Стресс, сэтгэлээр унасан үедээ хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• (Эрүүл) уух зуршлыг эхлүүлээрэй
• Гүнзгий амьсгаа ав
• Дасгал хийснээр оюун ухаанаа хөгжүүлээрэй
• 30 минутын турш тасралтгүй үйл ажиллагаа явуулахыг үүрэг болго
• Энэхүү баяжуулалтын хэв маягийг мэдэж, эзэмшээрэй
• Оюун санааны дасгал хий
• Шалгах

Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол шинэ хэвийн байдалд тавтай морилно уу. Анх түгжигдээд бараг нэг жилийн дараа бидний ихэнх нь анхаарал сарниулахтай өдөржин тэмцсээр л байна. Царт тахлын тухай санаа зовнил, эдийн засагт санаа зовж буй байдал, ирээдүйн талаар тодорхойгүй байгаа байдлыг харгалзан үзэж, гэрээсээ ажил хийж, өдөрт гурван удаа хоол хийж, хүүхдүүдээ сургаж, амьдралаа урагшлуулахыг хичээж байгаагаа бүү хэл. бид юунд ч анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Саяхан Харрисын санал асуулгад оролцогчдын 78 хувь нь тахал өвчин нь тэдний амьдралд стрессийн чухал эх үүсвэр болж байна гэж хариулсан бол 60 хувь нь бид бүгдэд тулгараад байгаа асуудалд дарагдлаа гэж хариулжээ.

Номын зохиолч, мэдрэл судлаач, доктор Кристен Виллеумиер "Бид санаа зовж, сандарч байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаггүй. Учир нь кортизол болон адреналин нь стрессийн гормонууд бидний биеэр дамждаг." Таны тархийг биохак хий. "Бид бүх стрессээс салах ёстой. Санаа зовж буй бүх зүйлээс цаг зав гаргаж, бие махбодид холбогдох нь дарамт шахалтанд орж буй симпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхээс парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхээс биднийг мэдрэх болно. илүү тайван, илүү төвлөрсөн. ”

Хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санааны бүх үймээн самууныг арилгаж, тархиа буцааж авах талаар эндээс үзнэ үү.

(Эрүүл) уух зуршлыг эхлүүлээрэй

Хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх тухай эхний зөвлөгөө: Архи уу. Ус бол тархины үрэл юм - хурц байхын тулд их хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. "Тархи 75 хувь нь уснаас бүрддэг бөгөөд өдөр бүр бид биеийнхээ хэвийн үйл ажиллагаанаас болж 60-84 унц алддаг" гэж Виллюмье хэлэв. "Шингэний хэмжээ 1-2 хувиар буурсан ч таны анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварт нөлөөлж, тархины манан үүсэхэд хүргэдэг."

Үндэсний Анагаах Ухааны Академийн мэдээлснээр эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 2.7 литр ус (ойролцоогоор 91 унци) уух ёстой (хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл үүнээс ч илүү). Үүний 20 орчим хувийг өргөст хэмх, селөдерей, гүзээлзгэнэ, бэрсүүт жүрж гэх мэт чийгшүүлэгч хоол хүнснээс авах боломжтой гэж Виллюмье хэлэв. Үлдсэн хэсэг нь хуучин сайн H2O-оос, шүүсэн нь дээр байх ёстой (шүүлтүүр нь ердийн усны бохирдлыг арилгадаг). "Хяналт тавихын тулд BPA агуулаагүй 32 унцитай гурван өөр шилэн сав авч, дүүргээд өдрийн турш тэр усыг уугаарай" гэж Виллюмье хэлэв. “Өглөөний шил нь ягаан, үдээс хойш хөх, орой нь ногоон өнгөтэй байж болно. Хэрэв танд ийм систем байгаа бол та квотдоо хүрэх магадлал өндөр болно." (Холбоотой: Гэртээ чийгшүүлэх хамгийн сайн усны шүүлтүүр)

Үүнээс гадна өдөр бүр шинэхэн дарагдсан ногоон шүүсээр өөрийгөө дайл. "Энэ бол чийгшүүлэгч, шим тэжээлээр баялаг ундаа" гэж Виллемиер хэлэв. “Лабораторид нейроны өсгөвөртэй ажиллахдаа миний олж мэдсэн чухал зүйлсийн нэг бол бодисын солилцооны үндсэн үйл явц нь их хэмжээний хүчил үүсгэдэг явдал юм. Би хүчиллэг бодисыг бага хэмжээний шүлтлэг уусмалаар орлуулж, эсийн эрүүл мэндийг дэмжих хамгийн тохиромжтой рН -ийг хадгалахад тусалсан олон ашигтай бодис, эрдэс бодис агуулсан болно. Маргааш нь би мэдрэлийн эсүүдийг микроскопоор харахад тэд цэцэглэн хөгжих болно" гэж тэр хэлэв.

"Ногоон шүүс нь шүлтлэг бөгөөд бидний мэдрэлийн эсийг хамгаалж, эсийн эрүүл мэндийг бий болгодог ижил төрлийн амин чухал фермент, эрдэс бодис, шим тэжээлийг өгдөг." Өдрийг ногоон шүүсээр эхлүүлэхийн тулд Willeumier-ийн өглөөний тархины чийгшүүлэгчийг туршаад үзээрэй: Шүүс шахагчинд дөрвөөс таван ширхэг селөдерейний иш, хагасаас нэг бүтэн хальсалж өргөст хэмх, хагас аяга итали яншуй, хагас аяга нярай бууцай, хоёр ширхэгийг шүүс шахаж уу. улаан эсвэл номхон далайн байцааны гурван иш хүртэл. Бага зэрэг чихэрлэг байхын тулд нэг бүтэн ногоон алимны талыг нэмнэ.

Хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх тухай энэхүү гарын авлагад байгаа чийгшүүлэх эцсийн зөвлөгөө юу? Кофеингүй ногоон цай асга. Эрүүл нэрэх нь чийгшүүлэх үйлчилгээ үзүүлдэг бөгөөд судалгаагаар сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, анхаарал төвлөрүүлж, ой санамжийг сайжруулж, тархины ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Гүнзгий амьсгаа ав

Бясалгал бол таны анхаарлыг нэмэгдүүлэх хүчирхэг арга юм."Энэ бол тархины долгионы үйл ажиллагааг бета давтамжаас альфа давтамж руу шилжүүлэх хамгийн хурдан арга замуудын нэг юм. Үнэн хэрэгтээ, бясалгалыг цаг хугацааны явцад тогтмол хийдэг бол тархины скан хийх нь анхаарал, анхаарал, импульсийн хяналтыг хариуцдаг тархины хэсэг болох prefrontal cortex -ийн идэвхжил нэмэгдсэнийг харуулдаг. Бусад судалгаагаар найман долоо хоногийн турш өдөр бүр 30 минут бясалгал хийх нь сурах, ой санамжинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гиппокамп дахь тархины хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтойг тогтоожээ. (Өдөр тутмын бясалгалыг эхлүүлэхийн тулд эдгээр бясалгалын видеог YouTube дээр үзээрэй.)

Бясалгал хийхээр сууж байхдаа оюун ухаандаа эргэлдэж буй бүх бодлоос зугтахын тулд амьсгалаа багаж болгон ашиглаарай гэж Виллюмье хэлэв. "Амьсгалын хэв маягт анхаарлаа төвлөрүүлэх үед энэ нь таныг толгойноос чинь салгаж, бие рүүгээ оруулдаг бөгөөд ингэснээр та оюун ухаанаа тайвшруулж чадна" гэж тэр хэлэв. Үүнийг хийхийн тулд хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад зургаа, долоон удаа тоол. Дөрвөн тоолохдоо барьж, найм тоолохын тулд амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Дахин давтах. Ийм байдлаар үргэлжлүүлэн амьсгалснаар та яг тэр мөчид өөрийгөө бүрэн дүүрэн байлгадаг бөгөөд энэ үед та хамгийн их төвлөрч, бүтээлч, зөн совинтой болдог гэж Виллюмье хэлэв. "Суут ухаантнуудын өчүүхэн оч гарч магадгүй - та тайван, төвлөрсөн байдаг тул гэнэт гайхалтай ойлголт, санаа олж эсвэл асуудлыг шийдэж магадгүй юм."

Хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлж, бясалгал хийх талаар энэ зөвлөгөөг өгөхийн тулд үүнийг хялбар, хүртээмжтэй байлгаарай. Үүнийг өглөө бүр хийж үзээрэй: "Нүдээ аниад 5-10 минутын турш орондоо чимээгүйхэн суугаад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээд юу гарч байгааг хараарай" гэж Виллиумер өдөр бүр хийдэг. "Энэ бол бясалгалын гоо үзэсгэлэн бөгөөд энэ нам гүм байдлаас гарч болох гайхалтай ойлголтуудыг олж мэдэх явдал юм."

Дасгал хийснээр оюун ухаанаа хөгжүүлээрэй

Гүйлт эсвэл ачааллын баазын анги нь таны ой санамжийг маргааш нь илүү хурц болгоно. Жоржиа мужийн их сургуулийн кинезиологийн профессор, сэтгэл судлаач Филипп Томпоровскийн хэлснээр энэхүү эффектийг оновчтой болгох хоёр хандлага байдаг: Санахыг хүсч буй мэдээллээ шингээхээс өмнө эсвэл дараа нь дасгал хий. Томпоровский хэлэхдээ "Хэрэв та мэдээлэл сурахаасаа өмнө дасгал хийвэл физиологийн сэрэл нь анхаарлыг тань нэмэгдүүлэх болно."

Хөдөлгөөн, зүрхний цохилт, амьсгал нэмэгдсэний улмаас мэдрэхүйн хариу урвал таны тархи руу буцаж ирдэг бөгөөд үүний үр дүнд норадреналин зэрэг нейротрансмиттерүүд очдог. бүгд энэхүү санах ойн ид шидийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Нөгөө талаас, хэрэв та судалж, дараа нь дасгал хийвэл тархины номын санч - хиппокамп хэрхэн ажилладагийн ачаар энэ оролтыг илүү сайн хадгалдаг гэсэн өөр нэг онол байдаг. Хоёр арга хоёулаа хүчирхэг бөгөөд таны эргэн дурсах чадварыг сайжруулдаг нь батлагдсан. Тэгэхээр танд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тань туслах найдвартай тун гэж юу вэ? Томоровски хэлэхдээ "Дунд зэргийн хурдтай хорин минут нь дасгалыг эрчимтэй хийдэг бүс мэт санагддаг. (Холбогдох: Дасгал нь таны тархины хүчийг нэмэгдүүлдэг гайхалтай аргууд)

30 минутын турш тасралтгүй үйл ажиллагаа явуулахыг үүрэг болго

Анхаарал төвлөрүүлэх өөр нэг чухал зүйл бол үүнийг шаарддаг үйл ажиллагааг хийх явдал юм. Хамгийн багадаа 30 минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлэх дадал зуршлыг өөртөө татаарай гэж Виллюмье хэлэв. Энэ нь таны тархинд анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж сургах болно. Сонирхолтой ном унших эсвэл эвлүүлэг дээр ажиллах. Бүтээлч байдлаар таныг татдаг зүйлийг сонгоорой. Виллюмье хэлэхдээ "Тархи биднийг хаашаа ч хамаагүй чиглүүлдэг. "Тиймээс та ямар нэг зүйлийг сайтар хийх юм бол таны анхаарал нэмэгдэнэ."

Энэхүү баяжуулалтын хэв маягийг мэдэж, эзэмшээрэй

Анхаарал сарниулах зүйлсийн дунд хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх вэ? Мэргэжлийн тамирчид юу хийдгийг үзээрэй. Денверийн их сургуулийн спорт, гүйцэтгэлийн сэтгэл судлалын профессор, доктор Марк Аояги "Тэдний анхаарал төвлөрүүлэх үндсэн арга бол өдөр тутмын дэглэмтэй байх явдал юм" гэж хэлэв. "Та эхлээд өргөн цар хүрээтэй алсын хараатай, дараа нь аажмаар нарийсч, өрсөлдөөнд ойртох тусам анхаарлаа төвлөрүүл."

Ийм байдлаар анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд суугаад өөр өөр төвлөрлийн хэв маягаар хөдөл. "Хаана байгаа өрөөгөө бүхэлд нь [гадны өргөн концентраци] авч, өрөөн доторх нэг объект дээр анхаарлаа төвлөрүүл [гадны нарийн төвлөрөл], биеийн үзлэгт шилжих [дотоод өргөн төвлөрөл], дараа нь ганц бодол руу шилжих эсвэл мэдрэмж [нарийн дотоод төвлөрөл] ”гэж Аояги хэлэв.

Та энэ ур чадвараа хөгжүүлснээр Ааяаги таны анхаарлын "хүч чадлыг бий болгох" гэж нэрлэдэг хэв маяг болгонд илүү урт хугацаанд (анхаарлын тэсвэр тэвчээр), илүү хялбар шилжих (уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх) илүү хүчтэй байх боломжтой болно. "Түлхүүрүүд нь анхааралтай ажиллах хэв маяг нь тухайн ажилд тохирохыг мэдэж, дараа нь тохирох хэлбэрт шилжих боломжтой болно" гэж тэр хэллээ. Жишээлбэл, хүснэгт үүсгэх нь тоонуудыг таслахад гадны нарийн төвлөрөл шаарддаг бол йогийн анги нь ухамсартайгаар амьсгал авах, амьсгал гаргахын тулд нарийн дотоод концентрацаа дарахыг шаардаж магадгүй юм.

Хэрэв би анхаарлаа хурдан төвлөрүүлэх шаардлагатай бол тархи нь эвгүй байдалд орвол би сонгодог хөгжим сонсох бөгөөд энэ нь тархины долгионыг илүү тайван байдалд шилжүүлдэг. Энэ нь намайг тайван байлгаж, анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг бөгөөд хагас цагийн дотор ажлаа амжуулж чаддаг.

Кристен Виллемиер, доктор (Ph.D)

Оюун санааны дасгал хий

Хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх тухай энэхүү гарын авлагын эцсийн зөвлөгөө бол танд сая удаа оролдоорой гэж хэлсэн дасгал юм: Анхаарал. Энэхүү дадлага нь оюун ухаан, бие махбодийн холболтыг ерөнхийд нь сайжруулснаар дээр дурдсан анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг хөгжүүлэхэд тусална. (Хэрэв та бясалгал хийх боломжгүй юм шиг санагдвал, түүний санал болгож буй энэхүү дасгал сургуулилтыг туршиж үзээрэй: Орноосоо босохоосоо өмнө талархлын мэдрэмжийг төлөвшүүлж, тухайн өдрийн нэг зорилгод анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь орноосоо босоод хэсэг хугацаанд мэдрээрэй. хөл чинь шалан дээр байна.)

Урамшууллын хувьд анхаарал хандуулах нь мета-анхаарал хандуулах, эсвэл хаана анхаарлаа хандуулж байгаагаа мэдэх чадварыг сургадаг. Аояги хэлэхдээ: "Бидэнд мета-анхааралын хүчтэй чадвар байхгүй бол бид хуралд оролцож байна гэж бодож, дараа нь 5 минутын дараа "сэрээд" бидний анхаарал өөр газар байгааг ухаардаг."

Хамгийн сайн бооцоо бол анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалаа тогтмол хийх явдал юм. "Сайжрах тусам та зурагт асааж, хөгжим тоглуулж, эрч хүчээ нэмэгдүүлснээр анхаарал сарниулах болно. Үүнийг хөл хөдөлгөөн ихтэй гудамжинд эсвэл хөл хөдөлгөөн ихтэй дэлгүүрт хийж үзээрэй" гэж тэр хэлэв.

Shape сэтгүүл, 2021 оны 3 -р сарын дугаар

• Мэри Андерсон
• Бичсэн Памела О'Брайен

Шалгах