Амьсгалж идсэний дараа ядаргаа, цэврүү арилгах 3 өдрийн сэргээгч

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэхүү хэвшлийг үр дүнтэй болгохын тулд бэлтгэл ажил хийх шаардлагатай байна
• 1 дэх өдөр: Урьдчилсан найр
• Өнөөдөр юу идэж уух вэ
• Шингэн зүйл их ууна
• Биеийнхээ мэддэг зүйлийг наалдуул
• Хүнснийхээ тогтмол хэрэглээг хэвээр хадгал
• Өглөөний хоолондоо хулууны смүүти хийж үзээрэй
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг сонго
• Найрын өмнөх иогийн журам
• Түнш хайж олох
• 2 дахь өдөр: Баярын өдөр
• Өнөөдөр юу идэж уух вэ
• 2-3 литр ус ууна
• Уургаар баялаг өглөөний хоол идээрэй
• Үдийн хоолны үеэр уураг, цардуулгүй ногоог идээрэй
• Найрынхаа тавгийг хүнсний ногоогоор дүүргэ
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• Өглөө нь LISS (бага эрчимтэй, тогтвортой кардио) хий
• Хандалт хийхэд хялбар, 15 минутын HIIT дасгал хийхэд өөрийгөө тохируул
• Талархлыг хөгжүүлэх иог
• Том хоолны дараа зугаал
• 3 дахь өдөр: Баярын дараах найр
• Өнөөдөр юу идэж уух вэ
• Гидрат, гидрат, гидрат
• Ургамлын гаралтай цай ууна
• Хоолоо ухаалгаар сонгоорой
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• 20 минутын дасгал хий
• Ердийн дасгалын хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй
• Хоол боловсруулахад зориулсан йог
• Үүнийг үргэлжлүүлээрэй

Энэхүү хэвшлийг үр дүнтэй болгохын тулд бэлтгэл ажил хийх шаардлагатай байна

Баярын өдрүүд бол талархал илэрхийлэх, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байх, ажлаасаа хол байх шаардлагатай цаг завыг олж авах цаг юм. Энэ бүх баяр нь ихэвчлэн ундаа, амтат хоол, хайртай хүмүүстэйгээ хамт том хэмжээтэй хоолоор ирдэг.

Хэрэв та том баярыг тэсэн ядан хүлээж байгаа ч баярын дараах хөөрөлт, гэдэс өвдөх, эрч хүч унахаас айж байгаагаа олж мэдвэл бид танд хамрагдах болно.

Энэ иж бүрэн гарын авлагад юу идэх, ямар дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй болох вэ гэдгээс эхлээд баярын найрын өмнөх, ба дараах өдрийн дараа өөрийгөө хэрхэн хамгийн сайн мэдрэх талаар таамаглал дэвшүүлсэн болно.

1 дэх өдөр: Урьдчилсан найр

Өнөөдөр ус чийгшүүлэх, хоолны дэглэмээ тогтмол барих, бие махбоддоо таатай мэдрэмж төрүүлэх хоолыг сонгоход л хангалттай. Мөн дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь иогийн цуврал зургуудыг оруулахад тохиромжтой өдөр.

Өнөөдөр юу идэж уух вэ

Шингэн зүйл их ууна

Маш их ус ууж, илүүдэл согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Өдөрт шаардагдах усны хэмжээ янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг тул олон мэргэжилтнүүд танд цангаж байхдаа зүгээр л ус ууж, кофеин, элсэн чихэр, хиймэл чихэр агуулсан ундаанаас татгалзаарай гэж хэлдэг.

Биеийнхээ мэддэг зүйлийг наалдуул

Дасгалын физиологич, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Рэйчел Страуб, MS, CSCS хэлэхдээ таны бие махбодь зохицуулж, амархан шингээж чаддаг гэдгийг мэддэг эрүүл хоол хүнсийг сонгоорой гэж хэлэв.

Энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг ч Страуб таны системд ихэвчлэн хялбар байдаг зарим хоолонд дараахь зүйлийг багтаасан гэж хэлэв.

• уураг дээр суурилсан смүүти
• өндөг
• шарсан тахиа бүхий салат
• сэндвич
• жимс, хүнсний ногоо

Хүнснийхээ тогтмол хэрэглээг хэвээр хадгал

Том үйл явдлын өмнө өөрийгөө өлсгөх нь шийдэл биш юм.

"Ихэнх хүмүүс баяр ёслолын өмнө илчлэгийг эрс багасгадаг алдаа гаргадаг" гэж мэргэжлийн гэрчилгээтэй дасгалжуулагч Кэти Данлоп хэлэв. Энэ нь өлсгөлөн болж, илүү их хоол идэхийг хүсдэг тул энэ нь хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Өглөөний хоолондоо хулууны смүүти хийж үзээрэй

Данлоп өглөөний хоолондоо хулуутай смүүтиг уухыг зөвлөж байна.Учир нь энэ стресстэй үед эрүүл байхын тулд тэжээл, антиоксидант агуулсан байдаг. Мөн хоол боловсруулалтыг хэвийн хэмжээнд байлгаж, урт удаан хугацаанд цатгалан байлгахын тулд эслэг ихтэй байдаг.

Өнөөдөр юу хийх вэ

Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг сонго

Арга хэмжээ эхлэхээс өмнөх өдрүүдэд биеийн тамирын дасгал, зүрхний дасгал зэргийг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Данлопын хэлснээр бидний цагийн хуваарь дүүрч, стрессийн түвшин нэмэгдэх тусам та ердийн хэв маягаа баримтлахыг хүсэх болно.

Үр дүнтэй байхын тулд өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) гэж нэрлэгддэг багуудын хооронд биеийн хүчний хөдөлгөөн, зүрхний цохилт бүхий бүтэн биеийн дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.

20 минутын дасгалын шилдэг видеонууд.

Найрын өмнөх иогийн журам

Йогийн багш Клэйр Грив том найрын өмнөх өдөр бодисын солилцоогоо хөдөлгөхийн тулд үргэлж гал цогтой, эрч хүчтэй урсгал хийдэг гэж хэлжээ.

Гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах зорилгоор эдгээр позуудыг санал болгож байна. Эсвэл Адриентай хамт Йогоор заалгасан энергийн иогийн дасгал хийх видеог үзээрэй.

Түнш хайж олох

Амралтын өдрүүд нь багийн гишүүдээ цуглуулах, хамтдаа дасгал хийх сайхан боломжийг танд олгоно. Энэ нь хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх зорилгоор дасгал сургуулилтаа ар талдаа тавих уруу таталтаас зайлсхийхэд тусална.

2 дахь өдөр: Баярын өдөр

Баярын өдрийн тоглоомын төлөвлөгөө рүү шумбахаас өмнө том найр хийсний дараа яагаад ийм хойрго, гэдэс цатгалан байгаагаа мэдэрч байх хэрэгтэй.

Их хэмжээний натри нь гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд ердийн хоолны хэмжээнээс их хэмжээгээр шингээхэд маш их энерги шаардагддаг.

Та амралтын амттан авах гэж байгаа бол элсэн чихрийн өндөр түвшинг мэдрэх болно.

Сайн мэдээ гэвэл та бие махбодийнхоо тэнцвэрийг мэдэрч, баярын хоолондоо дуртай хэвээр байх болно.

Өнөөдөр юу идэж уух вэ

2-3 литр ус ууна

Ус таныг дүүргээд зогсохгүй шингэн алдалт нь өлсгөлөн гэдэгтэй андуурч болно гэж RD-ийн Гелина Берг хэлэв.

Хоол идэхээс хэдэн цагийн өмнө нэг, хоёр шилэн аяган дээр буулгаад, өнөөдөр нийтдээ 2-3 литр байлгахыг зорьж байна.

"Та ердийнхөөс илүү давстай байх магадлалтай, ялангуяа та хоол хийх хүн биш бол баярын цэврүүтэй тэмцэхийн тулд ус уух хэрэгтэй" гэж тэр тайлбарлав.

Уургаар баялаг өглөөний хоол идээрэй

MS, RD, CDN-ийн Майя Феллер уургаа баялаг хоолоор эхэлж, урт удаан хугацаанд цатгалдахыг зөвлөж байна.

Тэрбээр улаан лооль, мөөг, жимсний хажуу талтай өндөг, эсвэл мөөг, сармис, ногоон талтай сонгинотой дүпү хийхийг санал болгож байна.

Үдийн хоолны үеэр уураг, цардуулгүй ногоог идээрэй

Феллер нь вандуй, авокадо, үр, өнгөт ногоо (улаан лооль, хонхны чинжүү, улаан лууван гэх мэт) ногоон салат хийхийг зөвлөж байна.

Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай үдийн хоол нь их өлсөх мэдрэмж төрж том хоолонд орохоос зайлсхийхэд тусална.

Найрынхаа тавгийг хүнсний ногоогоор дүүргэ

Тийм ээ, та баярын өдрийнхөө дуртай бүх хоолыг ачих боломжтой хэвээр байгаа ч Берг хүнсний ногоо ачихад анхаарлаа хандуулаарай гэж хэлэв.

"Тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор дүүргээд, хамгийн түрүүнд хоолны дуршил өндөр байх үед идэж эхлээрэй. Учир нь тэд өлсөхөд хамгийн дур булаам амттай байх болно" гэж тэр нэмж хэлэв. Аспарагус, лууван, ногоон шош, амтат төмс зэрэг нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм.

Өнөөдөр юу хийх вэ

Өглөө нь LISS (бага эрчимтэй, тогтвортой кардио) хий

Урт удаан алхах, явган аялал хийх эсвэл гүйх. Энэ бол өдрийн ачаалал, ачаалал эхлэхээс өмнө толгойгоо цэвэрлэх сайхан арга юм. Дээрээс нь та үүнийг гэр бүлийн арга хэмжээ болгож, хамтрагчтайгаа эсвэл бүлэгтэй хамт дасгал хийж болно.

Хандалт хийхэд хялбар, 15 минутын HIIT дасгал хийхэд өөрийгөө тохируул

Өнөөдөр бүх зүйл тухтай байх болно. Тиймээс Женова гэртээ жингийн дасгал хийх эсвэл блокоор гүйхийг зөвлөж байна.

“Ачаалал ихтэй байхын тулд дасгал хийхэд маш их цаг зарцуулах шахалтыг хэзээ ч бүү мэд. Үүний оронд HIIT техникийг ашиглан илүү удаан ажиллахын тулд бага амралт, бүтэн биеийн хөдөлгөөн, зүрхний цохилтыг өөртөө шингээгээрэй "гэж тэр хэлэв.

Талархлыг хөгжүүлэх иог

Баярын өдрүүд нь талархал илэрхийлэхтэй холбоотой байдаг тул талархлаа хөгжүүлэхийн тулд өдрөө йогийн урсгалаар эхлүүлж яагаад болохгүй гэж?

Том найр болох өдөр доош чиглэсэн нохой, тэмээ, зэрлэг зүйл зэрэг зүрх онгойлгогчийг туршиж үзээрэй.

Адриентай хамт Йогоор хийсэн талархлын иог

Том хоолны дараа зугаал

Гэр бүлдээ зарцуулах эрч хүчээ хадгалж, хоолны дараа зөөлөн алхалт хийснээр хоол боловсруулахад тусална уу.

3 дахь өдөр: Баярын дараах найр

Өнөөдөр сэрэхэд таны бие жаахан хойрго, хавагнах мэдрэмж төрөх магадлалтай. Тиймээс найрын дараахь өдөр нь голчлон чийгшүүлэх, бүх хоолыг идэх, биеэ хөдөлгөхөд чиглэгддэг.

Өнөөдөр юу идэж уух вэ

Гидрат, гидрат, гидрат

Таны биед шингэн зүйл хэрэгтэй байдаг боловч гол зүйл бол кофейнгүй, элсэн чихэргүй, зохиомлоор чихэрлэг ундаагаар чийгшүүлэх явдал юм.

Ургамлын гаралтай цай ууна

Цагаан гаа, турмерик, chamomile, гаа гэх мэт тайвшруулах үйлчилгээтэй ургамлын гаралтай цайнаас ууна.

Хоолоо ухаалгаар сонгоорой

Цардуулгүй хүнсний ногоо, ялангуяа антиоксидант агуулсан навчит ногооноор ялтсуудаа дүүргэ. Хоолоо бүү орхи!

Өнөөдөр юу хийх вэ

20 минутын дасгал хий

Данлоп: "Танд 20 минут л хангалттай. Та калори шатааж, хэний ч хамаагүй бизнес шиг хөлсөө гаргах болно" гэж Данлоп хэлэв. Дээрээс нь цаг хугацаа бага байвал хурдан дасгал хийхэд амархан байдаг (сайн уу, хар баасан гараг!).

Бидний дуртай дасгалын програмуудын нэгийг ашиглан дасгал хийж үзээрэй.

Ердийн дасгалын хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй

Хэрэв та үүнийг мэдэрч байвал Страуб дасгалынхаа ердийн хэв маягийг сэргээх нь зөв гэж хэлэв. Гэхдээ унтаарч байгаа бол энгийн алхахыг зорь.

Хоол боловсруулахад зориулсан йог

Том найр хийсний маргааш Гриве та хоол боловсруулах эрхтэн тогтолцоогоо идэвхжүүлэхийн тулд хэдэн янзын ажил хийхийг хүснэ гэж хэлэв. Суусан тохой, мушгирсан сандал, тэмээ зэрэг нь найр хийсний дараах хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг арилгахад тусалдаг.

Үүнийг үргэлжлүүлээрэй

Таны бие баярын арга хэмжээнээс буцаж ирэхэд хэдэн өдөр шаардагдаж магадгүй юм. Энэ үеэр өөртөө болон бие махбоддоо эелдэг ханд.

Гэдэс дүүрэхээ багасгаж, бие бялдрынхаа мэдрэмжийг хамгийн сайн мэдрэх нь хоолны дэглэм ба дасгалын хослол юм.

Гэдэс дүүрсэн гэдсэнд эдгээр жороор хоол хийж аваарай.

Өмнөх гурван өдрийн турш эхлүүлсэн кардио, йогийн ажлаа энэ журмаар үргэлжлүүлээрэй. Ердийн фитнесс дасгалдаа эргэн ороход хялбар болно.Баярын дэлгүүрээр явж байхдаа ч гэсэн зугаалгаарай - эсвэл илүү баяр хөөртэй хөдөлгөөн хийх бусад арга замыг хайж олох.

Сара Линдберг, BS, MEd, бие даасан эрүүл мэнд, фитнесс зохиолч юм. Тэрээр дасгалын шинжлэх ухааны бакалавр, зөвлөгөө өгөх мастер зэрэгтэй. Тэрээр амьдралаа эрүүл мэнд, эрүүл мэнд, сэтгэлгээ, сэтгэцийн эрүүл мэндийн ач холбогдлын талаар хүмүүст сургахад зарцуулсан. Тэрээр оюун санаа-бие махбодийн холболтоор мэргэшсэн бөгөөд бидний оюун санаа, сэтгэл хөдлөлийн байдал нь бие бялдрын чийрэгжилт, эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлдэг.