Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм 101: Хоолны төлөвлөгөө, эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Үндсүүд
• Эдгээр эрүүл бус хоол хүнснээс татгалзаарай
• Идэх хоол
• Юу уух вэ?
• Газар дундын тэнгисээс 1 долоо хоногийн туршилтын цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Газар дундын тэнгисийн эрүүл зууш
• Ресторанд хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ
• Хоолны дэглэмийн энгийн дэлгүүрийн жагсаалт
• Доод шугам

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг 1960 онд Итали, Грек зэрэг улс орнуудад хүмүүсийн идэж байсан уламжлалт хоолонд үндэслэдэг.

Судлаачид эдгээр хүмүүс америкчуудтай харьцуулахад онцгой эрүүл байсан бөгөөд амьдралын хэв маягийн олон өвчний эрсдэл багатай болохыг тэмдэглэжээ.

Одоо олон тооны судалгаагаар Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жин хасахад хүргэдэг бөгөөд зүрхний шигдээс, тархины цус харвалт, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, эрт нас баралтаас урьдчилан сэргийлж чаддаг болохыг нотолж байна.

Газар дундын тэнгисийг тойрон олон улс байдаг тул янз бүрийн газар нутгийн хүмүүс янз бүрийн хоол идсэн байж болзошгүй тул Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг баримтлах зөв арга алга.

Энэ нийтлэлд хоол тэжээлийн эрүүл хэв маягийг санал болгож буй судалгаагаар тодорхойлогддог хоолны дэглэмийн талаар тайлбарласан болно.

Энэ бүгдийг чулуун дээр бичсэн зүйл биш харин ерөнхий удирдамж гэж үзээрэй. Төлөвлөгөөг таны хувийн хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчилж болно.

Үндсүүд

• Идэх: Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, буурцагт ургамал, төмс, үр тариа, талх, ургамал, халуун ногоо, загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, онгон чидуны тос.
• Бага хэмжээгээр идээрэй: Шувууны мах, өндөг, бяслаг, тараг.
• Ховор тохиолдолд л идээрэй: Улаан мах.
• Идэж болохгүй: Элсэн чихэртэй ундаа, нэмсэн сахар, боловсруулсан мах, цэвэршүүлсэн үр тариа, цэвэршүүлсэн тос болон бусад өндөр боловсруулсан хоол.

Эдгээр эрүүл бус хоол хүнснээс татгалзаарай

Та эдгээр эрүүл бус хоол хүнс, найрлагаас зайлсхийх хэрэгтэй.

• Элсэн чихэр нэмсэн: Сод, чихэр, зайрмаг, хоолны элсэн чихэр гэх мэт.
• Цэвэршүүлсэн үр тариа: Цагаан талх, цэвэршүүлсэн улаан буудайгаар хийсэн гоймон гэх мэт.
• Транс өөх: Маргарин болон төрөл бүрийн боловсруулсан хоолонд агуулагддаг.
• Цэвэршүүлсэн тос: Шар буурцгийн тос, рапсын тос, хөвөнгийн тос болон бусад.
• Боловсруулсан мах: Боловсруулсан хиам, хот-дог гэх мэт.
• Өндөр боловсруулсан хоол хүнс: "Өөх тос багатай" эсвэл "хоолны дэглэм" гэсэн шошготой эсвэл үйлдвэрт үйлдвэрлэсэн юм шиг зүйл.

Эдгээр эрүүл бус найрлагаас зайлсхийхийг хүсч байвал та хоолны шошгыг анхааралтай унших хэрэгтэй.

Идэх хоол

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд яг ямар хоол хүнс багтдаг нь маргаантай байдаг, үүнд янз бүрийн улс орнуудын хооронд ийм өөрчлөлт байдаг.

Ихэнх судалгаанаас үзэхэд хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай эрүүл хоол хүнс, амьтны гаралтай хоол хүнс харьцангуй бага байдаг.

Гэхдээ долоо хоногт ядаж хоёр удаа загас, далайн хоол идэхийг зөвлөж байна.

Газар дундын тэнгисийн амьдралын хэв маяг нь тогтмол биеийн тамирын дасгал, бусад хүмүүстэй хоолоо хуваалцаж, амьдралаа зугаатай өнгөрөөх явдал юм.

Та эдгээр эрүүл, боловсруулаагүй Газар дундын тэнгисийн хоолонд тулгуурлан хоолны дэглэм барих хэрэгтэй.

• Хүнсний ногоо: Улаан лооль, брокколи, байцаа, бууцай, сонгино, цэцэгт байцаа, лууван, Брюссель нахиалдаг, өргөст хэмх гэх мэт.
• Жимс: Алим, банана, жүрж, лийр, гүзээлзгэнэ, усан үзэм, огноо, инжир, амтат гуа, тоор гэх мэт.
• Самар ба үр: Бүйлс, хушга, макадамия самар, hazelnuts, кешью, наранцэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт.
• Буурцагт ургамал: Шош, вандуй, сэвэг зарам, импульс, газрын самар, вандуй гэх мэт.
• Булцуу: Төмс, амтат төмс, манжин, сараалж гэх мэт.
• Бүтэн үр: Бүх овъёос, хүрэн будаа, хөх тариа, арвай, эрдэнэ шиш, Сагаган, бүхэл бүтэн улаан буудай, үр тарианы талх, гоймон.
• Загас ба далайн хоол: Салмон загас, сардина, хулд загас, туна загас, сармагчин, сам хорхой, хясаа, хясаа, хавч, дун гэх мэт.
• Шувууны аж ахуй: Тахиа, нугас, цацагт хяруул гэх мэт.
• Өндөг: Тахиа, бөднө шувуу, нугас өндөг.
• Сүү: Бяслаг, тараг, грек тараг гэх мэт.
• Ургамал ба халуун ногоо: Сармис, лаврын, гаа, розмарин, мэргэн, задийн самар, шанцай, чинжүү гэх мэт.
• Эрүүл өөх тос: Нэмэлт онгон чидуны тос, чидун, авокадо, авокадогийн тос.

Бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоол хүнс нь эрүүл байх үндэс юм.

Юу уух вэ?

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн үед ус таны хэрэглэж байх ёстой ундаа байх ёстой.

Энэхүү хоолны дэглэмд дунд зэргийн хэмжээний улаан дарс багтдаг бөгөөд өдөрт 1 стакан орчим байдаг.

Гэхдээ энэ нь бүрэн сонголттой тул архинд донтох, хэрэглээгээ хянах асуудалтай хүмүүс дарснаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Кофе, цай нь бүрэн хүлээн зөвшөөрөгддөг боловч чихэр ихтэй элсэн чихэртэй ундаа, жимсний жүүсээс татгалзах хэрэгтэй.

Газар дундын тэнгисээс 1 долоо хоногийн туршилтын цэс

Доорх нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн нэг долоо хоногийн хоолны цэс юм.

Өөрийн хэрэгцээ, тохиргоонд тулгуурлан хэсэг, хоолны сонголтоо чөлөөтэй тохируулна уу.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Гүзээлзгэнэ, овъёос бүхий грек тараг.
• Үдийн хоол: Хүнсний ногоотой бүхэл үрийн сэндвич.
• Оройн хоол: Чидун жимсний тосоор хувцасласан туна салат. Амттанд зориулсан жимсний хэсэг.

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Үзэм бүхий овъёосны будаа.
• Үдийн хоол: Урьд шөнөөс үлдсэн туна салат.
• Оройн хоол: Улаан лооль, чидун, фета бяслагтай салат.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Хүнсний ногоо, улаан лооль, сонгинотой омлет. Жимсний нэг хэсэг.
• Үдийн хоол: Бүх үр тарианы сэндвич, бяслаг, шинэ ногоотой.
• Оройн хоол: Газар дундын тэнгисийн лазан.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Зүссэн жимс, самартай тараг.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс үлдсэн лазанья.
• Оройн хоол: Бор будаа, хүнсний ногоогоор үйлчилдэг шарсан хулд.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Чидун жимсний тосонд шарсан өндөг, хүнсний ногоо.
• Үдийн хоол: Гүзээлзгэнэ, овъёос, самартай грек тараг.
• Оройн хоол: Шарсан хурга, салат, шатаасан төмстэй.

Бямба

• Өглөөний хоол: Үзэм, самар, алимтай овъёосны будаа.
• Үдийн хоол: Хүнсний ногоотой бүхэл үрийн сэндвич.
• Оройн хоол: Бүхэлд нь улаан буудайгаар хийсэн Газар дундын тэнгисийн пицца, дээр нь бяслаг, хүнсний ногоо, чидун зэргийг нэмнэ.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Хүнсний ногоо, чидун бүхий омлет.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс үлдсэн пицца.
• Оройн хоол: Шарсан тахиа, хүнсний ногоо, төмстэй. Амттанд зориулсан жимс.

Ихэнхдээ Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм дэх калори тоолох, макронутриент (уураг, өөх, нүүрс ус) -ийг хянах шаардлагагүй байдаг.

Илүү их санаа авахыг хүсвэл Газар дундын тэнгисийн 21 эрүүл хоолны жорыг үзээрэй.

Газар дундын тэнгисийн эрүүл зууш

Өдөрт 3-аас илүү хоол идэх шаардлагагүй.

Гэхдээ хэрэв та хоолны хооронд өлсвөл эрүүл зуушны олон сонголт бий:

• Атга самар.
• Жимсний нэг хэсэг.
• Лууван эсвэл хүүхдийн лууван.
• Зарим жимс эсвэл усан үзэм.
• Өмнөх шөнийн үлдэгдэл.
• Грек тараг.
• Бүйлсний цөцгийн тос бүхий алимны зүсмэлүүд.

Ресторанд хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ

Ихэнх рестораны хоолыг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд тохируулах нь маш энгийн.

1. Загас эсвэл далайн хоолыг гол хоол болгон сонгоорой.
2. Илүү онгон чидуны тосонд хоолоо хуурч өгөхийг тэднээс хүс.
3. Зөвхөн үр тарианы талхыг цөцгийн тосны оронд чидун жимсний тосоор идээрэй.

Хэрэв та ресторанд хэрхэн эрүүл хооллох талаар илүү ерөнхий зөвлөгөө авахыг хүсвэл энэ нийтлэлийг үзээрэй.

Хоолны дэглэмийн энгийн дэлгүүрийн жагсаалт

Дэлгүүрийн периметр дээр дэлгүүр хэсэх нь үргэлж сайн санаа юм. Энэ нь ихэвчлэн бүх хоол хүнс байдаг газар юм.

Хамгийн бага боловсруулсан сонголтыг үргэлж сонгохыг хичээ. Органик нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ та үүнийг амархан төлж чадах л юм бол.

• Хүнсний ногоо: Лууван, сонгино, брокколи, бууцай, байцаа, сармис гэх мэт.
• Жимс: Алим, банана, жүрж, усан үзэм гэх мэт.
• Жимс: Гүзээлзгэнэ, нэрс гэх мэт.
• Хөлдөөсөн ногоо: Эрүүл ногоотой холимогийг сонгоорой.
• Үр тариа: Бүхэл үрийн талх, бүхэл үрийн гоймон гэх мэт.
• Буурцагт ургамал: Лентил, лоол, шош гэх мэт.
• Самар: Бүйлс, хушга, кешью гэх мэт.
• Үр: Наранцэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт.
• Хоолны амтлагч: Далайн давс, чинжүү, турмерик, шанцай гэх мэт.
• Загас: Салмон загас, сардина, макрель, хулд загас.
• Сам хорхой ба хясаа.
• Төмс, амтат төмс.
• Бяслаг.
• Грек тараг.
• Тахиа.
• Бэлчээрийн эсвэл омега-3 баяжуулсан өндөг.
• Чидун.
• Нэмэлт онгон чидуны тос.

Ундаа, зайрмаг, чихэр, нарийн боов, цагаан талх, жигнэмэг, боловсруулсан хоол зэрэг эрүүл бус бүх уруу таталтыг гэрээсээ гаргах нь дээр.

Хэрэв таны гэрт зөвхөн эрүүл хоол хүнс байвал эрүүл хоол хүнс идэх болно.

Доод шугам

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм гэж байдаггүй боловч хооллох арга нь ерөнхийдөө эрүүл ургамлын гаралтай хоолоор баялаг бөгөөд амьтны гаралтай хоолонд харьцангуй бага агуулагддаг бөгөөд загас, далайн хоолонд анхаарлаа хандуулдаг.

Та интернетээс Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаархи бүхэл бүтэн ертөнцийн мэдээллийг олж авах боломжтой бөгөөд энэ талаар олон сайхан ном бичсэн байдаг.

"Газар дундын тэнгисийн жор" -ыг googling-ээр оролдоод үзээрэй, та амттай хоолонд зориулсан олон гайхалтай зөвлөмжийг олох болно.

Өдрийн эцэст Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь гайхалтай эрүүл бөгөөд сэтгэл хангалуун байдаг. Та сэтгэл дундуур байх болно.