Ямар ч зайд уралдсанаас хэрхэн сэргэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Уралдааны дараахан эсвэл гүйх: Хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй
• Дууссаныхаа дараа хэдхэн минутын дараа: Сунгах
• 30 минутаас 2 цагийн дараа: түлш цэнэглэнэ
• Гэртээ ирэхдээ: Динамик хөдөлгөөн хий
• Тэмцээний дараах орой: Массаж хийлгээрэй
• Дараагийн өдөр: хөдөлж эхэл
• Дараагийн хэдэн өдөр: Хөөс өнхрөх
• Долоо хоногийн дараа эсвэл хоёр хоногийн дараа: Хүч чадлын галт тэрэг
• Гурван долоо хоногийн дараа: Биетэйгээ хамт бүртгүүлээрэй
• Шалгах

Та номнууд дээр IRL-ийн хөгжилтэй 5K гүйлттэй эсэхээс үл хамааран одоо цуцлагдсан тэмцээний хагас марафон гүйлтийг бараг л даван туулахаар төлөвлөж байгаа эсэхээс үл хамааран - эцэст нь та сургалтанд хамрагдана уу! Та барианы шугамыг давах (виртуал эсвэл өөр) нь "уралдааны өдөр" хүртэл хийж байсан зүйлтэйгээ адил чухал юм. Сэргээх гэдэг нь жирийн үг болж хувирсан боловч энэ нь өнгөрч буй чиг хандлага эсвэл салхинд хийсэх ёстой гэсэн үг биш юм.

Үлдсэн хэсэг нь гүйлтийн дараа эсвэл уралдаанд оролцож, биеэ хэрхэн цэнэглэж, хэрхэн сэргээж байгаагаас шалтгаалан миль хурдлах эсвэл фитнессийн өөр зорилго сонгох эсэхээс үл хамааран дараагийн том ялалтаа авах боломжийг танд олгоно. Та яг яаж амарч, түлш цэнэглэж байгаа нь гүйлтийн хурд, эрч хүчээс хамаарч өөр өөр байж болно. Тиймээс, хичнээн хол, хурдан явсан хамаагүй хөл дээрээ босч, сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд мэргэжилтний баталсан энэхүү алхам алхмаар зааварчилгааг дагана уу.

Уралдааны дараахан эсвэл гүйх: Хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй

Барианы шугамыг давсны дараа шууд зогсох эсвэл суух нь сэтгэл татам байж магадгүй, гэхдээ та хэсэгхэн ч гэсэн хөдөлж байхыг хичээдэг. "Хэрэв та тэр даруй зогсвол сүүний хүчил хуримтлагдаж, энэ нь хөлөнд үлдэх болно" гэж NSCA-ийн хувийн дасгалжуулагч, Нью-Йорк хотын Mile High Run клубын ахлах дасгалжуулагч Корин Фицжералд хэлэв. Энэ нь таныг хожим болон дараагийн өдөр хүртэл улам өвдөж, хөшиж орхино. Тиймээс таван минутын гүйлт, эсвэл боломжгүй мэт санагдаж байвал блокоор хурдан алхахыг зорь. Хэрэв та дөнгөж хагас эсвэл бүтэн марафон хийж дууссан бол сэргээх зайг арай урт болгох талаар бодоорой. Хэдийгээр энэ нь таны хийх ёстой хамгийн сүүлчийн зүйл мэт сонсогдож байгаа ч энэ нь галзуу өвчнөөс хамгаалах хамгийн сайн хамгаалалт юм. Хөл дэх сүүн хүчлийн бүх үлдэгдлийг зайлуулахын тулд аль болох удаан яваарай. (Холбогдох: Удаан ба хурдан татагддаг булчингийн утаснуудын талаар мэдэх бүх зүйл)

Дууссаныхаа дараа хэдхэн минутын дараа: Сунгах

Эдгээр хөлийг сэгсэрсний дараа сунгахад хэсэг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй. Сунгах нь гэмтэл бэртлээс ангижрах эсвэл гүйцэтгэлийг сайжруулахад тус болохгүй ч таны мэдрэлийн системийг тайвшруулж, биеийг илүү тайван байдалд оруулдаг гэж Bespoke Treatments-ийн физик эмчилгээний эмч, дасгалжуулагч Блейк Дирксен хэлэв. Нэмж хэлэхэд, үнэнийг хэлэхэд энэ нь зүгээр л сайхан санагдаж байна. Тэмцээний дараах сунгалтын ерөнхий удирдамж бол үүнийг зөөлөн байлгахыг хүсдэг гэж Дирксен хэлэв. Юуг ч хүчлэх хэрэггүй, хэрэв өвдөлт жинхэнэ өвдөлт болж хувирвал зогсоо.

Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа ч булчингаа чангалж байгааг аль хэдийн мэдэрсэн бол Фицжеральд уралдааны дараах дасгалуудыг туршаад үзээрэй. Тус бүрийг 20-30 секунд барина.

Урвуу даваа:Суугаа байрлалаас хоёр хөлөө урагшаа урагш сунгана. Баруун хөлөө нугалж, баруун хөлөө зүүн гуяны дотор байрлуулна. (Иогоор хичээллэхдээ модны поз шиг харагдах боловч суусан.) Бэлхүүсээрээ урагш бөхийж, барина. Дараа нь талыг соль.

Эрвээхэй сунгах: Суусан байрлалаас хоёр өвдгөө нугалж, хөлний ёроолыг хооронд нь байрлуулж, бэлхүүсээрээ урагшаа бөхийлгөнө.

Дөрвөн суналт: Хажуугаар нь хэвтэж, гэдэс, эсвэл зогсож байхдаа нэг өвдөгөө арагш нь бөхийлгөж, шагай эсвэл хөлийг нь барьж, хөлийг нь суллаарай.

30 минутаас 2 цагийн дараа: түлш цэнэглэнэ

Дирксен хэлэхдээ "Хоол тэжээл бол маш их хүчин чармайлт гаргасны дараа сэргээхэд туслах хамгийн чухал зүйл юм." Тиймээс та хоолоо дуусгасны дараа хөнгөн зууш эсвэл хоол авч (хэчнээн хол явсан ч хамаагүй!) нүүрс ус, уургийн хослол болго.

Ерөнхийдөө гүйлтийн тамирчид дасгалаа дуусгаснаас хойш 45 минутын дараа нэг цагийн дотор ойролцоогоор 15-30 грамм уураг авах ёстой гэж Памела М.Нисевич Беде хэлжээ.Хөлс. Ид. Дахин давтах. Нүүрс усыг тодорхойлохын тулд уургийн тоог хоёроос дөрөв болгон үржүүлнэ. Түргэн зуушнаас гадна гүйлтийн дараах шоколадтай сүү шиг та өдрийн цагаар хоолондоо нүүрс ус-уургийн комбинаци оруулахыг хүснэ. Таны бие зөвхөн глюкозыг (нүүрс уснаас) гликоген болгон (таны булчингууд эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашигладаг зүйл) маш хурдан хувиргаж чаддаг тул түлшээ хадгалах нь чухал гэж Беде хэлэв.

Хичнээн хол явсан ч хамаагүй ихэнх тамирчид бие нь хуурайшсан байдалтай дасгал сургуулилтаа дуусгадаг тул чийгшүүлэх нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж Беде хэлэв. Хэрэв та гүйлтийн үеэр маш их хөлрдөг эсвэл хэт халуун, чийглэг цаг агаарт гүйж байгаа бол ундаандаа натри, кали зэрэг электролит нэмэх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь хөлсөө урсгах явцад алдагдсан эрдэс бодисыг нөхөхөд тусалдаг бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээхэд тусалдаг.

Та нүүрс ус, уураг, чийгшүүлэлтээр хол зайгаа цэнэглэхийг хүсч байгаа ч хагас эсвэл бүтэн марафон дууссан бол энэ нь чухал юм гэж Беде хэлэв. 5K эсвэл 10K хэмийг буталсан хүмүүсийн хувьд дахин цэнэглэх нь чухал хэвээр байгаа тул ойрын өдрүүдэд дахин хийх боломжтой боловч нүүрс ус, уургийн агууламж өндөртэй байх нь тийм ч чухал биш юм.

"Марафон гүйлтийн дараа зарим хүмүүс үргэлж идэхийг хүсдэггүй, гэхдээ таны бие эдгээхэд туслах ямар нэг зүйлийг хүсч байна" гэж Фицжералд хэлэв. Аливаа зүйл юу ч хамаагүй дээр байдаг тул уураг, алим байсан ч гэсэн энэ бол хатуу сонголт юм. Та эдгэрэлтийг дэмжихийн тулд уралдааны дараах хоол, зуушанд үрэвслийн эсрэг орц найрлага (турмерик, цагаан гаа, tart интоор, самар) нэмж оруулах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.

"Хязгаарлалтаа ахиулж, ахиж дэвших үед үүсдэг эвдрэлийн дараах үрэвслийг даван туулах, бие махбодоо засахад нь туслах хэрэгтэй" гэж Беде нэмж хэлэв. "Дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой өвдөлтийг арилгах, тэмцэхэд туслахын тулд үрэвслийн эсрэг хоол хүнс, хоолны дэглэмийг сонгох нь чухал юм."

Гэртээ ирэхдээ: Динамик хөдөлгөөн хий

Гэртээ буцаж ирээд эрч хүчтэй сунгалтын дасгал хийснээр эдгэрэлтээ хариуцаарай. Зогсож өгзөгний тойрог хийх, шөрмөсний шөрмөсний булчинг сунгах (нэг өсгийгөө нөгөөгийнхөө өмнө бага зэрэг нугалж, хөлөө нугалж, хоёр гараараа доошоо гараа сунган босч, хажуу тийшээ сольж, ээлжлэн үргэлжлүүлэх) эсвэл хурдан зогсох дөрвөлжин сунгалт хийж үзээрэй. Та хэдэн секунд тутамд талыг өөрчилдөг. Фицжеральд "Гүйлт дууссаны дараа булчин чинь дулаахан байдаг, гэхдээ хэрэв та өдрийн эцэс хүртэл хүлээх юм бол хөрнө. Тиймээс статик хашлага руу шууд үсрэхийг хүсэхгүй байна" гэж хэлжээ. Тийм ч учраас үдээс хойш динамик суналт хийх нь сайн сонголт бөгөөд хөдөлгөөн нь хөшүүн байдлыг арилгахад тусалдаг. (BTW, статик суналт ба динамик суналтын хооронд ялгаа байдаг бөгөөд таны сэргээх горимд тус бүр өөрийн гэсэн байр суурь эзэлдэг.)

Тэмцээний дараах орой: Массаж хийлгээрэй

Та уралдааны дараа шууд эдгээх процессыг эхлүүлж, үргэлжлүүлэхийг хүсч байгаа бөгөөд үүнд мэргэжлийн массаж эсвэл шахалтын эмчилгээний нэг хэлбэр багтаж болно - NormaTec сэргээх гутал гэж бодоорой.Фицжералд "Чи хөлнийхөө хог хаягдлыг арилгахад туслах эрүүл эдгээх процессыг хүсч байна" гэж хэлэв.

Хожуу өдрийн хуралдаан захиалахыг зорь, гэхдээ хэрэв та үүнийг шахаж чадахгүй бол (эцэст нь танд тэмдэглэх зүйл байгаа) дараагийн өдөр(үүд) бас ажиллана! Зорилгоо дарсныхаа төлөө өөртөө авсан сайн бэлэг гэж бодоорой!

Дараагийн өдөр: хөдөлж эхэл

Таны даавуу нь уралдаан эсвэл урт гүйлтийн дараа орооцолдох, өдрийг өнгөрөөх хамгийн тохиромжтой газар мэт санагдаж болох ч энэ нь таны булчинд сайнаар нөлөөлөхгүй. Хэрэв та тэсвэр хатуужилтай бол ердөө 15 минут эсвэл 45 хүртэл минут гүйж (эсвэл хурдан алхаж) үзээрэй. "Тэмцээний маргааш нь богино хугацаанд сэгсрэх нь хөшүүн байдлыг багасгаж, цусны эргэлтийг булчинд буцааж өгөх гайхалтай арга юм" гэж Дирксен хэлэв. Хэрэв та алхам алхмаар өвдөж байгаа бол зууван эсвэл өөр хөндлөн дасгалжуулагч дээр үсрэхийг санал болгож байна.

Та бас цөөрөм рүү явах эсвэл дугуй унах замаар бага нөлөө үзүүлэх боломжтой. "Гүйлтээс чөлөө авсан цагаа бэлтгэл хийж байхдаа хийгээгүй үйлдлүүдийг хийх арга болгон ашигла" гэж тэр нэмж хэлэв. Хэрэв та холын зайн гүйлтийг дуусгасан эсвэл маш хурдан, богино миль гүйсэн бол гүйлтийн гутлаа дахин хэдэн долоо хоног уяхгүй байх нь зүгээр юм. Зүгээр л өдөржингөө хөдөлгөөн хийх өөр арга замыг хайж олохыг зорь.

Дараагийн хэдэн өдөр: Хөөс өнхрөх

Роллероо аваад дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, тугалдаа таваас 10, бүр 20 минут зарцуул. Зарим судалгаагаар хөөсөнцөрөөс миофасциаль ялгарах (эсвэл холбогч эдийн хурцадмал байдлыг таслах) дасгалын дараах булчингийн өвчинтэй тэмцэж болохыг харуулж байна. (Холбогдох: Сэргээх эцсийн өдөр ийм байх ёстой)

"Хэрэв та тодорхой газар өвдөж, өвдөж байгаа бол хөөс өнхрүүлэх нь өвдөлтийг намдаах сайн нөлөөтэй тул бага зэрэг анхаарлаа хандуулаарай" гэж Дирксен хэлэв. Булчингийн бүлэг бүрт 45 секунд орчим явж, удаан байлга. (Хэрэв та хөөсөөр өнхрүүлж амжаагүй байгаа бол эдгээр бестселлерүүдийн нэгийг туршиж үзээрэй.)

Долоо хоногийн дараа эсвэл хоёр хоногийн дараа: Хүч чадлын галт тэрэг

Дасгалын хуваарь руу буцахгүйгээр бие махбоддоо шаардлагатай амралтыг өгөх нь маш чухал боловч гүйж байхдаа ажиллаж байсан булчингуудад ашигтай хөдөлгөөн хийх нь буцаж сэргэж, хүчтэй хэвээр үлдэхэд тусална. Фитцжералд хясаа, цавууны гүүр, банз зэргийг биеийн жингийн эхний хэд хэдэн дасгалууд гэж зөвлөж байна.

Гурван долоо хоногийн дараа: Биетэйгээ хамт бүртгүүлээрэй

Та хэдхэн хоногийн дотор 5K -ээс бүрэн сэргэж магадгүй, гэхдээ марафон? Энэ бол огт өөр түүх. "Гурван долоо хоногийн дараа ч гэсэн та эдгэрч байгаа байх, тиймээс үүнийг анзаарч, дасгалдаа буцаж орохоосоо өмнө биедээ бага зэрэг хугацаа өгөх нь чухал" гэж Фицжералд хэлэв. "Тэмцээний өдрөөс өмнө хол зайд уралддаг шигээ дараа нь ч гэсэн буцаж явах хэрэгтэй." Бие махбодоо сонсож, амрах, сэргээхэд шаардлагатай цагийг аваарай.

Том уралдааны дараах хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногт хоол тэжээл, унтах, нийгэмших, хөнгөн дасгал хийх зэрэгт анхаарлаа хандуулах ёстой гэж Дирксен хэлэв. "Массаж, хөөс эргэлдэж, бие засах нь мэдрэлийн системийн парасимпатик салбарыг [амрах ба хоол боловсруулах систем] ажиллуулах гайхалтай арга бөгөөд энэ нь нөхөн сэргэлт, нөхөн сэргэлтийг хөнгөвчлөхөд тустай боловч эрүүл хооллолтыг орлож болохгүй. унтах, сэтгэцийн эрүүл мэндийн төлөвлөгөө" гэж тэр хэлэв.

Шалгах