Ижил булчингаа арагш нь ажиллуулах нь зөв байх үед

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүчний бэлтгэл
• Кардио
• HIIT сургалт
• Abs дасгал
• Дасгал хийхээс үл хамааран дагаж мөрдөх нэг дүрэм
• Шалгах

Ар араасаа дараалан сандал дээр суух нь хамгийн сайн зүйл биш гэдгийг та мэдэх байх, гэхдээ дараа нь эргэх нь бөхийх нь ямар муухай вэ? Эсвэл HIIT -ийг өдөр бүр хийхэд хэцүү байдаг уу? Дасгал хийх төлөвлөгөөгөө буцааж өгөхөөс өмнө хэр зэрэг түрэмгий байдлаар хийж болох талаар зөвлөгөө авахын тулд бид мэргэжилтнүүдэд хандсан. (Харна уу: Та биеийн тамирын заал руу явах ёсгүй шалтгаанууд.)

Ерөнхийдөө, тийм ээ, ар араасаа ижил булчинг дасгал хийх нь дээр, гэхдээ хэрэв та эдгээрийн аль нэгэнд нь алдаа гаргахгүй бол л болно гэж сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, TEAM-ийн сургалтын менежер Линдсей Мари Огден хэлэв. Миннесота мужийн Чанхассен дахь Life Time Атлетикт. "Амжилтгүй болно" гэдэг нь тэр булчингаа хэт ядарсан тул хөдөлгөж чадахгүй байгаа гэсэн үг юм. Энэ нь ихэвчлэн хүч чадлын дасгал хийх үед тохиолддог (та "Би нэг удаа ч гэсэн давтаж чадахгүй" мэдрэмжийг мэднэ), гэхдээ долоо хоног бүр удаан гүйх эсвэл HIIT -ийн харгис хэрцгий хичээл хийсний дараа таны хөл ижил төстэй мэдрэмж төрдөг байх.

Үнэн хэрэгтээ хэрэв та зөв протоколыг дагаж мөрдвөл нэг булчингийн бүлгийг хоёр өдөр дараалан сургах зарим давуу талууд байдаг: "Энэ нь эдгэрэлтийг хөнгөвчлөх, уургийн нийлэгжилтийн хугацааг уртасгах боломжтой юм. булчин барих" гэж Огден хэлэв. Гол санаа бол нэг өдөр булчингийн бүлгийг хүнд жинтэй, бага давталтаар (3-8 тойрог) хүчтэй цохих явдал юм, дараа нь тэр булчингийн бүлгийг дараагийн өдөр нь илүү хөнгөн, өндөр давталтаар (8-12 хооронд) цохино гэж тэр хэлэв. "Зорилго нь гипертрофи (булчингийн өсөлт) -ийг дэмждэг эсүүдийг идэвхжүүлж, булчинд шим тэжээл өгөх явдал юм." Гэхдээ булчингаа бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд хоёр өдөр дараалан орох шаардлагагүй: "Зөв унтах, стрессийг зохицуулах, хоол тэжээл нь үүнд тусалдаг" гэж тэр хэлэв.

Бүрэн тоймтой танилцахыг хүсч байна уу? Нэг дасгал хийх, нэг булчингаа ар араасаа хийх талаар юу мэдэх хэрэгтэйг энд харуулав.

Хүчний бэлтгэл

Энд хамгийн чухал тал нь? Сэргээх. Тохиромжтой трицепс нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд цаг хугацаа шаарддаггүй.

Нью -Жерси мужийн Ораделл дахь HNH фитнессийн дасгалын физиологич Неал Пир "Хүчний дасгалын үеэр та сайжирдаггүй, харин тэдний хооронд илүү сайн болдог" гэж хэлжээ. Булчингууд бэлтгэлийн үеэр цохилж, дараа нь нэг эсвэл хоёр хоногийн дотор эдгэрч, өмнөхөөсөө илүү хүчтэй сэргээдэг. Олон хувьсагч нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчингийн утас хэр хурдан сэргэж байгаад нөлөөлдөг (жишээлбэл, биеийн тамирын түвшин, хэр их жингээ өргөж байгаа, хичнээн давталт хийдэг). Гэхдээ Жэйн дунджаар Пире нэг булчингийн бүлгийг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тиймээс, үгүй, та хоёр өдөр дараалан нэг булчингийн бүлгийг хүч чадлаар сургах ёсгүй.

Нью -Йорк хотод байрладаг дасгалын физиологич Жен Хоэлл долоо хоногийн эхээр илүү хүнд жинтэй булчингийн том бүлгүүдийг (цээж, нуруу, мөр, дөрвөлжин, шөрмөс гэх мэт) цохихыг санал болгож байна. Дараа нь долоо хоногийн сүүлээр, хэрэв та ядарч сульдах магадлал өндөр байвал илүү хөнгөн жинтэй, илүү өндөр давтамжтай булчингийн жижиг бүлгүүд (гар, тугал гэх мэт) дээр ажиллаарай. Үүнийг хийснээр та хүнд хэцүү, хүнд хэцүү үедээ шинэлэг байж, дараа нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. (Холбогдох: Хүнд жин өргөх дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?)

Кардио

Америкийн биеийн тамирын дасгалын физиологич Жаклин Крокфордын хэлснээр, гүйлтийн ч бай, спиннинг ч бай кардио дасгал хийх нь ихэвчлэн дасгалын эрч хүч, давтамжаараа тэгээс 60 хүртэл явахгүй бол олон өдөр дараалан хийх нь тийм ч эрсдэлтэй биш юм. Дасгал хийх зөвлөл, өмнө нь мэдээлж байсанчлан өдөр бүр ижил дасгал хийх нь муу юу ?. Бэлтгэл сургуулилтаа аажмаар нэмэгдүүлж, хэт ачаалал гэмтлээс зайлсхийхийн тулд биеэ сонсоорой.

Гэхдээ гурван фунт жинтэй дамббеллүүдийг спин анги дээр өдөр бүр өргөх нь муу юу? Үнэндээ тийм биш, учир нь эдгээр ээрэх болон баррейн дасгалууд нь хүч чадлын сургалт гэж тооцогддоггүй.

"Зарим ээрэх, биеийн дээд хэсэгт байрлах хөнгөн дамббелл нь булчинг задлахад хангалттай эсэргүүцэл үзүүлэхгүй. Өндөр давтамжтай, бага жинтэй хөдөлгөөнүүд нь төрөл зүйл нэмж, эрч хүч, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх зориулалттай" гэж Хоэл хэлэв. . Тиймээс өдөр бүр ээрэх боломжтой. Гэхдээ хэрэв та үнэхээр буфик хоёр толгойтой болохыг хүсч байвал эдгээр дөрөөгөө тайлж, долоо хоногт ядаж хоёр удаа штанг барих дасгал хийж үзээрэй.

HIIT сургалт

Пире хэлэхдээ "Өндөр эрчимтэй, бүх биеийн дасгалууд (бурпий гэх мэт) нь сонгодог хүчний дасгалын нэгэн адил булчингийн ачааллыг өгдөггүй тул ар араасаа хийх боломжтой" гэжээ. Гэсэн хэдий ч "хэрэв та нийлмэл эсвэл олон үе мөчний хөдөлгөөн хийж байгаа бол та олон булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг цохиж байгаа бөгөөд энэ нь татвар төлж, илүү их сэргээх шаардлагатай болдог" гэж Огден хэлэв.

Тийм ч учраас хэрэв та HIIT -ийн сургалтыг хэт их хийвэл хэт ачааллын синдромтой тулгарч магадгүй юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд HIIT-ийн өдрүүд болон хүч чадлын өдрүүдийг ээлжлэн сольж, бага эрчимтэй идэвхтэй сэргээх өдрүүдийг хийх хэрэгтэй. "HIIT болон хүнд жингийн өргөлтийн холимог нь туранхай харагдахад тусална" гэж Hoehl хэлэв. (Харна уу: Тэнцвэртэй дасгалын долоо хоног хэрхэн харагдаж байна.)

Abs дасгал

Пире хэлэхдээ: "Аб ажил нь ерөнхийдөө хүч чадлаас илүү тэсвэр хатуужлыг сайжруулахад чиглэгддэг. Тиймээс үүнийг өдөр бүр дасгал сургуулилтдаа зориулж байгаарай." Зүгээр л хольж хутгах хэрэгтэй. "Таны цөм үргэлж таныг тогтвортой байлгадаг тул булчингийн эдгэрэлт хурдан явагддаг" гэж Хоэл хэлэв. Гэдэс нь стресст хурдан дасдаг тул өдөр бүр өөр өөр хэвлийн дасгал хий гэж тэр нэмж хэлэв.

Дасгал хийхээс үл хамааран дагаж мөрдөх нэг дүрэм

Ялангуяа биеэ хэт ачаалах эсвэл булчингийн нэг бүлгийг цохих нь биеийн галбираа золиослож, гэмтэх эрсдэл өндөртэй байх магадлалтай. "Хэрэв та бүхэл бүтэн биеийн тамирыг өдөр бүр дасгал хийж байгаа эсвэл жингээ хийх гэж оролдож байгаа бол хичээл бүрийн эрч хүч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болно" гэж Огден хэлэв. "Энэ нь эргээд илүү их стресс үүсгэж, нөхөн сэргээх хугацааг уртасгах болно." (Харна уу: Хэрхэн бага дасгал хийж, илүү сайн үр дүнд хүрэх вэ?)

Тийм ч учраас Пире, Огден хоёр санал нийлж байна: Таны дасгал сургуулилт, аль булчингийн бүлгийг сургаж байгаагаас үл хамааран нэг дүрэм байдаг: Таны биеийг таны хөтөч болгоорой. "Хэрэв та өмнөх жингийн дасгалаас хэт их өвдөж байгаа бол өнөөдрийг хойш нь тавиад оронд нь кардио хий" гэж Пире хэлэв.

Шалгах