EPOC: Өөх тосыг хурдан алдах нууц уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та дасгал хийхгүй байсан ч өдөржингөө калори шатааж, өөх тосыг шатаагаарай! Хэрэв та энэ нь аймшигтай хоолны дэглэмийн эмэнд зориулсан хачирхалтай үг шиг сонсогдож байгаа бол та дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээг хэзээ ч сонсож байгаагүй байх (үүнийг 3 дахин хурдан гэж хэлээрэй!). Мөн EPOC гэгддэг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын заалнаас гарсны дараа ч илүү их калори шатаахад тань туслах шатаах нөлөөний шинжлэх ухааны нэр томъёо юм. EPOC танд хэрхэн илүү үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой болохыг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Илүү сайн түлэгдэлт

Хүн удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадваргүй эрчимтэй дасгал хийх үед хоёр зүйл тохиолддог: булчингууд нь шатаж, амьсгал нь тасарч эхэлдэг. Яагаад? Дасгал хийсний дараа булчингууд сүүн хүчлээр дүүрч эхэлдэг (энэ шатаах мэдрэмжийг хариуцдаг химийн бодис), биеийн хүчилтөрөгчийн нөөц шавхагдаж эхэлдэг гэж DailyBurn-ийн LA-д суурилсан фитнессийн мэргэжилтэн, дасгалжуулагч Келли Гонзалес, MSM, NASM CPT хэлэв.

Эдгээр өндөр эрчимтэй бэлтгэл сургуулилт нь бие махбодийг хүчилтөрөгчийн агуулахаа сэргээн босгохын тулд дасгал хийснээс хойш 16-24 цагийн хугацаанд илүү их ажиллахад хүргэдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Үр дүн: Хэрэв та ижил хугацаанд (эсвэл удаан хугацаагаар) бага эрчимтэй дасгал хийснээс илүү их калори шатдаг. Зээлийн картаа нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг бодоорой: Амрах үед таны бие сүүн хүчлийг арилгаж хүчилтөрөгчийн өрийг төлөхийн тулд шаргуу ажиллах ёстой. Дасгал хийсний дараа хичнээн их шатааж чадах нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчимтэй шууд хамааралтай гэж DailyBurn -ийн сургагч багш Анжа Гарсиа хэлэв.

Судалгаанаас үзэхэд хүчтэй эсэргүүцлийн дасгал нь ижил тооны калори шатаадаг тогтвортой байдлын тэсвэрлэх дасгалтай харьцуулахад дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээ ихэсдэг. Тиймээс та нэг цагийн гүйлтийн үеэр ижил калори шатааж болох ч богино, илүү эрчимтэй дасгал хийснээр таны мөнгийг илүү үр дүнтэй болгоно.

Шатаалтын дараах давуу тал

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь VO2 max буюу биеийн хүчилтөрөгчийг энерги болгон ашиглах чадварыг нэмэгдүүлдэг гэж Гонзалес хэлэв. Энэ нь илүү сайн тэсвэр тэвчээр гэсэн үг бөгөөд энэ нь илүү их энерги авч, илүү их ажлыг удаан хугацаанд үргэлжлүүлэх боломжийг олгодог.

Гонзалес "Та удаан, тогтвортой кардио дасгал руу буцах үед үүнийг илүү хялбар, удаан хадгалах боломжтой гэдгийг олж мэдэх болно" гэж Гонзалес хэлэв.

Тэвчээртэй тамирчдын хувьд EPOC-ийг сайжруулах нэг эсвэл хоёр дасгалыг долоо хоног тутмын дасгалдаа нэмж оруулах нь барианы шугамыг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Шалтгаан: Өөр өөр аэробикийн системүүдээр ажиллах нь тэсвэр хатуужлыг сайжруулж, хурдан татагддаг булчингийн утаснуудыг бий болгодог бөгөөд энэ нь хүчтэй дуусгахад шаардлагатай эцсийн цохилтыг хийхэд тусална.

HIIT ба Run

Гонзалес хэлэхдээ зүрхний цохилтынхоо 70-80 хувийн дасгал хийх нь хамгийн сайн EPOC нөлөө үзүүлэх бөгөөд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь зүрхний цохилтыг авах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. HIIT нь спринт гэх мэт богино, эрчимтэй агааргүй дасгалууд, бага эрчимтэй нөхөн сэргээх хугацаатай ээлжлэн хийдэг. 2:1 ажил, амралтын харьцаа нь 4-30 минутын хооронд дасгал хийх нь хамгийн сайн үр дүнг бий болгодог.

"Өнөөгийн завгүй ертөнцөд олон хүн тогтвортой, удаан хурдаар дасгал хийх 60-120 минут байдаггүй" гэж Гонзалес хэлэв. Гэхдээ эдгээр хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд нь дасгалыг хийхэд хялбар болгодог.

Цаг хугацаа чухал бол Табата дасгалууд нь ердөө дөрвөн минутын дотор ажлаа дуусгах боломжтой. Дасгалыг сонгоод (гүйлт, дугуй унах, олсоор үсрэх, хайрцгаар үсрэх, ууланд авирах, түлхэлт хийх) 20 секундын бүх дасгал, 10 секундын амралтын хооронд ээлжлэн найман тойрог давтана. Висконсин-Ла Кроссын их сургуулиас саяхан хийсэн судалгаагаар Табата маягийн дасгалууд нь минутанд 15 калори их хэмжээгээр шатааж чаддаг ба энэ дасгал нь кардио фитнессийг сайжруулах, биеийн бүтцийг өөрчлөх фитнесийн салбарын зааврыг хангаж эсвэл давж байгааг тогтоожээ.

Интервалын дасгалын нэг хувилбар болох тойрогт дасгал хийх (нэг дасгалаас нөгөө дасгалд завсарлагагүйгээр шилжих) танд ижил төстэй үр нөлөөг өгөх болно гэж Гонзалес хэлэв.

Таны бие хэт өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа сэргээхэд илүү урт хугацаа шаардагдах тул та ийм сургалтыг өдөр бүр хийх ёсгүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Иог, сунгалт, хөөсөнцөр гулгах, хөнгөн кардио эсвэл цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг аливаа үйл ажиллагаа нь эдгэрэлтийг сэргээхэд тусалдаг (энэ нь зурагтын өмнө хооллох нь хамаагүй).

Гонзалес хэлэхдээ "Бид эдгэрсэн үедээ л хүчирхэгждэг. Өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа бүрэн эдгэрэхэд 24-48 цаг шаардагдана.

DailyBurn -ийн Life -ээс бусад зүйлс:

Зүрх сэтгэлээ сургах 5 ухаалаг арга

Төгс Squat хэрхэн хийх вэ

Эмэгтэйчүүд жингээ өргөх ёстой 30 шалтгаан

Шалгах