Shape Studio: Нийт биеийн зочны өрөөний ачаалах бааз

Сэтгэл Ханамжтай

• Нийт биеийн зочны өрөөний ачаалах бааз
• Өвдөгний дээд хэсэгт өвдөг сөхрөх
• Overhead Press Jacks
• Планк Жак
• Аялагч уулчин
• Дамббелл Swing Squat
• Хажуугийн алхам
• Нэг хөлтэй сандал
• Шалгах

Сүүлийн нэг жил хагасын хугацаанд биеийн тамирын заал их хаагдсан нь бидэнд юу ч сургасан бол энэ нь үгүй Уламжлалт биеийн тамирын зааланд орох нь чийрэгжихэд саад болохгүй. Үнэн хэрэгтээ таны хийж чадах хамгийн үр дүнтэй хүчирхэгжүүлж, эрч хүч өгөх зарим хөдөлгөөнийг өөрийн хувийн орон зайд бага зэрэг тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. (Холбогдох: Эдгээр сургагч багш нар гэрийн дасгалыг хэрхэн ноцтой дасгал хийх талаар зааж өгч байна)

Тодорхой жишээ: Алдартнуудын сургагч багш Эшли Жойгийн зүрх, зүрхийг дүүргэдэг энэхүү ачаалах бааз.

Жой видеон дээр түүнтэй хамт дагахыг зөвлөж байгаа ч дасгалынхаа туршид биеэ сонсож, өөрийн хэмнэлээр ажиллах нь чухал юм. "Би энд зүгээр л чамайг удирдаж байна" гэж тэр тайлбарлав. "Энэ бол таны дасгал. Та миний эрч хүчийг тааруулж, миний эрч хүчийг давж, эсвэл миний эрчмээс доогуур байж болно. Та өөрийн хүчин чадлаараа [дасгал хийж] л бол би үүнийг л гуйж байна." (Холбогдох: Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын 8 ашиг тус)

Үүнийг 20-30 минутын дотор нэмнэ үү Хэлбэр Studio HIIT -ийн долоо хоногийн дасгалын хуваарь, хэрэв та хувийн хүч чармайлтаа дайчилж байгаа бол үр дүнг хурдан харах болно: "Та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг олж, бие бялдраа дээшлүүлнэ" гэж тэр хэллээ.

Нийт биеийн зочны өрөөний ачаалах бааз

Хэрхэн ажилладаг: Доорх дарааллыг эхлүүлэхийн өмнө 5-10 минутын турш халаана. Доор жагсаасан дасгал бүрийг 45 секундын турш хийж (эсвэл дээрх видеон дээрх Жойтой хамт дагаарай) дараа нь дараагийн дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө 15 удаа амраарай. Долоон дасгалыг хийсний дараа бүтэн нэг минут амарч, хэлхээг дахин нэг удаа давтана.

Танд хэрэгтэй зүйл: Хөдлөх зай, нэг хос гэрлээс дунд дамббелл, сандал, буйдан, сандал гэх мэт дээш өргөгдсөн, бат бөх зүйл.

Өвдөгний дээд хэсэгт өвдөг сөхрөх

А. Баруун өвдөгөө газар, зүүн өвдөгөө бөхийлгөж хагас өвдөглөж эхэл. Хоёр хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой. Ганц дамббеллийг хоёр гараараа үзүүрээр нь барьж, баруун ташааны ойролцоо амрааж эхлээрэй.

Б. Их биеийг эргүүлж, дамббелл (гараа шулуун) биеийн дагуу диагональ байдлаар дээш өргөөд зүүн тийшээ дээшлүүл. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт гараа бүрэн сунгаж, их биеийг зүүн тийш харуулна (гинжийг зүлэгжүүлэгч рүү татах талаар бодоорой). Хөдөлгөөний туршид цөмийг идэвхтэй байлга.

C. Хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлж, дамббеллийг баруун ташаандаа буцааж эхлээрэй. 4 удаа давтана.

Д. Босоод, дараа нь баруун хөлөөрөө ухарч, дамббеллийг шулуун гараараа дээш нь түлхэж (гантель урагшаа хэвтээ байх ёстой).

E. Баруун өвдөгөө доошлуулахын тулд жингээ зүүн хөл рүү нь шилжүүлж, гантелийг доош нь чиглүүлж, ходоодны ойролцоо өвдөгтэйгээ тааралдана (нэг хөлөөрөө зогсож буй хямрал хийхийг бодоорой). 4 удаа давтана. Талуудыг солих; эхнээс нь давт.

45 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. 15 секундын турш амрах.

Үүнийг багасгах: Дамббеллийг бүхэлд нь салга.

Overhead Press Jacks

А. Дамббеллийн үзүүр бүрийг цээжний урд хоёр гараараа барьж байхдаа хөлөө хамт зогсооно.

Б. Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн болгохын тулд хөлөө үсрүүлээд жингээ дараарай.

C. Хамтдаа үсэрч, дамббеллийг эхлүүлээрэй.

45 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах.

Үүнийг багасгах: Үсрэхийн оронд нэг хөлөө хажуу тийш нь нэг удаа гарга.

Планк Жак

А. Гараа бүрэн сунгаж, алгаа газарт хүчтэй дарж, хуруугаа бага зэрэг дэлгэн өндөр банзны байрлалд эхэл. Нуруу нь тэгш байх ёстой бөгөөд гол ба өгзөгний булчингууд холбогдсон байх ёстой.

Б. Ганц, тэсрэх хөдөлгөөнөөр хөлийг хоёр тал руу нь хэдэн инчээр үсэрч, хөл нь илүү өргөн байрлалтай болно (үсрэлтийн үүр хийж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, гэхдээ хэвтээ).

45 секундын турш давтана. 15 секундын турш амраарай.

Үүнийг томруулж үзээрэй: Хөл үсрэх үед зүүн гараараа баруун мөрөн дээр товш. Дараагийн үүрэнд баруун гараараа зүүн мөрөн дээр товш. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Үүнийг багасгах: Үсрэхийн оронд нэг хөлөө нэг нэгээр нь гарга.

Аялагч уулчин

А. Хөл нь хоёроос гурван инчийн зайтай өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүл, дараа нь өндөр банз руу буц. Эсрэг хөлөөрөө давтана.

C. 4 давталтаар хурдан ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Д. 4 давталтын дараа хөлөөрөө алхах уу? нэг талдаа хоёроос гурван инч. 4 давталтаар өвдөгөө цээжиндээ аваачиж, дараа нь биеийг эсрэг тал руу нь алхаарай.

45 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах.

Үүнийг багасгах: Зөвхөн ууланд авиралт хийдэг аялалын хөдөлгөөнийг гаргаж аваарай. Эсвэл ууланд авирахдаа нэг өвдөгөө цээж рүү аажмаар аажмаар авчир.

Дамббелл Swing Squat

А. Биеийн хоёр талд дамббелл барьж, ташааны өргөнтэй хөлөөрөө зогс.

Б. Гуяныхаа нугасыг гуя руу шалан дээр зэрэгцүүлэн тавих үед түр зогсоо.

C. Хөдөлгөөний доод талд, хонго, шөрмөс ашиглан хонгогаа босоо байрлал руу чиглүүлэхийн тулд жинг өсгий рүү түлхээрэй. Үүний зэрэгцээ гараа дамббелл дээш өргөөд биеийнхээ өмнө шууд гаргана. Цөмийг бэхлээд дээд хэсэгт нь амьсгалаа гарга.

Д. Дамббеллуудыг хоёр тал руу нь доош нь чиглүүлээд ташаанаасаа бөхийлгөж шууд ховилд оруулаарай. А, С алхамуудыг даруй давтаж, дамббелл ашиглан дээш, доош чиглүүлээрэй.

45 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах.

Үүнийг багасгах: Жингээ бүрэн арилгана.

Хажуугийн алхам

А. Сандал эсвэл дээш өргөгдсөн зүйлийн зүүн талд хоёроос гурван инч зайд зогс. Баруун хөлөө сандал дээр өргө. Энэ бол эхлэх байрлал юм.

Б. Хоёр хөлөөрөө сандал дээр босоод, өсгийгөө дарж зүүн хөлөө сандал руу дээшлүүлнэ.

C. Зогсож байгаад баруун өвдөгөө цээж рүү чиглүүлнэ. Гараа дээш нь шахаж байхдаа голыг нь ажиллуул.

Д. Хоёр хөлөө газарт буцааж авчирч, нэг тал руугаа ухар.

45 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах. Талуудыг солих; давтах

Нэг хөлтэй сандал

А. Сандал эсвэл дээш өргөгдсөн зүйлийн өмнө хоёр инч орчим зогс. Баруун хөлөө газраас ойролцоогоор нэг инч урагш сунган жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлэх. Баруун өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.

Б. Зүүн хөлөндөө жингээ бариад өгзөг нь сандалтай шүргэлцтэл буцан суугаад баруун хөлөө газраас холдуул.

C. Суусны дараа зүүн өсгийгөөрөө дарж зогсоод буцаж эхлээрэй, бүрэн зогссоны дараа баруун хөлөө газар зөөлөн дар.

45 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах. Талуудыг солих; давтах

Үүнийг томруулж үзээрэй: Хөдөлгөөний туршид баруун хөлөө өндөрт байлгана (дээд талын товшилтыг арилгана).

Үүнийг багасгах: Эсрэг хөлөө бүхэлд нь газартай холбож байгаарай.

Шалгах