Кейт Аптоны Sports Illustrated Tone Up Plan

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Кейт Аптон нүүрэн дээр үнэхээр гоёмсог харагдаж байна Sports Illustrated, гэхдээ тэр гутамшигт асуудалд зориулж хэрхэн биеэ авч явахад нь бикинид бэлэн болсон бэ? Нэг зүйл тодорхой байна; Энэ нь маш их хичээл зүтгэл шаарддаг байсан! Шаргал үст бөмбөг нь фитнессийн мэргэжилтэн Дэвид Кирштэй хамт бэлтгэл хийсэн бөгөөд дасгал сургуулилт маш хүчтэй байсан гэж хэлье.

Кирш хэлэхдээ "Кэйт бол мэргэжлийн хувьд төгс төвлөрсөн, сахилга баттай бөгөөд миний түүнээс хүссэн болгоныг хийдэг." "Тэр бол дасгалжуулагчийн найдаж болох хамгийн сайн үйлчлүүлэгч."

Бид хувийн сургалтын төвөөс Аптоны бүрхэвч бэлтгэх төлөвлөгөөний талаар ярихаар утгуур авсан. Илүү ихийг уншаарай!

ХЭЛБЭР: Кейт Аптон гайхалтай харагдаж байна С.И бүрхэвч! Дасгалынхаа талаар бидэнд өгөөч.

Дэвид Кирш (ДК): Кейт бид хоёр наймдугаар сараас хамтран ажиллаж эхэлсэн. Эхэндээ бид долоо хоногт долоон өдөр хоёр өдөр хийдэг байсан. Дараа нь бид долоо хоногт таваас зургаан өдөр нэг хагас, хоёр цаг хийдэг байв. Гол санаа нь жин ба эсэргүүцлийн хамтлагууд, спринт болон калистеник, сүүдэр, кик бокс зэргийг багтаасан хатуу кардио, сийлбэрийн спорт баазыг бий болгох явдал байв. Дасгал нь зүрх, хөл, өгзөг, гар дээр төвлөрсөн зүрх судасны баримал хийх маш эрчимтэй хэлхээ байв.

ХЭЛБЭР: Нэгээс хоёр долоо хоногийн дотор зураг авалт ойртох тусам та эрчмээ нэмэгдүүлсэн үү?

DK: Хавтасны хувьд бид эрч хүчээ нэмэгдүүлж, кардио сэлүүрт, спринт, эллипс хэлбэрийн 45 минут нэмж оруулав. Мөн тэрээр хоолны дэглэмээ хязгаарлахдаа өдөрт коктейль, ногоон болон нэг зууш идэхийг хязгаарласан байна.

ХЭЛБЭР: Кейт усанд сэлэлтийн хувцасны фитнессийн талаар тодорхой зорилго тавьсан уу?

DK: Кейт үнэхээр үзэсгэлэнтэй муруйтай бөгөөд бид хичнээн шаргуу бэлтгэл хийсэн ч би түүнийг галзуу жингээ хасахыг хүсэхгүй байна гэж шийдсэн. Зорилго нь түүний гуя болон дотоод гуяыг уртасгаж, чангалж, өгзөгийг нь дэгжин байлгах явдал байв. Энэ нь түүний биеийг эрс өөрчлөх тухай биш, би үүнийг хийхийг хүсээгүй юм. Зүгээр л чангалж, чангалж, уртасгана. Тэр тэдэнтэй уулзсан гэж би хэлэх болно; Тэр нүүр хуудсан дээрээ байгаа Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Танд томоохон арга хэмжээ болох гэж байна уу, эсвэл та хавар болохоос өмнө биеэ чангалж, өнгөлөхийг хүсч байна уу, дараагийн хуудсан дээр Upton-той хамт хэрэглэдэг супер үр дүнтэй дасгалуудыг үзээрэй.

Кейт Аптоны спортын дүрслэлтэй дасгалын дэглэм

Аптоноос өмнө анхаарах ёстой хамгийн чухал хэсгүүд С.И Хөл, гуяны дотор тал, хонго, өгзөг, хэвлий, гар зэрэг зураг авалтууд байсан. Эдгээр газруудыг үнэхээр зорилтот болгохын тулд бид зураг авалт хийхээс хоёр долоо хоногийн өмнө кардио (эллипс, спринт, сэлүүрт завсарлага) бүхий доорх алхам бүрийг багтаасан тойргийн сургалт хийсэн.

Танд хэрэгтэй болно: Эмийн бөмбөг, тогтвортой байдлын бөмбөг, дамббелл, биеийн бар, дасгалын дэвсгэр.

Side Kicks бүхий Sumo Lunge (DK гарын үсэг зурах алхам)

A. Хөлийнхөө ташааны өргөнөөс арай өргөн, өвдөг нугалж, биеийнхээ өсгийг өсгөсөн байдлаар "сүмо" байрлалд зогс.

B. Баруун хөлөөрөө хажуу тийш том алхам хий, баруун өвдөгөө цээж рүүгээ, дараа нь баруун тийш нэг тасралтгүй хөдөлгөөнөөр хий.

C. Баруун хөлөө газарт хүрмэгц өвдөгөө цээжиндээ буцааж хажуу тийш нь өшиглөж, баруун өсгийгөө хажуу тийш нь хийсвэр өрсөлдөгчийн гэдэс рүү (эсвэл хэрэв тэр төсөөлж буй хүний ​​өндрийг эвдсэн бол эрүү) ).

D. Баруун хөлөө шалан дээр буулгаж сүмогийн байрлалд оруулна. Өгзөгөө гадагш гаргаж байхдаа доошоо бөхий. Өвдөгөө хөлийн хуруунаасаа дээш (өмнө биш) байлга.

E. Гараа дээгүүрээ түлхэж байхдаа дээшээ босоорой. Хөлийнхөө хуруун дээр урагш өнхөрч, өсгий дээрээ буу. Сумогийн цохилтоор давтаж, зүүн хөлөөрөө хажуугийн өшиглөж, өөр мэлхийн үсрэлт хий. Хажуу тал бүрээс 10 удаа үсрэх, мэлхийн 20 үсрэлт хийх хүртэл баруунаас зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Platypus Walks (DK гарын үсэг зурах алхам)

A. Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, гараа дээш сунгана. Суух байрлалд өвдгөө хөлийн хуруундаа тэгшлээд өгзөгөө аль болох хойш наа.

B. Өсгий тус бүрийг түлхэж урагш алхахдаа цөмөө чанга байлга.Хэрэв та хөдөлгөөнийг зөв хийвэл өгзөг болон гуяны дотоод хэсэг нь гал авалцах болно. Өрөөн даяар нэг чиглэлд алхаж, дараа нь ухарч, хойшоо алхаарай. Хэрэв танай өрөө жижиг бол өрөөг хөндлөн гарахдаа нэг удаа давт.

Тогтвортой бөмбөг дээр түлхэх/өвдөг сөхөх

A. Дөрвөн хөлийн байрлалаар их биеийг бөмбөгөн дээр, гар хөлийг шалан дээр тавиад эхэл. Хөлөө уртасгаж, өсгийгөө өрөөний ар талд сунга. Таны гар мөрний доор байх ёстой.

B. Хэвлийнийхээ зангилаа тогтсоны дараа хөл шалнаас салтал гараа аажуухан урагшлуулна. Бөмбөгний орой дээр гуя эсвэл өвдөгнийхөө урд хэсэг банзан байрлалд хэвтэх хүртэл алхаж яв.

C. Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө цээж рүүгээ аажуухан нугалав. Өвдөг чинь их биеийнхээ доогуур, ташаагаа тааз руу өргөхөд бөмбөг урагш эргэлдэнэ.

D. Амьсгалаа аваад хөлөө шулуун, бөмбөгийг банзны байрлал руу эргүүлнэ.

Тогтвортой бөмбөлөг хайч

A. Шалан дээр суугаад хөлөө урдуураа эгцэлж, нуруугаа эгцлэн, хэвлийн булчингаа зангидаж эхэл.

B. Тогтвортой байдлын бөмбөгний хоёр талд хөлөө хамгийн өргөн цэг дээр тавиад, дараа нь хуруугаа нугалж, шагайгаараа бөмбөгийг 10 удаа тоол. Суллаж, давтана уу.

C. Вариацийг бий болгохын тулд импульсийн хайчаар нэг хоёр секундын турш дараалан шахаж хийнэ.

Тогтвортой байдлын бөмбөг дээрх банзны эргэлт

A. Дасгалын бөмбөг дээр цээж эсвэл бэлхүүсээр өвдөглөх. Дээшээ шумбаж, гараа шалан дээр тавьж, гараа доош сунгаж, биеийн дээд хэсгийг дэмжинэ.

B. Биеийг хэвтээ байрлалд байлгаж, гуяны бөмбөгний дээр байрлуулах хүртэл гарнаас бөмбөгнөөс хол зайд яв. Өвдөгнөөсөө дээш хөлийг нь нугална. Хонгогаа эргүүлснээр гуя нь бөмбөгний орой дээр нэг тал руу өнхөрнө.

C. Эсрэг тал руугаа эргүүлээд давтана.

Тогтвортой байдлын бөмбөгний гараа

A. Нуруун дээрээ хэвт. Тогтвортой бөмбөгийг өвдөг, шилбэний хооронд байрлуул. Тааз руу хөлөө сунгаж, их биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Гараа дээш нь сунга.

B. Бөмбөгийг дээш өргөхдөө сүүлний ясаа хүйс рүүгээ чиглүүлж, гар, мөрөө дээш өргөөд бөмбөгтэй уулзана.

C. Бөмбөгийг гарныхаа хооронд барь. Бөмбөгийг гартаа өг. Гар, бөмбөгийг шалан дээр, хөлөө шалан дээр тавь.

D. Бөмбөгийг гараараа дээш өргөж, хөл рүүгээ буцааж өгөхдөө гараараа давтана. Үргэлжлүүлэн хөлнөөс гар, гар руу хөл рүүгээ 10-15 удаа шилжүүлээрэй.

Хажуугийн хөндий рүү кроссоверын урвуу урвуу

A. Хөлөө мөрний зайд холдуулж зогс. Гар тус бүрт дамббелл барь. Гараа хажуу тийш нь сунга.

B. Баруун хөлөөрөө ташуу урагш том алхам хийж, арван нэг цагийн байрлалд хөлөө суулгаарай. Гуя чинь зөв өнцөг үүсгэх хүртэл доошоо жив. Өвдөгөө бөхийлгөж байхдаа дамббеллээ дээд гар руугаа чиглүүлээрэй.

C. Хөлөө сунган, дараа нь баруун өвдөгөө өргөж, гараа доошлуулахдаа цээж рүүгээ оруулна. Баруун хөлөөрөө ухрах ба энэ удаад их биенийхээ араас ухарч, найман цагийн байрлал руу буцна. Урвуу нугас руу живэх үедээ өөр нэг хоёр толгойн муруйлтыг дуусга.

D. Баруун хөлөөрөө 15-20 удаа давтаж, дараа нь зүүн хөлөөрөө уушгинд шилжиж, нэг цагийн байрлал руу урагш, таван цагийн байрлал руу буцна.

Урвуу алхдаг хавч

A. Та үүнийг бага сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс санаж байгаа байх. Газар дээр суугаад, тааз руу харан гар, хөл дээрээ тулгуурла. Гар, хөлөөрөө өөрийгөө түлхэн хойшоо алх.

B. Ханан дээр эсвэл зогсох цэгтээ хүрмэгц эргэж, наймалж эргэж эхлэх цэг рүү буцна.

Ганц хөлтэй Deadlifts

A. Биеийн бар, дамббелл, эмийн бөмбөг, тэр ч байтугай шүүрний савааг ч чимхэж барьж, хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай зогсоо.

B. Урагшаа бөхийлгөж, бэлхүүсээрээ нугастай. Өвдөгөө зөөлөн, нуруугаа тэгш байлгаарай. Анхны байрлал руугаа буцна уу. (Хялбар болго: Хэрэв чи чичирч байвал сандлын түшлэг эсвэл ширээний ирмэгээс бариад тэнцвэрээ олоорой. Илүү хүндрүүлээрэй: Хэрэв та сайн мэдэрч байвал доошоо буухдаа ээлжлэн хөлөө өргөж үзээрэй.)

Кейт Аптонтой хуваалцсан Дэвид Киршид маш их баярлалаа Sports Illustrated дасгал хийх! Киршийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл түүний вэбсайтад зочилно уу.

Шалгах