Үүнийг туршаад үзээрэй: Булчингаа барьж байх үед түншлэсэн 21 иог холбож өгдөг

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэгчдийн хэвшил
• Амьсгалах
• Урагшаа зогсож байна
• Twist суудал
• Давхар модны зураг
• Ариун сүм
• Сандал
• Дайчин III
• Завсрын горим
• Завины зураг
• Муруй ба банзан
• Туслах хүүхдийн поз
• Handstand
• Давхар бүжигчин
• Гүүр ба тулгуурын мөрний тулгуур
• Сандал ба уул
• Нарийвчилсан хэвшил
• Нисдэг дайчин
• Давхар банз
• Давхар доош харсан нохой
• Навчийг нугалав
• Сэнтийн поз
• Оддын зураг
• Нэг хөлтэй дугуй
• Доод шугам

Хэрэв та йогийн өгдөг ашиг тус - амралт, сунгалт, бэхжилт - гэхдээ бусадтай идэвхитэй байх ухаанд дуртай бол түнш иог нь таны хамгийн дуртай дасгал байж болох юм.

Эхлэгчдэд ээлтэй, нөхөрсөг иог нь таны биеийг сорьж, хамтрагчдаа итгэх итгэл, найдвартай холбоотой байх болно.

Доор бид түншийн йог хийхэд хялбар болгохын тулд анхан, дунд, гүнзгий гэсэн гурван хэв маягийг бүтээсэн. Бусад хүн, хамгийн сайн найз, аав эсвэл биеийн тамирын найзтайгаа нийлээд Зэн аваарай!

Эхлэгчдийн хэвшил

Эдгээр анхан шатны түнш иогийн зургуудад та практик дээрээ өөр биетэй ажиллахад дасах болно. Хамтрагчтайгаа амьсгалах, түүнчлэн тэнцвэртэй байдал, тэсвэр тэвчээртэй ашиглах талаар мэдэж ав.

Амьсгалах

Амьсгал, хүсэл эрмэлзлээ түнштэйгээ уялдуулахын тулд энэ байрлалаас эхэл.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• лат
• ромбоид
• дельта

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Бие биедээ нуруугаа харуулан завилан сууна.
2. Дээд нуруугаа хавсарч, гараа хажуудаа тав тухтай хэвтүүлнэ.
3. Нүдээ аниад амьсгаагаа аваад, дараа нь хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.

Урагшаа зогсож байна

Хөлний булчингаа сунгаж, тэнцвэрээ түнш Форвард Атираагаар туршиж эхэл.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• шөрмөс
• quadriceps
• ходоодны үрэвсэл

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Бие биен дээрээ нуруугаа харуулан зогсож бай.
2. Түнш бүр бэлхүүсээрээ урагшаа бөхийж, хөлөө шулуун байлгаж, нүүрээ өвдөг дээрээ тулгана.
3. Гараа түншийнхээ гарын шуунд хүргээд атгаад амьсгалаа аваад суниахдаа тэврэлтээ мөрөн дээрээ ойртуул.

Twist суудал

Суусан тохойгоороо биеийнхээ дээд хэсгийг сунгана.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• лат
• цээжний

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Амьсгалын хэлбэрийг авч үзье.
2. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа хоёулаа нуруугаа баруун тийш эргүүлээд зүүн гараа баруун өвдөг дээрээ, баруун гараа түншийнхээ зүүн өвдөг дээр тавьж мөрөн дээрээ харуул.
3. Амьсгалаа үргэлжлүүлэн амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Давхар модны зураг

Давхар мод шиг нэг хөлтэй позууд таны тэнцвэрийг шалгаж эхэлдэг.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• glutes
• хонго
• quads
• шөрмөс

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хамтрагчтайгаа зэрэгцэн зогсож, ташаандаа хүрнэ.
2. Дотор гараа толгой дээрээ дээгүүр нь сунгаж, тэдгээрийг хооронд нь холбож, алгаа уулзуулна.
3. Түнш бүр гадна хөлөө өргөж, өвдөгөө нугалж, хөлөө дотоод гуяныхаа эсрэг хавтгай байрлуулна.
4. Биеийнхээ гадуур гараа авч, далдуу модтойгоо уулзаарай.
5. Биеийнхээ тэнцвэрийг хадгалах, уртасгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа гаргаарай.

Ариун сүм

Ариун сүмийн түнш хувилбараар бүх биеэрээ гүнзгий сунгалт хийлгээрэй.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• хонго
• quads
• шөрмөс
• лат

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Та хоёрын хооронд хангалттай зайтай хамтрагчтайгаа нүүр тулан зогс.
2. Хоёр түнш хоёулаа бэлхүүсээрээ урагшаа нугаслаж, торсууд газартай зэрэгцэн зогсох үед зогсдог.
3. Толгойгоо өргөөд, гарынхаа арын хэсэг газарт перпендикуляр, алгаараа хүрч байхаар гараа өргө.
4. Энд хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа ав, хамтрагчийнхаа шуу руу түлхэж, хөлнийхөө арын хэсгийн сунгалтыг мэдэр.

Сандал

Хамтран сууж буй хүн шиг боловч туслалцаатайгаар хамтрагч Chair Pose нь хөлөө чиглүүлэхийн тулд суудал руу гүн орох боломжийг танд олгоно.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• quadriceps
• шөрмөс
• glutes
• biceps
• лат

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнштэйгээ тулж хөлөө нийлүүлэн зогсоод, 2-3 футын хооронд зайтай бай. Бие биен рүүгээ харцаа шулуун байлга.
2. Бие биенийхээ бугуйнаас бариад амьсгаа ав. Амьсгалаа авахдаа түншээ ашиглан эсэргүүцэл үзүүлээд гуя нь газартай зэрэгцэн зогсох хэрэгтэй.
3. Их биеээ бага зэрэг хойшлуул. Үүнийг тохируулахын тулд та хөлний байрлалыг тохируулж болно.
4. Сайн хэлбэрийг хадгалж, энд амьсгал.

Дайчин III

Түнш, дайчин III-тай тэнцвэр, хүч чадал, уян хатан байдлаа сорьж үзээрэй.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• glutes
• шөрмөс
• ходоодны үрэвсэл
• лат
• ромбоид

Үүнийг хийхийн тулд:

1. 4-5 футын завсар зайтай түнштэйгээ нүүр тулан зогс.
2. Гараа дээш өргөн, бэлхүүсээрээ урагшаа нугаслаад нэг хөлөө арагшаа шулуун өргөж, ташааг чинь газар хэвтүүл. Та болон таны хамтрагч тэнцвэртэй байхын тулд эсрэг хөлөө сонгох хэрэгтэй.
3. Урагшаа нугаслахдаа түншүүд чинь газартай зэрэгцэн зогсохдоо түншийнхээ гар эсвэл бугуйнаас барь. Өөрийн харцаа газар дээр байлга.
4. Хамтрагчаа ашиглан тэнцвэрээ ашиглан эндээс амьсгал авч, гаргаарай.

Завсрын горим

Энэхүү завсрын түншийн йогийн дасгалд түншийнхээ биед илүү их найдаж эхэл. Энд үсрэхээсээ өмнө эхлэгчдийн хэвшмэл байдлаас цөөн хэдэн дүр төрхийг халаах нь маш сайн санаа юм.

Эдгээр завсрын хөдөлгөөнүүдийн үеэр тайвшрахыг анхаарч үзээрэй, ингэснээр позууд нь гүйцэтгэж, барихад хялбар болно.

Завины зураг

Таны цөм түнш Boat Pose-тэй тулгарах болно.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнштэйгээ нүүр тулан сууж эхэл.
2. Хөлөө нугалаад өсгийгөө газарт суулгаж, хуруугаа бие биенийхээ эсрэг тавь.
3. Урагшаа гараа сунгаж, бугуйныхаа дээр бие биенийхээ гарын шуунаас ав.
4. Хажуугаар нь хажуу тийш хөлөө өргөж эхэл, ул нь цорын ганц уулзаж, хөлөө бүрэн сунгах боломжийг олгоно. Таны бие тогтсон үед W хэлбэртэй байх ёстой.
5. Тэнцвэр, сайн хэлбэрийг хадгалж, энд амьсгал.

Муруй ба банзан

Хамтрагчаа тулгуур тулгуур болгон ашиглаж, стандарт банзыг дээшлүүл.

Том булчингууд түнш 1-т ажилласан:

• хэвлийн
• quads
• шөрмөс
• ходоодны үрэвсэл

Том булчингууд түнш 2-т ажилласан:

• хэвлийн
• triceps
• дельта
• цээжний
• glutes
• шөрмөс
• ходоодны үрэвсэл

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 Форвард атираа гэж үзсэн.
2. Түнш 2 нь түнш 1-ийн нуруунаас өндөр банзнаас гарсан гэж таамаглав: Нэг хөлөө нэг нэгээр нь холбоод хөлийнхөө оройг түнш 1-ийн нуруун дээр тавь.

Туслах хүүхдийн поз

Түнш 2 нь түнш 1-ийн Child's Pose-д жин нэмж, сунгах хэсэгт илүү гүнзгий живэх боломжийг олгоно. Албан тушаал тус бүр дээр ээлжлэн ээлжлээрэй.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 нь Child's Pose гэж үздэг: Өсгий дээрээ суугаад, өвдөгөө дэлгээд, их биеийг хөлнийхөө хооронд хэвтүүлээд урд гараа сунгана.
2. Түнш 2 түнш 1-ийн нуруун дээр зөөлөн сууж, түнш 2-ийн эсрэг нуруугаа тавьж, хөлөө сунгана.

Handstand

Түнш 2 нь түнш 1-ийн дэмжлэгтэйгээр гар тулгуур дасгал хийж болно. Боломжтой бол байр сууриа өөрчил, ингэснээр та хоёулаа хөгжилдөх боломжтой болно.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• цээжний
• дельта
• лат

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 газар дээр хэвтэж, гараа урагш сунгасан байна.
2. Түнш 2 түнш 1-ийн гарт түнш 1-ийн шагай, шагайнд гараа байрлуулан түнш 1-ийн дээр өндөр банзан байрлалыг авдаг.
3. Амьсгалаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа түнш 1 бэлхүүсээрээ 2 нугаслаж байхад сууж эхэлнэ. Түнш 2-ийн биеийн дээд хэсэг газартай перпендикуляр байх үед зогсох.

Давхар бүжигчин

Уян хатан байдлыг сурталчлах, хип уян хатан байдал, дөрвөлжингийн супер сунгалтыг мэдрэхийн тулд инстаграмд ​​зохистой дүр төрхийг үзүүлээрэй.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• glutes
• шөрмөс
• quads

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнштэйгээ нүүр тулан 2 фут орчим зайтай зогсож эхэл. Түнш 1-ийн баруун хөлийг түнш 2-ийн баруун хөлөөр эгнүүл.
2. Хоёр түнш хоёулаа баруун гараа дээш өргөөд, дундуур нь далдуу мод авчирч өгдөг.
3. Хоёр түнш хоёулаа зүүн хөлийнхөө шагайнаас шүүрч, хөлийг нь ёроолд нь хүргэнэ.
4. Гараараа тулж, хөлөө тэнгэр өөд чиглүүлээд бие биен рүүгээ бэлхүүсээрээ бөхийж эхэл.
5. Амьсгал тус бүртээ хөлөө дээш өргөхийг хичээгээрэй.

Гүүр ба тулгуурын мөрний тулгуур

Таны арын гинж буюу биеийн ар тал бүхэлдээ ийм позоор дасгал хийх болно. Боломжтой бол байрлал бүр дээр ээлжлэн ээлжлээрэй.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• шөрмөс
• glutes

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 нь Гүүрний байр суурийг эзэлсэн: өвдөг нь бөхийж, хөл нь газар дээрээ тэгш, өгзөг, нуруу нь тэнгэрт тулсан байв.
2. Түнш 2 нь дэмжигдсэн мөрийг түнш 1-ээс хол гэж үздэг: Хөлөө түнш 1-ийн өвдөг дээр тавиад нуруугаа газар тавь. Түнш 2 хөлөөрөө дарж, өвдөгнөөс мөрөн хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Сандал ба уул

Түнш 1 энд ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнд түнш 2-ийн тэнцвэрт байдал тусалдаг.

Том булчингууд түнш 1-т ажилласан:

• хэвлийн
• quads
• шөрмөс
• glutes
• лат
• ромбоид
• triceps

Том булчингууд түнш 2-т ажилласан:

• хэвлийн
• quads
• ходоодны үрэвсэл

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 нь урд гараа сунган сууж байхдаа сандал дээр сууж байгаа гэж үздэг.
2. Түнш 2 хөлөө нэг нэгээр нь хамтрагч 1-ийн өвдөг дээр тавина, хоёулаа бие биенийхээ гар эсвэл бугуйнаас зуурч, харин түнш 1 зогсож байна.
3. Түнш 1 нь түнш 2-ийн жинг дэмжихийн тулд автоматаар нуруугаа налдаг.

Нарийвчилсан хэвшил

Сургалтын дугуйнууд энэхүү дэвшилтэт горимд унтарсан бөгөөд үүнд та өөрийн хүч чадал, тэнцвэрт байдал, хөдөлгөөнийг туршиж үзэх, хамтрагчтайгаа харилцах харилцаа, итгэл найдварыг туршиж үзэх болно.

Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн ихэнхийг акро йог гэж үздэг бөгөөд энэ нь йог ба акробатын холимог юм.

Хэрэв та хамтрагчаасаа том бол (эсвэл эсрэгээрээ), хоёулаа салаалахад хангалттай тав тухтай болтол газардсан байрлалаас эхлэхээр төлөвлөөрэй.

Нисдэг дайчин

Үндсэн нэг бөгөөд хөгжилтэй! - түншийн йогийн дэвшилтэт хөдөлгөөнүүд, нисдэг дайчин танд нэг түнш агаарт нисэхэд таатай байх боломжийг олгоно.

Том булчингууд түнш 1-т ажилласан:

• хэвлийн
• шөрмөс
• quads
• ходоодны үрэвсэл

Том булчингууд түнш 2-т ажилласан:

• хэвлийн
• glutes
• шөрмөс
• лат

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 газар хэвтэж эхэлдэг.
2. Түнш 1 хөлөө газар дээрээс дээш өргөж, өвдөг нь бөхийх тул түнш 2 хөлийнхөө хөлийн эсрэг байрлалтай болно.
3. Дэмжлэг авахын тулд гараа барьж, түнш 1 хөлөө сунгаж, хамтрагчаа 2 газраас дээш өргөж байна. Түнш 2 биеэ шулуун байлгадаг.
4. Та хоёулаа тогтвортой байгаагаа мэдэрвэл гараа сулла, хамтрагч 2 урд нь гараа сунгана.

Давхар банз

Хоёр банз нь нэгээс илүү дээр юм. Энэ хөдөлгөөнөөр бүх биеийнхээ хүчийг туршиж үзээрэй.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• цээжний
• дельта
• glutes
• шөрмөс

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 нь өндөр банз хийдэг.
2. Түнш 2 нь түнш 1-ийн дээр өндөр банз тавьдаг: Тэдний бэлхүүсээр илж, гараа шагай дээрээ тавиад, дараа нь хөл, шагайгаа мөрөн дээрээ нэг нэгээр нь нямбайлан бэхлээрэй.

Давхар доош харсан нохой

Доошоо харсан давхар нохойгоор сунгаж бэхжүүлээрэй. Хэрэв та гар барих ажил хийж байгаа бол энэ бол гайхалтай практик юм.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• дельта
• шөрмөс

Үүнийг хийхийн тулд:

1. 1-р түнш доошоо харсан Нохой руу түлхэх байрлалд газар, нүүр, хөл дээрээ доошоо харан хэвтэнэ - гар нь цээжний түвшинд, хөл нь тусдаа.
2. Түнш 2 нь түнш 1-ийн дээрээс доошоо харсан нохой гэж үздэг - түнш 2-ийн хөлийг түнш 1-ийн арын нуруун дээр байрлуулж, түнш 1-ийн урд нэг хөлөө гаргадаг.
3. Түнш 1 аажмаар доошоо харсан нохой хүртэл дээшлэх бол түнш 2 өөрсдийн байр суурин дээрээ тогтвортой байх болно.
4. Түнш 2-ийн бие хоцрогдсон, доошоо харьсан Л.

Навчийг нугалав

Энд түнш 1 хамтрагч 2-оо бага зэрэг тайвшруулж амьсгалахад нь дэмжих болно.

Том булчингууд түнш 1-т ажилласан:

• хэвлийн
• шөрмөс
• quads
• ходоодны үрэвсэл

Том булчингууд түнш 2-т ажилласан:

• хэвлийн
• glutes
• шөрмөс

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Нисдэг дайчин байр суурийг эзэл.
2. Бие биенийхээ гарыг сулла.
3. Түнш 2 нь бэлхүүсээрээ урагш бөхийж, гар, их биеийг унжуулав.

Сэнтийн поз

Хаан ширээгээ ав! Энд дахин түнш 1 ачааллаа дийлэх болно, харин түнш 2 тэнцвэрийг эзэмших шаардлагатай болно.

Том булчингууд түнш 1-т ажилласан:

• хэвлийн
• шөрмөс
• quads
• ходоодны үрэвсэл
• цээжний
• дельта

Том булчингууд түнш 2-т ажилласан:

• хэвлийн
• шөрмөс
• ходоодны үрэвсэл

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь дээшээ сунав.
2. Түнш 2 түнш 1-тэй нүүр тулан, түнш 1-ийн хүзүүний хоёр талд хөлтэй.
3. Түнш 1 өвдөгөө бөхийлгөдөг.
4. Түнш 2 түнш 1-ийн хөл дээр буцаж сууна.
5. Түнш 1 хөлөө дээш өргөж байна.
6. Түнш 2 хөлөө нугалж, хөлөө түнш 1-ийн гарт байрлуулна.

Оддын зураг

Түнш Star Pose-т хөмрөхдөө тухтай байгаарай.

Том булчингууд түнш 1-т ажилласан:

• хэвлийн
• quads
• шөрмөс
• ходоодны үрэвсэл
• цээжний
• дельта
• triceps

Том булчингууд түнш 2-т ажилласан:

• хэвлийн
• triceps
• glutes
• шөрмөс

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнш 1 нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь дээшээ сунав.
2. Түнш 2 түнш 1-ийн толгой дээр зогсож, дараа нь хоёулаа гараа барь.
3. Түнш 2 түнш 1-ийн хөлд мөрөө байрлуулаад дараа нь биеийнхээ доод хэсгийг агаарт үсрэн гараараа тэнцвэрээ олно.
4. Агаарын байрлалд тогтвортой болсны дараа хөлийг гадагш унага.

Нэг хөлтэй дугуй

Нэг хөлтэй Дугуйны хувьд танд томоохон уян хатан байдал, хөдөлгөөн шаардагдах болно - үүнээс гадна түнштэйгээ хамт энэ алхамыг хийх нь танд тогтвортой байдлыг хангах болно.

Гол булчингууд ажилласан:

• хэвлийн
• дельта
• лат
• glutes
• шөрмөс

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хоёр түнш хоёулаа нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг нь бөхийж, хөл нь шалан дээр хавтгай, хөлийнхөө хуруунууд хүрч эхэлнэ.
2. Гараа хуруугаараа хуруугаараа алгаа тавиарай - ингэхийн тулд гараа дээшээ эргэн тойронд хүргэх хэрэгтэй болно.
3. Алга, хөлөөрөө цөмөөрөө түлхэж, гар, хөлөө сунган бие чинь дээшээ доошоо U хэлбэртэй болно.
4. Нэг хөлөө газар дээрээс аажмаар өргөж, бүрэн сунгаж, дунд нь түншийнхээ хөлтэй уулзаарай.

Доод шугам

Анхан шатнаас ахисан түвшний түншийн йог бол булчингаа бэхжүүлэх өвөрмөц арга юм. Холболтын элемент дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү төвөгтэй алхамууд руу аажмаар явж, үүнийг хийхдээ хөгжилдөхөө бүү мартаарай!

Николь Дэвис бол АНУ-ын Мэдисон хотод байрладаг зохиолч, хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилготой фитнессийн багш юм. Нөхөртэйгээ ажилладаггүй эсвэл бага насны охиноо хөөцөлдөхгүй байхдаа гэмт хэргийн телевизийн нэвтрүүлэг үзэж эсвэл эхнээс нь исгэлэн талх хийж байна. Түүнийг хайж ол Instagram фитнесс, #momlife гэх мэт.