Бага нүүрстөрөгчийг хэрхэн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолоор идэх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад бага нүүрс ус хэрэглэдэг вэ?
• Цагаан хоолтнуудын янз бүрийн төрөл
• Сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг нь нүүрс ус багатай байдаг
• Нүүрс ус багатай найрлагатай ургамлын гаралтай хоол хүнс (Цагаан хоолтон, Цагаан хоолтон хүмүүст зориулагдсан).
• Та хэдэн нүүрс ус идэх хэрэгтэй вэ?
• Нүүрс ус багатай цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн жишээ цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Гэрийн зурвас авах

Нүүрс усыг багасгах нь тийм ч төвөгтэй биш юм.

Зөвхөн хоолны дэглэмийн сахар, цардуулыг хүнсний ногоо, мах, загас, өндөг, самар, өөх тосоор солиход хангалттай.

Шулуухан харагдаж байна, үгүй бол та мах иддэггүй.

Уламжлалт бага карбоны хоолны дэглэм нь махнаас ихээхэн хамаардаг тул цагаан хоолтон хүмүүст тохиромжгүй болгодог.

Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм байх шаардлагагүй юм.

Хүн бүр нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэм барьж болно, тэр ч байтугай цагаан хоолтон, цагаан хоолтон ч гэсэн.

Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг энэ нийтлэлд харуулав.

Яагаад бага нүүрс ус хэрэглэдэг вэ?

Сүүлийн 12 жилийн хугацаанд дор хаяж 23 судалгаагаар нүүрс ус багатай хоол хүнс нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг илчлэг тооцоогүйгээр нотолжээ.

Үүний гол шалтгаануудын нэг нь эдгээр хоолны дэглэм нь хоолны дуршилыг мэдэгдэхүйц бууруулж, илчлэггүйгээр цөөн калори идэхэд хүргэдэг ухамсартайгаар бага идэхийг хичээ (,).

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь эрүүл мэндийг бусад талаар сайжруулдаг.

Эдгээр нь гэдэс доторх хортой өөх тосыг бууруулах үйлчилгээтэй бөгөөд триглицеридийг бууруулж, HDL ("сайн") холестериныг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Тэд мөн цусны даралт, цусан дахь сахарын түвшинг бууруулах хандлагатай байдаг (3,,,,).

Нүүрс ус багатай хоол хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай биш боловч таргалалт, бодисын солилцооны хам шинж, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, мэдрэлийн зарим өвчтэй хүмүүст эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.

Нүүрс ус багатай веган хоолны дэглэм нь маш эрүүл байх болно. Эко-аткинс (веган, нүүрстөрөгчийн илчлэгийн 26%) -ийг судлахад ийм хоолны дэглэм нь тогтмол өөх тос багатай хоол хүнс, өөх тос багатай цагаан хоолны дэглэмээс хамаагүй илүү эрүүл байдаг нь батлагдсан (, 9).

Цагаан хоолтнуудын янз бүрийн төрөл

Цагаан хоолтнууд хэд хэдэн янз байдаг. Тэдний хэн нь ч мах, загас иддэггүй.

Хамгийн түгээмэл хоёр төрөл бол лакто-овооны цагаан хоолтон ба веганууд юм.

Лакто-овооны цагаан хоолтон (эсвэл зүгээр л "цагаан хоолтон") нь сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг иддэг боловч веганчууд амьтны гаралтай ямар ч хоол иддэггүй.

Сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг нь нүүрс ус багатай байдаг

Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэргүй бол нүүрс ус багатай боловч уураг, өөх тосны аль алинаар нь их байдаг. Цагаан хоолтон хүмүүсийн хувьд (веган биш), тэд нүүрс ус багатай хоолонд төгс тохирно.

• Өндөг: Зөвхөн бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Болж өгвөл бэлчээрийн, омега-3-аар баяжуулсан эсвэл чөлөөт тарваганы өндөг сонго.
• Тараг, грек тараг, kefir: Элсэн чихэргүй, өөх тос багатай хувилбаруудыг сонгох. Нэмэлт пробиотик ашиг тустай амьд өсгөвөртэй хүмүүсийг хайж олох.
• Өвсний тэжээлтэй цөцгийн тос: Өвсөөр тэжээгддэг үнээний цөцгийн тос нь эрүүл бөгөөд нүүрс ус багатай хоолонд бага зэрэг тохирно.
• Бяслаг: Өндөр тэжээллэг, амттай тул бүх төрлийн жороор ашиглах боломжтой.

Эдгээр хоол нь ургамлын гаралтай хоолонд байдаггүй В12 аминдэмээр баялаг юм. Цагаан хоолтнууд эдгээр хоол хүнснээс хэрэгцээтэй бүх В12-г авах боломжтой бол веганчууд нэмэлт тэжээл шаардагдана.

Нүүрс ус багатай найрлагатай ургамлын гаралтай хоол хүнс (Цагаан хоолтон, Цагаан хоолтон хүмүүст зориулагдсан).

Ургамлын гаралтай нүүрс ус багатай олон төрлийн хоол хүнс байдаг.

Эдгээр хүнсний ихэнх нь уураг, өөх тос ихтэй байдаг.

• Хүнсний ногоо: Олон тооны хүнсний ногоо нүүрс ус багатай байдаг. Үүнд улаан лооль, сонгино, цэцэгт байцаа, хаш, хонхны чинжүү, брокколи, Брюссель нахиа орно.
• Жимс: Гүзээлзгэнэ, нэрс гэх мэт жимсийг бага нүүрс ус агуулсан хоолоор идэж болно. Та хичнээн нүүрс ус идэхийг хүсч байгаагаас шалтгаалан бусад жимсийг ч хүлээн авах боломжтой.
• Өөх тосны жимс: Авокадо, чидун жимс нь гайхалтай эрүүл мэндэд тустай. Тэд нүүрс ус багатай боловч өөх тос ихтэй байдаг.
• Самар ба үр: Самар, үр нь нүүрс ус багатай боловч уураг, өөх тос ихтэй байдаг. Үүнд бүйлс, хушга, макадамия самар, газрын самар, хулууны үр орно.
• Шар буурцаг: Дүфү, темпех зэрэг хоолонд уураг, өөх тос ихээр агуулагддаг боловч нүүрс ус багатай байдаг. Энэ нь тэднийг нүүрстөрөгч багатай цагаан хоолтон, веган хоолонд хэрэглэхэд тохиромжтой болгодог.
• Буурцагт ургамал: Зарим буурцагт ургамал, үүнд ногоон шош, дэгдээхэйн вандуй болон бусад.
• Эрүүл өөх тос: Нэмэлт онгон чидун тос, авокадогийн тос, кокосын тос.
• Чиа үр: Чиа үрийн ихэнх нүүрс ус нь эслэг байдаг тул тэдгээрийн бараг бүх илчлэгийг уураг, өөх тосоор хангадаг.
• Хар шоколад: Хэрэв та какаоны агууламж өндөртэй (70-85% +) хар шоколадыг сонговол нүүрс ус багатай ч өөх тос ихтэй байх болно.

Та хэдэн нүүрс ус идэх хэрэгтэй вэ?

"Бага нүүрс ус" гэж яг юу гэсэн үг вэ гэсэн тогтсон тодорхойлолт байдаггүй.

Туршилт хийж, нүүрсустөрөгчийн хэмжээг өөрийн зорилго, сонирхолд нийцүүлэх арга замыг олох нь чухал юм.

Эдгээр удирдамж үндэслэлтэй байна гэж хэлсэн.

• Өдөрт 100-150 грамм: Энэ бол зохих засвар үйлчилгээний хүрээ бөгөөд маш их дасгал хийдэг хүмүүст сайнаар нөлөөлдөг.
• Өдөрт 50-100 грамм: Энэ нь жингээ автоматаар алдахад хүргэдэг бөгөөд тийм их дасгал хийдэггүй хүмүүст зориулсан засвар үйлчилгээний сайн талбар юм.
• Өдөрт 20-50 грамм: Нүүрс ус бага хэрэглэсэн тохиолдолд та маш их өлсөхгүйгээр жингээ хурдан хасах хэрэгтэй. Энэхүү нүүрстөрөгчийн хүрээ нь таныг кетоз руу оруулах ёстой.

Цагаан хоолтнууд хамгийн бага хязгаарт амархан орж болох боловч ийм хоол нь веганчуудад үр дүнгүй байх болно. 100-150 грамм хэмжээ нь веган хоолонд илүү тохиромжтой байх болно.

Нүүрс усны хэрэглээгээ нарийн тохируулж, хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос авахын тулд хоол тэжээлийн хянагчийг (Cron-o-meter гэх мэт) дор хаяж хэдэн өдөр / долоо хоног хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Нүүрс ус багатай цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн жишээ цэс

Энэ бол нүүрс ус багатай цагаан хоолтон (веган биш) хоолны дэглэмийн нэг долоо хоногийн түүврийн цэс юм.

Та өөрийн хэрэгцээ, тохиргоонд тулгуурлан үүнийг өөрчилж болно.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Чидун жимсний тосонд шарсан өндөг, хүнсний ногоо.
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тосоор хийсэн дөрвөн буурцагны салат, атга самар.
• Оройн хоол: Бяслаг цэцэгт байцаа нь брокколи, дүпүтэй жигнэмэг (гратин).

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Бүрэн өөх тос тараг ба жимс.
• Үдийн хоол: Үлдсэн цэцэгт байцааны өмнөх шөнөөс жигнэх.
• Оройн хоол: Цөцгийн тосоор хийсэн ногоотой ногооны салат, шарсан портабелло мөөг.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Кокосын сүү, нэрс бүхий смүүти.
• Үдийн хоол: Лууван, өргөст хэмхний мод, хомхой дүрж, цөөн хэдэн самар.
• Оройн хоол: Темпех нь шарсан мах, кешьюны самар, ногоотой.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Чидун жимсний тосонд шарсан ногоотой омлет.
• Үдийн хоол: Урьд шөнө оройн хоолноос үлдсэн шарсан мах.
• Оройн хоол: Цөцгий, бяслаг, салса бүхий чинжүү шош.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Бүрэн өөх тос тараг ба жимс.
• Үдийн хоол: Навчит ногоонууд болон чидун жимсний тос, атга самартай чанасан өндөг.
• Оройн хоол: Чидун жимсний тосоор шивсэн хулууны үр, макадамия самар агуулсан бяслаг салат.

Бямба

• Өглөөний хоол: Шатаасан шош, авокадо бүхий шарсан өндөг.
• Үдийн хоол: Лууван, өргөст хэмхний мод, хомхой дүрж, цөөн хэдэн самар.
• Оройн хоол: Хаш moussaka.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Бүрэн өөхний тараг, самартай гүзээлзгэний смүүти.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс үлдсэн муссака.
• Оройн хоол: Аспарагус, бууцай, фета квич (өндөгтэй эсвэл өндөггүй).

Энэ сайтаас та нүүрстөрөгчийн агууламж багатай веган хоолны олон тооны жорыг олох боломжтой

Дээрээс нь интернетэд асар их хэмжээний үнэгүй жор байдаг. Google-д "бага карбоны цагаан хоолтон жор" эсвэл "бага нүүрс ус агуулсан веган жор" гэж бичээд үзээрэй.

Мөн нүүрс ус багатай, ургамлын гаралтай хоолонд зориулагдсан хоолны номууд байдаг.

Гэрийн зурвас авах

Нүүрс ус багатай боловч өөх тос, уураг ихтэй ургамлын гаралтай амтат хоол маш олон байдаг.

Нүүрс ус багатай хоол идэхийн үр шимийг хүртэхийн тулд та махан хоол идэх шаардлагагүй болох нь ойлгомжтой.