Ажилласны дараа идэхэд хамгийн тохиромжтой 15 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1-5. Жин хасах зорилгоор
• 1. Нишингэ салат
• 2. Тарвас
• 3. Хумс болон түүхий ногоо
• 4. Veggie омлет
• 5. Самрын цөцгийн тос бүхий алим эсвэл гадил жимсний
• 6-10. Булчин барихад
• 6. Шоколадтай сүү
• 7. Шар сүүний уургийн коктейль
• 8. Шарсан ногоотой шарсан тахиа
• 9. Гэрийн бяслаг, жимс
• 10. Вандуйн уургийн нунтаг
• 11-15. Марафон гүйлтийн тэмцээнд зориулсан
• 11. Буррито аяга
• 12. Тахианы мах, брокколи бүхий пенне
• 13. Цагаан будаа, аспарагустай хулд загас
• 14. Ачаалал ихтэй овъёосны аяга
• 15. Жимс, үр тариа бүхий грек тараг
• Доод шугам

Та амралт зугаалгаар, өрсөлдөөнтэй эсвэл эрүүл мэндийн ерөнхий зорилгынхоо хүрээнд гүйх дуртай эсэхээс үл хамааран энэ нь таны зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах гайхалтай арга юм.

Гүйхээсээ өмнө юу идэх вэ гэдэг дээр маш их анхаарал төвлөрдөг боловч дараа нь юу идэх нь бас адил чухал юм.

Зорилгоосоо хамаарч жин хасах, булчин чангарах, холын зайн гүйлт дуусгах гэх мэт өөр өөр хоол хүнс өөр өөр давуу талтай байдаг.

Гүйлт хийснийхээ дараа идэх хамгийн сайн 15 хоолыг энд орууллаа.

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

1-5. Жин хасах зорилгоор

Дасгал нь жин хасах аливаа дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд жин хасалтыг удаан хугацаанд хадгалахад онцгой ач холбогдолтой ().

Гүйх нь жингээ хасах хүсэлтэй олон хүмүүсийн дуртай дасгал бөгөөд үүнийг бараг хаана ч, үнэтэй тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хийх боломжтой байдаг.

Таны зорилго турах үед гүйсний дараа идэх хамгийн сайн 5 хоолыг энд орууллаа.

1. Нишингэ салат

Нишингэ нь шим тэжээлээр баялаг, илчлэг багатай, өлсгөлөнг хянах эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр тул аливаа салатанд маш сайн нэмэлт болдог.

Үүнээс гадна эдгээр нь хоол тэжээлийн нитратын агууламж өндөртэй бөгөөд энэ нь таны биед цусны судасны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг азотын ислийг бий болгодог.

Судалгаанаас харахад манжин болон бусад нитратаар баялаг хүнсний ногоо, тухайлбал бууцай, рукула зэргээс гаралтай хүнсний нитратууд гүйлтийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, ядаргаа хойшлуулдаг (,).

Холимог салатны ногооныг суурь болгон ашиглаж, хальсалж, шоо дөрвөлжин чанасан нишингэ нэмээд дээр нь ямааны бяслагны үйрмэг нэмнэ.

Бальзамын цуутай салатаар салатаа хийж дуусгаад давс, чинжүү нэмнэ. Хэрэв та гүйлтийн дараа илүү хөнгөн зууш хайж байгаа бол нэмэлт уураг нэмэгдүүлэхийн тулд дэгдээхэй, чанасан өндөг, эсвэл бага зэрэг хулд загас нэмнэ үү.

2. Тарвас

Зуны пикник жимсний дуртай жимс болох тарвас нь илчлэг багатай бөгөөд ургамлын хоёр хүчтэй нэгдэл болох цитруллин ба ликопений сайн эх үүсвэр болдог.

Хоолны нитратын нэгэн адил цитруллин нь таны биед азотын исэл үүсгэхэд тусалдаг ба дасгалын ядаргаа, булчингийн өвдөлтийг намдаадаг (,,).

Жингийн 91% ус агуулсан тарвас нь гүйсний дараа шингэн сэлбэхэд тусална ().

Та шийгуагаа өөрөө идэх эсвэл салат гэх мэт бусад хоолонд нэмж дүүргэх боломжтой.

Интоорын улаан лооль, хэрчсэн улаан сонгино, нялх рукула, фета бяслаг зэргийг шийгуа тарвастай хослуулан тэжээлийн орцтой, ажиллуулсны дараа зууш болгоно. Хэрэв хүсвэл чидун жимсний тос, шохойн шүүстэй салатаа хувцаслаарай.

3. Хумс болон түүхий ногоо

Хуммус бол голчлон тахианы мах гэж нэрлэгддэг гарбанзо шош, мөн оливын тос, сармис, нимбэгний шүүс, давс гэх мэт цөөн хэдэн орц найрлагаар тархдаг.

Энэ бол ургамлын гаралтай уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 3.5 унц тутамд бараг 8 граммаар хангадаг ().

Хумуст дүрэхийн тулд чипс хэрэглэхийн оронд бага илчлэг, тэжээллэг чанар бүхий лууван, хонхны чинжүү, селөдерей, улаан лууван, цэцэгт байцаа гэх мэт хүнсний ногоог сонгоорой.

4. Veggie омлет

Витамин, эрдэс бодис, эрүүл өөх тос, өндөр чанартай уургаар баялаг өндөг нь байгалийн тэжээллэг хүч юм.

Судалгаанаас харахад өндөг агуулсан өглөөний хоол нь илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулснаар жин хасалтыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь омлетыг өглөөний эрт гүйгчдэд зориулсан өглөөний хоолны хамгийн тохиромжтой сонголт болгодог (,,).

Шинэхэн бууцай, хэрчсэн улаан лооль, хэрчсэн бяслаг, сонгино, мөөг зэргийг хутгаж амттай, тэжээллэг өглөөний цайгаар уугаарай.

5. Самрын цөцгийн тос бүхий алим эсвэл гадил жимсний

Алим, банана нь самрын цөцгийн тос гэх мэт самар цөцгийн тосоор сайн хосолсон байдаг.

Жимсээс гаргаж авсан байгалийн нүүрс ус, самрын цөцгийн тос зэрэг нь синергетик байдлаар ажилладаг бөгөөд энэ нь гүйлтээс ангижрахад төдийгүй өдрийн турш өлсгөлөнгөө хянахад тусалдаг (12).

Самрын цөцгийн тос илчлэг ихтэй тул 2 хоолны халбагатай, эсвэл ширээний теннисний бөмбөгний хэмжээтэй зуурна.

Хураангуй Жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд гүйлтийн дараа бага илчлэг, тэжээллэг бодисоор хооллоорой. Үүнд hummus, veggie omelet, манжин эсвэл тарвасны салат орно.

6-10. Булчин барихад

Гүйх нь хүндийн өргөлттэй хослуулбал илүү их калори шатаах, зүрх сэтгэлээ эрүүл чийрэг байлгах, булчингаа хөгжүүлэхэд туслах гайхалтай арга юм.

Таны зорилго булчингаа нэмэгдүүлэх үед гүйсний дараа идэх хамгийн сайн 5 хоолыг энд орууллаа.

6. Шоколадтай сүү

Шоколадтай сүү нь гүйлтийн дараах төгс ундаа болж өгдөг.

Булчинг сэргээх, эрчим хүчээр цэнэглэх зорилгоор өндөр чанартай уураг, хурдан шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг.

Худалдааны дасгал сэргээх олон төрлийн ундаатай адил өөх тос багатай шоколадтай сүү нь нүүрс ус-уургийн харьцаа 4: 1 байдаг ().

Өсвөр насныхны дунд хийсэн 5 долоо хоногийн судалгаагаар шоколадан сүүнээс нүүрстөрөгчийн ундаатай харьцуулахад вандан сандал дээр хэвтэх дасгал, суултын дасгал 12.3% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна 12 судалгааг судалж үзэхэд шоколадтай сүү нь бусад сэргээшийн ундаатай харьцуулахад ижил төстэй буюу дээд зэргийн дасгал хийдэг бөгөөд эдгээр нь сэргээшийн давуу талтай байдаг.

7. Шар сүүний уургийн коктейль

Уургийн коктейль нь хэдэн арван жилийн туршид байдаг бөгөөд булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч буй олон хүмүүсийн сонголт юм.

Хэд хэдэн төрлийн уургийн нунтаг байдаг боловч шар сүүний уураг нь гүйлтийн (,,) дараа булчин хөгжүүлэх хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм.

Таны бие энэ сүүнд суурилсан уургийг хурдан шингээж, шингээж авдаг.

Бусад төрлийн уургийн нунтаг, жишээлбэл казеин эсвэл шар буурцагтай харьцуулахад шар сүүний уураг нь таны бие махбодид шаардлагатай булчингийн бүтцийг бий болгоход шаардлагатай 9 чухал амин хүчил агуулдаг.

Блендэрт шар сүүний 1-2 уургийг гөлгөр болтол устай холино. Хэрэв та илчлэг, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл усны оронд сүү хэрэглээрэй. Нэмэлт тэжээл, амтанд зориулж хөлдөөсөн жимс эсвэл самар цөцгийн тос нэмнэ үү.

Шар сүүний уургийн нунтаг нь супермаркетууд, төрөлжсөн дэлгүүрүүд болон онлайнаар өргөн хэрэглэгддэг.

8. Шарсан ногоотой шарсан тахиа

Тахиа бол өндөр чанартай, туранхай уураг юм.

4-унц (112 грамм) тахианы хөхөнд 27 грамм уураг ордог бөгөөд энэ нь гүйсний дараа булчингаа сэргээх үйл явцыг эхлүүлэхэд хангалттай юм ().

Гэсэн хэдий ч энэ шувууны мах нь өөрөө зөөлөн байдаг тул шарсан тахианыхаа хамт шарж идсэн ногооныхоо хажуу талыг аваарай.

Cauliflower, Brussels нахиалдаг, брокколи, мөөг, zucchini, спаржа зэрэг нь гол нэр дэвшигчид юм. Чидун жимсний тос, сармис, давс, чинжүү нэмээд илүү амттай болно.

9. Гэрийн бяслаг, жимс

Гэрийн бяслаг нь уураг, кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Нэг аяга (226 грамм) өөх тос багатай гэрийн бяслаг нь 28 грамм уураг, кальцийн хоногийн үнэ цэнэ (DV) -ийн 16% -ийг хангадаг ().

Бяслагны бяслаг нь натри ихээр агуулдаг бөгөөд дасгал хийх явцад хөлсөөр ялгардаг электролит ().

Нэмэлт антиоксидант, амин дэм, эрдэс бодисыг шинэхэн жимс, тоорын зүсмэлүүд эсвэл амтат гуа хэсгүүд эсвэл бөмбөлгүүдээр хийсэн гэрийн бяслаг.

10. Вандуйн уургийн нунтаг

Хэрэв та хоолны дэглэмийн хязгаарлалттай эсвэл ургамлын гаралтай хоолны дэглэм сахидаг бол вандуйны уургийн нунтаг нь сүүнд суурилсан нунтагаас маш сайн сонголт юм.

Вандуйны уургийн нунтагтай хольсон нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх тохиромжтой аргыг санал болгодог.

Вандуйны уургийн тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын булчингийн нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээхэд үзүүлэх нөлөөний талаархи судалгаа дутагдалтай байгаа ч энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан юм.

Долоо хоногт 4 удаа өндөр эрчимтэй сургалтанд хамрагдаж буй 15 хүнд хийсэн 8 долоо хоногийн судалгаанаас харахад дасгалын өмнө болон дараа вандуйны уураг хэрэглэснээр булчингийн зузаан, хүч чадлын хувьд шар сүүний уурагтай ижил төстэй үр дүн гарсан байна ().

Вандуйны уургийн үр шимийг хүртэхийн тулд нунтаг 1-2 утгыг ус, сүү эсвэл ургамлын гаралтай сүүний орцтой хольж жигд болтол нь холино.

Хэрэв та вандуйны уургийн нунтаг туршиж үзэхийг хүсвэл үүнийг орон нутгийн болон онлайнаар олох боломжтой.

Хураангуй Ажилласны дараа булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийг дэмжихийн тулд уургийн коктейль, тахиа, ногоо гэх мэт өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрийг хайж олох.

11-15. Марафон гүйлтийн тэмцээнд зориулсан

Тэмцээний өмнөх болон доторх шатахуун түгээх стратегиас гадна марафонд оролцохдоо уралдааны дараах стратегитай байх ёстой.

Тэмцээний дараахь хоолны зорилго нь марафон гүйлтийн үеэр алдсан шим тэжээлээ нөхөж, булчин сэргээхэд шаардлагатай барилгын материалаар хангах явдал юм.

Тодруулбал, таны ажиллуулсны дараах хоолонд таны биед агуулагдах нүүрс ус (,,) агуулсан гликогенийн түвшинг нөхөх хангалттай хэмжээний уураг, мөн хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Дээрээс нь та хөлсөөр алдсан натрийн оронд давс оруулахыг хүсэх болно. Натриар баялаг хоол хүнс нь устай хослуулан шингэний хуримтлалыг ихэсгэж дасгал хийсний дараа чийгшлийг сэргээдэг ().

Марафон гүйлтийн дараа идэх хамгийн сайн 5 хоолыг энд орууллаа.

11. Буррито аяга

Буррито аяганд ердөө бурритод авч болох бүх зүйл байдаг - аяга тавь.

Тэд таны хүссэн хэмжээгээр их эсвэл бага хэмжээний хоол хүнс агуулж чаддаг боловч нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэх, эрчим хүчний нөөцөө нөхөхөд хангалттай хэмжээний нүүрс ус, уураг агуулсан байх ёстой.

Боррито аяганы суурь болгон хүрэн эсвэл цагаан будааг хар эсвэл пинто буурцагтай хамт хэрэглээрэй. Дараа нь үхрийн мах, тахиа зэрэг туранхай уургийн эх үүсвэрээр дүүргэ. Дараа нь та хүссэн ногоогоо овоолоод цөцгий, бяслаг, салсагаар дүүргэж болно.

12. Тахианы мах, брокколи бүхий пенне

Тахианы мах, брокколи бүхий пенне нь эрүүл нүүрс ус, өндөр чанартай уургаар дүүргэсэн байдаг тул марафон гүйлтийн дараа төгс төгөлдөр болно.

Бялууг зааврын дагуу жигнээд, хоол хийх сүүлийн хоёр минутын турш брокколи нэмнэ.

Гоймоныг буцалгаж байх үед оливийн тосыг хайруулын тавган дээр дунд зэргийн гал дээр халаагаад тахиагаа чанаад дараа нь хэрчинэ.

Эцэст нь гоймон, брокколийг том саванд хийж тахиа, сармистай хольж, хүсвэл пармезан бяслагаар бүх зүйлийг цацна.

13. Цагаан будаа, аспарагустай хулд загас

Салмон загас нь зөвхөн уургийн гайхалтай эх үүсвэр төдийгүй зүрхний эрүүл омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм.

Омега-3 тосны хүчил нь үрэвслийн эсрэг шинж чанараас шалтгаалан зүрхний өвчин, сэтгэцийн уналт, зарим хорт хавдар, түүний дотор хөх, бүдүүн шулуун гэдэсний хорт хавдрыг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалжээ (,,, 32).

Үүнээс гадна, тэд дасгал хөдөлгөөнийг сэргээж, хулд загасыг марафоны дараахь төгс уургийн эх үүсвэр (,,) болгодог.

Марафоны дараахь бүрэн хоолонд зориулж хулд загасыг хэдэн аяга будаа, аспарагусын жадтай хослуулаарай.

14. Ачаалал ихтэй овъёосны аяга

Oatmeal бол өндөр чанарын карбоны эх үүсвэр бөгөөд бета-глюканаар баялаг, уусдаг эслэгийн төрөл бөгөөд дархлааны үйл ажиллагаа сайжирч, зүрхний өвчин (,,,) зэрэг эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн давуу талтай холбоотой юм.

Өглөөний хоолондоо ихэвчлэн дуртай байдаг ч марафон гүйлтийн дараа, ялангуяа нэмэлт уураг, илчлэгийн орц найрлагад ачихад тохиромжтой сонголт юм.

Овъёосны гурилыг сүүнд чанаад дээрээс нь хэрчсэн гүзээлзгэнэ, банана, эсвэл чиа үрээр түрхэж өгөөрэй. Хушга, бүйлс гэх мэт самар нь маш сайн нэмэлт болдог. Зөгийн бал нэмж, зарим кокосын дээр цацаж эсвэл хар шоколадны чипс нэмж нэмэлт илчлэг, амтанд оруулна.

15. Жимс, үр тариа бүхий грек тараг

Грек тараг нь ердийн тарагтай харьцуулахад уураг ихтэй байдаг.

Грекийн тарагны 2/3-аяга (150 грамм) порцоор 15 грамм уураг савладаг бол үүнтэй ижил хэмжээний ердийн тараг (,) -ийг 5 граммаар тооцдог.

Жимс, гранола нь нэмэлт нүүрс ус, амин дэм, эрдэс бодис нэмснээр марафоны дараах сэргэлтийг түргэсгэдэг.

Хураангуй Булчингаа сэргээж, эрчим хүчний нөөцөө нөхөх зорилгоор марафон эсвэл холын зайн гүйлтийн дараа нүүрс ус, уураг ихтэй хоолыг сонгоорой.

Доод шугам

Гүйх нь олон хүний ​​эрүүл байх дуртай дасгал юм.

Явган хүний ​​зам эсвэл гүйлтийн зам дээр гарахаасаа өмнө юу идэхээ анхаарч байгаа боловч нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд дараа нь түлш өгөхөө бүү мартаарай.

Шим тэжээл ихтэй, илчлэг багатай хоол идэх нь гүйсний дараа жин хасахад тусалдаг бол өндөр чанартай уураг сонговол булчин чангарахад сайнаар нөлөөлдөг.

Хэрэв та дөнгөж марафон гүйлт эсвэл холын зайн гүйлт дууссан бол нүүрсустөрөгч ихтэй, уураг ихтэй хоолыг булчингаа сэргээж, цэнэглэхэд нэн тэргүүнд тавиарай.