Алдартнуудын сургагч багшаас асуу: Өндөр давталт ба хөнгөн жин ба бага давталт, хүнд жингийн эсрэг үү?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

А: Би хөнгөн жинтэй олон давталт хийх ёстой юу эсвэл хүнд жинтэй цөөн давталт хийх ёстой юу? Энэ мэтгэлцээнийг нэг удаа шийдэж өгнө үү!

Х: Хариулт нь хоёулаа! Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь дасгалын горимд зарим өндөр эрчимтэй дасгалуудыг (бага давталт, хүнд жин) оруулах нь танд ашигтай болно. үгүй чамайг "том" болгодог. Энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч хүнд жинг өргөх нь туранхай биетэй болоход тань туслах болно.

Мэдээжийн хэрэг үл хамаарах зүйлүүд байдаг, гэхдээ ихэнх эмэгтэйчүүд дасгал хийхдээ хөнгөн жинтэй (хамгийн их чадлынхаа 50-60 хувь), илүү өндөр давталттай (нэг багцад 15-20+ давталт) дасгал хийдэг. Энэ арга нь буруу биш бөгөөд би үүнийг эмэгтэй үйлчлүүлэгчдийнхээ хөтөлбөрт үе үе оруулдаг, гэхдээ сул тал нь зөвхөн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг (1-р хэлбэр эсвэл удаан мушгих булчингийн утас) хөгжүүлдэг бөгөөд 2-р хэлбэр эсвэл хурдан булчингуудыг үл тоомсорлодог. -Булчингийн эсийг шинээр сольж, хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чухал үүрэгтэй булчингийн утас.

Таны юу бодож байгааг би мэдэж байна: Жингээ хасах болон/эсвэл туранхай биетэй болох зорилготой байхад та яагаад булчингийн эдийг нэмэхийг хүсэж байна вэ? Хариулт нь энгийн: булчингаа барих (эсвэл ядаж байгаа булчингаа хадгалах) нь таны хувьд чухал юм бодисын солилцооЭнэ нь үндсэндээ таны биед энерги өгөх эсүүдэд тохиолддог бүх химийн урвалын нэр томъёо юм. Булчингийн эд нь өөх тосноос хамаагүй илүү бодисын солилцооны идэвхтэй байдаг. Өөрөөр хэлбэл, зөвхөн компьютерийнхээ өмнө сууж байхдаа ч гэсэн булчингууд биеэ тэтгэхийн тулд илчлэгийг түлш болгон шаарддаг. Үүнээс гадна нэг фунт туранхай булчингийн эд нь нэг фунт өөхний эдээс хамаагүй бага зай эзэлдэг. Биеийн өөх тосыг хаяж, туранхай булчингийн масс нэмэх нь таны илүү хатуу, туранхай хувилбарт хүрэх хамгийн сайн хослол юм.

Хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг авахын тулд та хэрхэн бэлтгэл хийх ёстой вэ? Таныг асуусанд баяртай байна. Динамик халаалт хийж дууссаны дараа (гайхалтай жишээг энд дарж үзнэ үү) squat, deadlift, chinups зэрэг олон үе мөчний нэг эсвэл хоёр дасгал хийж хүч чадлын бэлтгэлээ эхлүүлээрэй. Илүү их эсэргүүцэлтэй (хамгийн их чадварынхаа 80-85 хувь) 3 багцыг 6-8 давталтаар гүйцэтгэнэ. Энэхүү стратеги нь 2 -р хэлбэрийн булчингийн утаснуудад чиглүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд хэт их булчингийн өсөлтийг (аль хэдийн жижиг) бууруулах боломжийг олгодог.

Дараагийн хуудсан дээр та энэ аргыг хэрэглэснээр бүхэл бүтэн биеийн дасгал сургуулилт ямар байж болох тухай жишээг олох болно.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн ерөнхий дасгал хийх

Танд хэрэгтэй болно: Кабелийн машин, дамббелл, Швейцарийн бөмбөг

Хэрхэн ажилладаг: Энэ дасгалыг долоо хоногт гурван удаа дараалсан гурван өдөр хий. Эхний долоо хоногт B ба C мини хэлхээний эхний ба хоёр дахь дасгалын хооронд 30 секундын турш амрах хэрэгтэй. Хоёр дахь долоо хоногт амрах хугацааг 20 секунд, дараа нь гурав дахь долоо хоногт 10 секунд болгон бууруул. Амралтын хугацааг тохируулснаар та бие махбодоо бага хугацаанд ижил хэмжээний ажлыг гүйцэтгэхэд аажмаар түлхэж өгдөг. Энэхүү стратеги нь дасгалын бодисын солилцооны хэрэгцээг (илчлэгийн зарцуулалтыг) нэмэгдүүлэх болно. Хөгжилтэй байгаарай!

A1) Deadlift

Багц: 3

Давталт: 6-8

Амрах хугацаа: 75 секунд

B1) Урвуу уушиг

Багц: 3

Давталт: 10-12 / тал

Амрах хугацаа: 30 секунд

B2) түлхэлт

Багц: 3

Төлөөлөгч: Зөв хэлбэрээр аль болох олон

Амрах хугацаа: 30 секунд

B3) Байнгын кабелийн нүүрийг татах

Багц: 3

Давталт: 12-15

Амрах хугацаа: 60 ​​секунд

C1) Думбелл бүхий Румын Deadlifts

Багц: 3

Давталт: 10-12

Амрах хугацаа: 30 секунд

C2) Дамббелл мөрөн дээр дарах

Багц: 3

Давталт: 12-15

Амрах хугацаа: 60 ​​секунд

C3) Швейцарийн бөмбөгийг гаргах

Багц: 3

Давталт: 12-15

Амрах хугацаа: 60 ​​секунд

Хувийн дасгалжуулагч, хүчний дасгалжуулагч Жо Доуэлл бол дэлхийн хамгийн эрэлттэй фитнессийн мэргэжилтнүүдийн нэг юм. Түүний хичээл заах урам зориг, өвөрмөц ур чадвар нь телевиз, киноны одод, хөгжимчид, мэргэжлийн тамирчид, гүйцэтгэх захирал, дэлхийн шилдэг загвар өмсөгчдийг багтаасан үйлчлүүлэгчдийг өөрчлөхөд тусалсан юм. Илүү ихийг мэдэхийн тулд JoeDowdell.com хаягийг үзнэ үү.

Мэргэшсэн фитнессийн зөвлөмжийг байнга авахын тулд Twitter дээр @joedowdellnyc -ийг дагаж эсвэл түүний фэйсбүүк хуудсыг шүтэн бишрэгч байгаарай.

Шалгах