Самрын эрүүл мэндэд үзүүлэх 8 ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Самар гэж юу вэ?
• 1. Олон тооны шим тэжээлийн агуу эх үүсвэр
• 2. Антиоксидант агуулсан
• 3. Жин алдахад тусламж үзүүлэх боломжтой
• 4. Холестерол ба триглицеридийг бууруулж болзошгүй
• 5. Чихрийн шижин ба бодисын солилцооны хам шинжийн 2-р хэлбэрт үр дүнтэй
• 6. Үрэвслийг бууруулж болзошгүй
• 7. Ашигтай эслэг ихтэй
• 8. Зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдлийг бууруулж болзошгүй
• Амтат, олон талт, өргөн боломжтой
• Доод шугам

Самар бол маш их алдартай хоол юм.

Эдгээр нь амттай, тохиромжтой бөгөөд кето, веган хоол хүртэл бүх төрлийн хоолонд дуртай байдаг.

Өөх тос ихтэй ч гэсэн эрүүл мэнд, жингийн хувьд хэд хэдэн гайхалтай ашиг тустай байдаг.

Самар идэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх шилдэг 8 давуу талыг энд оруулав.

Самар гэж юу вэ?

Самар бол хоол хийхэд өргөн хэрэглэгддэг эсвэл дангаар нь зууш болгон иддэг үрийн цөм юм. Тэд өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг.

Тэдгээр нь хатуу, идэшгүй гаднах бүрхүүлийг агуулдаг бөгөөд дотор нь байгаа цөмийг гаргахын тулд ихэвчлэн ан цавыг нээх шаардлагатай байдаг.

Аз болоход та ихэнх самарыг аль хэдийн бүрхүүлтэй, идэхэд бэлэн байгаа дэлгүүрээс худалдаж авч болно.

Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг самаруудын заримыг энд оруулав.

• Бүйлс
• Бразил самар
• Кешью
• Hazelnuts
• Макадамия самар
• Пеканс
• Нарсны самар
• Пистачиос
• Хушга

Газрын самар нь техникийн хувьд вандуй, шош шиг буурцагт ургамал боловч хоол тэжээлийн шинж чанар, шинж чанараараа ижил төстэй байдаг тул самар гэж нэрлэдэг.

ХУРААНГУЙ Самар бол хатуу бүрхүүлээр бүрхэгдсэн хүнсний, өөх тос ихтэй үрийн үр юм. Тэд хөнгөн зуушаар өргөн хэрэглэгддэг эсвэл хоол хийхэд ашигладаг.

1. Олон тооны шим тэжээлийн агуу эх үүсвэр

Самар нь өндөр тэжээллэг чанартай байдаг. Нэг унци (28 грамм) холимог самар (1) агуулдаг.

• Калори: 173
• Уураг: 5 грамм
• Өөх: 16 грамм, үүнд 9 грамм моно-ханаагүй өөх орно
• Нүүрс ус: 6 грамм
• Шилэн: 3 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 12%
• Магни: RDI-ийн 16%
• Фосфор: RDI-ийн 13%
• Зэс: RDI-ийн 23%
• Манганы: RDI-ийн 26%
• Селен: RDI-ийн 56%

Зарим самар нь зарим тэжээллэг чанараараа бусадтай харьцуулахад өндөр байдаг. Жишээлбэл, ганцхан Бразил самар л гэхэд селений хоногийн хэрэглээ (RDI) -ийг 100% -иас дээш хангаж өгдөг (2).

Самар дахь нүүрс усны агууламж маш их өөрчлөгддөг. Hazelnuts, macadamia самар, Бразил самар нь нэг порц тутамд 2 граммаас бага шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг бол кешью нь 1 порц тутамд бараг 8 шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг.

Үүнийг хэлэхэд самар нь ерөнхийдөө нүүрс ус багатай хоолонд идэхэд маш тохиромжтой хоол юм.

ХУРААНГУЙ Самар нь өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай, Е витамин, магни, селен зэрэг хэд хэдэн шим тэжээлийн эх үүсвэр юм.

2. Антиоксидант агуулсан

Самар бол антиоксидант цахилгаан станц юм.

Самар дахь полифенол агуулсан антиоксидантууд нь эсэд гэмтэл учруулж, өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тогтворгүй молекулууд болох чөлөөт радикалуудыг саармагжуулах замаар исэлдэлтийн стресстэй тэмцэж чаддаг ().

Нэг судалгаагаар хушга нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэх чадварыг загаснаас илүү их байдаг болохыг тогтоожээ ().

Судалгаанаас харахад хушга, бүйлсний найрлага дахь антиоксидантууд нь эсийн нарийн өөх тосыг исэлдэлтээс (,,) хамгаалалтаас хамгаалж чаддаг болохыг харуулж байна.

13 хүнд хийсэн нэг судалгаагаар хушга эсвэл бүйлс идэх нь хяналтын хоолтой харьцуулахад полифенолын түвшинг нэмэгдүүлж, исэлдэлтийн эвдрэлийг эрс багасгасан ().

Өөр нэг судалгаагаар бүхэлд нь пекансыг хэрэглэснээс хойш 2-8 цагийн дараа оролцогчид исэлдсэн "муу" LDL холестерины хэмжээ 26-33% -иар буурсан нь зүрхний өвчлөлийн томоохон эрсдэлт хүчин зүйл болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч бодисын солилцооны синдромтой хөгшин хүмүүс болон хувь хүмүүсийн дунд явуулсан судалгаагаар хушга, кешью нь антиоксидант чадварт тийм ч их нөлөө үзүүлээгүй болохыг тогтоожээ.

ХУРААНГУЙ Самар нь полифенол гэж нэрлэгддэг антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь таны эсүүд болон "муу" LDL холестериныг чөлөөт радикалуудын нөлөөнөөс хамгаалдаг.

3. Жин алдахад тусламж үзүүлэх боломжтой

Хэдийгээр эдгээр нь илчлэг ихтэй хоол хүнс гэж тооцогддог боловч самар нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн үр нөлөөг үнэлсэн нэг том судалгаагаар самар идэхээр хуваарилагдсан хүмүүс бэлхүүсээсээ дунджаар 2 инч (5 см) алдсан нь оливийн тос өгснөөс хамаагүй их байгааг тогтоосон байна.

Бүйлсний самар нь хяналттай судалгаануудад илүүдэл жингээс илүү жин хасах үйл явцыг тогтмолжуулдаг. Зарим судалгаанаас харахад пистачиос нь жин хасахад тусалдаг (,,).

Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар бүйлс идэж буй хүмүүс жингээ бараг гурав дахин бууруулж, хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад бэлхүүсний хэмжээ мэдэгдэхүйц буурсан байна.

Үүнээс гадна самар нь илчлэг ихтэй байдаг ч хоол боловсруулах явцад (,,) өөхний хэсэг самарны ширхэгт хананд үлддэг тул таны бие бүгдийг шингээдэггүй болохыг судалгаа харуулж байна.

Жишээлбэл, бүйлсний багц дээрх хоол тэжээлийн талаархи баримтууд нь 1 унц (28 грамм) порц 160-170 калори илчлэг агуулдаг болохыг харуулж байгаа бол таны бие эдгээр калорийн 129 орчим хувийг л өөртөө шингээдэг ().

Үүнтэй адил сүүлийн үеийн судалгаагаар таны бие хушга, пистачиосоос 21, 5% бага илчлэгийг урьд өмнө мэдээлж байснаас харьцангуй бага шингээдэг болохыг тогтоожээ (,).

ХУРААНГУЙ Самар нь жин нэмэхэд нэмэр болохоос илүү жин хасахад нөлөөлдөг болох нь батлагдсан. Таны бие самар дахь бүх илчлэгийг шингээдэггүй болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

4. Холестерол ба триглицеридийг бууруулж болзошгүй

Самар нь холестерол ба триглицеридын түвшинд гайхалтай нөлөө үзүүлдэг.

Пистачиос нь таргалалттай болон чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст триглицеридийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

Таргалалттай хүмүүст хийсэн 12 долоо хоногийн нэг судалгаагаар пистачио иддэг хүмүүсийн триглицеридын хэмжээ хяналтын бүлгийнхээс бараг 33% -иар бага байжээ (,).

Самрын холестерол бууруулах үйлчилгээ нь их хэмжээний ханаагүй тослог хүчил агуулдагтай холбоотой байж болох юм.

Бүйлс, самар самар нь "сайн" HDL холестеринийг нэмэгдүүлж, LDL-ийн нийт ба "муу" холестериныг бууруулдаг. Нэг судалгаагаар нунтагласан, хэрчсэн эсвэл бүхэл бүтэн самар самар холестерины түвшинд (,,,) ижил төстэй сайн нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Бодисын солилцооны синдромтой эмэгтэйчүүдэд хийсэн өөр нэг судалгаагаар 6 долоо хоногийн турш өдөрт 1 унц (30 грамм) самар, самар, нарсны самар хольж идэх нь бүх төрлийн холестерины хэмжээг бууруулдаг болох нь ажиглагдсан.

Макадамия самар нь холестерины түвшинг бууруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Нэг туршилтаар макадамия самар зэрэг дунд зэргийн өөх тос агуулсан хоол хүнс нь холестерины хэмжээг өөх тос багатай хоолны дэглэмээс (,,,) бууруулдаг.

ХУРААНГУЙ Самар нь "сайн" HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ LDL холестерин ба триглицеридийн хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

5. Чихрийн шижин ба бодисын солилцооны хам шинжийн 2-р хэлбэрт үр дүнтэй

Чихрийн шижингийн 2 хэлбэр нь дэлхий даяар хэдэн зуун сая хүмүүст тохиолддог нийтлэг өвчин юм.

Метаболик синдром нь зүрх судасны өвчин, тархины цус харвалт, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийг нэмэгдүүлж болзошгүй эрсдэлт хүчин зүйлсийн бүлгийг хэлнэ.

Тиймээс 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин ба бодисын солилцооны хам шинж нь хоорондоо нягт холбоотой байдаг.

Сонирхолтой нь самар нь бодисын солилцооны хам шинж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хамгийн сайн хоол хүнсний нэг байж болох юм.

Нэгдүгээрт, тэдгээр нь нүүрс ус багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй. Тиймээс, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолонд самар орлуулах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад хүргэдэг.

Судалгаанаас харахад самар идэх нь чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром (,,,,) өвчтэй хүмүүсийн исэлдэлтийн стресс, цусны даралт болон бусад эрүүл мэндийн маркеруудыг бууруулдаг.

12 долоо хоногийн хяналттай судалгаагаар метаболизмын синдромтой хүмүүс өдөрт 2 удаа 1 унци (25 грамм) хүрэхгүй пистачио идсэн хүмүүс мацаг барьсан цусан дахь сахарын хэмжээ дунджаар 9% -иар буурсан байна ().

Хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад пистачио бүлгийн зүрхний өвчинтэй холбоотой үрэвслийн маркер болох цусны даралт болон С-реактив уураг (CRP) их хэмжээгээр буурсан байна.

Гэсэн хэдий ч нотолгоонууд холимог бөгөөд бүх судалгаагаар бодисын солилцооны синдромтой хүмүүст самар идэх нь ашиг тусаа өгдөггүй ().

ХУРААНГУЙ 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, бодисын солилцооны хам шинжтэй хүмүүс самараа хоолондоо оруулснаар цусан дахь сахар, цусны даралт болон бусад эрүүл мэндийн маркерууд сайжирдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.

6. Үрэвслийг бууруулж болзошгүй

Самар нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй шинж чанартай байдаг.

Үрэвсэл бол таны бие махбодь нь гэмтэл, бактери болон бусад хор хөнөөлтэй эмгэг төрүүлэгчдээс өөрийгөө хамгаалах арга юм.

Гэсэн хэдий ч архаг, удаан хугацааны үрэвсэл нь эрхтэнд гэмтэл учруулж, өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Судалгаанаас харахад самар идэх нь үрэвслийг бууруулж, эрүүл хөгшрөлтийг бий болгодог ().

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаар хийсэн судалгаагаар хоолны дэглэмээ самараар нэмсэн хүмүүс үрэвслийн маркер С-реактив уураг (CRP) ба интерлейкин 6 (IL-6) тус тус 35% ба 90% буурсан байна ().

Үүнтэй адил зарим самар, түүний дотор пистачиос, Бразил самар, хушга, бүйлс зэрэг нь эрүүл хүмүүст болон чихрийн шижин, бөөрний өвчин (,,,,,) зэрэг хүнд өвчтэй хүмүүсийн үрэвсэлтэй тэмцдэг болох нь тогтоогджээ.

Гэсэн хэдий ч эрүүл насанд хүрэгчдэд бүйлсний хэрэглээний талаар хийсэн нэг судалгаагаар бүйлс ба хяналтын бүлгүүдийн хооронд бага ялгаа ажиглагдсан боловч бүйлс идэж буй хүмүүст цөөн хэдэн үрэвслийн шинж тэмдэг буурсан байна.

ХУРААНГУЙ Судалгаанаас харахад самар, ялангуяа чихрийн шижин, бөөрний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн хүнд өвчтэй хүмүүсийн үрэвслийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна.

7. Ашигтай эслэг ихтэй

Шилэн утас нь эрүүл мэндэд олон давуу талыг өгдөг.

Таны бие эслэгийг шингээж чадахгүй байхад бүдүүн гэдсэнд амьдардаг бактери нь шингээж авдаг.

Олон төрлийн эслэг нь пребиотик эсвэл таны эрүүл гэдэсний бактерийг хоол хүнсээр хангах үүрэгтэй.

Таны гэдэсний бактериуд эслэгийг исгэж ашигтай богино гинжин өөхний хүчил (SCFA) болгон хувиргадаг.

Эдгээр SCFA нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах, чихрийн шижин, хэт таргалалтын эрсдлийг бууруулах (,,) зэрэг давуу талтай.

Нэмж дурдахад эслэг нь танд цатгал мэдрэмж төрүүлж, хоол хүнснээс авах калорийн хэмжээг бууруулдаг. Нэг судалгаагаар шилэн эсийн хэрэглээг өдөр бүр 18-36 граммаар нэмэгдүүлэх нь 130 хүртэл калориор шингээж авахад хүргэж болохыг харуулж байна (,).

1 унц (28 грамм) порц тутамд хамгийн их хэмжээний эслэг агуулсан самар энд байна.

• Бүйлс: 3.5 грамм
• Пистачиос: 2.9 грамм
• Hazelnuts: 2.9 грамм
• Pecans: 2.9 грамм
• Газрын самар: 2.6 грамм
• Макадамиас: 2.4 грамм
• Бразил самар: 2.1 грамм

ХУРААНГУЙ Олон самар нь эслэгээр баялаг тул өвчний эрсдэлийг бууруулж, цатгалан, илчлэгийн шингээлтийг бууруулж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

8. Зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдлийг бууруулж болзошгүй

Самар нь таны зүрх сэтгэлд туйлын сайн нөлөөтэй.

Самар нь холестерины хэмжээ, "муу" LDL ширхэгийн хэмжээ, артерийн үйл ажиллагаа, үрэвсэл (-,,,,,,) зэрэг ашиг тусын ачаар зүрхний өвчин, тархины цус харвалтын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

Судалгааны үр дүнд жижиг, өтгөн LDL тоосонцор нь LDL-ийн том хэсгүүдээс (,) зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоосон.

Сонирхолтой нь, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаар хийсэн нэг судалгаагаар самар идсэн хүмүүс LDL-ийн жижиг хэсгүүд мэдэгдэхүйц буурч, LDL-ийн том ширхэгүүд ихэссэн, мөн HDL холестерины хэмжээ "сайн" байгааг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар ердийн буюу өндөр холестерол бүхий хүмүүст оливийн тос, эсвэл өөх тос ихтэй самартай самар хэрэглэхийг санамсаргүй байдлаар хуваарилжээ.

Самрын бүлгийн хүмүүс артерийн үйл ажиллагаа сайтай, мацаг барих триглицерид нь чидуны тосны бүлгээс бага байсан - холестерины анхны түвшингээс үл хамааран ().

ХУРААНГУЙ Самар нь таны зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг эрс бууруулж болзошгүй юм. Самар идэх нь "муу" LDL ширхэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, "сайн" HDL холестериныг нэмэгдүүлж, артерийн үйл ажиллагааг сайжруулж, бусад олон давуу талыг өгдөг.

Амтат, олон талт, өргөн боломжтой

Самарыг самар цөцгийн тос шиг бүхэлд нь эдлэх эсвэл жижиглэж хэрчээд хоолондоо цацаж болно.

Эдгээр нь хүнсний дэлгүүрүүд болон интернетэд өргөн хэрэглэгддэг бөгөөд давсалсан, давсгүй, амталсан, энгийн, түүхий, эсвэл шатаасан гэх мэт олон янзын сонголттой байдаг.

Ерөнхийдөө самарыг түүхийгээр нь идэх, эсвэл зууханд 350 ° F (175 ° C) -аас доош температурт шарсан талх хийх нь хамгийн эрүүл байдаг. Хуурай шатаасан самар нь дараагийн хамгийн сайн сонголт боловч ургамлын болон үрийн тосонд шарж идсэн самраас зайлсхийхийг хичээ.

Самарыг өрөөний температурт байлгаж болох бөгөөд ингэснээр явган зууш, аялахад тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та тэдгээрийг удаан хугацаагаар хадгалах гэж байгаа бол хөргөгч эсвэл хөлдөөгч нь илүү шинэлэг байх болно.

ХУРААНГУЙ Самарыг самар цөцгийн тос эсвэл хоолонд жижиглэж идэх зэргээр бүхэлд нь эдлэх боломжтой. Тэд хамгийн эрүүл түүхий эсвэл шарсан талх юм. Тэднийг өрөөний температурт хадгалах эсвэл хөргөгчинд эсвэл хөргөгчинд хийж удаан хугацаанд шинэлэг байлгах хэрэгтэй.

Доод шугам

Самарыг тогтмол идэх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулах, холестерин, триглицеридын хэмжээг бууруулах зэрэг олон талаар эрүүл мэндээ сайжруулж болзошгүй юм.

Өндөр эслэг бүхий энэхүү тэжээллэг амттан нь илчлэг ихтэй ч жин хасахад тус болох болно.

Та тэдгээрийг бага хэмжээгээр идэж л байвал самар нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолонд нэмэр болдог.