Jet Lag-ийн шалтгаан юу вэ, шинж тэмдгийг удирдах, урьдчилан сэргийлэхийн тулд та юу хийж чадах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдол
• Таны цаг тохирохгүй байна
• Унтах цаг
• Нарны гэрэл
• Аялал жуулчлал
• Шингэн алдалт
• Кофе ба согтууруулах ундаа
• Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд
• Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолын шинж тэмдэг
• Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдол үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх
• 1. Онгоцонд түр хойшлуул
• 2. Хэрэв та шөнийн цагаар зорьсон газартаа хүрч очвол буухаасаа өмнө хэдэн цаг сэрүүн байхыг хичээ.
• 3. Нислэгийн цагийг стратегийн дагуу сонгоно уу
• 4. Эрчим хүчний нойр
• 5. Илүү хоног төлөвлөх
• 6. Өөрчлөлтийг урьдчилан тооцоолох
• 7. Архи ууж болохгүй
• 8. Jet lag diet
• 9. Дасгал хий
• 10. Ургамлын гаралтай цай уух
• Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдол эмчлэх
• Нарны гэрэл
• Гэрлийн эмчилгээ
• Мелатонин
• Унтах шахмал
• Стандарт хоолны үеэр идээрэй
• Халуун усанд ор
• Гэрийн бусад эмчилгээ
• Авах

Биеийнхээ байгалийн цаг буюу циркадын хэмнэлийг янз бүрийн цагийн бүсэд аялах замаар тасалдсан үед тийрэлтэт саатал үүсдэг. Энэхүү түр зуур унтах байдал нь таны эрч хүч, сэргэг байдалд нөлөөлдөг.

Таны бие 24 цагийн мөчлөг эсвэл биеийн цагтай зэрэгцэн тохирч байна.

Таны бие энэ дотоод цагийг дагаж унтаж амрах дааврыг ялгаруулах, эсвэл өдрийн эхэнд сэрэхэд тань туслах биеийн температурыг нэмэгдүүлэх гэх мэт тодорхой биологийн чиг үүргийг гүйцэтгэдэг.

Десинхроноз буюу циркадын дисмитми гэж нэрлэгддэг тийрэлтэт түр зуурын шинжтэй боловч энэ нь таны өдөрт олон талаар саад учруулж болзошгүй юм. Энэ нь дараахь зүйлийг үүсгэж болзошгүй юм.

• ядаргаа
• нойрмоглох
• идэвхгүй байдал
• гэдэс базлах

Эдгээр шинж тэмдгүүд нь аюултай биш боловч таны сайн сайхан байдалд нөлөөлж болзошгүй юм. Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолд бэлтгэх, үүнээс урьдчилан сэргийлэх нь энэхүү нийтлэг эмгэгийг таны дараагийн аялалыг тасалдуулахгүй байхад тусална.

Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдол

Таны бие аяндаа 24 цагийн мөчлөгт тохируулагдсан бөгөөд үүнийг таны циркадны хэмнэл гэж нэрлэдэг. Таны биеийн температур, даавар болон бусад биологийн функцууд нь дотоод цаг хэмжигч хэмжигдэхүүний дагуу өсч буурдаг.

Jet lag нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас таны биеийн цагийг саатуулдаг:

Таны цаг тохирохгүй байна

Таныг аялж байх үед биеийн цаг шинэ байршилд байгаа цаг хугацаатай нийцэхгүй байх магадлалтай.

Жишээлбэл, та Атлантагаас 6 цагт нисч магадгүй юм. орон нутгийн цагаар Лондон хотод орон нутгийн цагаар өглөөний 7 цагт ирнэ. Гэсэн хэдий ч таны бие 01 цаг гэж бодож байна.

Одоо та ядаргаа дээд цэгтээ хүрэх магадлалтай байгаа тул шинэ цагийн бүсэд дасахад бие махбодод туслахын тулд дахин 12-14 цаг сэрүүн байх хэрэгтэй.

Унтах цаг

Онгоцонд унтах замаар шинэ цагийн бүсэд биеэ бэлдэхэд тусалж болох боловч аялж байхдаа унтах нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс үүдэлтэй байдаг. Эдгээрт температур, дуу чимээ, тайтгарлын түвшин орно.

Нөгөөтэйгүүр, та онгоцонд хэт их унтаж, биеийнхээ цагийг хаяж магадгүй юм. Онгоцонд барометрийн даралт газар дээрх агаараас бага байх хандлагатай байдаг тул ийм зүйл тохиолдож болно.

Энэ нь далайн түвшнээс дээш 8.000 фут (2.44 км) өндөр ууланд байхтай адил юм. Агаар дахь хүчилтөрөгч ихтэй байдаг тул даралт бага байх нь цусны урсгалд хүчилтөрөгч бага хэмжээгээр хүргэж болзошгүй юм. Хүчилтөрөгчийн түвшин доогуур байх нь таныг унтаа болгож, унтах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Нарны гэрэл

Онгоцны салонд хэт их нарны гэрэл тусах эсвэл аялахдаа дэлгэцийн цагийг хэт их үзэх нь таны биеийн цаганд бас нөлөөлдөг. Учир нь гэрэл нь таны бие хичнээн хэмжээний мелатонин хийдэгийг хянахад тусалдаг.

Мелатонин даавар нь таны биеийг унтах бэлтгэл хийхэд тусалдаг. Шөнийн цагаар гэрэл бүдэг болох үед тархинд тархдаг.

Өдрийн цагаар эсвэл гэрэл гэгээтэй байх үед таны бие мелатонин ялгаруулалтыг удаашруулдаг бөгөөд ингэснээр илүү сэрүүн байх болно.

Аялал жуулчлал

Эмнэлгийн судалгаагаар аяллын ядаргаа нь тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолд нөлөөлдөг. Агаарын аялалын үеэр салоны даралт, өндөрлөг газрын өөрчлөлт нь цагийн бүсээр аялж явахаас үл хамааран тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолын зарим шинж тэмдгийг үүсгэдэг.

Зарим хүмүүс онгоцоор аялахдаа өндрийн өвчин тусдаг. Энэ нь дараахь байдлаар тийрэлтэт онгоцны хоцролтыг улам дордуулж болзошгүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

• толгой өвдөх
• ядаргаа
• тийрэлтэт онгоцны хоцролтыг улам дордуулж болзошгүй дотор муухайралт

Шингэн алдалт

Шингэн алдалт нь тийрэлтэт онгоцны зарим шинж тэмдгүүдэд нөлөөлдөг.

Хэрэв та нислэгийнхээ үеэр хангалттай хэмжээний ус уухгүй бол бага зэрэг шингэн алдаж болно. Нэмж дурдахад агаарын чийгийн түвшин онгоцонд бага байдаг тул усны алдагдал илүү их гардаг.

Кофе ба согтууруулах ундаа

Аялагчид ихэвчлэн ийм хэмжээгээр эсвэл тэр үед ууж чадахгүй ундаагаар онгоцонд дуртай байдаг.

Кофе, цай болон бусад кофейн агуулсан ундаа уух нь нислэгийн үеэр хангалттай унтахаас сэргийлж болзошгүй юм. Кофеин нь таныг илүү их усгүйжүүлдэг.

Согтууруулах ундаа уух нь нойрмоглож болох боловч нойрны чанарыг улам дордуулдаг. Согтууруулах ундаа нь ядаргаа, толгой өвдөх, дотор муухайрах, тийрэлтэт онгоцны саатлыг улам дордуулдаг.

Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд

Нисэх нь олон цагийн бүсийг маш хурдан гатлах боломжийг олгодог. Энэ бол аялах маш үр дүнтэй арга юм. Цаг хугацааны бүсийг давах тусам тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолын шинж тэмдэг илэрч болно.

Хуучин аялагчид тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолын шинж тэмдгүүдийг залуу аялагчдаас илүү их мэдрэх болно. Залуу аялагчид, түүний дотор хүүхдүүд шинж тэмдгүүд багатай байж, шинэ цагтаа илүү хурдан зохицдог.

Таны нисч буй чиглэл нь тийрэлтэт онгоцны шинж тэмдгүүдэд ихээхэн нөлөөлдөг.

Шинж тэмдгүүд нь зүүн тийш аялах үед ажиглагддаг. Учир нь дараа нь сэрүүн байх нь шинэ цагийн бүсэд дасахад нь туслахын тулд биеэ эрт унтахаас илүү амархан байдаг.

Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолын шинж тэмдэг

Таны биеийн байгалийн хэмнэл аялалын улмаас ихээхэн хямрахад тийрэлтэт саатал үүсдэг. Биеийнхээ байгалийн хэмнэлийг шинэ цагийн бүстэй тааруулахын тулд тэмцэхэд тийрэлтэт онгоцны саатлын шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм.

Эдгээр шинж тэмдгүүд нь шинэ байршилд ирснээс хойш 12 цагийн дотор илэрдэг бөгөөд хэдэн өдөр үргэлжилж магадгүй юм.

Тийрэлтэт онгоцны хамгийн түгээмэл шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

• ядаргаа, ядаргаа
• нойрмоглох
• цочромтгой байдал
• бага зэрэг төөрөлдсөн, төөрөлдсөн мэдрэмж
• идэвхгүй байдал
• ходоод гэдэс, суулгалт зэрэг бага зэргийн ходоод гэдэсний асуудал
• хэт их унтах
• нойргүйдэл

Ихэнх хүмүүсийн хувьд тийрэлтэт онгоцны шинж тэмдэг хөнгөн байдаг. Хүйтэн хөлрөх, бөөлжих, халуурах гэх мэт хүнд шинж тэмдгүүд илэрч байгаа бол танд дараахь зүйл тохиолдож магадгүй юм.

• вирус
• хүйтэн
• өндрийн өвчин

Хэрэв эдгээр шинж тэмдгүүд 24 цагаас илүү үргэлжилбэл эмчид хандаж эмчилгээгээ хийлгээрэй.

Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдол үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх

Та дараахь зөвлөмж, стратегийг дагаж тийрэлтэт онгоцны саатал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл багасгахад туслах болно.

1. Онгоцонд түр хойшлуул

Хэрэв та зүүн тийш, шинэ өдөр аялах гэж байгаа бол онгоцон дээр унтаж үзээрэй. Дуу чимээ, гэрлийг багасгахад туслах чихний бөглөө, нүдний маск авчир.

2. Хэрэв та шөнийн цагаар зорьсон газартаа хүрч очвол буухаасаа өмнө хэдэн цаг сэрүүн байхыг хичээ.

Энэ нь таны унтах цагийн хуваарийг өөрчлөхөд туслах дэлгэцийн цаг, гэрлийг ашиглах нь зүйтэй юм. Ирэхдээ орондоо ороод өглөө босоод шинэ цагийн бүст дасан зохицоорой.

3. Нислэгийн цагийг стратегийн дагуу сонгоно уу

Орой эрт ирэх боломжтой нислэгийг сонгоорой. Ингэснээр шинэ цагийн бүсэд унтах цаг болтол хэвтэх нь тийм ч хэцүү биш юм.

4. Эрчим хүчний нойр

Хэрэв унтах цаг хэтэрхий хол байгаа тул танд нойр авах шаардлагатай бол 20-30 минутаас хэтрэхгүй хүчээр унтуулаарай. Үүнээс удаан унтах нь шөнийн цагаар унтахаас сэргийлж магадгүй юм.

5. Илүү хоног төлөвлөх

Тамирчдын саналыг авч, зорьсон газартаа хэд хоногийн өмнө ирээрэй, ингэснээр та ямар нэгэн томоохон арга хэмжээ, уулзалтын өмнө цагийн бүсэд дасаж сурах болно.

6. Өөрчлөлтийг урьдчилан тооцоолох

Хэрэв та зүүн тийш нисч байгаа бол явахаасаа хэд хоногийн өмнө хэдэн цагийн өмнө босч үзээрэй. Хэрэв та баруун зүг нисч байгаа бол эсрэгээр нь хий. Хожихоосоо өмнө дасан зохицоход нь туслахын тулд дараа нь сэрүүн байж, дараа нь сэрээрэй.

7. Архи ууж болохгүй

Өмнөх өдөр болон нисэх өдрөө архи, кофеин хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр ундаа нь таны байгалийн цагийг саатуулж, унтахаас сэргийлдэг. Тэд эцэст нь тийрэлтэт онгоцны шинж тэмдгийг улам бүр дордуулж болзошгүй юм.

8. Jet lag diet

Аялал жуулчлахдаа давслаг, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Илүү шинэхэн жимс, ногоогоор чийгшүүлж байгаарай.

Мөн хэт идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь нойргүйдэх, ядрах, гэдэс дүүрэх, гэдэс хямрах зэрэг тийрэлтэт шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусалдаг.

9. Дасгал хий

Нислэгийн үеэр суухаас зайлсхийх нь хэцүү байж болох ч бага зэрэг дасгал хийвэл илүү сайн унтах болно. Аль болох хөлөө жийхийг хичээгээрэй. Үүнийг хийхэд аюулгүй үед л бос.

Хэрэв та нислэгээ сольж байгаа бол нисэх онгоцны буудлын эргэн тойронд алхах эсвэл гарах үүдэндээ суухын оронд зогсож байгаарай.

10. Ургамлын гаралтай цай уух

Кофе эсвэл цайны оронд каффейн агуулаагүй ургамлын гаралтай цай сонгоорой. Судалгаанаас харахад chamomile цай унтахаасаа өмнө уух нь таны унтах хурдыг сайжруулж, унтах чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдол эмчлэх

Jet lag нь үргэлж эмчилгээ шаарддаггүй, гэхдээ шинж тэмдгүүд нь сэтгэл түгшээж, өдөр тутмын даалгавраа биелүүлэхэд саад болж байвал цөөн хэдэн сонголт байдаг.

Нарны гэрэл

Нарны гэрэл таны биед сэрүүн байх цаг болсныг илтгэнэ. Хэрэв та боломжтой бол байршилдаа очсоны дараа нарны гэрэлд гадаа гараарай. Энэ нь таны биеийн цагийг анхны байдалд нь оруулж, тийрэлтэт онгоцны шинж тэмдгийг бууруулахад тусална.

Гэрлийн эмчилгээ

Гэрэлтсэн хайрцаг, чийдэн, нүдний шил нь таны циркад хэмнэлийг шинэчлэхэд тусална. Хиймэл гэрэл нь нарыг дууриаж, таны биеийг сэрүүн байхад тусална.

Шинэ зорьсон газартаа очсоны дараа та нойрмоглох үедээ сэрүүн байхын тулд энэхүү эмчилгээг ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр таны бие илүү сайн тохирох болно.

Мелатонин

Мелатонин бол унтахаас хэдэн цагийн өмнө таны биеэс байгалийн гаралтай даавар юм. Биеийнхээ эсрэг тэмцэж байгаа үед та нойрыг өдөөх зорилгоор эмийн жороор олгодоггүй (OTC) мелатонины бэлдмэл хэрэглэж болно.

Мелатонин нь хурдан үйлчилгээтэй тул унтахаасаа 30 минутын өмнө ууна.

Та үүнийг уухдаа бүтэн 8 цаг унтаж чадахаа мартуузай. Мелатонин үр нөлөө нь буурч амжаагүй байхад сэрвэл нойрмоглож магадгүй юм.

Унтах шахмал

Хэрэв та аялахдаа нойргүйдэл мэдрэх эсвэл шинэ газарт унтах хүндрэлтэй байвал эмчтэйгээ нойрны эмний талаар ярилцаарай.

Эдгээр эмийн заримыг OTC бүтээгдэхүүн хэлбэрээр авах боломжтой боловч шаардлагатай бол эмч илүү хүчтэй хувилбар бичиж өгөх боломжтой.

Нойрны эм нь хэд хэдэн гаж нөлөөтэй байдаг тул эмчтэйгээ ярилцаж, ямар нэгэн зүйл хэрэглэхээсээ өмнө тэдгээрийн юу болохыг сайн ойлгоорой.

Стандарт хоолны үеэр идээрэй

Хоол идэх үед өөрчлөгдөх нь таны биеийг тийрэлтэт онгоцны дасан зохицоход тусалдаг болохыг тогтоожээ. Таны бие ихэвчлэн идэж байх үеийн ойролцоо үед өлсөхийг дохио өгдөг. Хэрэв та боломжтой бол эдгээр өлсгөлөнг анхаарч үзэхгүй байх хэрэгтэй.

Бие махбодид шинэ дохиоллыг дагахад туслахын тулд шинэ цагийн бүсэд тохирсон цагт хооллоорой. Таны идсэн хоол унтаж амрахад л таны унтах чанарт нөлөөлдөг.

Халуун усанд ор

Унтахаасаа өмнө амрах халуун усанд ор, шүршүүрт ор. Энэ нь таны бие хурдан салхилж, хурдан унтахад тусална.

Гэрийн бусад эмчилгээ

Сайн унтах нь олон өвчнийг анагаах эмчилгээ юм. Аялахаасаа өмнө дагаж мөрдөх хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Аялахаасаа өмнө сайн амраарай, нойргүй аяллаа эхлүүлээрэй.
• Орондоо орохоосоо хэдэн цагийн өмнө хөнгөн оройн хоол идээрэй.
• Унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө компьютер, зурагт, утасны дэлгэцээс зайлсхий.
• Унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө гэрлээ багасга.
• Chamomile цай уух эсвэл нойрыг дэмжихийн тулд лаванда зэрэг эфирийн тосыг тайвшруулж үзээрэй.
• Эхний шөнө шинэ байрандаа бүтэн шөнө унт.
• Утас унтрааж, электроникийн дууг хаах замаар анхаарал сарниулах зүйлийг багасгах.
• Дуу чимээ, гэрлийг арилгахын тулд чихний нахиа, дуу чимээний машин, нүдний маск ашиглана уу.
• Үүний дагуу цагийн хуваариа тохируулна уу.

Авах

Таны бие шинэ цагийн бүсэд дасахад хэдэн өдөр шаардагдаж магадгүй юм. Хооллох, ажиллах, унтах цагийн хуваариа нэн даруй тохируулах нь үйл явцыг хурдасгахад тусална.

Тохируулах явцад тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолын шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм. Jet lag нь таныг ирснээс хойш хэд хоногийн дараа дуусах байх.

Өөртөө шинэ хуваарьт тохируулах цаг гарга, ингэснээр та аяллаа сайхан өнгөрөөх болно.