Kayla Itsines 28 минутын бүх биеийн хүчний дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1 -р тойрог
• Squat and Press
• Сөрөг түлхэлт
• X ууланд авирагчид
• Шулуун хөлтэй Jackknife
• 2-р хэлхээ
• Barbell урвуу цохилт
• Босоо эгнээ
• X Планк
• Ганц хөлтэй дугуйнууд
• Шалгах

Kayla Itines-ийн бикини биеийн гарын авлагын гоо үзэсгэлэн (мөн плитометр болон биеийн жинд чиглэсэн бусад ижил төстэй төлөвлөгөө) нь та тэдгээрийг хаана ч хамаагүй хийх боломжтой юм. Гэхдээ нэг чухал зүйл дутуу байсан: Та биеийн тамирын зааланд байхдаа юу хийх ёстой вэ, мөн тоног төхөөрөмж ашиглахыг хүсч байгаа эсвэл жингийн дасгалыг дасгалдаа оруулахыг хүсч байна. (Хэрэв та үр дүнг хурдан харахыг хүсч байвал хүнд зүйл сонгохоос бүү ай.) Тийм учраас Кайла өөрийн машиныг (хөл дарах гэх мэт кабель) ба жин. 28 минутын өндөр эрчимтэй дасгалууд нь эсэргүүцэл, хүч чадал, булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг хослуулан ашигладаг бөгөөд шинэхэн болон туршлагатай биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой.

Тиймээс, түүний шинэ хөтөлбөрийн амтыг мэдрүүлэхийн тулд бид түүнийг BBG Stronger хөтөлбөрөөр өдөөгдсөн, штанг, данх, дамббелл агуулсан 28 минутын анхны бүтэн биеийн дасгал хийхийг хүсэв. (Дараа нь Кайлагийн таван хөдөлгөөнт гар, хэвлийн тойргийг үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Таймерыг долоон минутын турш тохируулж эхэлж, таймер унтрахаас өмнө аль болох олон удаа 1 -р тойргийн дасгалыг дуусгахыг хичээ. Дууссаны дараа 30-60 секундын завсарлага аваарай. Таймераа долоон минут болгож, 2 -р тойргийг цаг дуусах хүртэл аль болох олон удаа хий. Бүтэн 28 минутын дасгал хийхийн тулд 1 ба 2-р хэлхээг хооронд нь хуваарилсан амралтаар давтана. (Таны зорилго бол дасгал бүрийг аль болох хурдан дуусгах боловч зөв хэлбэрээ хадгалахаа мартуузай.)

1 -р тойрог

Squat and Press

А. Алгаа биеэсээ холдуулан штанг барьж, хоёр хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн шалан дээр тавь. Штангийг урагш, дээшээ цээжиндээ аваачна. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Б. Шууд урагшаа харвал хонго, өвдөг дээрээ бөхийж, өвдөг нь хурууных нь дагуу байх болно. Гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл өвдөгөө нугална. Нуруу нь ташаанаас 45-90 градусын өнцөгт хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд өсгий, өвдөгөө сунган, мөр, гарын булчинг ашиглан тохойгоо сунгаж, толгойноос шууд штанг дар. Гар нь толгойны хоёр талд чихтэй нийцсэн байх ёстой.

Д. Тохойнуудыг нугалж, штанг эхлэх байрлал руу буулгана.

12 давталт хий.

Сөрөг түлхэлт

А. Хоёр гараа мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн шалан дээр тавиад хоёр хөлөө хөлийнхөө ард тавиад хөл дээрээ тавь. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Б. Бүрэн 3 секундын дараа гараа 90 градусын хоёр өнцөг үүсгэх хүртэл тохой, их биеийг шалан дээр бөхийлгөж, та нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн хөндийгөөр тогтворжуулна.

C. 1 секундын дараа цээжээрээ түлхэж, гараа сунган биеэ анхны байрлал руу нь өргө.

10 давталт хий.

X ууланд авирагчид

А. Хоёр гараа мөрний өргөнтэй шалан дээр тавиад хоёр хөлөө хөлийнхөө ард тавиад хөлийн бөмбөг дээр тавь. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Б. Зүүн хөлөө шалан дээр тавиад баруун өвдгөө нугалж, цээжиндээ зүүн тохой руу чиглүүлнэ. Баруун хөлөө сунган анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь баруун хөлөө шалан дээр тавиад зүүн өвдгөө нугалж, цээжиндээ баруун тохой руу чиглүүлнэ. Зүүн хөлөө сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

C. Баруун болон зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлж, хөл нь шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой.

40 давталт хий (нэг талдаа 20).

Шулуун хөлтэй Jackknife

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр гараа толгой дээр нь сунгаж, хоёр гараараа нэг дамббелл барина. Гэдэсний товчлуурыг нуруу руу татах замаар хэвлийн булчингуудыг татна.

Б. Хөлөө хамт байлгаж, хөлөө шалнаас дээш өргөөд, хонгогаараа 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Үүний зэрэгцээ дамббеллийг хөл рүү авчирч, толгой, мөрний ир, их биеийг шалнаас аажмаар дээшлүүл.

C. Энэ байрлалыг богино хугацаанд барьж, дараа нь хөл, гараа аажмаар доошлуулаарай.

15 давталт хий.

2-р хэлхээ

Barbell урвуу цохилт

А. Штанг толгойны ард мөрөн дээр аюулгүй байрлуулж, хоёр хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн шалан дээр суулгаарай.

Б. Болгоомжтой баруун хөлөөрөө хойш том алхам хий. Шалан дээр хөл тавихдаа хоёр өвдгөө 90 градус нугалж, жинг хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилах хэрэгтэй. Хэрэв зөв хийсэн бол урд өвдөг нь шагайтай зэрэгцэж, арын өвдөг нь шалан дээр байх ёстой.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хоёр өвдөгөө сунган баруун хөлөөрөө урагш алхаарай.

Д. Зүүн хөлөөрөө нөөцлөлт рүү орж, эсрэг талд нь давтана. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

20 давталт хийх (нэг талдаа 10)

Босоо эгнээ

А. Данхны хонхыг хоёр гараараа далдуу харуулан барьж, хоёр хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн шалан дээр тавь. Гараа сунгаж, данхыг биеийн өмнө шууд барина. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Б. Мөр, гарны булчингуудыг ашиглан данхыг цээжиндээ хүргэхийн тулд тохойгоо гадагш, дээш нь сунгана. Мөрний ирийг доош, арагш зурах замаар "мөрөө хавчих" -аас зайлсхий. Анхны байрлал руу буцахын тулд тохойгоо сунгана.

12 давталт хий.

X Планк

А. Хоёр гараа шалан дээр мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, хоёр хөлөө ардаа нийлүүлж, хөлний бөмбөгөн дээр тавь. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Б. Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн хөндийгөөр тогтворжуулж байхдаа баруун гар, зүүн хөлөө суллан их биеийн доор шууд нийлүүлнэ. Эхлэх байрлал руу буцах.

C. Зүүн гар, баруун хөлөө ашиглан давтана. Тодорхой хугацаанд баруун, зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

20 давталт хийх (нэг талдаа 10).

Ганц хөлтэй дугуйнууд

А. Иогийн шалны дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө урагш сунга. Гараа толгойны ард байрлуулахын тулд тохойгоо бөхийлгө. Хоёр хөл, толгой, мөрний ирийг шалнаас зөөлөн дээшлүүл. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Б. Өвдөгийг цээж рүү оруулахын тулд баруун хөлөө нугал. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө сунгана. Заасан тооны давталтын хагасыг нэг талдаа хийж, дараа нь нөгөө талдаа үлдсэн давталтуудыг гүйцэтгэнэ.​ (Энэ хөдөлгөөнийг барьж авсны дараа биеийн дээд хэсгийг мушгина. Үүнийг эсрэгээр өвдөгний үетэй тулгах замаар хийж болно. тохой. Жишээ нь, баруун өвдөгөө цээжиндээ оруулахдаа биеийн дээд хэсгийг баруун тийш эргүүлж, зүүн тохойг нийлүүлнэ.)

24 давталт хийх (нэг талдаа 12).

Шалгах