Биеийн өөрчлөлтийн явцад сурсан 10 зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нууц байхгүй.
• 2. Дасгал хийх үед илүү их байх нь үргэлж сайн байдаггүй.
• 3. Дасгал бүрийн дараа ухаан алдах гэж байгаа юм шиг сэтгэх шаардлагагүй.
• 4. Та хоолны дэглэмээ үл тоомсорлож болохгүй.
• 5. Хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь ХАТУУ.
• 6. Дуртай хоолноосоо бүү татгалз.
• 7. Эрүүл хооллох, биеийн тамирын дасгал хийх нь турахтай ямар ч холбоогүй дуртай зүйлээ олоорой.
• 8. Төгс төгөлдөр байдал бол дэвшлийн дайсан юм.
• 9. Явцын зураг авах нь тэнэг санагддаг. Та дараа нь үүнийг хийсэндээ баяртай байх болно.
• 10. "Мөрөөдлийн бие"-тэй болох нь таныг өмнөхөөсөө илүү хайрлахгүй.
• Шалгах

Амралтын улирал дуусахад хүмүүс дараа жилийнхээ эрүүл мэнд, фитнессийн зорилгоо бодож эхэлдэг. Гэвч олон хүн жилийн эхний сар ч дуусахаас өмнө зорилгоо орхидог. Тийм ч учраас би саяхан өөрийнхөө өөрчлөлтийг хуваалцахаар шийдсэн - намайг авч явсан зүйл арга зам миний тав тухтай бүсээс гарлаа.

Би зүүн талд байгаа зургийг 2017 оны 4 -р сард авсан.

Би биеийн хувьд зүгээр байсан, дасгал хийх дуртай байсан. Гэхдээ би биеийн тамирын зааланд хэр их хөдөлмөрлөж байгаагаас илүү туранхай байх ёстой юм шиг санагдсан. Эрүүл мэнд, фитнессийн чиглэлээр зохиолч, редактороор ажиллаж байсан болохоор хүссэн биеэ олж авахад туслах янз бүрийн хоолны дэглэм, дасгалын протоколуудын талаар маш их зүйлийг мэддэг байсан ч яагаад ч юм би чадаагүй. үүнийг хийхгүй.

Баруун талд, 20 сарын дараа миний сэтгэлгээ, хооллох зуршил, дасгалын хуваарь огт өөр. Би зохиолч, редактороор ажилласаар байгаа боловч одоо хувийн баталгаатай дасгалжуулагчаар ажиллаж байна. Эцэст нь би хүссэн биетэй болсон, хамгийн сайхан хэсэг нь үү? Би үүнийг хадгалж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байна.

Үүнийг хэлэхэд одоо байгаа газартаа хүрэхийн тулд маш их хөдөлмөр зарцуулсан. Энэ 20 сарын хугацаанд би юу сурч мэдсэнээ, хэдэн жилийн турш хичээж, бүтэлгүйтсэнийхээ дараа биеэ хэрхэн өөрчилсөн тухай энд өгүүлье.

1. Нууц байхгүй.

Энэ нь магадгүй хүмүүсийн сонсохыг хамгийн бага хүсдэг, гэхдээ хамгийн үнэн нь юм. Би өөрийнхөө хамгийн сайхан биетэй болох энгийн нууцыг алдаж байсан гэж би үнэхээр бодсон.

Би сүүн бүтээгдэхүүнгүй байхыг хичээсэн. Би CrossFit-т маш сайн суралцсан. Би гурван сарын турш өдөр бүр бүжиг кардио хийдэг байсан. Би Whole30 хийх гэж бодож байсан. Би загасны тос, креатин, магни зэрэг сайн судалсан нэмэлтүүдийг туршиж үзсэн.

Эдгээр зүйлд буруу зүйл байхгүй. Тэд бүгд намайг эрүүл чийрэг, бүр чийрэг болгосон байх. Гэхдээ миний хүссэн гоо зүйн үр дүн? Тэд зүгээр л тохиолдоогүй.

Би том зургаа алдаж байсан болохоор тэр. Нэг том өөрчлөлт хийх нь хангалтгүй.

Надад биеэ өөрчлөхөд тус болсон ганц ч зүйл байгаагүй. Харин энэ бол миний хийсэн олон жижиг хоолны дэглэм, фитнесс, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүдийн нэгдэл юм.

2. Дасгал хийх үед илүү их байх нь үргэлж сайн байдаггүй.

Миний "өмнөх" зураг дээр би долоо хоногт 5-6 удаа дасгал хийдэг байсан. Миний ойлгоогүй зүйл бол миний бие болон зорилгын хувьд энэ нь огт хэрэггүй байсан бөгөөд намайг ахиц дэвшил гаргахад хэцүү болгож магадгүй юм. (Холбогдох: Хэрхэн бага ажиллаж, илүү сайн үр дүнд хүрэх вэ)

Маш олон удаа дасгал хийснээр би хэдэн тонн калори шатааж байгаа юм шиг мэдрэмж төрж байсан (дасгал хийх явцад хичнээн калори шатааж буйгаа хэтрүүлэн үнэлэх нь нийтлэг үзэгдэл юм), тэгээд миний хийсэн хоолны дуршилын ачаар хэт их идэж дуусах болно. Хэдийгээр энэ нь хүн болгонд тохиолддог зүйл биш боловч олон хүмүүс зүрх судасны дасгал хийх нь өлсгөлөнг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн зорилгоо биелүүлэхэд хүндрэл учруулдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь миний туршлага байсан нь гарцаагүй.

Үүнээс гадна хангалттай амрахгүйгээр маш эрчимтэй дасгал хийх нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хэцүү болгодог. Эргээд харахад хэдэн жилийн өмнө жингээ хасах, ядарч сульдах нь хэт их бэлтгэл хийснээс болсон юм болов уу гэсэн хардлага төрж байна.

Одоо би долоо хоногт дээд тал нь гурваас дөрвөн өдөр дасгал хийдэг. Дасгалын хооронд хангалттай амрах боломж олгох нь би энэ хугацаандаа илүү шаргуу ажилладаг гэсэн үг хийх биеийн тамирын зааланд өнгөрөөх. (Холбогдох: Би бага дасгал хийж эхэлсэн, одоо би өмнөхөөсөө илүү чийрэг болсон)

Биеийн тамирын зааланд ороход хийх ёстой өдөр тутмын ажил шиг санагдахгүй байсан тул би дасгал сургуулилтаа илүү их таашааж эхлэв. Үүний оронд энэ нь сесс бүрт ашиглаж байсан жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдох боломж болсон юм. Энэ нь чухал ач холбогдолтой байсан, учир нь аажмаар хэт ачаалал нь үр дүнг илүү хурдан харахад тусална.

3. Дасгал бүрийн дараа ухаан алдах гэж байгаа юм шиг сэтгэх шаардлагагүй.

HIIT бол маш сайн судлагдсан дасгалын арга юм. Үр ашиг нь маш их. Энэ нь цагийг хэмнэдэг, их хэмжээний калори шатааж, эндорфины хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг.

Гэхдээ өөр юу үнэхээр сайн судлагдсаныг та мэдэх үү? Хүч чадлын сургалт. Жил хагасын өмнө би шинэ сургагчтай ажиллаж эхэлсэн. Би түүнд долоо хоногт хоёр өдөр хүнд ачаа өргөдөг, мөн долоо хоногийн дөрвөн өдөр HIIT хийдэг гэдгээ тайлбарлав.

Түүний зөвлөгөө намайг цочирдуулав: HIIT бага, илүү хүнд жин. Түүний үндэслэл нь энгийн байсан: Энэ нь зүгээр л шаардлагагүй юм. (Холбогдох: Хүндийн өргөлтийн эрүүл мэнд, фитнессийн 11 гол ашиг тус)

Хэрэв миний зорилго бол биеийн галбираа өөрчилж, жингээ хасах байсан бол жин өргөх нь хамгийн үр дүнтэй арга байсан. Яагаад? Хэрэв та илчлэгийн дутагдалтай хоол идэж байгаа бол жин өргөх нь өөх тосыг алдахын зэрэгцээ булчингийн массыг хадгалахад (заримдаа бүр барих) тусалдаг. (Үүнийг биеийн дахин нэгдэл гэж нэрлэдэг.)

Та жингээ хасах гэж байхдаа яагаад булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсдэг вэ? Булчингийн массыг олж авах нь амрах үед илүү их калори шатаахад тусалдаг төдийгүй биеийн галбир, тодорхойлолтыг өгдөг. Эцэст нь хэлэхэд, үүнийг мэддэг ч бай, мэддэггүй ч бай олон эмэгтэйчүүд үүнийг хийдэг.

Тиймээс дасгалжуулагч маань надад таалагдсан бол долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа HIIT -ийг үргэлжлүүлэн хийхийг уриалсан боловч хэдэн сарын дараа надад үнэхээр таалагдаагүй гэдгээ ойлгосон. Гайхалтай дасгал хийчихсэн юм шиг мэдрэмж төрүүлэхийн тулд хөлс гоожсон нүүр байх шаардлагагүй байсан. Үүний оронд миний анхны эрүүгээ өргөх (мөн эцэст нь таван багцыг гаргана), миний анхны 200 фунт стерлинг, эхний давхар биеийн жингийн ташаа таталт зэрэг чухал үеүүд илүү сэтгэл ханамжтай болсон.

Нэмж дурдахад, хүнд жинг өргөсний улмаас зүрхний цохилт нэлээд эрчимтэй нэмэгдэж байсан. Багийн завсарт миний зүрхний цохилт буурч, дараа нь дараагийн багцыг эхлүүлж, дахин нэмэгддэг. Би ямар ч байсан HIIT хийж байгаагаа ойлгосон тул би булшлах, суух үсрэлтэнд баяртай гэж хэлээд эргэж харсангүй.

4. Та хоолны дэглэмээ үл тоомсорлож болохгүй.

Дасгал дангаараа намайг хүссэн газарт минь хүргэж чадахгүй гэсэн судалгаанд тулгуурласан хэцүү үнэнээс олон жилийн турш зайлсхийсэн. Хэрэв би долоо хоногт таван удаа CrossFitting хийдэг бол хүссэн зүйлээ идэж чадна гэж би ойлгосон. Эрм, буруу.

Жингээ хасахын тулд та илчлэгийн дутагдалд орох хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, шатаж байгаагаас бага иддэг. Эдгээр эрчимтэй HIIT дасгалууд нь маш их калори шатааж байхад би эдгээр дөрвөн шил дарс, бяслагны таваг, оройн пиццаны захиалгаар шууд ачаалж байсан. Би хоолоо хянаж, калорийн хэрэглээгээ хянаж эхэлмэгц (би макро ашигласан, гэхдээ илчлэгийн хэрэглээг хянах өөр олон арга бий), би өмнөх үр дүнг нь харж эхэлсэн. (Холбогдох: "IIFYM" эсвэл макро хоолны дэглэмийн талаархи таны бүрэн гарын авлага)

5. Хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь ХАТУУ.

Одоо би хоолны дэглэмээ өөрчлөхийг эсэргүүцсэн шалтгаан байсан. Би идэх дуртай-маш их. Би одоо ч гэсэн тэгдэг.

Их сургуулиа төгсөөд анхны бүрэн цагийн ажилд орох хүртлээ хэт их идэх нь надад хэзээ ч асуудал байгаагүй. Би мөрөөдлийн салбартаа ажилд орсондоо үнэхээр азтай гэдгээ мэдэж байсан ч би маш олон хоног ажиллаж, ачаалал ихтэй орчин, хэрэв би ажилдаа бүтэлгүйтвэл өөр олон зуун шаардлага хангасан нэр дэвшигчид байдаг гэдгийг мэддэг байсан учраас маш их ачаалалтай ажиллаж байсан. хэн миний оронд баяртайгаар суух вэ.

Ажлын өдрийн төгсгөлд зөвхөн өөрийгөө эмчлэхийг хүссэн. Ихэнх тохиолдолд энэ нь хоол хүнс хэлбэрээр ирдэг. Коллеж төгсөөд нэг жилийн дотор би 10 кг жинтэй байсан. Дараагийн зургаа, долоон жилийн хугацаанд би өөр 15-ыг хүрээндээ нэмсэн. Мэдээжийн хэрэг, эдгээрийн зарим нь миний удаан хугацааны турш хийдэг байсан дасгалын булчин байсан, гэхдээ би бас биеийн өөх тос байсан гэдгийг мэдэж байсан.

Хоол тэжээлээ залгахад шилжих нь тийм ч амар байгаагүй. Би хоол хүнсийг зөвхөн тэжээл, таашаал авахаас илүүтэйгээр хэрэглэж байгаа нь маш тодорхой болсон. Би үүнийг гүн гүнзгий эвгүй мэдрэмжийг тайвшруулах зорилгоор ашиглаж байсан. Тэгээд нэг удаа би хэт идэхээ больсон уу? Би тэдэнтэй харьцах өөр арга замыг хайх хэрэгтэй болсон.

Дасгал бол маш сайн гарц, гэхдээ би найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ утсаар ярьж, өөртөө анхаарал тавих цаг гаргаж, нохойгоо маш их тэврэв. Би бас олон тонн эрүүл хоол хийхийг сурсан нь гайхалтай эмчилгээ болно. Хоолтойгоо цагийг хамт өнгөрүүлэх нь надад илүү их холбогдсон мэт санагдаж, хоол хүнсээ илүү сайн мэдэхэд тусалсан юм.

6. Дуртай хоолноосоо бүү татгалз.

Би эрүүл хоол хийж байсан гэдэг нь хэзээ ч хөгжилтэй зүйл идэж байгаагүй гэсэн үг биш юм. Өөрийн дуртай хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах нь таныг улам л зовж шаналах болно. (Хязгаарлах/хязгаарлах/хязгаарлах/хэт идэх мөчлөгийн хор хөнөөл, үр ашиггүй байдал нь мөн судалгаагаар сайн нотлогдсон.) Үүний оронд би тэдгээрийг хэрхэн дунд зэрэг идэж болохыг сурсан. Хэлэхээс илүү хялбар гэдгийг би мэднэ. (Холбогдох: Та яагаад хязгаарлалттай хоолны дэглэмээс нэг удаа, бүрмөсөн татгалзах ёстой вэ)

Өмнө нь идэж ууж буй эрүүл бус амттангаа хуваалцаж буй супер фитнессийг хараад би маш их уурладаг байсан. Би бодохгүй байж чадсангүй, Мэдээжийн хэрэг, тэд үүнийг идэж болноТэд гайхалтай генээр адислагдсан ч би үүнийг идвэл би хэзээ ч тэдэн шиг харагдахгүй байх байсан.

Гэхдээ би үүнээс илүү буруу байж чадахгүй байсан. Тийм ээ, хүн бүр өөр өөр гентэй байдаг. Зарим хүмүүс дуртай зүйлээ идээд хэвлий гэдсээ хадгалж чаддаг. Гэхдээ хааяа пицца, шарсан төмс, начо иддэг ихэнх тохирсон хүмүүс байдаг уу? Тэд дунд зэргийн хэмжээгээр эдэлж байна.

Энэ юу гэсэн утгатай вэ? Бүтнээр нь идэхийн оронд сэтгэл хангалуун байхын тулд хичнээн их хазуулсан ч зогсоод зогсдог. Тэд үлдсэн өдрөө шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр дүүргэж байгаа байх.

Гэхдээ эндээс дүгнэж хэлэхэд: Хэрэв та дуртай бол талх нарийн боов хийхээ болих эсвэл найзуудтайгаа дарс уухаас зайлсхийхийн тулд амьдрал дэндүү богинохон. Нэг удаад ганцхан жигнэмэг, хэдэн ширхэг бяслаг, хоёр хундага дарс хийж сурах нь миний хувьд тоглоомыг өөрчилсөн юм.

7. Эрүүл хооллох, биеийн тамирын дасгал хийх нь турахтай ямар ч холбоогүй дуртай зүйлээ олоорой.

Бодит байцгаая: 12 долоо хоногийн ямар ч сорилт таны биеийг урт хугацаанд өөрчлөхгүй. Тогтвортой хөгжил дэвшил нь цаг хугацаа шаарддаг. Шинэ зуршил бий болгоход цаг хугацаа хэрэгтэй.

Хэрэв та 15 фунт ба түүнээс бага жин хасвал энэ нь ялангуяа үнэн юм. Та зүгээр л хийжүүлсэн ундаа эсвэл архинаас татгалзаж, илүүдэл жингээ гайхалтайгаар хасаж чадахгүй байх. Биеийн өөх тос бага байх тусам түүнийг гадагшлуулах нь улам хэцүү болно.

Энэ нь хэрэв та гурван сарын турш хоолны дэглэм, дасгал сургуулилтаа хийвэл зарим өөрчлөлтүүд гарч, жингээ хасах болно, гэхдээ та хүрч чадаагүйдээ сэтгэл дундуур байх болно гэсэн үг юм. Энэ богино хугацаанд таны зорилго. Та хуучин хооллох зуршилдаа эргэж орсон тул жингээ буцааж авахдаа сэтгэл дундуур байж магадгүй.

Тэгэхээр та хэрхэн тогтвортой ахиц дэвшил гаргаж чадах вэ?

Энэ нь маргаантай үзэл бодол байж болох ч харааны өөрчлөлт, ахиц дэвшлийг ар талдаа тавих нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах маш үр дүнтэй арга гэж би бодож байна.

Хоол хийх замаар хоол хүнстэй харилцах харилцаагаа сайжруулах, өмнө нь надад хэцүү байсан PR, хөдөлгөөнийг байнга хөөцөлдөж (сайн уу, плио түлхэлт) жингээ хасахад анхаарлаа хандуулсан. Тийм ээ, би ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байсан ч жингээ (эсвэл гадаад төрхөөрөө) өдөр бүр боддоггүй байсан. Энэ нь намайг жингээ хасах боломжийг олгож, өөх тосоо аажмаар алдаж, булчингаа 15 кг -аас хурдан хаяхаас илүүтэйгээр жингээ хасах боломжийг олгосон юм.

8. Төгс төгөлдөр байдал бол дэвшлийн дайсан юм.

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт хоолны дэглэм барьж байсан бол "Би уйтгартай байна" гэсэн мэдрэмжийг мэддэг. Та ажил дээрээ бялуунд "үгүй" гэж хэлээд дараа нь тавыг идэж дуусахад ийм зүйл тохиолддогийг та мэднэ. Энэ нь "f *ck it" сэтгэхүйд хүргэдэг бөгөөд та хоолны дэглэмээ аль хэдийн өөрчилсөн гэж бодож байгаа тул долоо хоногийн турш хиам идэж, даваа гаригт дахин шинээр эхэлж болно.

Би үүнийг байнга хийдэг байсан. Миний "эрүүл" хоолны дэглэмийг эхлүүлэх, эмх замбараагүй байдал, эхлэх, дахин зогсоох. Төгс төгөлдөр байдлыг хэт өндөр үнэлдэг байсан болохоор би үүнийг хийж байгаагаа ойлгосонгүй. Хэрэв би хоолны дэглэмээ төгс дагаж чадахгүй байсан бол ямар учиртай байсан бэ?

Бодит байдал дээр төгс төгөлдөр байх шаардлагагүй. Тэгээд өөрийгөө төгс байхыг шахаж байна уу? Энэ нь зайлшгүй өөрийгөө хорлон сүйтгэхэд хүргэдэг. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлээр хоолны дэглэм барих, дасгал сургуулилтаа алгасах зэргээр өөрийгөө төгс биш гэдгээ хүлээн зөвшөөрч чадсан-зөвхөн чадах бүхнээ хийж байна. Ингэхдээ миний тархинд ийм сэтгэхүй ямар ч байр суурь эзлэхээ больсон.

Хэрэв надад төлөвлөөгүй бялуу байсан бол NBD. Үүний дараа миний тогтмол төлөвлөсөн програмчлал руу буцсан юм. Нэг аяга бялуу таны ахиц дэвшилд муугаар нөлөөлөхгүй. Өөрийгөө төгс байхыг шаардаж байна уу? Тэгэх болно.

9. Явцын зураг авах нь тэнэг санагддаг. Та дараа нь үүнийг хийсэндээ баяртай байх болно.

Үүнийг авахад надад эвгүй санагдаж байсныг миний өмнөх зургаас харж болно. Миний хонго хажуу тийш шилжсэн бөгөөд миний байрлал түр зуурын шинжтэй байна. Гэхдээ би *маш их баяртай байна* Би энэ зураг миний бие болоод сэтгэл санааны хувьд хэр хол явж ирснээ харуулсан учраас надад байгаа юм. Баруун талд миний бие өөр харагдаж байгаа ч би бас хатуу, өндөр, өөртөө итгэлтэй зогсож байна. (Холбогдох: 2018 оны шилдэг өөрчлөлтүүд жин хасах нь бүх зүйл биш гэдгийг нотолсон)

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие махбодид гарч буй өөрчлөлтийг ажиглахад хэцүү байдаг бөгөөд олон өөрчлөлт нь масштаб эсвэл тойргийн хэмжилтээр тусдаггүй. 17 кг жин хасахад 20 сар зарцуулсан. Миний ахиц дэвшил удаан, тогтвортой байсан. Гэхдээ хэрэв би жингийн жингээр ганцаараа явсан бол сэтгэлээр унах байсан нь гарцаагүй.

Фото зураг бол дэвшил биш бүх зүйл биш, гэхдээ таны харж байгаагаар тэд маш хэрэгтэй хэрэгсэл болж чадна.

10. "Мөрөөдлийн бие"-тэй болох нь таныг өмнөхөөсөө илүү хайрлахгүй.

Тодорхой өнцгөөс харах юм уу жинлүүр дээр тодорхой тоог харах нь таны өөрийнхөө талаарх сэтгэгдлийг өөрчилнө гэж бодоход амархан. Харамсалтай нь тэгдэггүй. 2017 оны дөрөвдүгээр сард буцааж өгөх байсан байх юу ч to body-morph to миний бие өнөөдөр ямархуу харагдаж байна. Гэхдээ эдгээр өдрүүдэд би өөрийнхөө дутагдлыг анзаарсаар л байна. (Холбогдох: Жингээ хасах нь яагаад таныг аз жаргалтай болгодоггүй вэ)

Хэрэв та бие махбоддоо сэтгэл хангалуун бус байгаа бол түүнд дуртай зүйлээ олоход хэцүү байх болно. Гэхдээ миний бие чадах зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байсныг би олж мэдсэн хийх байсан зүйлээ хайрлах хамгийн хурдан зам байсан. Энэ нь намайг үргэлжлүүлэх боломжийг олгосон юм.

Хэрэв бүх зүйл бүтэлгүйтсэн бол би өдөр бүр сэрэх, долоо хоногт хэд хэдэн удаа хүнд дасгал хийх, өдөр тутмын бүх ажлаа ямар ч асуудалгүйгээр даван туулах боломжийг олгодог эрүүл биетэй болсондоо талархах сэтгэлээ төвлөрүүлэхийг хичээсэн. бүгд. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь тийм биш гэдгийг би өөртөө сануулсан.

Би өөрийгөө үнэлэх, биеийнхээ дүр төрхийг бүрэн ойлгосон гэж хэлээгүй. Би одоо ч гэсэн өөрийнхөө зургийг хараад, хмм энэ миний хувьд тийм ч сайн өнцөг биш байна. Би одоо ч гэсэн хааяа өөрийгөө хүссээр л байдаг энэ хэсэг илүү туранхай байсан эсвэл тэр хэсэг илүү бүрэн дүүрэн байсан. Өөрөөр хэлбэл, өөрийгөө хайрлах нь миний хувьд үргэлж ажил хэвээр байх болно, энэ нь зүгээр юм.

Миний хамгийн том хоол? Хайртай болохын тулд биеийнхээ талаар ямар нэгэн зүйл олж аваарай, бусад нь тэвчээр, цаг хугацаатай хамт ирнэ.

Шалгах