Кардио ба суга татах жин

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Түлхэх
• Өөрчлөлт
• 2. Муур-үхэр
• 3. Доош харсан нохой
• 4. Гурван толгойт булчин
• 5. Triceps өргөтгөл
• 6. Цээжний дарагч
• 7. Bicep curl
• 8. Вандан дүрэх
• 9. Triceps дарах
• 10. Суусан эгнээ
• Кабель татдаг машин
• Мөр машин
• Хүчний дасгал хийх зөвлөмж
• Кардио дасгал хийх зөвлөмж
• Авах талбар
• 3 HIIT нь зэвсгээ бэхжүүлэхэд чиглэгддэг

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Тодорхой дасгалуудаар дээд гараа болон суга орчмын газраа тоншуулах нь таны булчинг бэхжүүлнэ. Гэхдээ суганы өөхийг хасах нь зөвхөн жингээ өргөх явдал биш юм.

Биеийнхээ зөвхөн нэг хэсэгт өөх тосыг багасгаж болно гэсэн буруу ойлголт байдаг. Энэхүү ойлголтыг ихэвчлэн “цэг бууруулах” гэж нэрлэдэг.

Ихэнх судалгаагаар энэ аргыг үр дүнгүй гэж үзсэн. Жишээлбэл, 104 хүн тутмын нэг нь зэвсэгт чиглэсэн 12 долоо хоногийн эсэргүүцлийн бэлтгэлийн хөтөлбөр нь нийт өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлж, тодорхой хэсэгт төдийлөн нөлөөлөөгүй болохыг тогтоожээ.

Илүү үр дүнтэй арга бол жингийн ерөнхий алдагдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Та зүрх судасны болон биеийн тамирын дасгалыг хэвшилдээ тусгаснаар үүнийг хийж болно.

Гар, нуруу, цээж, мөрний дээд хэсэгт чиглэсэн 10 дасгалыг энд оруулав. Бүрэн дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахын тулд та тэдгээрийг бусад дасгалуудтай, түүний дотор кардио дасгалуудтай хослуулж болно. Эдгээр дасгалуудын зарим нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бол зарим нь хамгийн бага тоног төхөөрөмж ашигладаг.

1. Түлхэх

Энэ дасгал нь олон булчинг нэг дор ажиллуулдаг, үүнд таны дээд гар, мөр, цээжний булчингууд багтдаг.

1. Шалнаас эхэл. Гараа мөрөн дээрээс арай илүү өргөн байхаар байрлуул.
2. Толгойгоо эгц доош харж байхаар байрлуул.
3. Хөлийн хуруунд хүрэхийн тулд хөлөө арагшаа сунга.
4. Гараа ашиглан биеэ шалан дээр буулгаж, эргэж ирээрэй.
5. Хэд хэдэн удаа давтана.

Өөрчлөлт

Та хөлийнхөө хурууны оронд өвдөгөө газарт тулж эсвэл хананд тулж түлхэлт хийж өөрчилсөн түлхэлт хийж болно.

2. Муур-үхэр

Энэ бол таны биеийг уртасгаж, нуруу, цээж рүү чиглэсэн йогийн байрлал юм.

Тулгуур: йогийн дэвсгэр

1. Иогийн дэвсгэр дээр дөрвөн хөл дээрээ бос. Таны гар мөрөн доогуур, өвдөг ташаана дор байх ёстой.
2. Амьсгалаа гаргаж, нуруугаа нуман хэлбэрт сунгана (муурны байрлал). Нуруутайгаа зэрэгцүүлэхийн тулд толгой чинь доошоо дүрэх ёстой.
3. Дараа нь амьсгалаа аваад, нуруу, гэдэсээ шалны чиглэлд (үхрийн байрлал) чиглүүлэн цээжээ дээшээ "өргөх" үед дунд хэсгийнхээ хэсгийг унага.
4. Гүнзгий амьсгаа аваад хоёр байрлалын хооронд хөдөлж, дараа нь гарна.
5. Хэд хэдэн удаа давтана.

3. Доош харсан нохой

Доошоо харсан нохой бол таны гар, нуруу, өгзөг, хонго, хөл рүү чиглэсэн йогийн байрлал юм.

Тулгуур: йогийн дэвсгэр, алчуур

1. Дэвсгэрийн төвөөс өвдөглөж эхэл.
2. Дараа нь гараа урд дэвсгэр дээрээ, мөрний өргөн дээр байрлуулаад гар, өвдөг рүүгээ явна (муур-үхрийн хувьд эхлэх байрлал).
3. Гар дээрээ тулж, хөлөө тэгшлээд ташаагаа тааз руу аажмаар дээшлүүл.
4. Тогтвортой байхад туслахын тулд хөлөө чиглүүлж, хөлийнхөө хурууг сунгана. Биеийн жингээ ташаандаа, хөл дээрээ, мөн гартаа шилжихийг зөвшөөрнө үү.
5. Толгой чинь шулуун нуруутайгаа зэрэгцэх ёстой. Та гурвалжин хэлбэртэй болно.
6. Хэрэв та боломжтой бол энэ байрлалыг хэдэн минутын турш барьж, доошоо харсан нохойг бий болгосон хөдөлгөөнийг эргүүлж байрлалаасаа аажмаар гарч яваарай.

Иогын дэвсгэр рүүгээ ороход гараа аажмаар гулсаж байгааг мэдрэх болно. Хэрэв гарын алган дээрх хөлс нэмэр болж байвал ойр орчимд нь жижиг алчуур байхад тус болно.

4. Гурван толгойт булчин

Гурван толгойт булчин нь дээд гарын булчин юм. Та энэ булчинг хэд хэдэн аргаар аялж болно. Нэг нь булчингийн булчингийн даралтаар дамждаг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд гарын жин эсвэл лаазтай шош шиг энгийн зүйл хэрэгтэй.

Тулгуур: таны гарт тохирох жин

1. Гар бүрт жин барьж, сандал дээр суугаад, гараа толгой дээрээ өргө.
2. Хөдөлгөөний далайц чамайг зөвшөөрч байгаа тул жинг толгойныхоо араас доош буулгахын тулд тохойгоороо бөхийлгө.
3. Жингээ толгойноосоо дээш өргөж ав.

10-15 давталттай хоёр багц хийж эхэл. Багц хооронд 10 секунд орчим амрах хэрэгтэй.

5. Triceps өргөтгөл

Энэ дасгал нь трицепс дарагчтай төстэй боловч та шалан дээр эсвэл вандан сандал дээр хийдэг.

Тулгуур: дасгалын дэвсгэр эсвэл жингийн вандан сандал, чөлөөт жин

1. Нуруун дээрээ хэвтээд чөлөөт жинг ав. Толгойн хажуу тийш мөрөн дээрээ барь. Гараа тохойгоороо 90 градусын түвшинд тул тохойгоороо бөхийлгө.
2. Гараа шулуун гарах хүртэл гартаа байгаа жинг тааз руу сунгана.
3. Дараа нь аажмаар нугалсан байрлал руу буцааж ав. Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хийж, нөгөө гараараа давт.

Та нэг гараараа нэг гараа хийх эсвэл энэ хөдөлгөөнийг хоёр гараараа зэрэг хийж болно.

6. Цээжний дарагч

Энэ дасгал нь гар, цээж, мөрний дасгал хийдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дасгалын вандан сандал, таны гарт багтах зарим жин хэрэгтэй.

Тулгуур: дасгалын вандан сандал, чөлөөт жин

1. Вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвт.
2. Чөлөөт жинг барьж, тохойгоо биеийнхээ вандан сандал дээр байрлуул (доод тал нь байхгүй). Таны дээд гар биеийн бусад хэсэгтэй ижил байрлалд байх ба доод гар нь тааз руу дээш харсан байх болно.
3. Гараа аажмаар дээшлүүлж, жингээ гараараа бараг шулуун болтол дээшлүүл. Тохойгоо түгжиж болохгүй.
4. Жингээ нугалсан гараараа анхны байрлалд авчраад давт.

7. Bicep curl

Энэ дасгалыг суудал дээр эсвэл босоо жинтэйгээр хийж болно. Түүнчлэн олон биеийн тамирын зааланд bicep curl машинууд байдаг боловч байрлал нь танд хамгийн байгалийн хөдөлгөөнийг зөвшөөрөхгүй байж магадгүй юм.

Тулгуур: үнэгүй жин

1. Босоо босоод гараараа чөлөөтэй жинг гараараа газар сунган барь.
2. Тохойгоо аажмаар нугалж, туухайгаа мөрөндөө хүргэнэ.
3. Байрлалаа суллаж, жингээ дахин газар руу авчир.
4. Дасгалын туршид тохой, бугуйгаа зэрэгцүүлээрэй. Дахин давт.

8. Вандан дүрэх

Энэ дасгалыг буйдангийнхаа ирмэгээс эхлээд биеийн тамирын заал дээрх бэлтгэлийн вандан сандал хүртэл бараг бүх газарт хийж болно.

Тулгуур: дасгалын вандан сандал, өндөр гадаргуу

1. Вандан сандал дээр суугаад ташааныхаа хажуугийн сандал дээр гараа тавь.
2. Вандан сандлын ирмэгийг алган дээрээ, хуруугаараа ирмэг дээрээ барь.
3. Биеэ вандан сандлаас өвдөгөө нугалаад хөлөө нийлүүлээд ав.
4. Гараа нугалж, дээд гараа шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуул.
5. Гараа ашиглан өөрийгөө энэ байрлалаас аажмаар дээшлүүлээд давт.

9. Triceps дарах

Тулгуур: кабелийн дамрын жингийн машин эсвэл эсэргүүцлийн тууз

1. Кабелийн машинтай тулгарах эсвэл эсэргүүцлийн туузыг бэхэлсэн газар өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөн шулуун зогс.
2. Кабель эсвэл эсэргүүцлийн туузыг хамгийн өндөр түвшинд ав.
3. Кабелийг татаж эсвэл тохойгоо хажуу тийш чиглүүлэн шалан дээр буулгана. Гараа бүрэн сунгах хүртэл та кабелийг татах хэрэгтэй.
4. Эхний байрлал руу буцах. Дараа нь давтана.

10. Суусан эгнээ

Кабель татдаг машин

Энэхүү дасгал нь кабелийн дамрын машиныг хамардаг бөгөөд нуруу, гараараа ажилладаг.

1. Кабелийн машин дээр суугаад дамараа сунгасан гараараа барь.
2. Гараа цээжин дээрээ иртэл биеийнхээ хажуугаар тохойгоо хөдөлгөн кабелийг бие рүүгээ тат.
3. Богинохон түр зогсоод, дараа нь гараа анхны байрлал руу нь буцаана.
4. Дахин давт.

Мөр машин

Кардио ба сэлүүрт хөдөлгөөнийг хослуулахын тулд хөдөлгөөнгүй эгнээний машин ашиглаж үзээрэй. Эдгээр нь биеийн тамирын зааланд түгээмэл байдаг бөгөөд дасгалын машинд харьцангуй бага зай эзэлдэг тул гэртээ сайн байж чаддаг.

Та онлайнаар авсаархан эгнээний машин худалдаж авах боломжтой.

Хүчний дасгал хийх зөвлөмж

Хүч чадлын бэлтгэл нь таны бүх биеийг хамардаг. Эхлээд та том булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь цаг хугацааны явцад илүү их өөх шатаахад тусална.

Жижиг булчин дасгал хийх нь таны биеийг хүчирхэгжүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тустай байдаг ч дараа нь дасгал хийж байхдаа эрч хүчгүй болж, түүндээ хүрч чадахгүй байх хэрэгтэй.

Хүчний бэлтгэлийн дасгалыг зөвхөн таны биеийг шаарддаг дасгалууд, тухайлбал, түлхэлт, суулт, суулт, банз гэх мэт дасгалуудыг багтааж болно. Та хүч чадал дасгал хийхэд жин, эсэргүүцлийн тууз гэх мэт хэрэгслийг ашиглахыг хүсч магадгүй юм.

Өөр нэг сонголт бол йогоор хичээллэх явдал юм. Энэ нь таны биеийн хүч чадлыг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд танд хэрэгтэй зүйл бол дэвсгэр юм.

Та долоо хоногт хэд хоногоос илүү хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй. Энэ нь таны булчинг сэргээх хугацаа өгөх болно.

Кардио дасгал хийх зөвлөмж

Суганы өөхийг чиглүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга бол биеийнхээ өөхний хэмжээг багасгах явдал юм. Та үүнийг фитнессийн түвшинг дээшлүүлэх замаар хийж болно.

Хэрэв та өндөр түвшний фитнестэй бол таны бие өдөржингөө илүү их өөх шатаах болно. Үүний эсрэгээр, хэрэв та маш их дасгал хийдэггүй бол таны бие цаг хугацаа өнгөрөх тусам бага өөх шатаах болно.

Зүрх судасны дасгалууд таны биеийг удаан хугацаанд хөдөлгөдөг. Эдгээр дасгалууд нь таны тэсвэр тэвчээр дээр төвлөрч зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Тэд дунд зэргийн дасгалаас илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжтой.

Зүрх судасны дасгалын жишээнд:

• алхах (өгсүүр алхах замаар эрч хүчээ нэмэгдүүлэх)
• гүйж байна
• дугуйн
• усан сэлэлт
• бүжиглэх
• сагсан бөмбөг, теннис, хөл бөмбөг гэх мэт спортоор хичээллэх

Зүрх судасны болон биеийн хүчний дасгалын аль алинаар нь тогтмол дасгал хийснээр биеийн өөх тос багасдаг.

Та долоо хоногт ядаж дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй гэж АНУ-ын Эрүүл мэнд, нийгмийн үйлчилгээний газраас мэдээлэв.

Өөх тосны алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт энэ хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар долоо хоногт булчин чангалах дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Авах талбар

Зүрх судасны болон биеийн тамирын дасгалын аль алиныг багтаасан эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал нь биеийн өөхний хэмжээг бууруулснаар суганы өөхийг багасгахад тусална. Гар, нуруу, цээж, мөрний дээд хэсгийг чангалж, бэхжүүлдэг дасгалууд нь тухайн хэсгийг барималлахад тусална.

3 HIIT нь зэвсгээ бэхжүүлэхэд чиглэгддэг