хоёр гараараа цээжин дээрээ бариад баруун хөл дээрээ зогсож эхэл.

Б. Нисэх онгоцны хувьд биеийг нэг шулуун шугамд байлгаж, цээжээ шалан дээр буулгаж, зүүн хөлөө ардаа өргөж, гараа урагш сунгана; баруун өвдөг бага зэрэг нугална.

C. Буцаж зогсохын тулд баруун хөлөөрөө жолоодож, зүүн өвдгөөр цээж рүүгээ дотогш хөдөлж, номыг цээжиндээ буцааж ав.

Д. Дараа нь зүүн хөлөө хөлөө буцааж, хоёр өвдөг 90 градус бөхийлгөнө.

E. Дараа нь хөлөөрөө давхиж дээш харайж, хөлийг нь агаарт сольж, баруун хөлөөрөө буцаж бууж, хоёр өвдгөө 90 градус бөхийлгөөрэй.

F. Баруун хөлөө дээш алхаж, өвдгөө цээжиндээ аваачна.

Г. Онгоцыг зүүн хөл дээрээ, баруун хөлөө сунган өргөх, гараа урагш сунган гүйцэтгэх.

Х. Баруун хөлөө хойш ухрааж, зүүн хөлөөрөө үсрэн бууж, талаа ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Дасгалын зөвлөгөө: Таны чанамал үсрэхгүй байна уу? Хопыг арилгаж, оронд нь хөлөө солихын тулд урвуу цохилтоор урагш, хойшоо алхаарай.

Хоосон барьдаг номын тасалбар

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр гараараа ном барьж, гараа дээш, хөлөө доош нь сунгаж, гар, мөр, хөлөө шалнаас дээш өргө.

Б. Дээш суугаад гараа өвдөг рүүгээ, өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, номыг шилбэ дээр тавь.

C. Гар, хөлөө дахин сунгаж, шал руу аажмаар доошлуул.

Д. Суугаад гараа өвдөг рүүгээ, өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлж, энэ удаад гараараа номыг шүүрэн аваарай.

E. Аажмаар доошоо доошоо бууж, дээрээс нь ном гарч ирэн, дахин давтаж хэлээд номыг гараас хөл рүү, эсрэгээр нь хөдөлгөнө.

Дасгалын зөвлөгөө: Таны зорилго бол энэ дасгалыг удаашруулж, хяналттай байлгах явдал юм.

Өвдөгний өндөр нуруу

А. Номоо хоёр гараараа дээш өргөөд, ташааны өргөний зайтай хөлөөрөө зогсож эхэл.

Б. Хоёр хөл дээрээ ойролцоогоор гурван удаа үсэр.

C. Дараа нь баруун өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлж, гараа доош нь хөдөлгөж номыг өвдөгтэйгээ тааруулна.

Д. Доошоо бууж, гараа дээш нь буцааж ав.

E. Өвдөгний хөдөлгөөнийг давтаж, зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, номыг өвдөг дээрээ буулгахын тулд гараа доошлуул.

F. Доошоо доошоо бууж, гараа толгой дээрээ буцааж өг, дараа нь үсрэлт, өндөр өвдөгөө давт.

Дасгалын зөвлөгөө: Аль болох хурдан хөдлөх боломж энд байна! Хамгийн том ашиг хүртэхийн тулд хөлөө хурдан, өндөр байлга.

Шалгах