HIIT -ийн эллипс дасгал хэрхэн хийх вэ (нэмэхийн тулд 2 туршиж үзэх хэрэгтэй)

Сэтгэл Ханамжтай

• HIIT -ийн эллипс дасгал хийх давуу талууд
• HIIT -ийн эллипс дасгал хийх сул талууд
• HIIT -ийн эллипсийн дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Турших зууван хэлбэрийн HIIT дасгалууд
• 35 минутын эллипс хэлбэрийн HIIT дасгал
• 45 минутын пирамидын эллипс хэлбэрийн HIIT дасгал
• Шалгах

Та дугуйтай гүйлтийн зам хөндлөн гарахад юу авах вэ? Таны түлхэх, татах хөдөлгөөнийг зохицуулахыг оролдох хүртэл хялбар мэт харагддаг эллипс хэлбэртэй машин. Эллипс бол биеийн тамирын заалны үндсэн болон хатуу кардио сонголт боловч энэ нь өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) -ийн талаар бодож байгаа анхны машин биш байж магадгүй юм.

Гэхдээ эллипс хэлбэрийг сайн кардио машин болгодог нь үүнийг HIIT -ийн дасгал хийхэд маш сайн болгодог - хэрэв та үүнийг зөв хийвэл. Хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү.

HIIT -ийн эллипс дасгал хийх давуу талууд

Зууван хэлбэрийн гол давуу талуудын нэг нь маш бага нөлөөлөлтэй, жин даах чадваргүй байдаг. Калифорни дахь Life Time Laguna Niguel-ийн NASM-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч Жонатан Хигаши хэлэхдээ "Хязгаарлагдмал гүйлт, өндөр нөлөө бүхий HIIT дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй хүмүүсийн хувьд энэ нь маш том давуу тал юм."

Гүйлтийн давтагдах цохилтоос хэдэн зуун завсарлага авах, зүрхний цохилтын дасгал хийхээс өөр аргагүй болсон зүрх судасны хатагтай нар зүрх судасны ашиг тусаа алдалгүйгээр машинаа сольж болно. Зууван хэлбэрийн гоо үзэсгэлэн нь та дасгал сургуулилтаа хамгийн их байлгахын тулд хамгийн дээд эрчимт хүрэхэд тань туслахын тулд эсэргүүцэл ба налууг тохируулж чаддагт оршдог гэж Хигаши хэлэв. (Холбогдох: Жингээ хасахын тулд танд кардио хийх шаардлагагүй - Гэхдээ барих зүйл бий)

2010 онд хийсэн нэг судалгаагаар та ижил хэмжээний калори шатааж, хүчилтөрөгч (зүрх судасны үйл ажиллагааны хэмжүүр) хэрэглэж, эллипс эсвэл гүйлтийн зам дээр байгаа эсэхээс үл хамааран зүрхний цохилтоо ижил хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг тогтоожээ. (Холбогдох: Эллипс эсвэл гүйлтийн зам аль нь дээр вэ?)

Нэмж дурдахад, эллипс нь хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл шатны гишгүүртэй адил таны гарыг холбож, бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийдэг. Кинезиологич, гүйцэтгэлийг сайжруулах чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн Эрика Ли Сперл хэлэхдээ: "Та гараа, мөр, цээж, нуруугаа ашиглан биеийнхээ дээд хэсгийг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлж болно." Миннеаполис, MN. Илүү олон булчинг дуудах нь ерөнхийдөө эллипс хэлбэрийн HIIT дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. (BTW, сэлүүрт машин нь бага нөлөөлөлтэй, бүх биеийг хамарсан кардио хийхэд тохиромжтой сонголт юм.)

HIIT -ийн эллипс дасгал хийх сул талууд

Энэ машин дээр HAM -ийг ажиллуулахын тулд хэд хэдэн сул талууд байдаг бөгөөд зөвхөн машин болон бие махбодийг зөв нийлүүлж чадахгүй байхад тохиолддог эвгүй байдал биш юм.

ХИГАШИ хэлэхдээ "HIIT -ийн эллипс хэлбэрийн дасгалын сул талуудын нэг бол та биеийнхээ булчин, үе мөчний нөлөөнд дасан зохицох, хариу үйлдэл үзүүлэх чадвараа алдах явдал юм" гэж хэлжээ. Нөлөөлөл нь шагай, өвдөг, хонго, аарцаг, түүнчлэн тэдгээрийг холбосон ясанд илүү их ачаалал өгдөг тул чухал ач холбогдолтой гэж Сперл хэлэв. "Зөв зохистой, сайн хэлбэрээр, дунд зэрэг хийвэл ясны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн түвшин маш чухал байдаг" гэж тэр тайлбарлав. (Харна уу: Гүйх нь яагаад ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг вэ)

Та бас гүйхтэй адил эллипс хэлбэрийн нэг хавтгайгаар хөдөлж байна. "Бид өдөр тутмын амьдралдаа болон нийтлэг дасгал хийхэд хоёулаа сагиталь хавтгайд (урагш хойшоо хөдөлж) маш их зүйлийг хийх хандлагатай байдаг" гэж Сперл хэлэв. "Урд (зүүнээс баруун тийш шилжих) ба хөндлөн (эргэлтийн хөдөлгөөнийг оролцуулаад) гэх мэт олон төрлийн хөдөлгөөн хийх дасгалууд нь биеийн хүч чадлыг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс хамгаалахад тусалдаг."

HIIT -ийн эллипсийн дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

Түргэн сэргээх: HIIT-ийн дасгал нь богино хугацааны эрчимтэй дасгал, дараа нь бага эрчимтэй сэргээх хугацаанаас бүрдэнэ. "Эрчим"-ийг хурд, хүч гаралт, зүрхний цохилт болон бусад хувьсагчаар хэмжиж болох боловч үүнийг хэмжих хамгийн хялбар аргуудын нэг нь таны хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллын хурдыг (RPE) 1-ээс (маш хялбар/бага хүртэл) зэрэглэх явдал юм. бага хүчин чармайлт) 10 хүртэл (маш хэцүү/хамгийн их хүчин чармайлт) гэж Хигаши хэлэв. Ажлын богино хугацаанд та 9 эсвэл 10 -ийн RPE дээр ажиллах ёстой. (Тийм хэцүү явахад бэлэн биш байна уу? Оронд нь эхлэгчдэд зориулсан эллипс хэлбэрийн дасгалыг бодож үзээрэй.)

Дулаан: Бусад дасгалын нэгэн адил бие халаалт нь маш чухал, ялангуяа та бүх хүчээ дайчлах гэж байгаа тул. "Таны халаалт 8-12 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэхээс бүрдэх ёстой бөгөөд ингэснээр халалтын төгсгөлд таны RPE 10-аас долоод хүрэх ёстой" гэж Хигаши хэлэв. Энэ нь та яриа өрнүүлж магадгүй (гэхдээ үгүй ​​ч байж магадгүй), та хөлсөө урсгаж эхэлсэн гэсэн үг юм. "Энэ нь таны биеийн температур, цусны урсгал, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та илүү урт, шаргуу ажиллахад тусална" гэж Хигаши тайлбарлав. Бие махбодоо жинхэнэ дасгал хийхэд бэлтгэхийн тулд хоёроос таван минутын нөхөн сэргээх хугацаатайгаар бие халаалтаа дагана уу.

Урт: Таны HIIT дасгал хэр удаан байх ёстойг харвал хамгийн багадаа 10 минут (халаалтыг тооцохгүй!) үр дүнтэй байх болно гэж Сперл хэлэв. "Үүнийг дөрвөн минут, 5-10 секундын богино интервал болгон хувааж болно" гэж Хигаши нэмж хэлэв. (Холбогдох: HIIT ба Табата хоёрын ялгаа юу вэ?)

Завсарлага: Завсарлагааны хувьд 1: 1 харьцаатай ажил, амралтын харьцаа эхлэх нь хамгийн тохиромжтой газар юм. 30 секунд ажил хийсний дараа 30 секунд амарна. Гэхдээ фитнессийнхээ түвшингээс хамааран та энэ харьцааг тохируулахыг хүсч болно. Хигаши хэлэхдээ "Хэрэв та эхлэгч бол 1: 2 (өөрөөр хэлбэл 30 секундын ажлын дараа нэг минутын амралт) харьцааг бий болгож, ажлаа багасгаж, амрах хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болж магадгүй юм." "Хэрэв та өөрийгөө сорихыг хүсч байгаа бол бага амралтаар илүү их ажил хийх боломжтой болно (өөрөөр хэлбэл 30 секундын турш нэг минутын ажил хийх боломжтой)." (Хэрэв та HIIT дасгалыг гүйлтийн зам эсвэл гүйлтийн зам руу авбал энэ бүхнийг санаарай.)

Сэргээх: Мөн нөхөн сэргээх хугацааг бүү алдаарай, бүү богиносго! "Хэрэв та үүнийг үнэхээр шахаж, ажлын завсарлагааны үеэр 9-10 RPE-д хүрч байгаа бол унтраах сегментийн үед 6-7 (эсвэл бүр бага) хүртэл залга" гэж Сперл хэлэв. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг бууруулж, бие махбодь нь нүүрстөрөгчийн давхар исэл, лактат гэх мэт бодисын солилцооны дагалдах бүтээгдэхүүнийг цэвэрлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та зүгээр л буталж байсан тэр өндөр эрч хүчээ буцааж авах боломжтой болно.

Турших зууван хэлбэрийн HIIT дасгалууд

Зууван хэлбэрийн HIIT дасгалыг туршиж үзэхэд бэлэн үү? Доорх эдгээр хоёр дасгалын аль нэгийг туршаад үзээрэй, эсвэл тэдгээрийг зууван хэлбэрийн HIIT дасгалын загвар зохион бүтээхдээ хүрээ болгон ашиглаарай. Хамгийн сайн хэсэг: Тэд RPE дээр суурилсан тул (хазайлт ба эсэргүүцлийн түвшин биш) та эдгээр HIIT дасгалыг сэлүүр, гүйлтийн зам гэх мэт бусад зүрх судасны машинд хялбархан орчуулж болно.

35 минутын эллипс хэлбэрийн HIIT дасгал

Хүссэн RPE-ийг 1-10 хооронд (хамгийн их хүчин чармайлт 10) хүрэхийн тулд та налуу болон эсэргүүцлийг тохируулж болно.

• Халаалт (10 минут):
  • 2 минут: RPE 3
  • 2 минут: RPE 4
  • 2 минут: RPE 5
  • 2 минут: RPE 6
  • 2 минут: RPE 7
• Сэргээх: 5 минут, RPE 3-4
• HIIT дасгал (20 минут, ажил амралтын харьцаа 1:1):
  • 1 минут: RPE 10-аас 9-10
  • 1 минут (сэргээх): RPE 10-аас 3-4
  • 10 удаа давтана

45 минутын пирамидын эллипс хэлбэрийн HIIT дасгал

Интервалуудын цагийг тохируулан тоглосноор та 1:1 ажил ба амрах харьцаатай ажиллаж байгаа хэдий ч тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэхийн тулд бие махбодоо илүү урт хугацаанд "асаалттай" байлгахыг сорьж байна. (P.S. Та пирамид маягийн HIIT дасгалыг биеийн жингийн дасгалаар хийж болно.)

• Бие халаалт (10 минут):
  • 2 минут: RPE 3
  • 2 минут: RPE 4
  • 2 минут: RPE 5
  • 2 минут: RPE 6
  • 2 минут: RPE 7
• Сэргээх: 5 минут, RPE 3-4
• HIIT дасгал (30 минут):
  • 1:00 дээр / 1:00 унтраалттай
  • 2:00 асаалттай / 2:00 хямдралтай
  • 3:00 асаалттай / 3:00 хямдралтай
  • 4:00 дээр / 4:00 цагт унтраана
  • 5:00 дээр / 5:00 унтраах

Шалгах