Жинхэнэ хоол хүнс турахад тусалдаг 11 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• Бодит хоол гэж юу вэ?
• 1. Жинхэнэ хоол хүнс тэжээллэг чанартай байдаг
• 2. Тэдэнд уураг байдаг
• 3. Бодит хоолонд цэвэршүүлсэн сахар ордоггүй
• 4. Тэд уусдаг эслэгээр илүү өндөр байдаг
• 5. Бодит хоолонд полифенол агуулагддаг
• 6. Жинхэнэ хоолонд хиймэл транс өөх тос агуулагддаггүй
• 7. Тэд илүү удаан идэхэд тань туслах болно
• 8. Бодит хоол хүнс нь чихрийн хүслийг бууруулж чаддаг
• 9. Та илүү их хоол идэж, жингээ хасах боломжтой
• 10. Тэд таны өндөр боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах болно
• 11. Бодит хоол хүнс нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд тусална
• Доод шугам

Таргалалтын хурдацтай өсөлт нь өндөр боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн бэлэн болох тэр үед болсон нь санамсаргүй хэрэг биш юм.

Өндөр боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой хэдий ч илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай тул олон өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Нөгөөтэйгүүр жинхэнэ хоол хүнс нь маш эрүүл бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.

Бодит хоол гэж юу вэ?

Бодит хоол бол амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг, химийн нэмэлт дутагдалтай, ихэвчлэн боловсруулагдаагүй нэг орцтой хоол юм.

Энд хэдхэн жишээ байна:

• Алим
• Гадил
• Чиа үр
• Брокколи
• Кале
• Жимс
• Улаан лооль
• Амтат төмс
• бор будаа
• Салмон
• Бүх өндөг
• Боловсруулаагүй мах

Хүнсний бүлэгт олон тооны жинхэнэ хоол хүнс байдаг тул таны хоолны дэглэмд багтааж болохуйц олон тооны массив байдаг.

Жинхэнэ хоол хүнс жингээ хасахад туслах 11 шалтгааныг энд оруулав.

1. Жинхэнэ хоол хүнс тэжээллэг чанартай байдаг

Ургамлын болон амьтны боловсруулаагүй, бүрэн боловсруулаагүй хоол хүнс нь эрүүл мэндэд тустай амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг.

Үүний эсрэгээр, боловсруулсан хоолонд бичил тэжээл багатай тул эрүүл мэндийн асуудалд хүргэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Боловсруулсан хоол хүнс нь жингийн алдагдлыг хэд хэдэн аргаар удаашруулдаг.

Жишээлбэл, төмрийг хангалттай хэмжээгээр хангаж өгдөггүй боловсруулсан хүнсний хоолны дэглэм нь таны биеийн тамирын дасгалд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул төмрийн хүчилтөрөгч таны биеийг тойрон хөдөлдөг. Энэ нь дасгал хийх замаар илчлэгийг шатаах чадварыг хязгаарлах болно ().

Шим тэжээл багатай хоолны дэглэм нь хоол идсэнийхээ дараа цатгалан мэдрэмж төрүүлж жингээ хасахаас сэргийлж чаддаг.

786 хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар оролцогчдын бага микроэлементийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг харьцуулж үзэхэд өндөр микроэлементийн хоолны дэглэмтэй харьцуулсан болно.

Оролцогчдын бараг 80% нь бага микроэлементийн хоолны дэглэмээс бага калори иддэг байсан ч гэсэн өндөр микроэлементийн хоолны дэглэмд хооллосны дараа бүрэн дүүрэн байсан.

Шим тэжээлийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол жинхэнэ хоол идэх нь таны гарц юм. Эдгээр нь ургамлын нэгдэл, амин дэм, эрдэс бодис зэрэг нэг нэмэлтээс олоход хэцүү янз бүрийн шим тэжээлийг агуулдаг.

Бүхэл бүтэн хоолонд агуулагдах тэжээллэг бодисууд нь илүү сайн ажиллах хандлагатай байдаг бөгөөд нэмэлт тэжээлээс илүү боловсруулалтыг даван туулах чадвартай байдаг ().

Шим тэжээлээр баялаг хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн дутагдлыг сайжруулж, өлсгөлөнг багасгах замаар өөх тос алдахад тусалдаг.

2. Тэдэнд уураг байдаг

Уураг нь өөх тос алдах хамгийн чухал тэжээл юм.

Энэ нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, өлсгөлөнг багасгах, жингээ зохицуулахад тусалдаг даавар үүсэхэд нөлөөлдөг (,,).

Таны уураг сонгох хоолны сонголт нь хэр их иддэгтэй адил чухал юм. Бодит хоол хүнс нь маш их боловсруулагдаагүй тул уургийн илүү сайн эх үүсвэр болдог.

Хүнсний боловсруулалт нь хэд хэдэн чухал амин хүчлийг шингээхэд хэцүү болгож, биед хүртээмж багатай болгодог. Эдгээрт лизин, триптофан, метионин, цистеин орно.

Учир нь уургууд нь боловсруулалтанд оролцдог элсэн чихэр, өөх тостой амархан урвалд орж нарийн төвөгтэй хослол үүсгэдэг (9).

Уургийн бүх эх үүсвэрүүд ихэвчлэн уургийн агууламж өндөр, илчлэг багатай байдаг тул өөх тос алдалтыг сайжруулдаг.

Жишээлбэл, 3.5 унци (100 грамм) гахайн мах, жинхэнэ хоол хүнс, 21 грамм уураг, 145 калори байдаг (10).

Үүний зэрэгцээ, боловсруулсан хоолтой ижил хэмжээний гахайн мах нь 12 грамм уураг, 458 калори илчлэг агуулдаг (11).

Уургийн жинхэнэ хоол тэжээлийн эх үүсвэр нь туранхай мах, өндөг, буурцагт ургамал, самар орно. Та энэ өгүүллээс уураг ихтэй хоол хүнсний гайхалтай жагсаалтыг олж болно.

Уураг нь өөх тос алдах хамгийн чухал тэжээл юм. Бодит хоол хүнс нь бага боловсруулалттай байдаг тул уураг ихтэй, өөх тос багатай тул уургийн илүү сайн эх үүсвэр болдог.

3. Бодит хоолонд цэвэршүүлсэн сахар ордоггүй

Жимс, хүнсний ногоонд байдаг байгалийн сахар нь цэвэршүүлсэн сахартай адил биш юм.

Жимс, хүнсний ногоо нь байгалийн сахар агуулдаг боловч тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох эслэг, витамин, ус зэрэг бусад тэжээлийг өгдөг.

Харин цэвэршүүлсэн сахарыг ихэвчлэн боловсруулсан хоолонд нэмдэг. Нэмэгдсэн элсэн чихрийн хамгийн түгээмэл хоёр төрөл бол фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, хоолны сахар юм.

Цэвэршүүлсэн сахараас илүү их хоол хүнс илчлэг ихтэй байдаг тул эрүүл мэндэд бага ашиг тусаа өгдөг. Зайрмаг, бялуу, жигнэмэг, чихэр бол цөөхөн хэдэн буруутан юм.

Эдгээр хоолыг илүү их идэх нь хэт таргалалттай холбоотой байдаг тул турах нь таны зорилго бол тэдгээрийг хязгаарлах нь дээр (,).

Цэвэршүүлсэн сахар нь таныг цатгахын тулд бага зүйл хийдэг. Судалгаанаас харахад цэвэршүүлсэн сахарыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь өлсгөлөн даавар грелиний нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, тархийг тань цатгах мэдрэмжийг бууруулдаг (,).

Жинхэнэ хоолонд цэвэршүүлсэн сахар ороогүй тул жин хасахад илүү тохиромжтой сонголт юм.

Жинхэнэ хоолонд элсэн чихэр ороогүй бөгөөд таны эрүүл мэндэд тустай бусад тэжээллэг чанарууд байдаг. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг тул дүүргэж, хэт таргалах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

4. Тэд уусдаг эслэгээр илүү өндөр байдаг

Уусдаг эслэг нь эрүүл мэндэд олон давуу талыг өгдөг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь жин хасахад тусалдаг.

Энэ нь гэдэс доторх устай холилдон өтгөн гель үүсгэдэг бөгөөд гэдэс дамжин өнгөрөх хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулж таны дур сонирхлыг бууруулдаг ().

Уусдаг эслэг нь хоолны дуршил буурах өөр нэг арга бол өлсгөлөнг зохицуулахад оролцдог гормоны үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг.

Судалгааны үр дүнд уусдаг эслэг нь таныг өлсгөлөн болгодог дааврын нийлэгжилтийг бууруулж болохыг тогтоожээ (,).

Үүнээс гадна, энэ нь холецистокинин, глюкагонтой төстэй пептид-1, пептид YY (,) зэрэг сэтгэл хангалуун байлгах гормоны нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Бодит хоол хүнс нь ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнснээс илүү уусдаг эслэгтэй байдаг. Уусдаг эслэгийн маш сайн эх үүсвэр нь шош, маалингын үр, амтат төмс, жүрж юм.

Хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр бүхэл бүтэн хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний эслэгээр хооллохыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч хангалттай хэмжээний эслэг идэх гэж тэмцэж буй хүмүүст нэмэлт тэжээл хэрэгтэй байж болох юм.

Уусдаг эслэг нь хоолны дуршил буурснаар жингээ хасахад тусална. Уусдаг эслэгийн жинхэнэ хүнсний эх үүсвэр нь амтат төмс, шош, жимс, хүнсний ногоо орно.

5. Бодит хоолонд полифенол агуулагддаг

Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь полифенол агуулдаг бөгөөд антиоксидант шинж чанартай тул өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг (,).

Полифенолыг лигнан, стилбеноид, флавоноид зэрэг олон ангилалд хувааж болно.

Жин хасахтай холбоотой нэг өвөрмөц флавоноид бол эпигаллокатехалин галлат (EGCG) юм. Энэ нь ногоон цайнд агуулагддаг бөгөөд түүний санал болгож буй олон ашиг тусыг өгдөг.

Жишээлбэл, EGCG нь норэпинефрин гэх мэт өөх шатаахад оролцдог дааврын нөлөөг тэдний задралыг дарангуйлахад тусалдаг.

Олон судалгаагаар ногоон цай уух нь илүү их калори шатаахад тустай болохыг харуулж байна. Эдгээр судалгаанд хамрагдсан ихэнх хүмүүс өдөр бүр 3-4% илчлэг их зарцуулдаг тул өдөрт дунджаар 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг хүн 60-80 нэмэлт калори (,,) шатааж чаддаг.

Жинхэнэ хоол хүнс бол антиоксидант шинж чанартай ургамлын молекул болох полифенолын агуу эх үүсвэр юм. Зарим полифенол нь өөх тос алдахад тусалдаг, тухайлбал ногоон цайнд агуулагдах эпигаллокатехалин галлат.

6. Жинхэнэ хоолонд хиймэл транс өөх тос агуулагддаггүй

Хэрэв хоол тэжээлийн талаар эрдэмтэд санал нэгтэй байгаа бол хиймэл транс өөх нь таны эрүүл мэнд, бүсэлхийн тойрогт муугаар нөлөөлдөг.

Эдгээр өөх тосыг устөрөгчийн молекулыг ургамлын тос руу шахаж шингэнээс хатуу хэлбэрт оруулснаар зохиомлоор хийдэг.

Энэхүү эмчилгээ нь жигнэмэг, бялуу, гурилан боов гэх мэт боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг нэмэгдүүлэх зорилгоор хийгдсэн болно (26).

Хиймэл транс тосыг байнга идэж байх нь таны эрүүл мэнд, бүсэлхийн шугаманд хор хөнөөл учруулдаг болохыг олон судалгаагаар тогтоожээ (26,,).

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар илүү хиймэл транс өөх иддэг сармагчингууд жингээ дунджаар 7.2% -иар өсгөсөн нь олигийн тосонд агуулагддаг моно ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол иддэг сармагчинтай харьцуулахад жингээ өсгөсөн болохыг тогтоожээ.

Сармагчны олсон бүх өөх тос шууд гэдэс рүүгээ явсан нь зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр болон бусад эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг нь сонирхолтой юм.

Аз болоход жинхэнэ хоолонд хиймэл транс өөх байдаггүй.

Үхрийн мах, тугал, хурганы мах гэх мэт зарим эх үүсвэрт байгалийн гаралтай өөх тос агуулагддаг. Олон судалгаагаар хиймэл транс өөх тосоос ялгаатай нь байгалийн транс тос нь ямар ч хоргүй (,) болохыг тогтоожээ.

Хиймэл транс өөх нь өөх тосны өсөлтийг нэмэгдүүлж, олон хортой өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Жинхэнэ хоолонд хиймэл транс тос агуулагддаггүй.

7. Тэд илүү удаан идэхэд тань туслах болно

Цаг зав гаргаж, удаан идэх нь ихэнхдээ үл тоомсорлодог тураах зөвлөмж юм.

Гэсэн хэдий ч аажмаар идэх нь тархинд хоол хүнсээ боловсруулж, дүүрсэн үед танихад илүү их цаг хугацаа өгдөг ().

Бодит хоол хүнс нь илүү чанга, ширхэгтэй бүтэцтэй тул илүү их зажлах шаардлагатай байдаг тул хоол хүнсээ удаашруулахад тусалдаг. Энэхүү энгийн арга хэмжээ нь бага хэмжээний хоол хүнсээр цатгаж байгаагаа мэдрүүлж жингээ хасахад тусална.

Жишээлбэл, 30 эрэгтэйд хийсэн судалгаагаар хазуулсан хэсэг бүрийг 40 удаа зажилдаг хүмүүс 15 удаа зажилдаг хүмүүсээс 12% -иар бага хоол иддэг болохыг тогтоожээ.

Судалгаагаар хазуулсан хэсэг бүрийг 40 удаа зажилсан оролцогчид хоол идсэний дараа цусан дахь өлсгөлөнгийн даавар грелиний хэмжээ бага, глюкагонтой төстэй пептид-1 ба холецистокининын бүрэн дүүрэн даавар () агуулагдсан болохыг тогтоожээ.

Жинхэнэ хоол хүнс нь илүү их зажилж өгснөөр аажмаар хооллоход тусална. Энэ нь таны дур сонирхлыг бууруулж, бага хоолонд сэтгэл хангалуун үлдэх болно.

8. Бодит хоол хүнс нь чихрийн хүслийг бууруулж чаддаг

Жин хасах хамгийн том бэрхшээл бол хоолны дэглэм биш харин чихэрлэг хоолонд дургүй болох явдал юм.

Ялангуяа та маш их чихэр иддэг хүн бол энэ нь хэцүү байдаг.

Жимс, чулуун жимс гэх мэт жимс нь чихэрлэг хэрэглээгээ багасгаж эхлэхэд чихэрлэг хүслийг хангаж, эрүүл мэндэд тустай сайхан амттай болгодог.

Таны амтлах тохиргоо үүрд үргэлжлэхгүй бөгөөд хоолны дэглэм өөрчлөгдөхөд өөрчлөгдөж байгааг мэдэх нь бас гайхалтай юм. Илүү их бодит хоол идэх нь таны амт нахиа өөрчлөгдөж, чихрийн шунал цаг хугацаа өнгөрөх тусам буурах эсвэл алга болох магадлалтай (, 34).

Бодит хоол хүнс нь эрүүл мэндэд тустай чихэрлэг тэжээл өгдөг. Илүү их бодит хоол идэх нь таны амт нахиа дасан зохицоход тусалж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүслийг бууруулдаг.

9. Та илүү их хоол идэж, жингээ хасах боломжтой

Бодит хоол хүнсний нэг том давуу тал бол боловсруулсан хоол хүнснээс илүү олон таваг дүүргэж, илчлэг багатай байдаг явдал юм.

Учир нь олон жинхэнэ хоолонд агаар, усны сайн хэсэг байдаг бөгөөд энэ нь илчлэггүй (,) агууламжтай байдаг.

Жишээлбэл, 226 грамм (хагас фунт) чанасан хулуу нь 45 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд энэ нь 66 калори илчлэг агуулсан нэг зүсэм талхнаас илүү их хэсгийг эзэлдэг (37, 38).

Илчлэг багатай, их хэмжээний хоол хүнс нь илчлэг багатай хоол хүнснээс илүү их зүйлийг дүүргэж чаддаг. Тэд ходоодоо сунгаж, ходоодны сунгах рецепторууд тархиа идэхээ боль гэсэн дохио өгдөг.

Үүний дараа тархи нь таны хоолны дуршлыг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг даавар үүсгэдэг.

Эзэлхүүн ихтэй боловч илчлэг багатай хоолны гайхалтай сонголтууд нь хулуу, өргөст хэмх, жимс, агаарт цацагддаг попкорн орно.

Бодит хоол хүнс нь ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнснээс бага грамм илчлэг агуулдаг. Их хэмжээний хоолонд хулуу, өргөст хэмх, жимс, агаарт цацагддаг попкорн орно.

10. Тэд таны өндөр боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах болно

Таргалалт нь дэлхий даяар эрүүл мэндийн асар том асуудал бөгөөд 18-аас дээш насны 1.9 тэрбум гаруй хүн илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай гэсэн ангилалд багтдаг ().

Сонирхолтой нь таргалалтын хурдацтай өсөлт нь өндөр боловсруулсан хоол хүнс өргөн тархсан тэр үед болжээ.

Эдгээр өөрчлөлтийн жишээг Шведэд 1960-2010 оны хооронд өндөр боловсруулсан хүнсний хэрэглээ, таргалалтын чиг хандлагыг ажигласан нэг судалгаанаас харж болно.

Судалгааны үр дүнд өндөр боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээ 142%, содын хэрэглээ 315%, чипс, чихэр зэрэг өндөр боловсруулсан хөнгөн зуушны хэрэглээ 367% -иар өссөн байна.

Үүний зэрэгцээ, таргалалтын түвшин хоёр дахин нэмэгдэж, 1980 онд 5% байсан бол 2010 онд 11% гаруй болжээ ().

Илүү их бодит хоол идэх нь маш бага боловсруулсан хоол хүнсийг багасгаж, хоосон илчлэгээр дүүргэж, эрүүл мэндтэй холбоотой олон өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Илүү их бодит хоол идэх нь боловсруулсан хүнсний хэрэглээг бууруулж, таргалах эрсдлийг бууруулдаг.

11. Бодит хоол хүнс нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд тусална

Гэнэтийн хоолны дэглэм барих нь жингээ хурдан хасахад тус болох боловч түүнийгээ хасах нь хамгийн том бэрхшээл юм.

Ихэнх ослын хоолны дэглэм нь хоолны бүлгийг хязгаарлах эсвэл илчлэгийг эрс багасгах замаар зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг.

Харамсалтай нь, хэрэв тэдний хооллох хэв маяг нь удаан хугацааны туршид хадгалж үлдэх зүйл биш юм бол жингээ хасах нь хэцүү байж болно.

Бодит хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэм барьж идэх нь жингээ хасахад тус ашиг тусыг удаан хугацаанд хадгалах болно. Энэ нь таны анхаарлыг таны бэлхүүс, эрүүл мэндэд илүү тохирсон хүнсний сонголт хийхэд чиглүүлдэг.

Энэхүү хооллох хэв маяг нь жин хасахад удаан хугацаа шаардагдана гэсэн үг юм, гэхдээ та амьдралын хэв маягаа өөрчилсөн тул алдсан зүйлээ хадгалах магадлалтай.

Өөрийнхөө анхаарлыг хоолны дэглэм барихаас илүү бодит хоол хүнс хэрэглэхэд шилжүүлэх нь илүүдэл жингээс салж, удаан хугацаагаар барихад тусалдаг.

Доод шугам

Жинхэнэ хоолоор баялаг хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.

Бодит хоол хүнс нь илүү тэжээллэг, илчлэг багатай, ихэнх боловсруулсан хоол хүнснээс илүү дүүргэгч чанартай байдаг.

Хоол хүнсэндээ боловсруулсан хоолыг илүү бодит хоол хүнсээр орлуулснаар та эрүүл амьдралын хэв маягт томоохон алхам хийж чадна.

Богино хугацааны хоолны дэглэм барихаас илүүтэй жинхэнэ хоол идэж заншсанаа хөгжүүлэх нь өөх тосны алдагдлаа удаан хугацаанд хадгалахад хялбар болгоно.

Жин хасах талаар дэлгэрэнгүй:

• Гараг дээр хамгийн их турдаг 20 ээлтэй хоол хүнс
• Жин хасахыг хичээхэд хэрэглэхээс зайлсхийх 11 хоол
• Байгалийн аргаар жингээ хасах 30 хялбар арга (Шинжлэх ухааны үндэслэлтэй)