Та хэр хэмжээний витамин С уух ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ юу вэ?
• Зарим нөхцлүүдэд ашиг тусаа өгч магадгүй юм
• Шилдэг хоол хүнсний эх үүсвэр
• Шилдэг витамин С нэмэлтүүд
• Та хэтэрхий их зүйлийг авч чадах уу?
• Доод шугам

Витамин С нь усанд уусдаг шим тэжээл бөгөөд таны биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ нь таны дархлааг бэхжүүлж, коллагены нийлэгжилт, шархыг эдгээхэд тусалдаг бөгөөд эсийг чөлөөт радикал гэмтлээс хамгаалах антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг (1,,,,,,).

Витамин С-ийг L-аскорбины хүчил, эсвэл зүгээр л аскорбины хүчил гэж нэрлэдэг.

Бусад амьтдаас ялгаатай нь хүн С витаминыг бие даан нэгтгэж чадахгүй. Тиймээс эрүүл мэндээ хадгалахын тулд хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс үүнийг хангалттай хэмжээгээр авах ёстой (8,).

Энэ нийтлэлд эрүүл мэндийн хувьд витамин С-ийн тунг санал болгож байна.

Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ юу вэ?

Анагаах ухааны хүрээлэн (ОУСБ) нь шим тэжээлийн тодорхой түвшин, түүний дотор С аминдэмийн тодорхойлолтыг боловсруулсан болно.

Нэг багц удирдамжийг Зөвлөмж болгож буй хоолны дэглэмийн тэтгэмж (RDA) гэж нэрлэдэг бөгөөд хоол хүнс, нэмэлт тэжээлээс өдөр бүр авах шим тэжээлийн хэмжээг тооцдог.

Тодорхой хүйс, насны бүлгүүдэд зориулсан RDA зөвлөмжүүд нь эрүүл хүмүүсийн 97-98% -ийн шим тэжээлийн хэрэгцээг хангах ёстой ().

Витамин С-ийн RDA-г энд оруулав (11):

Витамин С-ийн талаархи RDA-ийн зөвлөмжүүдээс гадна Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) зөвлөмж болгосон өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) гаргажээ.

DV нь хоол хүнс, нэмэлт тэжээлийн шошгонд зориулагдсан юм. Энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээтэй харьцуулахад нэг удаагийн хоолонд агуулагдах шим тэжээлийн хувийг тодорхойлоход тусална. Хүнсний шошгон дээр үүнийг% DV (12) гэж харуулдаг.

Одоогийн байдлаар насанд хүрэгчид болон 4 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүдэд витамин С-д хэрэглэхийг зөвлөж буй DV нь хүйсээс үл хамааран 60 мг байна. Гэсэн хэдий ч 2020 оны 1-р сард энэ хэмжээ 90 мг болж нэмэгдэх болно (8).

Витамин С-ийн RDA нь хүүхдүүдэд 15-75 мг, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд 75 мг, насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд 90 мг, жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 85-120 мг хооронд хэлбэлздэг.

Зарим нөхцлүүдэд ашиг тусаа өгч магадгүй юм

Витамин С нь эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул шим тэжээл нь тодорхой нөхцөлд ашиг тусаа өгдөг.

Витамин нь дархлааны тогтолцооны эсийн үйл ажиллагааг дэмжиж өгдөг тул дархлаа эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Чухамдаа С аминдэмийн нэмэлт нь халдвараас урьдчилан сэргийлж чаддаг бол витамины дутагдал нь таныг халдвар авахад хялбар болгодог (,,.)

Жишээлбэл, зарим судалгаагаар витамин С-г тогтмол уух нь ханиад хүрэхээс сэргийлж чадахгүй ч ханиадны шинж тэмдгийн үргэлжлэх хугацаа эсвэл хүнд явцыг бууруулж болзошгүй юм.

31 судалгааг судалж үзэхэд өдөр бүр 1-2 грамм С аминдэм хэрэглэх нь хүүхдийн хүйтний үргэлжлэх хугацааг 18%, насанд хүрэгчдийн 8% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад витамин С нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс төмрийн дутагдалтай хүмүүст С аминдэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь ашигтай байдаг (,)

Өдөрт 1-2 грамм витамин С-г тогтмол уух нь ханиадны шинж тэмдгийн үргэлжлэх хугацааг бууруулж, дархлаа сайжруулдаг. Энэ нь төмрийн дутагдлын цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Шилдэг хоол хүнсний эх үүсвэр

Ерөнхийдөө витамин С-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол жимс, хүнсний ногоо юм.

Хүнсний найрлага дахь С аминдэм нь халуунд амархан устдаг гэдгийг анхаарах нь чухал боловч тэжээлийн олон сайн эх үүсвэр нь жимс, ногоо байдаг тул эдгээр хоол хүнсний зарим хэсгийг түүхий эдээр идэх нь санал болгож буй хэрэглээнд хүрэх хялбар арга юм.

Жишээлбэл, 1/2 аяга (75 грамм) түүхий улаан чинжүү нь ОУБХ-ны тогтоосон RDA-ийн 158% -ийг хангаж өгдөг (8).

Доорхи хүснэгтэд шим тэжээлийн хамгийн сайн хоол тэжээлийн эх үүсвэрүүдийн санал болгож буй хоногийн үнэ цэнэ (DV) -д агуулагдах С аминдэмийн агууламж, хувь нэмрийг харуулав.

Энэхүү хүснэгтийг одоогийн 60 мг-ийн зөвлөмжид үндэслэн боловсруулсан боловч С витамины ДВ-ийн 20% ба түүнээс дээш хувийг хангасан аливаа хоол хүнс нь өндөр эх үүсвэр гэж тооцогддог тул DV-ийн зөвлөмжийг 90 болгосны дараа эдгээр хоол хүнс нь маш сайн эх сурвалж хэвээр байх болно. мг 2020 оны 1-р сард (8).

Витамин С-ийн хүнсний эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

Витамин С-ийн хамгийн сайн тэжээлийн эх үүсвэр бол жимс, ногоо юм. Шим тэжээл нь халуунд амархан устдаг тул эдгээр хоолыг түүхийгээр нь хэрэглэх нь таны шим тэжээлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах болно.

Шилдэг витамин С нэмэлтүүд

Витамин С-ийн нэмэлт тэжээлийг хайж байхдаа та шим тэжээлийг хоёр өөр хэлбэрээр харж болно (8):

• аскорбины хүчил
• натрийн аскорбат, кальцийн аскорбат зэрэг эрдэс аскорбатууд
• биофлавоноид бүхий аскорбины хүчил

Аскорбины хүчил бүхий нэмэлтийг сонгох нь ихэвчлэн биоавах чадвар өндөртэй тул таны бие амархан шингээж авдаг тул сайн сонголт байдаг (8,,,).

Нэмж дурдахад ихэнх мультивитаминууд аскорбины хүчил агуулдаг тул олон төрлийн аминдэмийг сонгох нь таны С аминдэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх төдийгүй бусад шим тэжээлийг нэмэгдүүлэх болно.

Сонгосон нэмэлт тэжээлээс хангалттай хэмжээний С аминдэм авч байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд нас, хүйсээс хамаарч 45-120 мг-ийн хоорондох амин дэмээр хангах нэмэлт тэжээлийг хайж олох хэрэгтэй.

Витамин С-ийн нэмэлт тэжээл нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Таны биед шим тэжээлийг шингээхэд хялбар болгохын тулд аскорбины хүчил бүхий нэмэлт тэжээлийг сонгоорой.

Та хэтэрхий их зүйлийг авч чадах уу?

Витамин С нь эрүүл хүмүүст ерөнхийдөө хоруу чанар багатай боловч түүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь гэдэс ходоод, гэдэс базлах, дотор муухайрах, гүйлгэх зэрэг гаж нөлөө үүсгэдэг (11,).

Нэмж дурдахад, С аминдэмийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хүний ​​биед агуулагдах гемийн бус төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг тул витамин С-ийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь гемохроматоз өвчтэй хүмүүст асуудал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид хэт их төмрийг хадгалж үлддэг (,,,) нөхцөл юм.

Хэт их С аминдэмийн гаж нөлөөнөөс болж ОУХБ уг витамины дараах хүлцэх дээд хэрэглээний түвшинг тогтоосон байна (11):

Ходоод гэдэсний гаж нөлөөнөөс зайлсхийхийн тулд С амин дэмээ ОУХБ-аас тогтоосон UL-ийн хэмжээнд байлга. Гемохроматоз өвчтэй хүмүүс С аминдэмийн бэлдмэл хэрэглэхдээ онцгой анхаарал болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Доод шугам

Витамин С нь усанд уусдаг витамин бөгөөд таны биед маш олон үүрэг гүйцэтгэдэг чухал антиоксидант юм. Энэ нь шарх эдгэрэлт, коллаген үүсэх, дархлааг дэмжих үйлчилгээтэй.

Витамин С-ийн RDA нь таны нас, хүйсээс хамаарч 45-120 мг байдаг.

Витамин С-ийн бэлдмэл нь RDA-тэй нийцэж, тогтсон UL - бага насны хүүхдэд 400, 9-13 насныханд 1200 мг, өсвөр насныханд 1800 мг, насанд хүрэгчдэд 2000 мг-аас бага байх ёстой.

Витамин С-ээр баялаг олон төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо хэрэглэх нь эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг дэмжихэд ихээхэн тус дөхөм болно.