Фитнессийн зорилгоо биелүүлэх зөв хөндлөн сургалтын үйл ажиллагаа

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та дугуй унах, гүйх, теннис тоглох дуртай эсэхээс үл хамааран дуртай спортоо хийх сонирхолтой байдаг. бүгд таны дасгалын талаар. Гэхдээ дасгал сургуулилтаа өөрчлөх нь үнэ цэнэтэй юм гэж сургагч багш, дасгалын шинжлэх ухааны профессор Жессика Мэттьюс хэлэв. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй хөндлөн дасгал хийх нь таны биеийн тамирыг сайжруулж, хамгийн дуртай үйл ажиллагаануудаа сайжруулж чадна. Өөр дасгалуудыг зөв сонгосноор фитнессийн зорилгодоо хүрээрэй. (Дараа нь дасгалын дэглэмийг эвдэх шилдэг шаахайтай танилцана уу.)

Хэрэв та хүсвэл: хурдан спринт

Оролдоод үзээрэй: HIIT

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT дасгал нь хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусална гэж Мэттьюс хэлэв. (30 секундын дотор аяыг чангалдаг HIIT дасгалыг туршаад үзээрэй!) "Өндөр эрчимтэй ажиллах нь таны аэробикийн хүчин чадал, бодисын солилцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг" гэж тэр хэлэв. Мөн дугуй, зууван дугуй эсвэл HIIT ангид амжилт олохын тулд та үргэлж гүйх шаардлагагүй.

Хэрэв та хүсэж байгаа бол: Өндөр үсрэх

Оролдоод үзээрэй: Пилатес

Та бүжигчин эсвэл сагсан бөмбөгчин байсан ч хамаагүй илүү өндөр болохыг хүсч байвал Пилатесын анги руу яваарай. Үсрэх нь хүч шаарддаг бөгөөд Пилатесын хичээл нь хөлний булчинг бэхжүүлж, булчингаа чангалж, хурдан уртасгах чадварыг дээшлүүлнэ.

Хэрэв та хүсвэл: Илүү их өргөх хэрэгтэй

Оролдоод үзээрэй: Plyo

Та CrossFit-т тогтмол хичээллэдэг эсвэл зүгээр л хүч чадалтай лифтийнхээ жинг дээшлүүлж байгаа эсэхээс үл хамааран хөлийн үсрэлт, бурпий, хайрцагны үсрэлт зэрэг плиометрийн дасгалууд танд хүрэхэд тусална. "Та хүчийг хурдан хөдөлгөөнөөр сургадаг" гэж Мэтьюз хэлэв. Хурдан, давтагдах хөдөлгөөнүүд (плиометрийн эрчим хүчний төлөвлөгөөнийх шиг) ямар ч гадны эсэргүүцэл хэрэглэдэггүй, гэхдээ таны булчингууд шаргуу ажиллаж, их хэмжээний ашиг авчрах болно.

Хэрэв та хүсвэл: Алс хол яв

Оролдоод үзээрэй: Интервалын сургалт

Та 100 миль дугуй унах гэх мэт тэсвэр хатуужлын арга хэмжээнд бэлтгэгдэж байх үед тогтвортой байдлын зайг нэмэгдүүлэх, мөн богино хугацааны интервалыг хослуулах хэрэгтэй. Хэрэв таны зайны уралдаан бол дугуй унах юм бол дугуйнаасаа буугаад богино дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та 50 милийн гүйлтийн бэлтгэл хийж байгаа бол эдгээр завсарлагааны дасгалуудыг дугуйгаар хий.

Хэрэв та хүсвэл: Илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлээрэй

Туршаад үзээрэй: Спортын бэлтгэл

Теннис гэх мэт спортод хариу үйлдэл хийх цаг, авхаалж самбаа чухал үүрэгтэй. "Спортоор хичээллэх ангиуд бол маш сайн сонголт" гэж Мэтьюз хэлэв. "Дасгалууд нь таны биеийн хурдыг хурдасгах, удаашруулах чадварыг нэмэгдүүлэх тул та нэг зоос асааж болно." Хэрэв та бие даан дасгал хийж байгаа бол шат дээр суурилсан дасгал шиг хурдтай, авхаалж самбаатай хөдөлгөөнийг хий.

Хэрэв та хүсвэл: Илүү үр дүнтэй усанд сэлээрэй

Оролдоод үзээрэй: Иог

Усанд сэлэх шаардлагатай тогтмол, хэмнэлтэй амьсгал нь өөрөөр тохирсон хүмүүсийг усан санд сайн хийхэд үнэхээр хэцүү болгодог зүйл юм. Илүү их хяналт тавихын тулд иогийг хэвшилдээ оруулаад үзээрэй. "Янз бүрийн оюун ухаан/бие махбодийн төрөл бүрийн амьсгалын цохилт нь аливаа аэробикийн дасгалыг сайн хийдэг" гэж Мэтьюз хэлэв. "Тийм амьсгалын хэмнэл нь усан санд үнэхээр тустай байж болно." Триаталонтой тэмцэхийн тулд ихэвчлэн усанд сэлэхийг нэмдэг гүйгчид болон дугуйчид ч гэсэн хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдах болно, учир нь усанд сэлэх нь бүх биеийн дасгал юм.

Шалгах