Runner's өвдөгийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх дасгалууд (Пателофеморалын синдром)

Сэтгэл Ханамжтай

• Гүйгчийн өвдөг гэж юу вэ?
• Гүйлтийн өвдөгний 10 дасгал
• 1. Босоо дөрвөлжин суналт
• 2. Гуяны уян хатан сунгалт
• 3. Шулуун хөлөөр өргөх
• 4. Туушны суналт
• 5. Дээшлээрэй
• 6. Хумсны дасгал
• 7. Ханын слайд
• 8. Илжиг өшиглөх
• 9. Мэдээллийн технологийн хамтлаг
• 10. Шөрмөсний сунгалт
• Бусад эмчилгээ, гэрийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
• Гүйлтийн өвдөгний дасгал нь үр дүнтэй эмчилгээ мөн үү?
• Сэргээх хугацаа хэр удаан үргэлжилдэг вэ?
• Гүйгчийн өвдөгийг хэрхэн тодорхойлох вэ
• Гүйгчийн өвдөгнөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ
• Авах

Гүйгчийн өвдөг гэж юу вэ?

Runner-ийн өвдөг буюу пателофеморал хамшинж нь өвдөгний урд болон өвдөгний эргэн тойронд уйтгартай, өвдөж өвдөхөд хүргэдэг гэмтэл юм. Энэ нь гүйгч, дугуйчин, үсрэлттэй холбоотой спортоор хичээллэдэг хүмүүст түгээмэл байдаг.

Runner-ийн өвдөгний шинж тэмдэг дасгал хөдөлгөөн хийж, талбайг мөстсөний дараа сайжирна. Гэрийн нөхцөлд сунгах, бэхжүүлэх дасгал хийх нь бас тус болно.

Туршиж болох дасгалууд болон бусад гэрийн эмчилгээг сурч мэдэхийг үргэлжлүүлээрэй. Хэдэн долоо хоногийн дараа гэрийн эмчилгээ хийсний дараа өвдөлт арилахгүй эсвэл хурц өвдөлт мэдрэгдвэл эмчид хандана уу.

Гүйлтийн өвдөгний 10 дасгал

Гүйлтийн өвдөгний өвдөлтийн үед өвдөг, хонго, дөрвөн толгойт булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн олон төрлийн дасгал хийж үзээрэй. Та мөн ташааны уян хатан, шөрмөсөө сунгаж болно.

Хүчирхэгжүүлэх нь гүйж байхдаа өвдөгөө тогтвортой байлгахаас гадна хөлний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, битүүмжлэлийг бууруулдаг.

Доорх ихэнх дасгалыг нэг эсвэл хоёр хөл дээр хийж болно. Хэрэв та өвдөгний хоёр талын өвдөлтийг мэдэрч байвал сунгалтаасаа ухарч, тэр дасгалыг алгасна уу.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрийг зургаан долоо хоногийн турш өдөр бүр хийж үзээрэй.

1. Босоо дөрвөлжин суналт

Ажилласан газар: квадрицепс ба гуяны уян хатан байдал

1. Босоо зогс.
2. Биеийнхээ ард хүрч, зүүн хөлөөрөө зүүн гараараа барь. Зүүн өсгийгөө цавуулаг дээрээ аваарай, эсвэл өвдөхгүй бол. Тэнцвэртэй байхын тулд та ханыг эсвэл найзынхаа мөрийг атгах боломжтой.
3. Зүүн өвдгөө сунгалтынхаа дагуу ойрхон байлга.
4. 15 секундын турш барь, дараа нь баруун хөл рүүгээ шилжээрэй.
5. Баруун талын сунгалтыг давт.
6. Хөл тус бүрт 2-3 багц хий.

Хэрэв энэ хувилбар таны өвдөгийг өвтгөвөл гэдсэн дээрээ хэвтээд сунгаж сунгаад ардаа өвдөглөнө. Та мөн йогийн оосор эсвэл алчуур ашиглан өвдөгөө цавуулаг дээрээ зөөлөн хүргэнэ.

2. Гуяны уян хатан сунгалт

Ажилласан газар: ташааны уян хатан байдал, psoas

1. Зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө араар нь хувааж эхэл.
2. Нурууныхаа өвдөг, сүүлний ясыг бага зэрэг унагаж, аарцагыг урагшаа татах үед шалан дээр нэг инч ойртох болно.
3. Нуруугаа төвийг сахисан байдалд байлга. Нуруугаа бүү тойро.
4. 10 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талдаа давтана.

3. Шулуун хөлөөр өргөх

Ажилласан газар: quadriceps, хонго

1. Нуруун дээрээ хэвтээд нэг өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, нөгөө хөлөө шалан дээр шууд сунга.
2. Өргөтгөсөн хөлөөрөө дөрвөн толгойт булчингаа чангалж, хөлийг 45 градусын өнцгөөр босгоно.
3. Хөлөө аажмаар газарт буулгахаас өмнө хөлөө энэ өнцгөөр 2 секундын турш барь.
4. 20 удаа давтана. Хөлөө соль. 2-3 багц хийх.

4. Туушны суналт

Ажилласан газар: тугал, шилбэ

1. Ханан дээр харуул. Гараа тавиад гараа тавь, ингэснээр таны гар ханыг тав тухтай зайд шахаж байна. Гарыг нүдний түвшинд байрлуулах хэрэгтэй.
2. Гэмтсэн өвдөгөө газар тэгшхэн байлгаж хөлийн өсгийгөө бариарай.
3. Нөгөө хөлөө өвдөг нугалахад урагшаа хөдөлгө.
4. Хөндөгдөөгүй хөлөө (өвдсөн хөлөө) бага зэрэг дотогшоо эргүүлээд тугалын булчингийн арын хэсэгт сунах хүртэл хана руу аажмаар бөхийлгө.
5. 15-30 секундын турш барь, дараа нь арагшаа босоо зогсож байгаарай.
6. 3 удаа давтана.

5. Дээшлээрэй

Ажилласан газар: glutes, quads

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хайрцагны шат эсвэл шат

1. Зүүн хөлөө шатан дээр тавь.
2. Баруун хөлөө агаарт өргөж, зүүн хөлөө тэгшлээд чангалахад нэг секунд барь.
3. Баруун хөлөө газар руу аажмаар доошлуул.
4. 10 удаа давтаж, дараа нь хөлөө сольж, баруун хөлөө шатан дээр тавь.

Хэрэв танд гэмтэл учирсан бол алхам нь өвдөлттэй байж болно. Хэрэв алхамууд таны өвдөгийг цочроодог бол энэ дасгалыг алгас. Эдгэрсний дараа энэ дасгал нь хөл, цавины бэхжилт, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах сайн арга байж болох юм.

6. Хумсны дасгал

Ажилласан газар: хонго, цавуулаг

1. Нэг талаараа таша, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө нэг дээр нь хэвтүүл.
2. Дээд хөлөө тааз руу аажмаар дээшлүүлээрэй, өсгий чинь үргэлжлүүлэн шүргэж, хясаа хэлбэртэй болно.
3. 2 секундын турш барь, дараа нь дээд хөлийг аажмаар доошлуул.
4. 15 хүртэл давталт хийх. Хэрэв энэ нь өвдөхгүй бол хажуу талыг нь солиод давт. Нэг талдаа 2 багц хий.

7. Ханын слайд

Ажилласан газар: quads, glutes, тугалууд

1. Нуруугаа хананд тулгаад зогсож эхэл. Таны өсгий ташааны ясны урд 6 инч, хөл нь мөрний зайтай байх ёстой.
2. Удаан хөдөлж, нуруу, ташаанаа хана руу доош гулсуулж, өвдөг нь 45 градусын өнцгөөр тонгойх хүртэл.
3. Энэ байрлалыг ойролцоогоор 5 секундын турш барь, дараа нь бос.
4. Слайдыг 10-15 удаа давтана. 2-3 багц хийх.

8. Илжиг өшиглөх

Ажилласан газар: glutes

1. Иогын дэвсгэр, алчуур, эсвэл хөнжлөө дөрвөн хөлөөрөө эхэл, гараа шулуун, өвдөгнийхөө ташааны доор, мөрөн дээрээ бугуйгаа дэрлээрэй.
2. Зүүн хөлөө ардаа аажмаар өргөж, дэвсгэрийн ар тал руу сунгана. Түнхний өндрөөс дээш өргөөд хөлөө уян хатан байлга.
3. Нуруугаа тэгшхэн байлгаад өсгийгөө тааз руу дээш секундын турш дараад дараа нь ташааныхаа өндрөөс доошлуул
4. Зүүн хөл дээрээ 10 удаа давтаж, дараа нь баруун тийш шилжүүлнэ.

9. Мэдээллийн технологийн хамтлаг

Ажилласан газар: гялтан, хонго, хөлний дээд хэсэг

1. Зүүн хөлөө баруун дээгүүр хөндлөн гулд зогсоож эхэл.
2. Баруун гараа толгой дээрээ өргөн, суниалыг мэдрэх хүртэл аажмаар баруун тийш хазайж эхэл.
3. 10 секунд хүртэл барь.
4. Хөлөө сольж дахин давт. Хөл тус бүр дээр 2-3 удаа гүйцэтгэнэ.

10. Шөрмөсний сунгалт

Ажилласан газар: шөрмөс

1. Нуруун дээрээ хэвтээд баруун хөлөө урдуур нь сунга.
2. Зүүн хөлөө нугал. Гараа зүүн гуяныхаа араар ороож аажмаар өөр рүүгээ татаж эхлээрэй. Та гуяны арын хэсгийн суналтыг мэдрэх ёстой.
3. Хөлийг өөртөө ойртуулахдаа өсгийгөө нугалж, тааз руу чиглүүлэн аль болох өвдөгөө тэгшлэхийг хичээ.
4. 20 секундын турш сунгаж байгаад хөлөө солино.
5. Хөл тус бүр дээр 3 хүртэл удаа давтана.

Бусад эмчилгээ, гэрийн эмчилгээг туршиж үзээрэй

Гүйлтийн өвдөгний бусад эмчилгээнд дараахь зүйлс орно.

• Шаардлагатай бол өдөр бүр, эсвэл өдөрт хэд хэдэн удаа өвдөгөө мөстлөөрэй.
• Хэрэв та өвдөж байгаа бол стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAID) гэх мэт эмчийн зааврын дагуу өвдөлт намдаах эм уух талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
• Усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал хийж үзээрэй.
• Хатуу хөлний өнхрөх хэсгүүд.
• Өвдөг бэхжүүлэх дасгал хийж, шаардлагатай бол физик эмчилгээний эмчид үзээрэй.

Ховор тохиолдолд мэс заслын бус эмчилгээ үр дүнгүй бол мэс засал хийлгэх шаардлагатай болдог. Өвдөгнийхөө өнцгийг дахин тохируулахын тулд мэс засал хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Таны эмч гэмтлийг харах, эмчилгээний хамгийн оновчтой хувилбарыг тодорхойлохын тулд өвдөгнийхөө рентген эсвэл MRI шинжилгээг авах боломжтой.

Гүйлтийн өвдөгний дасгал нь үр дүнтэй эмчилгээ мөн үү?

Ихэнх тохиолдолд нөхөн сэргээх дасгал, сунгалт нь гүйгчийн өвдөгийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг.

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар долоо хоногт гурван удаа зургаан долоо хоногийн турш өвдөг, ташааг бэхжүүлэх цуврал дасгал хийх нь өвдөгний өвдөлтийг намдаах, хөдөлгөөнийг сайжруулах үр дүнтэй арга байж болох юм.

Нэмж дурдахад, 2007 оны судалгаагаар дөрвөн толгойт булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хувийн физик эмчилгээний дасгалыг ашиглах нь өвдөгний бэхэлгээ, өвдөгнөөс наахаас илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Зарим тохиолдолд бэхжүүлэх дасгалууд нь NSAID авахаас илүү үр дүнтэй байдаг.

Физик эмчилгээний эмч таны нөхцөл байдалд тулгуурлан аль дасгал хамгийн үр дүнтэй болохыг тодорхойлоход тусална. Эдгээр нь тодорхой хэсгийг чиглүүлэх, сунгах дасгал олоход танд туслах болно. Таныг засах шаардлагатай булчингийн тэнцвэргүй байдал байгаа эсэхийг тэд ажиглах боломжтой болно.

Сэргээх хугацаа хэр удаан үргэлжилдэг вэ?

Гүйлтийн өвдөгний өвдөлтийг арилгахын тулд эхлээд амрах хэрэгтэй. Гүйх болон бусад спортын төрлүүдээ багасгах, эсвэл биеэ тэнхртэл бүрэн зогсоох шаардлагатай байж магадгүй юм. Өвдөлтийг тань нэмэгдүүлдэг шатаар өгсөх, буух зэрэг бусад үйл ажиллагаанаас аль болох зайлсхий.

Гүйлтийн өвдөгний үеийг сэргээхэд хэр хугацаа шаардагдах нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Амралт, мөсөөр таны өвдөлт 2-3 долоо хоногийн дараа арилах болно. Эсвэл дасгал хөдөлгөөнөө сэргээхэд туслах бэхжүүлэх, сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж чадах физик эмчилгээний эмчид хандах хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Гурван долоо хоногийн дараа өвдөгний өвдөлт арилахгүй бол эмчид хандах хэрэгтэй. Өвдөлтийн шалтгааныг тодруулахын тулд танд рентген зураг, томографийн зураг, MRI шинжилгээ хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Гүйгчийн өвдөгийг хэрхэн тодорхойлох вэ

Хэрэв та гүйгч өвдөгтэй бол өвдөгний өвдөлтийг анзаарч магадгүй юм.

• дасгалын үеэр эсвэл дараа
• шатаар өгсөх, уруудах үед
• сууж байхдаа
• удаан хугацаагаар суухдаа

Гүйлтийн өвдөгний нийтлэг шалтгаанууд нь:

• хөнгөн атлетикаас хэтрүүлэн ашиглах
• булчингийн тэнцвэргүй байдал
• гэмтэл
• өмнөх өвдөгний мэс засал

Гүйгчийн өвдөгнөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ

Гүйлтийн өвдөгний өвдөлтөөс бүрэн урьдчилан сэргийлэх боломжгүй байж болох ч дараахь алхамууд шинж тэмдгийг арилгахад тусална.

• Өндөр нөлөөтэй биеийн хөдөлгөөнийг багасгах. Усанд сэлэх, йог гэх мэт бага эсвэл бага нөлөөтэй дасгал хөдөлгөөнөөр ээлжлэн гүйх өдрүүд.
• Гүйлт ба эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хэт олон милийг хэт хурдан гүйх нь өвдөгний өвчинд хүргэж болзошгүй юм.
• Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх. Илүүдэл жин эсвэл хэт таргалалт нь биеийн тамирын дасгалын үеэр өвдөг дээрээ нэмэлт стресс үүсгэдэг. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол жин хасах аюулгүй хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
• Дасгал бүрийн өмнө болон дараа сунгаж, халаана.
• Гутлаа шалга. Танд нэмэлт дэмжлэг эсвэл ортопед оруулгатай гутал хэрэгтэй байж магадгүй. Гүйгчид 300-500 миль тутамд гутлаа сольж байх ёстой.

Авах

Runner-ийн өвдөг нь гүйгч, тамирчдад түгээмэл байдаг боловч энэ нь хэн бүхэнд нөлөөлж болно.

Хэрэв та гүйгчийн өвдөг шороодсон бол өвчин намдаах хүртлээ гүйх болон бусад спортыг багасгах хэрэгтэй болно. Та усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт бага нөлөөтэй бусад үйл ажиллагаанд оролцох боломжтой хэвээр байж магадгүй юм.

Хэдэн долоо хоногийн дараа өвдөгний өвдөлт арилахгүй бол эмчид хандах хэрэгтэй. Өвдөлтийн шалтгааныг тодруулахын тулд танд рентген зураг, томографийн зураг, MRI шинжилгээ хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.