Гичийн ногоонууд: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн байдал
• Гичийн ногооны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Өвчинтэй тэмцэх антиоксидант бодисоор баялаг
• К витамины маш сайн эх үүсвэр
• Дархлаа нэмэгдүүлэх боломжтой
• Зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж болох юм
• Нүдний эрүүл мэндэд тустай байж магадгүй юм
• Хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй байж болно
• Гичийн ногооныг хэрхэн яаж бэлтгэх, идэх
• Сул талууд
• Доод шугам

Гич ногоон нь гичийн ургамлаас гардаг чинжүү амттай ногоон юм (Brassica juncea Л.) ().

Хүрэн гич, ногооны гич, Энэтхэгийн гич, Хятад гич, гичийн ногоон гэж нэрлэдэг Брассика хүнсний ногооны төрөл. Энэ төрөлд бас байцаа, хүрэн ногоон, брокколи, цэцэгт байцаа орно (2,).

Ихэнхдээ ногоон өнгөтэй, гашуун, халуун ногоотой амттай хэд хэдэн сорт байдаг.

Тэдгээрийг илүү амттай болгохын тулд эдгээр навчит ногоонуудыг ихэвчлэн буцалгаж, уураар жигнэж, шарж, эсвэл даршилж иддэг.

Энэ нийтлэлд гичний ногоонуудын бүрэн тойм, түүний тэжээл, ашиг тус, хэрэглээ зэргийг багтаасан болно.

Хоол тэжээлийн байдал

Гич ногоон нь илчлэг багатай хэрнээ эслэг ба микроэлементээр баялаг тул таны идэж болох хамгийн тэжээллэг хоол хүнсний нэг юм.

Нэг аяга (56 грамм) жижиглэсэн түүхий гич ногоон ():

• Калори: 15
• Уураг: 2 грамм
• Өөх: 1 граммаас бага
• Нүүрс ус: 3 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Элсэн чихэр: 1 грамм
• А аминдэм: Өдөр тутмын үнийн 9% (DV)
• Витамин В6 (пиридоксин): DV-ийн 6%
• Витамин С: DV-ийн 44%
• Е витамин: DV-ийн 8%
• Витамин К: DV-ийн 120%
• Зэс: DV-ийн 10%

Нэмж дурдахад гичийн ногоон нь кальци, төмөр, кали, рибофлавин (витамин В2), магни, тиамин (витамин В1) -д агуулагдах DV-ийн 4-5% -ийг агуулдаг ба цайр, селен, фосфор, ниацин (витамин В3) бага хэмжээгээр агуулдаг. ) ба фолийн ().

Түүхий гич ногоотой харьцуулахад нэг аяга (140 грамм) чанасан гичний ногоонд А аминдэм (ДВ-ийн 96%), К витамин (ДВ-ийн 690%), зэс (ДВ-ийн 22.7%) их хэмжээгээр агуулагддаг. . Гэсэн хэдий ч витамин С, Е () бага байдаг.

Даршилсан гичний ногоон, ихэвчлэн Япон, Хятад хоолонд такана гэж нэрлэдэг бөгөөд илчлэг, нүүрс ус, эслэгээр гичийн түүхий ногоо адил төстэй байдаг. Гэхдээ тэд даршилж байх явцад зарим шим тэжээл, ялангуяа витамин С () алддаг.

Гэсэн хэдий ч нэг судалгаагаар даршилж авах нь антиоксидант шинж чанартай ургамлын чухал нэгдлүүдийг хадгалах үр дүнтэй арга болохыг тогтоожээ.

Гичийн ногоон нь илчлэг багатай боловч эслэг ихтэй, олон чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг. Ялангуяа эдгээр нь С, К витамины маш сайн эх үүсвэр юм.

Гичийн ногооны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Гич ногоон идэх өвөрмөц ашиг тусын талаар одоогоор судалгаа хязгаарлагдмал байна.

Гэсэн хэдий ч гичийн ногоонд агуулагдах бие даасан тэжээлүүд ба Брассика хүнсний ногоо ерөнхийдөө эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг

Өвчинтэй тэмцэх антиоксидант бодисоор баялаг

Антиоксидантууд нь байгалийн гаралтай ургамлын нэгдлүүд бөгөөд илүүдэл чөлөөт радикалуудаас үүсэх исэлдэлтийн стрессээс хамгаалахад тусалдаг ().

Чөлөөт радикалууд нь эсийг гэмтээх тогтворгүй молекулууд юм. Судалгаанаас харахад цаг хугацаа өнгөрөхөд энэхүү гэмтэл нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, Альцгеймерийн өвчин (,) зэрэг ноцтой, архаг өвчинд хүргэж болзошгүй юм.

Тодорхой антиоксидантуудын хэмжээ нь гичийн ургамлын янз бүрийн сортуудын хооронд харилцан адилгүй байдаг боловч эдгээр навчит ногоонууд нь флавоноид, бета каротин, лютеин, витамин С, Е (,,,) зэрэг антиоксидантуудын баялаг эх үүсвэр болдог.

Нэмж дурдахад улаан сортууд нь антоцианинаар баялаг бөгөөд эдгээр нь жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг улаан ягаан өнгийн пигмент бөгөөд зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр (,) -тэй холбоотой байдаг.

Ерөнхийдөө гич ногооныг хоол хүнсэндээ оруулах нь исэлдэлтийн стресстэй холбоотой өвчнөөс хамгаалахад тустай.

К витамины маш сайн эх үүсвэр

Түүхий болон чанасан гичийн ногоон аль аль нь К аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд нэг аяга тутамд DV-ийн 120% ба 690% -ийг (56 грамм ба 140 грамм) тус тус өгдөг (,).

Витамин К нь цусны өтгөрөлтөд туслах чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгээрээ алдартай. Энэ нь зүрх, ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай болохыг харуулсан ().

Чухамдаа К амин дэмийн дутагдал нь зүрхний өвчин, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой бөгөөд энэ нь ясны хүчийг бууруулж, хугарах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Сүүлийн үеийн судалгаанууд К аминдэмийн дутагдал ба тархины эрүүл мэнд хоёрыг хооронд нь уялдуулахыг санал болгосон. Витамин К-ийн хангалтгүй байдал нь тархины үйл ажиллагаа муудах, дементиа, Альцгеймер өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой байж болох юм. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,).

Дархлаа нэмэгдүүлэх боломжтой

Мөн гичний ногоо таны дархлааны системд сайнаар нөлөөлж магадгүй юм.

Зөвхөн нэг аяга (56 грамм түүхий, 140 грамм чанаж болгосон) нь өдөр тутмын С аминдэмийн хэрэгцээний гуравны нэгээс илүү хувийг хангадаг (,).

Витамин С бол хүчтэй дархлааны системд шаардлагатай, усанд уусдаг витамин юм. Судалгаанаас харахад витамин С-г хүнсэндээ хэрэглэхгүй байх нь таны дархлааг сулруулж, өвчинд нэрвэгдэхэд хүргэдэг ().

Нэмж дурдахад гичийн ногоон дахь А аминдэм нь таны дархлааг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь болзошгүй халдварын эсрэг тэмцэхэд шаардлагатай цагаан эсийн нэг төрөл болох Т эсийн өсөлт, тархалтыг дэмжих замаар үүнийг хийдэг (,).

Зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж болох юм

Гич ногоон нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлж магадгүй юм.

Тэдэнд флавоноид, бета каротин гэх мэт антиоксидантууд байдаг бөгөөд эдгээр нь зүрхний өвчнөөр өвчлөх, нас барах эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Найман судалгааны нэг тойм нь навчит ногооныг их хэмжээгээр хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ Брассика хүнсний ногоо нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг 15% бууруулдагтай холбоотой ().

Бусадтай адил Брассика хүнсний ногоо, гич ногоон нь таны хоол боловсруулах системд цөсний хүчлийг холбоход тусалдаг нэгдлүүд агуулдаг. Цөсний хүчлийг дахин шингээхээс урьдчилан сэргийлэх нь холестерины түвшинг бууруулахад хүргэдэг тул энэ нь чухал юм (24).

Нэг туршилтын хоолойн судалгаанаас харахад гичний ногоог уураар жигнэх нь цөсний хүчилтэй холбох нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Энэ нь уураар жигнэсэн гичийн ногоог түүхий эдтэй харьцуулахад холестерин бууруулах магадлал өндөртэй болохыг харуулж байна ().

Нүдний эрүүл мэндэд тустай байж магадгүй юм

Гичийн ногоон дахь антиоксидантуудын дотор нүдний эрүүл мэндэд ашиг тустай болох нь батлагдсан лютеин ба зеаксантин (,,,).

Тодруулбал, эдгээр хоёр нэгдэл нь таны торлог бүрхэвчийг исэлдэлтээс хамгаалахаас гадна хортой байж болзошгүй цэнхэр гэрлийг (,) шүүхэд тусалдаг.

Үүний үр дүнд судалгаагаар лютеин, зеаксантинаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь дэлхийн харалган байдлын тэргүүлэх шалтгаан болох насжилттай холбоотой шар толбоны доройтлоос хамгаалахад тустай болох нь харагдаж байна ().

Хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй байж болно

Хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй байж болзошгүй хүчтэй антиоксидантуудаас гадна гичийн ногоонууд нь глюкозинолатууд () хэмээх ургамлын ашигтай нэгдлүүдийн бүлэгт ихээр агуулагддаг.

Туршилтын хоолойн судалгаанд глюкозинолатууд эсүүдийг ДНХ-ийн гэмтлээс хамгаалж, хорт хавдрын эсүүдийн өсөлтөөс урьдчилан сэргийлдэг болох нь батлагдсан. Гэсэн хэдий ч эдгээр ашиг тусыг хүмүүс судлаагүй байна ().

Үүнтэй адил гичийн навчны хандыг туршилтын хоолойгоор судалж үзэхэд бүдүүн гэдэс, уушгины хорт хавдраас хамгаалах нөлөөтэй байжээ. Гэсэн хэдий ч хүмүүст судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Хүний судалгаа шинжилгээний хувьд ажиглалтын судалгаагаар нийт хэрэглээ хоёрын хоорондох уялдаа холбоо байгааг харуулсан болно Брассика хүнсний ногоо - гэхдээ гичийн ногоон биш, мөн ходоод, шулуун гэдэс, өндгөвчний хорт хавдар (,,,) зэрэг зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Гич ногоон нь ургамлын чухал нэгдлүүд ба микроэлементүүд, ялангуяа А, С, К амин дэмээр баялаг тул үүнийг идэх нь нүд, зүрхний эрүүл мэндэд тустайгаас гадна хорт хавдрын эсрэг, дархлаа сайжруулах үйлчилгээтэй байдаг.

Гичийн ногооныг хэрхэн яаж бэлтгэх, идэх

Гичийн ногооноос таашаал авах олон арга байдаг.

Түүхий гич ногооныг бусад холимог ногоон дээр нэмж, салатанд амтлагч, халуун ногоотой болгодог. Зарим хүмүүс үүнийг смүүти, ногоон жүүсээр хэрэглэхэд таатай байдаг.

Гичийн чанасан ногоогоор шарсан тахиа эсвэл шатаасан загастай зэрэгцэн орших амттай хачир хийхийн зэрэгцээ шөл, жигнэмэг, кассерол зэрэгт сайн ажилладаг.

Хурц амтыг нь тэнцвэржүүлэхийн тулд эдгээр халуун ногоотой ногоонуудыг ихэвчлэн өөх тосны эх үүсвэр, жишээлбэл, оливын тос эсвэл цөцгийн тос, түүнчлэн хүчиллэг шингэн, цуу, нимбэгний шүүсээр чанаж иддэг.

Мөн гич ногооныг элсэн чихэр, давс, цуу, чили, сармисны холимог ашиглан даршилж болно.

Та тэдгээрийг хэрхэн ашиглаж байгаагаас үл хамааран гичний ногоог хөргөгчинд хамгийн сайн хадгалдаг бөгөөд дараа нь хэрэглэхийнхээ өмнө угаана.

Гич ногоон нь түүхий болон чанаж болгосон аяганд чинжүү, гашуун амт нэмж болох олон талт навчит ногоон юм.

Сул талууд

Судалгааны ажил хязгаарлагдмал боловч гич ногооныг ерөнхийдөө маш эрүүл, аюулгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь зарим хүмүүст сөрөг хариу үйлдэл үзүүлж болзошгүй юм.

Гичний ногоонууд нь К амин дэм ихээр агуулагддаг тул цусны өтгөрөлтөд тусалдаг амин дэм - тэдгээрийг идэх нь цус шингэлэх эмэнд саад учруулж болзошгүй юм.

Тиймээс варфарин гэх мэт цус шингэлж байгаа хүмүүс эдгээр навчит ногоонуудыг хоолондоо оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй ().

Нэмж дурдахад гич ногоон нь оксалат агуулдаг тул их хэмжээгээр хэрэглэвэл зарим хүмүүсийн бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та оксалат хэлбэрийн бөөрний чулуунд өртөмтгий бол гичний ногоог хоол хүнсэндээ хязгаарлахыг хүсч болно ().

Гич ногоон нь ерөнхийдөө идэхэд маш аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь витамин К-т их хэмжээгээр агуулагддаг ба оксалат агуулдаг тул их хэмжээгээр цус шингэлж, оксалат хэлбэрийн бөөрний чулуу авах эрсдэл өндөртэй хүмүүст гаж нөлөө үзүүлдэг.

Доод шугам

Гич ногоон нь гичийн ургамлын чинжүү навч бөгөөд гайхалтай тэжээллэг чанартай байдаг.

Эдгээр нь антиоксидант ба хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй байж болох К аминдэм, С аминдэм, ургамлын нэгдлүүд ихээр агуулагддаг. Нэмж дурдахад гич ногооныг хоолны дэглэмд оруулах нь зүрх, нүд, дархлааны эрүүл мэндэд тустай байж болох юм.

Гичний ногоонууд нь чинжүү, халуун ногоотой амтаараа салат, шөл, эсвэл кассерт нэмэлт амттай байдаг. Тэд бас уураар жигнэж, чидун жимсний тос, сармис, нимбэгний шүүстэй хамт энгийн хачирт хийж болно.