Жирэмсний дараа жингээ хасах шинэ ээжийн гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Алхаж эхэл.
• Амьсгаа авах.
• Аарцгийн ёроолыг эдгээх хугацааг өг.
• Зүрх судасны дасгал хийх хэрэггүй.
• Шулуун гэдэсний диастазыг үл тоомсорлож болохгүй.
• Ухаалаг өргөх.
• Тоглоомын цагийг ажил болгох.
• Хоол хүнсэндээ эрүүл хоол хүнс нэмж оруулах (анхаарлаа хандуулахгүй байх).
• Калорийн тооллогоо өөрчил.
• Өөртөө анхаарал тавихаа бүү мартаарай.
• Шалгах

Жирэмсний дараа жингээ хасах нь халуун сэдэв юм. Энэ бол сэтгүүлийн нүүрэн дээр цацагдаж, алдартнууд хүргэсэн даруйд шөнийн ток шоуны шууд тэжээл болдог гарчиг юм. (Харна уу: Бейонсе, Кейт Миддлтон, Крисси Тейген.) Хэрэв та Өвчнийг хянах төвөөс гаргасан мэдээллээр албан ёсоор санал болгосноос илүү жин нэмдэг ихэнх эмэгтэйчүүдтэй адил байвал (эрүүл BMI -ийн хүрээнд 25-35 фунт) , дараа нь хүүхэд төрсний дараа хэрхэн жингээ хасахаа мэдэх нь танд дарамт болж магадгүй юм.

Гэхдээ хэрэв танд алдарт дасгалжуулагч байхгүй бөгөөд жүүсээс илүү ихийг идмээр байвал танд хандаж буй бүх зөвлөгөө танд ойлгомжгүй байж магадгүй юм. Тийм ч учраас бид жирэмсний дараа жингээ хасах шилдэг зөвлөмжийг сурахын тулд эрүүл мэндийн болон фитнессийн мэргэжилтнүүдийг (бас ээжүүд байдаг) сонгосон. Учир нь хэрэв хэн нэгэн "үүнийг авах" гэж байгаа бол энэ нь тэнд байсан, үүнийг хийсэн, нөөцлөх боловсрол эзэмшсэн хүн юм.

Алхаж эхэл.

Тохиромжтой ертөнцөд "эрүүл жирэмслэлттэй эмэгтэйчүүд төрөхийн өмнөх дасгалаа хэзээ ч зогсоох ёсгүй" гэж Хойд Каролинагийн Шарлотт дахь Novant Health Mintview-ийн эмч, эмч Алисе Келли-Жонс хэлэв. Ингэснээр та илүү аюулгүй амаржих боломжтой болж, сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна гэж тэр хэлэв. Түүнчлэн, Америкийн Эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч нарын конгресс төрөхийн өмнөх дасгал нь жирэмсний үеийн чихрийн шижин, преэклампсийн эрсдлийг бууруулж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг гэж мэдээлсэн.

Жирэмсэн болохоос үл хамааран эмч Келли-Жонс хэлэхдээ, хүүхэд төрсний дараа та ямар ч дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дор хаяж хоёр долоо хоног хүлээх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь зөвхөн ерөнхий удирдамж юм: Та өөрийн эмчтэйгээ хувийн зөвлөмж, цаг хугацааны талаар ярилцах нь зайлшгүй юм.

Чамайг цэвэршүүлсний дараа Келли-Жонс төрсний дараах жингээ хасах төлөвлөгөөнийхөө дээд хэсэгт алхах нь ухаалаг хэрэг гэж хэлсэн. Энэ нь бага нөлөөтэй, таныг гадаа гаргадаг бөгөөд эхний найман долоо хоногт 10-15 минут алхах нь таны биед хангалттай байх болно гэж тэр хэллээ. (Хэрэв та үүнд сэтгэл хангалуун байгаа бол хөөсөөр өнхрүүлж, сунгах боломжтой.) Та эдгээж байгааг санаарай ба нярай хүүхэдтэй амьдралд дасах-яарах шаардлагагүй.

Амьсгаа авах.

CoreExerciseSolutions.com сайтыг үүсгэн байгуулагч, физик эмчилгээний эмч Сара Эллис Дувалл энэ бол жирэмсний дараах турах чухал хэсэг бөгөөд танд дутагдаж магадгүй юм. "Амьсгалах нь энгийн мэт санагдаж болох ч жирэмсэн байх үед хүүхэд амьсгалахад оролцдог гол булчин болох диафрагмыг түлхдэг" гэж тэр хэлэв. "Энэ нь ихэнх эмэгтэйчүүдийг амьсгалын гүехэн хэв маягт оруулдаг бөгөөд энэ нь эдгэрэх хугацааг уртасгадаг, учир нь энэ нь бөмбөгөр хэлбэртэй байхын оронд диафрагмыг хавтгайруулдаг." Энэ нь диафрагмыг агшихад хэцүү болгодог гэж тэр нэмж хэлэв, мөн диафрагм болон аарцагны давхрага амьсгал бүрт хамтдаа ажилладаг тул диафрагмын байгалийн үйл ажиллагааг бууруулж, аарцагны давхрын үйл ажиллагааг бууруулдаг.

Та ийм гүехэн амьсгалын хэв маягийг мэдэрч байгаа эсэхээ мэдэхгүй байна уу? Нэгдүгээрт, Дувалл толины өмнө зогсоод гүнзгий амьсгаа ав гэж хэлэв. Үүнийг хийсний дараа агаар хаашаа явж байгааг ажиглаарай: Хэрэв энэ нь цээж, хэвлий рүү чинь урсаж байвал та үнэхээр хийх ёстой зүйлээ хийж байна. Гэхдээ хэрэв энэ нь хүзүү, мөрөнд чинь үлдэх юм бол (цээж, гэдэс хөдөлж байгааг харахгүй байгаа бол) гүнзгий амьсгалын дасгалуудыг өдөрт дор хаяж хоёр удаа хоёр минутын турш хий гэж Дювалл зөвлөж байна.

Аарцгийн ёроолыг эдгээх хугацааг өг.

Олон эмэгтэйчүүд нялх хүүхдийн жингээ хэрхэн хурдан алдах талаар маш их анхаарал хандуулдаг бөгөөд үүнийг ч мэдэлгүй аарцагныхаа шалыг мартдаг. Энэ бол алдаа, учир нь судалгаагаар үтрээгээр төрүүлж буй эмэгтэйчүүдийн 58 хувь, кесар хагалгааны тусламжтайгаар 43 хувь нь аарцагны хөндийн ямар нэгэн эмгэгтэй болох нь тогтоогджээ. (P.S. Кесар хагалгааны дараа опиоид үнэхээр шаардлагатай юу?)

Энэ нь утга учиртай: Бага зэрэг хүргэхийн тулд аарцаг нээгдэнэ. Энэ нь нярай хүүхдийг гаргахад бэлдэхэд тохиромжтой боловч төрөлтөөс хойш гоожихыг зогсоох, нөхөн үржихүйн эрхтнүүдийг дэмжих нь тийм ч сайн зүйл биш гэж Дувалл хэлэв. Тиймээс хэрэв та нөхөн сэргээх цагийг зөв өгөхгүй бол жирэмсний дараа жингээ хасах "үсрээд" байвал давсагны асуудал үүсэх магадлал өндөр байгааг судалгаагаар харуулж байна.

Шийдэл: Олсоор гүйх, үсрэх гэх мэт өндөр нөлөөтэй дасгал хийхийн оронд эхний хоёр сард алхах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудыг хийж, дараа нь өөр сонголтууд (усанд сэлэх, дугуй унах, йог эсвэл Пилатес) нэмээрэй. Гуравдугаар сар, долоо хоногт хоёроос гурван удаа гэж Дювалл хэлэв. "Унадаг дугуй унах, йог эсвэл Пилатес тонгойх, эсвэл усан сан руу амьсгалаа барихдаа аарцагны давхарт хэт их ачаалал өгөх нь амархан" гэж тэр тайлбарлав. "Эдгээр зүйлсийг нэмэхэд үнэхээр гайхалтай дараа цөм ба аарцгийн давхрагын эдгэрэлтийн эхний үе өнгөрсөн. "

Зүрх судасны дасгал хийх хэрэггүй.

Хүүхдүүд жингээ хасахад туслахын тулд олон эмэгтэйчүүд зүрх судасны цохилтоор хана руу бөмбөгөөр алхах урхинд ордог. Гэхдээ энэ нь үнэндээ таны бодож байгаа шиг тийм ч чухал бүрэлдэхүүн хэсэг биш юм: Гурван сарын дараа долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа 20 минутын хичээл хийх нь хангалттай юм гэж Дувалл хэлэв. Дасгалын үлдсэн хугацаа нь таны хүч чадлыг, ялангуяа үндсэн хүчийг сэргээхэд зарцуулагдах ёстой бөгөөд энэ нь төрөх үед ихээхэн цохилт болдог гэж Дувалл хэлэв.

Шулуун гэдэсний диастазыг үл тоомсорлож болохгүй.

Доктор Келли-Жонсын хэлснээр хэвлийн том булчингуудыг салгах нь таны бодож байгаагаас хамаагүй олон удаа тохиолддог. Төрсний дараах долоо хоногууд, төрсний дараа энэ тоо бүтэн жилийн дараа л 32 хувь хүртэл буурдаг. Мөн хүүхэд төрөхөөсөө өмнө төмсгүй байсан эсэх нь хамаагүй. "Үүнийг үндсэн хүчнээс илүү зохицуулалтын үндсэн асуудал гэж бодоорой" гэж Дувалл хэлэв. "Энэ нь хэнд ч тохиолдож болох бөгөөд бүх эмэгтэйчүүд өөр өөр хурдтайгаар эдгэрдэг."

Хэдийгээр та эдгэрэхээсээ өмнө асуудал байгаа эсэхээ мэдэх хэрэгтэй. Сайн мэдээ бол та гэртээ шалгаж болно (гэхдээ эмчээс таныг шалгаж үзэх нь тийм ч аймшигтай санаа биш юм). Дуваллын доорх гурван алхамтай тестийг дагана уу, гэхдээ санаарай: Зөөлөн, зөөлөн хүрэлт нь түлхүүр юм. Хэрэв та шулуун гэдэсний диастазтай бол таны эрхтэн ил гарсан байдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг нугалав. Хэвлийнхээ дунд хуруугаа гэдэсний товчлуураас нэг инч орчим дээш зөөлөн тавь.

2. Толгойгоо газраас нэг инч дээш өргөж, гэдсэн дээрээ хуруугаараа болгоомжтой дараарай. Энэ нь трамплин шиг бат бөх мэт санагдаж байна уу, эсвэл хуруу чинь живж байна уу? Хэрэв энэ нь живж, зай нь 2 1/2 хуруунаас илүү өргөн байвал энэ нь диастазын шулуун гэдсийг илтгэнэ.

3. Хуруугаа хавирга болон гэдэсний товчлуурын хооронд хагасаар нь хөдөлгөж, дахин шалгана уу. Аарцгийн болон хэвлийн товчны хооронд ижил зүйлийг хий. Diastasis recti нь эдгээр цэгүүдэд бас тохиолдож болно.

Хэрэв та шулуун гэдэсний диастазтай гэж бодож байгаа бол нурууны өвдөлт, аарцагны хөндийтэй холбоотой асуудал, тухайлбал шээсний дутагдалд хүргэж болзошгүй тул эмчтэйгээ ярилцаж, арга хэмжээ авахыг зөвлөж байна. Ихэнх тохиолдлуудыг дасгал хийснээр эдгээж болох бөгөөд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч ямар дасгалуудаас зайлсхийх (хямрах гэх мэт), аль нь таны дэглэмд тогтмол ажиллах талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөх боломжтой.

Ухаалаг өргөх.

Жирэмсний дараах жингийн алдагдалаас илүү чухал зүйл бол жирэмсний дараах биеийн хүч чадал юм, учир нь та энэ биеийг нярай хүүхдээ асрахын тулд өдөр бүр хэрэглэх хэрэгтэй гэж доктор Келли-Жонс хэлэв. Тэгээд ч амар ажил биш. "Шинэ төрсөн хүүхэдтэй амьдрал нь биднийг төрсний дараах хүнд зүйлийг өргөхөд хүргэдэг" гэж Дувалл хэлэв. "Машины суудал одоо аюулгүй байдлын гайхалтай онцлог шинж чанартай болсон ч тэд яг л заан нялх хүүхэд шиг жинтэй юм шиг санагдаж байна. Мөрөн дээрээ жаахан хүүхэд, живхний цүнх нэмж өг, тэгээд шинэ ээж CrossFit Games -д байж магадгүй."

Ийм учраас доктор Келли-Жонс уушгины дасгал хийх, суух, түлхэх зэрэг дасгалуудыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулахыг санал болгож байна. Хүн бүр үндсэн хүч чадлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь нярай хүүхдэд шаардлагатай бүх зүйлийг өргөхөд таны бүх хүчийг авах үндэс суурь болно. Дараа нь, та ямар нэгэн зүйл авах болгондоо Дювалл зохих хэлбэрээ санаж байхыг хэлнэ: Өвдөгөө нугалж, хонгогаа хойш нь буцааж, доошоо газарт ойртох тусам нуруугаа тэгш байлгаарай. Өө, өргөхдөө амьсгалаа гаргахаа бүү мартаарай, энэ нь хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно.

Тоглоомын цагийг ажил болгох.

Нярайн хүүхэдтэй болох нь маш их ачаалалтай байдаг бөгөөд энэ нь хүүхдийн дараа жингээ хасахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бүрэн ачаалалтай мэт санагддаг. Тийм ч учраас Дувалл олон ажил хийхийг санал болгож байна. "Төрсний дараах мэргэшсэн фитнесс дасгалжуулагчтай ээжүүдийн фитнессийн группт нэгдэж, хүүхдийнхээ тоглоомын цагийг үр дүнтэй өнгөрүүлэх эсвэл гэрээсээ гарахад хэтэрхий хэцүү үед DVD эсвэл стриминг гэх мэт гэрийн программыг ашиглан унтах цагаар дасгал хий" гэж тэр хэлэв. гэж хэлдэг. (Шууд дамжуулалтын дасгалууд нь хүмүүсийн гэртээ дасгал хийх арга барилыг өөрчилж байна.)

Хэдийгээр олон ажил хийхээс илүү чухал зүйл бол шаардлагатай үед тусламж хүсэх явдал юм. "Бид үүнийг ганцаараа хийснийхээ төлөө нэмэлт хүндэт тэмдэг авдаггүй" гэж Дювалл хэлэв. Тиймээс хамтрагчаасаа хүүхдээ тойрон эргэлдэж байхдаа ээлжлэн харж байхыг хүс, эсвэл өөрийн дуртай фитнессээр хичээллэх цагийг "би" болгохын тулд хүүхэд асрагчдаа хөрөнгө оруулахын тулд санхүүгээ төсөвлө.

Хоол хүнсэндээ эрүүл хоол хүнс нэмж оруулах (анхаарлаа хандуулахгүй байх).

Хүүхдийг жингээ хасахад тань туслах ид шидийн эм байхгүй ч "хоол хүнс бол бидний өдөр тутам бидний биед хийдэг хамгийн хүчирхэг эм юм" гэж доктор Келли-Жонс хэлэв. Химийн бодис агуулсан боловсруулсан хоол хүнс идэх тусам бидний хоол тэжээл муудаж, бид улам дорддог.”

Гэхдээ хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулахаас илүүтэйгээр чадахгүй Хоол идээрэй, Дувалл нэг өдрийн дотор хийсэн хоол, зуушны сонголт бүрээр дүүрдэг "хоол тэжээлийн шуудуу" -г зурахыг санал болгож байна. Энэ нь 'Би юуг асгаж болох вэ?' Гэсэн сэтгэлгээг олж авахад тусалдаг. оронд нь, 'Би юу хайчилж авах ёстой вэ?' Энэ нь жирэмслэсний дараа хэрхэн жингээ хасах талаар бодох нь илүү боломжтой мэт санагддаг гэж тэр тайлбарлав. Энэ ээлж нь стрессийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг хэвлийн өөхийг барьж чаддаг стрессийн гормон болох кортизолыг бууруулдаг.

Хэрэв та юу идэхээ мэдэхгүй байгаа бол Дувалл өөрөөсөө "Миний тавган дээр хангалттай өнгө байна уу?" Гэж асуугаарай. "Би эрүүл өөх тос авч байна уу?" мөн "Булчин барихад надад хангалттай уураг бий юу?" Тус бүр нь танд эрүүл шийдвэр гаргахад туслах удирдамж болж чадна.

Калорийн тооллогоо өөрчил.

Үйлчлүүлэгчид эмч Келли-Жонсоос хүүхдийн өөх тосыг хэрхэн яаж алдах талаар асуухад хамгийн түрүүнд нийт илчлэгийн хэмжээг хасах хэрэгтэй гэж хэлдэг. "Би калори тоолох нь нүүрс ус, уураг, өөх тос болох макронутриентийг тоолох шиг чухал зүйл биш гэж би бодож байна. Яагаад? Хүүхдээ тэжээж, асрахын тулд танд зохих түлш хэрэгтэй бөгөөд заримдаа энэ нь илчлэг ихтэй байдаг. (Ерөнхий удирдамж хэрэгтэй хэвээр байна уу? USDA нь шинэ ээжүүдийг өдөрт 1800 калориас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна.)

Доктор Келли-Жонс идэж байгаа зүйлийнхээ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахын тулд MyFitnessPal гэх мэт үнэгүй програмын тусламжтайгаар хоол, зуушаа хянахыг зөвлөж байна. Хэрэв төрсний дараах жингээ хасах нь таны гол зорилго бол хоол болгондоо 30 орчим хувь эрүүл өөх тос, 30 хувь уураг, 40 хувь нүүрс ус хэрэглэхийг зорь гэж тэр хэлэв.

Доктор Келли-Жонс мөн хэрэв та үүнийг хийх хүсэлтэй, боломжтой бол хөхөөр хооллох нь жирэмсний дараах жингээ хасах төлөвлөгөөнд ноцтой өөрчлөлт оруулж чадна гэж хэлсэн. Доктор Келли-Жонс "Хөхөөр хооллох нь өдөрт ойролцоогоор 500 нэмэлт калори шатаадаг. "Энэ нь долоо хоногт нэгээс хоёр фунт хүртэл нэмэгддэг."

Өөртөө анхаарал тавихаа бүү мартаарай.

Хүүхдийн жингээ хэрхэн хурдан хасах талаар тэрбум орчим зөвлөмж байдаг ч Дувалл өөрийгөө арчлах нь таны болон таны гэр бүлийн хувьд хамгийн чухал зүйл гэж хэлдэг. "Тэнэг санагдаж байгааг би мэдэж байна, гэхдээ та угаалга маргааш хүртэл сагсанд үлдэх үү, эсвэл дасгал хийх үү гэдгээ шийдэх гэж байгаа бол өөрийгөө арчлах нь илүү чухал гэж шийдээрэй" гэж тэр хэлэв. "Угаалгын ажил хүлээж болно, гэхдээ таны эрүүл мэнд, фитнесс, аз жаргалыг хүлээх шаардлагагүй."

Шалгах