Plantar Fasciitis нь өсгийт өвдөлтийг намдаадаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Сунгах шийдэл
• Тугалуудаа сунга
• Сандал аваад, хөлийнхөө увидасыг сунгаарай
• Бусад зарим зөвлөгөө, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
• Буух
• Удаан эхлээрэй
• Илүү их дэмжлэг

Plantar fasciitis гэж юу вэ?

Таны өсгий өвдөж чамайг цочиртол та ургамлынхаа нүүрний талаар нэг их бодож байгаагүй байх. Таны өсгийг хөлийн урд хэсэгт холбодог нимгэн шөрмөс, plantar fascia нь олон хүний ​​хувьд төвөг учруулдаг. Өсгийт өвдөлт нь Америкчуудын 50-иас илүү хувийг эзэлдэг бөгөөд хамгийн түгээмэл шалтгаан нь plantar fasciitis юм. Ажиллаж байгаа болон шаталсан аэробикоос давтаж хөдөлгөөн хийх, эсвэл жин нэмэхэд даралт нэмэгдэх нь хөлний судсыг гэмтээж, урж, үрэвсэл, өвдөлт үүсгэдэг.

Шөрмөсний илүүдэл жин нь үрэвслийг үүсгэж, улмаар өвдөлт дагуулдаг тул гүйгчдийн хамт жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн дунд plantar fasciitis түгээмэл тохиолддог. Хэрэв танд өсгий өвдвөл бүү шантар. Гүйлт эсвэл өөр дасгалаа үргэлжлүүлэхийн тулд өвдөлт намдаахын тулд хийх энгийн алхамууд байдаг.

Сунгах шийдэл

Хөл эсвэл тугалынхаа булчингийн булчингууд нь plantar fasciitis-ийг хүндрүүлдэг. Санта Моника, Калифорнийн хувийн дасгалжуулагч, триатлонч Дебора Линн Ирмас нарын зөвлөсөн эдгээр хялбар суналтын зарим хэсгийг ашиглан өвдөлтийг намдаах эсвэл урьдчилан сэргийлэх. Ирмас нь Америкийн дасгал хөдөлгөөний зөвлөлөөс (ACE) гэрчилгээ авсан. Тэрээр хэт олон спринт дасгал хийсний дараа plantar fasciitis-ийн тэвчээрийг тэсвэрлэж байв. Түүний дасгал хийж, үйлчлүүлэгчиддээ зөвлөж буй энэхүү сунгалтын дэглэм нь түүнийг өсгийт өвчнөөс ангид байлгадаг.

Тугалуудаа сунга

1. Ханан дээрээс гараа сунган зогс.
2. Баруун хөлөө зүүн талынхаа ард байрлуул.
3. Зүүн хөлөө аажим аажмаар урагшаа нугалав.
4. Баруун өвдөгөө шулуун, баруун өсгийгөө газарт байлга.
5. Суналтыг 15-30 секундын турш бариад суллана уу. Гурван удаа давтана.
6. Хөлийнхөө байрлалыг эргүүлж, дахин давтана.

Энэхүү суналт нь таны тугал дахь гастроцемийн булчинг чиглүүлдэг. Таны plantar fascia эдгэрч, өвдөлт буурч эхлэхэд та хоёр хөлөө бага зэрэг бөхийлгөснөөр энэ сунгалтыг гүнзгийрүүлж чадна гэж Ирмас хэлэв. Ингэж хийснээр сунгалт нь доод тугалын булчингийн улны булчинг сулруулдаг. Ирмас сунгалтыг удаан барихгүй байх нь чухал гэдгийг анхааруулж байна.

Сандал аваад, хөлийнхөө увидасыг сунгаарай

Эдгээр гурван суудлын сунгалтын дасгал нь plantar fasciitis-ийг арилгахад туслах болно. Эдгээрийг хийхдээ эгц суухыг санаарай.

1. Суухдаа хөлдөөсөн усны сав, мөс шиг лааз эсвэл хөөсөн галзуу дээр хөлөө нааш цааш гүйлгээрэй. Үүнийг нэг минутын турш хийж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.



2. Дараа нь том хуруугаа сунгахын тулд нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө гатлаарай. Эрхий хуруугаа атгаад өөртөө зөөлөн татаад 15-30 секундын турш барь. Үүнийг гурван удаа хий, дараа нь эргүүлээд нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.



3. Гурав дахь суугаа дасгалын хувьд алчуураа уртааш нь нугалаад дасгалын оосор хийх хэрэгтэй. Суугаад атираат алчуураа хоёр хөлнийхөө нуман доор тавь. Алчуурны үзүүрийг хоёр гараараа бариад хөлийнхөө оройг өөр рүүгээ зөөлөн татна. 15-30 секундын турш бариад гурван удаа давтана.

Эдгээр суналт нь зөвхөн өсгий дэх өвдөлтийг намдаахад тустай төдийгүй дасгал хийхийн өмнө эдгээрийг "plantar fasciitis-ээс урьдчилан сэргийлж чадна" гэж Ирмас хэлэв.

Бусад зарим зөвлөгөө, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Буух

Ургамлын хөндийн үрэвсэл намжтал та амрах хэрэгтэй болно. Гүйлтийн тамирчид янз бүрийн хурдаар эдгэрдэг боловч Ирмас ерөнхийдөө хоёр долоо хоног орчим амрахыг санал болгож байна. Plantar fasia-гаа мөстлөөд, сунгалтаа хийж, шаардлагатай бол ибупрофен шиг үрэвслийн эсрэг эм уугаарай.

Удаан эхлээрэй

Амралт, мөс нь таны өсгийт өвдөлтийг намдаадаг бол та "жижиг гүйлт" хийж үзээрэй гэж Ирмас хэлэв. “Богино зайг нэг утасны шонгоос нөгөөд шилжүүлэх мэт аажмаар гүйнэ үү. Сунгахын тулд утасны шон тус бүр дээр зогсоорой. ” Өөрийн маршрут дээр тодорхойлсон хоёр утасны шон, хоёр байшин, хоёр мод эсвэл бусад тэмдэглэгээний хоорондох зайг аажмаар уртасгана. Тэмдэгчин тус бүр дээр зогсоод тугалын сунгалтаар гүйхээ цэгнэж байгаарай гэж Ирмас хэлэв.

Илүү их дэмжлэг

Амралт, байнгын сунгалт нь plantar fasciitis-ийг засахад тусалдаг боловч эргээд гүйж байхдаа бат бөх гуталтай байх хэрэгтэй. Америкийн ортопед мэс засалчдын академи нь хангалттай дэмжлэг, зохих ёсоор тохирох нь өсгий өвдөхөөс зайлсхийх, гүйлттэй холбоотой бусад гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой болохыг тэмдэглэжээ. Шаардлагатай хэмжээгээр шинэ гутал худалдаж авахаа мартуузай, ингэснээр таны бие гэмтэхээс хамгаалахад шаардлагатай дэмжлэг, зөөлөвч болно.