Омега-6 ба Омега-3 харьцааг хэрхэн оновчтой болгох вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Омега-6 ба Омега-3 тосны хүчлийг яагаад анхаарах хэрэгтэй вэ?
• Омега-6 үйлдвэрлэлийн бус хүн ам хэр их идсэн бэ?
• Барууны хоолны дэглэмийн асуудал
• Омега-6 агууламж өндөртэй ургамлын тосоос зайлсхий
• Омега-3-т их хэмжээгээр агуулагддаг амьтны гаралтай хоолыг идээрэй
• Доод шугам

Өнөөдөр ихэнх хүмүүс Омега-6 тосны хүчлийг их хэмжээгээр идэж байна.

Үүний зэрэгцээ, омега-3 ихээр агуулагддаг амьтны гаралтай хүнсний хэрэглээ нь урьд өмнө байгаагүй хамгийн бага үзүүлэлт юм.

Эрдэмтэд эдгээр олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн гажсан харьцаа нь барууны хоолны дэглэмийн хамгийн хор хөнөөлтэй талуудын нэг байж болзошгүй гэж сэжиглэж байна.

Омега-6 ба Омега-3 тосны хүчлийг яагаад анхаарах хэрэгтэй вэ?

Омега-6 ба омега-3 тосны хүчлүүд нь олон давхар холбоотой (поли = олон) тул олон ханаагүй өөх гэж нэрлэдэг.

Таны биед эдгээрийг үйлдвэрлэх ферментүүд байдаггүй тул та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс авах ёстой.

Хэрэв та хоолны дэглэмээс юу ч аваагүй бол дутагдалд орж, өвдөх болно. Тийм ч учраас тэдгээрийг "чухал" тосны хүчил гэж нэрлэдэг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр өөхний хүчил нь бусад ихэнх өөх тосноос ялгаатай байдаг. Эдгээрийг зүгээр л эрчим хүч, хадгалалтад ашигладаггүй, биологийн идэвхитэй, цусны бүлэгнэлт, үрэвсэл гэх мэт үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэхдээ омега-6 ба омега-3 ижил нөлөө үзүүлэхгүй. Эрдэмтэд омега-6-ийг үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэж үздэг бол омега-3 нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй байдаг ().

Мэдээжийн хэрэг үрэвсэл нь таны амьд үлдэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь таны биеийг халдвар, гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг боловч архаг эсвэл хэт их байх үед хүнд гэмтэл учруулж, өвчинд нэрвэгддэг.

Чухамдаа архаг үрэвсэл нь зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны хам шинж, чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл, Альцгеймер болон бусад олон төрлийн хорт хавдар зэрэг орчин үеийн хамгийн хүнд өвчнийг тэргүүлэгч хүчин зүйлүүдийн нэг байж болох юм.

Эрдэмтэд омега-6-ыг их хэмжээгээр агуулдаг боловч омега-3-ийн агууламж багатай хоол хүнс нь үрэвслийг нэмэгдүүлдэг бол тэнцвэртэй хэмжээгээр агуулсан хоолны дэглэм үрэвслийг бууруулдаг гэж таамаглаж байна.

Барууны хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс ихэвчлэн омега-6-тай харьцуулахад хэт их омега-6 иддэг. Ихэнх нь үүнийг эрүүл мэндийн ноцтой асуудал гэж үздэг.

Омега-6-аас омега-3 харьцааг хэт өндөр байлгах нь бие махбод дахь илүүдэл үрэвслийг үүсгэж болзошгүй тул янз бүрийн өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Омега-6 үйлдвэрлэлийн бус хүн ам хэр их идсэн бэ?

Доктор Степан Гуйенетийн хэлснээр аж үйлдвэржилтийн өмнөх үеийн хүн амын ердийн омега-6 ба омега-3 харьцаа 4: 1-ээс 1: 4 хооронд хэлбэлздэг.

Ихэнхдээ хуурай газрын амьтад иддэг анчид энэ өөх тосыг 2: 1-4: 1 харьцаатай хэрэглэдэг байсан бол ихэвчлэн омега-3 ихээр агуулсан далайн хоол иддэг инуитчууд 1: 4 харьцаатай байжээ. Аж үйлдвэржилтийн өмнөх бусад популяциуд энэ хооронд хаа нэг газар байсан.

Антропологийн баримт нотолгооноос харахад хүн төрөлхтний идэж хөгжсөн харьцаа 1: 1 орчим байсан бол өнөөгийн харьцаа 16: 1 (3) байна.

Эдгээр хүн амын дундаж наслалт орчин үеийн хүмүүсээс доогуур байсан ч зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг амьдралын хэв маягийн архаг өвчнүүд харьцангуй бага байсан гэж зарим судлаачид үздэг.

Аж үйлдвэржилтийн өмнөх үеийн хүмүүс хоол хүнснээсээ хамаагүй бага омега-6 авч байсан төдийгүй биеийн тамирын дасгал хийж, элсэн чихэр бага идэж, орчин үеийн хэрэггүй хоолонд хамрагдах боломжгүй байсан.

Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь орчин үеийн амьдралын хэв маягийн өвчлөлийн түвшин буурч байгааг тайлбарлаж болох юм. Гэсэн хэдий ч энэ үр нөлөөг зөвхөн омега-6 тосны хүчлийг бага хэрэглэсэнтэй холбож болохгүй.

Үйлдвэрлэлийн өмнөх хоолны дэглэмийг идэж байсан хүмүүс омега-6-омега-3 харьцаа нь ойролцоогоор 4: 1-ээс 1: 4 харьцаатай байсан бөгөөд ихэнх нь хоорондоо хаа нэг газар унажээ. Өнөөдөр харьцаа нь 16: 1 болж, хүмүүсийн генетикийн хувьд дасан зохицсоноос хамаагүй өндөр байна.

Барууны хоолны дэглэмийн асуудал

Барууны хүн ам их хэмжээгээр боловсруулсан үр, ургамлын тос идэж байна. Эдгээр тосны зарим хэсгийг омега-6-ээр дүүргэдэг.

Эдгээр тосыг боловсруулах технологи нь ойролцоогоор 100 жилийн өмнө байгаагүй бөгөөд хүмүүс их хэмжээний омега-6-д генетикийн хувьд дасан зохицож амжаагүй байсан.

Доорх графикаас харахад шар буурцгийн тосны хэрэглээ АНУ-д жилд нэг хүнд ногдох тэгээс 24 фунт (11 кг) болж огцом нэмэгдэж байгааг харж болно. Энэ нь 1999 оны нийт калорийн 7% -ийг эзэлж байна ().

Шар буурцгийн тос нь одоогоор АНУ-ын хамгийн том омега-6 тосны хүчлийн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь үнэхээр хямд бөгөөд бүх төрлийн боловсруулсан хоолонд байдаг.

Дараахь графикаас зөвхөн өөх тосны агуулахад байдаг омега-6 тосны хүчлүүдийн хэмжээ зөвхөн сүүлийн 50 жилийн хугацаанд хэрхэн 200 гаруй хувиар (3 дахин) өссөнийг харж болно.

Тиймээс өнөөдөр хүмүүсийн идэж буй өөх тос нь бие махбодийн өөх тосны агуулах, эсийн мембраны эрүүл мэндийн хувьд бодит өөрчлөлтөд хүргэж байна.

Омега-6 эсийн мембранд их хэмжээгээр агуулагдах нь зүрхний өвчний эрсдэлтэй хүчтэй холбоотой бөгөөд энэ нь үрэвслийн эсрэг үр нөлөөг харгалзан үзэхэд төгс утга учиртай болно ():

Гэсэн хэдий ч өндөр чанарын хяналттай судалгаагаар омега-6 хүчил зүрхний өвчинд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалж үзээгүй (,).

Мөн хяналттай судалгаагаар линолийн хүчил - хамгийн түгээмэл омега-6 тосны хүчил нь үрэвслийн маркерийн түвшинг нэмэгдүүлдэггүй болохыг харуулж байна ().

Үнэндээ омега-6 тосны хүчлийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь амьдралын хэв маягийн архаг өвчинд нэрвэгдэхэд нөлөөлдөг эсэх нь тодорхойгүй хэвээр байна.

Нөгөөтэйгүүр, омега-3 тосны хүчлүүдийн эрүүл мэндэд үзүүлэх эерэг үр нөлөөг олон нотолгоо нотолж байна. Жишээлбэл, тэдний зүрх судасны ашиг тус нь чухал байдаг (9,,).

Омега-3 нь сэтгэлийн хямрал, шизофрения, хоёр туйлт эмгэг зэрэг бүх төрлийн сэтгэцийн эмгэгийг сайжруулж болзошгүй юм (12,,).

Гэсэн хэдий ч омега-3, омега-6 зэрэг polyunsaturated fatty acids-ийн хэт их хэрэглээ нь хэд хэдэн эрсдэлтэй байдаг. Өөх тосны хүчлийн молекул дахь давхар холбоо нь маш их урвалд ордог.

Тэд хүчилтөрөгчтэй урвалд орж чөлөөт радикалуудын гинжин урвал үүсгэдэг. Эдгээр чөлөөт радикалууд нь эсийн эвдрэлийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хөгшрөлт, хорт хавдрын эхэн үеийн механизмуудын нэг юм (,,).

Хэрэв та омега-6 ба омега-3-ийн харьцааг сайжруулахыг хүсвэл нөхөн төлөхийн тулд омега-3-ийг их хэмжээгээр идэх нь буруу санаа байж магадгүй юм. Тус бүр нь харьцангуй бага, тэнцвэртэй байх нь хамгийн тохиромжтой.

Омега-6 агуулсан ургамлын тосны хэрэглээ сүүлийн 100 жилд эрс нэмэгдсэн. Энэ нь ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэж эрдэмтэд үзэж байна.

Омега-6 агууламж өндөртэй ургамлын тосоос зайлсхий

Омега-6 хэрэглээг багасгахын тулд хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол омега-6 их хэмжээгээр агуулсан боловсруулсан үр, ургамлын тос, түүнчлэн тэдгээрт агуулагдах боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх явдал юм.

Зарим түгээмэл өөх, тос агуулсан хүснэгтийг энд оруулав. Омега-6 (цэнхэр баар) өндөр хувь хэмжээтэй бүх зүйлээс зайлсхий.

Цөцгийн тос, наргил модны самар, гахайн өөх, далдуу модны тос, чидун жимсний тос зэрэг нь харьцангуй бага омега-6 агуулдаг болохыг та харж байна.

Үүний эсрэгээр наранцэцэг, эрдэнэ шиш, шар буурцаг, хөвөнгийн тос хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг.

Эрүүл хоол хийх тосны талаар илүү их мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ нийтлэлийг уншина уу.

Омега-6 тосны хүчил багатай хоолны дэглэмээс үр шимийг хүртэх нь урт хугацааны үйл явц бөгөөд амьдралын хэв маягийг тогтмол өөрчлөх шаардлагатай гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Ихэнх хүмүүс их хэмжээний омега-6 тосны хүчлийг биеийн өөх тосондоо хадгалдаг бөгөөд үүнээс салахад хэсэг хугацаа шаардагддаг.

Хэрэв та омега-6 тосны хүчилд санаа зовж байгаа бол оливийн тос зэрэг бага хэмжээний омега-6 тосны хүчил агуулсан ургамлын тосыг хэрэглээрэй. Түүнчлэн долоо хоногт 2 удаа омега-3 бэлдмэл уух эсвэл өөхөн загас идэх талаар бодож үзээрэй.

Омега-6 хэрэглээг багасгахын тулд таны хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол боловсруулсан ургамлын тос, түүний найрлагад орсон боловсруулсан хоолыг хасах явдал юм.

Омега-3-т их хэмжээгээр агуулагддаг амьтны гаралтай хоолыг идээрэй

Амьтны гаралтай хоол хүнс нь урьдчилан бүтээгдсэн омега-3 тосны хүчил EPA ба DHA-ийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Өнөө үед нэг асуудал бол амьтдыг ихэвчлэн шар буурцаг, эрдэнэ шиш агуулсан үр тарианд суурилсан тэжээлээр тэжээх явдал юм.

Энэ нь тэдний омега-3 агууламжийг бууруулдаг тул махан дахь polyunsaturated fat нь ихэвчлэн омега-6 (,) агуулдаг.

Тиймээс, хэрэв танд боломж байгаа бол өвсөөр хооллодог мах нь хамгийн тохиромжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч уламжлалт аргаар өсгөсөн мах ч боловсруулагдаагүй л бол эрүүл байдаг (,).

Тахиа, гахайн мах гэх мэт уламжлалт аргаар өсгөсөн зарим маханд ч омега-6 их хэмжээгээр агуулагддаг байж магадгүй юм. Хэрэв та омега-6 хэрэглээгээ аль болох багасгахыг хүсвэл тэдгээр амьтдын туранхай хэсгээс мах сонгоорой.

Омега-3-т илүү өндөр агууламжтай бэлчээрийн эсвэл омега-3 баяжуулсан өндөг худалдаж авах нь үр тарианд суурилсан тэжээл дээр өсгөсөн тахианы өндөгтэй харьцуулахад сайн хэрэг юм.

Омега-3 хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нэг үр дүнтэй арга бол долоо хоногт нэгээс хоёр удаа далайн хоол идэх явдал юм. Яргай загас шиг өөх тос загас нь ялангуяа сайн эх сурвалж болдог.

Хэрэв та уламжлалт аргаар өсгөсөн мах их иддэг бөгөөд / эсвэл далайн хоол бага иддэг бол загасны тосны нэмэлт тэжээл ууж үзээрэй. Сагамхай элэг нь D ба А витамин нэмж агуулсан сайн сонголт юм.

Омега-3 ургамлын зарим эх үүсвэр, түүний дотор маалингын ба чиа үр байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь ALA хэмээх омега-3 хэлбэрийг агуулдаг. Хүний бие ALA-г идэвхитэй хэлбэрт шилжүүлэхэд үр ашиггүй байдаг - EPA ба DHA ().

Энэ шалтгааны улмаас загас, өвсөөр тэжээгддэг амьтан гэх мэт омега-3 амьтдын эх үүсвэрийг сонгох нь илүү дээр байдаг. Гэсэн хэдий ч замагнаас EPA ба DHA агуулсан веган хоолонд ээлтэй нэмэлт тэжээл авах боломжтой.

Та омега-3 тосны хүчлийг нэмэлт тэжээл уух эсвэл өвсөөр хооллодог мах, өөх тосны загас идэх замаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Доод шугам

Омега-3-тай харьцуулахад омега-6 тосны хүчлийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хэд хэдэн архаг өвчнийг өдөөж болзошгүй гэж эрдэмтэд сэжиглэж байна.

Гэсэн хэдий ч энэ онолыг батлах нотолгоо байхгүй байна. Омега-6 өөх тосны хэт их хэрэглээ нь эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг судлахын тулд илүү өндөр чанартай судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хэрэв та санаа зовж байгаа бол энэ нь омега өөхний тэнцвэрийг оновчтой болгох энгийн гарын авлага юм.

1. Омега-6 их хэмжээгээр агуулдаг ургамлын тос (мөн түүнд агуулагдах боловсруулсан хоол хүнс) хэрэглэхээс зайлсхий.
2. Омега-3 баялаг амьтдыг, түүний дотор долоо хоногт дор хаяж нэг эсвэл хоёр удаа далайгаас ямар нэгэн зүйлийг идээрэй.
3. Шаардлагатай бол омега-3 эх үүсвэрийг загасны тос шиг нэмнэ.