Зөвхөн биеийн жингийн дасгал хийх нь муу юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Яг одоо биеийн жингийн дасгалууд хаан болж байна. Чухамдаа биеийн жингийн бэлтгэлийг Америкийн спортын анагаах ухааны коллеж 2016 оны фитнессийн хоёр дахь чиг хандлага гэж нэрлэжээ (зөвхөн элэгддэг техникээр ялсан). "Биеийн жингийн дасгал нь хамгийн бага тоног төхөөрөмж ашигладаг бөгөөд үүнийг илүү хямд болгодог. Зөвхөн түлхэлт, таталтаар хязгаарлагдахгүй, энэ чиг хандлага нь хүмүүст фитнессээр "үндсэн байдал руу буцах" боломжийг олгодог "гэж тайланд дурджээ.

Мэдээжийн хэрэг, тоног төхөөрөмжгүй ажиллах нь "чиг хандлага" гэж нэрлэгдэх боломжгүй юм (Интернет дээр орчин үеийн түлхэлт нь эртний Ромоос хойш бий болсон гэж хэлдэг), гэхдээ эдгээр дасгалууд бүх цаг үеийн дээд цэгтээ хүрсэн бололтой. Бид өөрсдийгөө биеийн жинд сургах том фенүүд бөгөөд ACSM -ийн онцолж хэлснээр үүнийг хийдэг хийдэг Жилд хэдэн мянгаараа биеийн тамирын заал эсвэл нэрийн фитнессээр хичээллэх боломж байхгүй хүмүүст дасгалаа илүү хүртээмжтэй болго. Ихэнх тохиолдолд та биеийн жингийн дасгал сургуулилтаа хаана ч хийх боломжтой бөгөөд хэрэв та цаг зав багатай байвал хурдан бөгөөд тохиромжтой.

Гэхдээ биеийн жингийн дасгалууд улам бүр түгээмэл болж байгаагийн үр дүнд олон хүмүүс биеийн тамирын заалнаас татгалзаж, уламжлалт жингийн өрөөнүүд хэрэгтэй гэж эргэлзэх болсон. Би зүгээр л бөхийж, фитнессээ сайжруулахын тулд замаа түлхэж болохгүй гэж үү? маргаж магадгүй. Хариулт нь зарим талаараа тийм.

Алдартнуудын сургагч багш, зохиолч Адам Розанте хэлэхдээ "Би ганц ч тоног төхөөрөмжгүйгээр олон хүнд хүчирхэг, туранхай, жингээ хасахад тусалсан." 30 секундын бие. (Түүний 30 секундын дотор хийдэг HIIT дасгалыг хулгайл.) Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй, тоног төхөөрөмжгүй дасгалуудыг онцолсон ч гэсэн "Би хүнд жинд үнэхээр дуртай, эмэгтэйчүүд өргөх ёстой гэдэгт маш их итгэдэг" гэж хэлээд хүнд жинтэй холилдохыг зөвлөж байна. биеийн жингийн дасгалын хамт дасгалуудыг өргөх.

Энэ бол үнэхээр цоо шинэ зүйл биш юм: Бараг бүх итгэмжлэгдсэн сургагч нь дасгалын сайн хөтөлбөрийн түлхүүр нь олон талт байдгийг танд хэлэх болно. Гэсэн хэдий ч та фитнессийн ландшафтыг харвал хүн бүр дамббелл тоосонд үлдээж байгаа мэт санагддаг.

"Чамд байгаа хамгийн сайн хэрэгсэл бол таны бие юм" гэж The Stoked Method-ийг бүтээгч сургагч багш Кира Стокс хэлэв. Стокс бол биеийн жингийн дасгалын асар том төлөөлөгч бөгөөд түүний зэвсэглэлд хэдэн зуун өвөрмөц хөдөлгөөн хийдэг (эдгээр 31 банзны хөдөлгөөн гэх мэт!). Гэхдээ тэр итгэдэг зөвхөн Биеийн жинд анхаарлаа хандуулах нь сөрөг талтай. "Та өөрийн биедээ санал болгож чадах зүйлээрээ хязгаарлагдмал болно" гэж тэр хэлэв.

Юуны өмнө, түлхэлт, таталт хийх нь зохих хэлбэр, хүч чадалтай байдаг - энэ нь энгийн хүний ​​хувьд тийм ч амар биш гэж Стокс хэлэв. "Чи өөрийн биеийг хөдөлгөөний бүх хавтгайд ажиллуулах чадвартай байхыг хүсдэг бөгөөд хэрэв та биеийн зарим хэсэгт хэт хүчтэй биш бол заримдаа энэ нь боломжгүй юм." Эндээс л жингийн дасгалын ач холбогдол гарч ирдэг.

Тэр дамббеллийг бараг л өөрчилсөн зүйл шиг дүрсэлж, таныг илүү хэцүү зүйлд бэлдэж байна. "Бидний хийж буй жингийн ажил бол таны биеийн жинг өргөж, бууруулахад шаардлагатай хүч чадлыг бий болгож байна гэж би үйлчлүүлэгчиддээ үргэлж хэлдэг."

Студийн хичээлээс гадуур уламжлалт жингийн бэлтгэлийн талаар ярихад олон хүмүүс гацдаг нь Стоксийн бодлоор асар том асуудал юм. Чухамдаа тэрээр Stoked MuscleUp нэртэй бүхэл бүтэн хөтөлбөр бүтээжээ.Учир нь хүмүүс таны биеийг жинхэнээсээ сорихын тулд жин, хөдөлгөөнийг хоёуланг нь нэгтгэх тухай мэдлэгээ алдаж байгаа юм шиг санагдсан гэж тэр тайлбарлав. (Стоксын биеийн жин болон дамббеллийн хөдөлгөөнийг хослуулсан 30 хоногийн гар сорилтыг туршаад үзээрэй.)

"Бид HIIT-ийн сургалт, биеийн жингийн дасгалууд болон эдгээр бүх гэрийн дасгалуудыг хийснээр маш өндөр түвшинд хүрсэн тул энэ салбарт цоорхой байгааг би мэдэрсэн. Би үүнийг маш сайн дэмжигч юм" гэж тэр тайлбарлав. "Гэхдээ та мөн өргөлтийн үндсийг мэддэг байх ёстой." (Хүнд жинг өргөх ёстой 8 шалтгааныг энд оруулав.)

Фитнесс бүхэлдээ үүнээс холдож, "булчин дээгүүр галт тэрэгний хөдөлгөөн" гэсэн алдартай хэллэгийг онцлон тэмдэглэв. "Гэхдээ та хөдөлгөөнийг сургахын тулд булчингаа сургах хэрэгтэй гэж би бодож байна."

Энгийнээр хэлбэл, амьдралын ихэнх зүйлсийн нэгэн адил тэнцвэр нь маш чухал юм. Жорж Мейсоны их сургуулийн кинезиологийн туслах профессор Жоэл Мартин "Мэдээжийн хэрэг, биеийн жингийн дасгал нь юу ч биш байснаас дээр. Гэхдээ би зөвхөн үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй" гэж хэлэв. "Үр ашгийг нь бүрэн хүртэхийн тулд та илүү хүнд жинг өргөх хэрэгтэй."

Өндөрлөгт хүрэх эрсдэл бас бий. Мартин хэлэхдээ "Та юу хийж байгаагаас үл хамааран хэрэв та үргэлж ижил дасгал хийвэл таны бие дасан зохицож, булчин болон биеийн бүтцэд өөрчлөлт оруулах хангалттай өдөөлт өгөхгүй. (Биеийн тамирын зааланд үр дүнг нь харахын тулд эдгээр өндөрлөг газруудыг тойрон гарах стратегиудыг үзээрэй!)

Дашрамд хэлэхэд та үнэхээр чадна алдах Хэрэв та зөвхөн биеийн жинд анхаарлаа хандуулж байгаа бол одоогийн фитнессийн түвшингээс хамааран хүч чадал.Олон хүмүүс эхлээд биеийн жингийн дасгал хийснээр сайжруулж, хүч чадал олж авах боломжтой байдаг бол 30 удаа түлхэх дасгал хийх боломжтой хүмүүсийн хувьд зөвхөн биеийн жингийн дасгалд анхаарлаа хандуулах нь таны хүч чадлыг бууруулдаг гэж Мартин тайлбарлав.

Стокс хэлэхдээ "Ямар нэгэн байдлаар биеийн тамирын зааланд хоёр толгойтой буржгар үс засалт хийх нь тийм ч их таалагддаггүй. Надад ичмээр зүйл алга. Би нүүрээ хөхрөх хүртлээ хоёр булчинтай буржгар хийж чадна. Мөн шалан дээр комодо луу хийж чадна" гэж Стокс хэлэв. "Тэгээд энэ нь миний хүндийн өргөлтөөс олж авсан хүч чадал юм."

Хамгийн гол нь: Хэрэв та уламжлалт жингийн дасгалаас татгалзаж, гэртээ биеийн жингийн дасгал хийхийг илүүд үзсэн бол чөлөөт жингийн өлгүүртэй дахин танилцахыг хүсч болно. Стокс "Энэ бол оюун санааны өөрчлөлт байх ёстой" гэж хэлжээ. Хүмүүс ичиж, дотогш орж, дамббелл авахаас татгалзах ёсгүй.

Шалгах