Шөнийн цагаар зугаалсны дараа аймшигтай "түгшүүртэй байдлыг" хэрхэн яаж зохицуулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ нь яагаад тохиолддог вэ?
• Нийгмийн түгшүүр
• Архины хоргүйжүүлэх
• Сэтгэл хөдлөлөөс гарах
• Шингэн алдалт
• Фолийн хүчил дутагдал
• Эмийн хэрэглээ
• Харамсах уу, санаа зовох уу
• Согтууруулах ундааг үл тэвчих
• Муу нойр
• Яагаад бүх хүмүүст тохиолддоггүй юм бэ?
• Үүнийг хэрхэн яаж шийдвэрлэх вэ
• Бие махбодийн шинж тэмдгүүдийг удирдах
• Бие махбодоо зөв болго
• Гүнзгий амьсгаа ав, дараа нь өөр
• Оюун санааны бясалгалыг туршиж үзээрэй
• Шөнийг хэтийн төлөвт оруулаарай
• Үүнийг дахин давтахаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ
• Ухаантай ууна
• Тусламж хүсч байна
• Архины хэмжээг бууруулах
• Архины хэрэглээний эмгэг
• AUD-ийг таньж байна
• Доод шугам

Шөнийн цагаар эсвэл үдэшлэгт найз нөхөдтэйгээ цөөн хэдэн ундаа уух нь үдшийг хөгжилтэй өнгөрөөх болно. Гэхдээ маргааш нь өлсгөлөнгөө авах уу? Энэ бол маш бага хөгжилтэй юм.

Hangover-ийн ердийн бие махбодийн шинж тэмдгүүд нь толгой өвдөх, дотор муухайрах, нарны шил зүүж, өдрийн гэрлийн анхны шинж тэмдгийг мэддэг байх.

Гэхдээ Hangover нь сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүд, ялангуяа сэтгэлийн түгшүүртэй байдаг. Энэхүү үзэгдлийг маш өргөнөөр мэдээлж байсан бөгөөд энэ нь бүр өөрийн гэсэн нэртэй болжээ.

Энэ нь яагаад тохиолддог вэ?

Hangover-тай холбоотой түгшүүрийн тухай ойлголт нь цоо шинэ бөгөөд шинжээчид ганц ч шалтгааныг олж тогтоогоогүй байна. Гэхдээ тэдэнд цөөн хэдэн онол байдаг.

Нийгмийн түгшүүр

"Олон хүмүүс архийг нийгмийн тосолгооны материал болгон ашигладаг" гэж Синди Тернер, LSATP, MAC, LCSW хэлэв.

Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр, ялангуяа нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй амьдардаг бол ганц хоёр уух зүйл нь нийгмийн үйл явдлын өмнө (эсвэл үеэр) тайвшрах, сандрах, түгшээх мэдрэмжийг даван туулахад тусалдаг болохыг олж мэднэ.

"Хоёр орчим ундаа буюу цусан дахь спиртийн агууламж 0.055 нь тайвшрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, ичимхий байдлыг бууруулдаг" гэж Синди үргэлжлүүлэн хэлэв.

Гэвч архины хор уршиг арилж эхлэхэд сэтгэлийн түгшүүр эргэж буцах хандлагатай байдаг. Бие махбодийн унжсан шинж тэмдгүүд нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, улам бүр дордуулдаг.

Архины хоргүйжүүлэх

Нэг ундаа уусан тав уусан ч бай таны бие эцэст нь таны системээс гарч буй спиртийг боловсруулах ёстой. Хөнгөн хэлбэрээр татан буулгах гэж үзэж болох энэхүү хоргүйжүүлэх хугацаа 8 цаг хүртэл үргэлжилж болно гэж Кливленд клиникээс мэдээлэв.

Энэ хугацаанд та архидан согтуурахаас илүү хүчтэй татгалзаж байсантай адил тайван бус, түгшсэн, сандарсан эсвэл цочромтгой болох болно.

Сэтгэл хөдлөлөөс гарах

Тернер хэлэхдээ сэтгэл хөдлөлөөсөө ангижрах нэг хэлбэр бас тохиолдож болно.

Гэмтлийн шинжтэй үйл явдлын дагуу таны бие махбодийн байгалийн өвчин намдаах үйлчилгээтэй, мэдрэмтгий даавар болох эндорфин ялгарахад түүний хэмжээ хэд хоногийн хугацаанд аяндаа буурдаг гэж тэр тайлбарлав.

Согтууруулах ундаа уух нь эндорфин ялгаруулж, улмаар комедон үүсгэдэг.

Тиймээс, эхлээд архи уух нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны шаналалыг мэдрэхэд тусалдаг юм шиг санагдаж болох юм. Гэхдээ үүнийг арилгахгүй.

Буурч буй эндорфины хослол ба таны асуудал байсаар байгааг ойлгох нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд таагүй мэдрэмжийг мэдрүүлэх жор юм.

Шингэн алдалт

Бааран дээрх ариун цэврийн өрөөний шугам яагаад ийм урт байдаг нь маш олон шалтгаантай байдаг. Нэг нь уух нь ердийнхөөс илүү шээс ялгаруулах хандлагатай байдаг. Нэмж дурдахад, та хичнээн их хичээсэн ч гэсэн, та ууж байхдаа ус уух ёстой хэмжээгээрээ уухгүй байх.

Эдгээр хоёр хүчин зүйлийн нэгдэл нь шингэн алдалтад хүргэдэг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр болон сэтгэлийн өөрчлөлтөд хувь нэмэр оруулж болохыг харуулж байна.

Фолийн хүчил дутагдал

Шаардлагатай тэжээллэг бодис хангалтгүй байх нь сэтгэлийн шинж тэмдгүүдэд бас нөлөөлдөг. Сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй насанд хүрэгчдэд зориулсан А нь фолийн хүчил бага агууламж ба эдгээр нөхцлүүдийн хоорондын хамаарлыг харуулж байна.

Архи нь таны фолийн хүчлийн түвшинг бууруулахад хүргэж болзошгүй бөгөөд ингэснээр та маргааш нь яагаад өөрийгөө тийм их мэдрэхгүй байгааг тайлбарлаж болох юм.

Хүмүүс сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж болзошгүй хоолонд дуртай байдаг.

Эмийн хэрэглээ

Зарим эм, түүний дотор сэтгэлийн түгшүүр, үрэвслийн эсрэг эмүүд нь согтууруулах ундаатай харилцан үйлчилж болно. Таны эмүүд үр дүн багатай байж магадгүй тул сэтгэлийн түгшүүр, тайван бус байдал эсвэл цочролд автдаг.

Зарим эм нь бусад гаж нөлөөнүүд, үүнд ой санамж муудах, шархлаа, эрхтэн гэмтэх зэрэг бие махбодийн эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэдэг.

Хэрэв та ямар нэгэн эм ууж байгаа бол согтууруулах ундаа ууж байхдаа аюулгүй эсэхийг шалгаарай. Витамин, ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээл болон бусад жоргүй эмэнд мөн адил хамаарна.

Харамсах уу, санаа зовох уу

Согтууруулах ундаа нь таны даралтыг бууруулж, бага зэрэг уусны дараа илүү тайван, тохь тухтай болгодог. "Гэхдээ гурваас илүү ундаа нь тэнцвэр, яриа, сэтгэхүй, сэтгэх чадвар, дүгнэлтэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм" гэж Тернер хэлэв.

Энэ нь таны шүүлт, дүгнэлтэд нөлөөлөх нь таныг ихэвчлэн хүсээгүй зүйлийг хэлж эсвэл хийх болно. Маргааш нь юу болсныг санах (эсвэл санахыг хичээх) үед та ичиж, харамсах мэдрэмж төрж магадгүй юм.

Хэрэв та юу хийснээ бүрэн мэдэхгүй байгаа бол юу болсон талаар найз нөхөддөө хэлэхийг хүлээхдээ сандарч магадгүй юм.

Согтууруулах ундааг үл тэвчих

Заримдаа архины харшил гэж нэрлэдэг архины үл тэвчих байдал нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүдтэй төстэй олон шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг бөгөөд үүнд:

• дотор муухайрах
• зүрхний цохилт түргэсэх эсвэл зүрх дэлсэх
• толгой өвдөх
• ядаргаа

Бусад шинж тэмдгүүд нь нойрмоглох эсвэл цочрох, халуун, улайсан арьс, ялангуяа таны нүүр, хүзүүнд багтана. Сэтгэлийн түгшүүр, түүний дотор сэтгэлийн холбоотой шинж тэмдгийг мэдрэх боломжтой.

Муу нойр

Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэггүй ч гэсэн таны нойронд нөлөөлдөг. Хэдийгээр та хангалттай нойр авсан ч гэсэн энэ нь хамгийн сайн чанартай биш байж болох бөгөөд ингэснээр танд бага зэрэг тайвшрах болно.

Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүртэй амьдардаг бол архины хамааралтай эсвэл архины хэрэглээгүй энэ мөчлөгийг мэддэг байх: Таны нойр хүрэхгүй байх үед таны сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдэг улам бүр даамжирдаг боловч эдгээр шинж тэмдгүүд нь сайн унтаж амрахад хэцүү болгодог.

Яагаад бүх хүмүүст тохиолддоггүй юм бэ?

Яагаад зарим хүмүүс архи ууж, цайгаа уухад бэлэн болж сэрж байхад зарим нь хөнжлөөр ороож, дэлхийн жинг мэдэрч байдаг вэ? Шинэ судалгаанаас харахад маш ичимхий хүмүүс өлөн зэлмүүн үедээ сэтгэлийн түгшүүр мэдрэх эрсдэл өндөр байдаг.

2019 оны судалгаагаар нийгмийн хэмжээнд архи уудаг янз бүрийн түвшний ичимхий 97 хүнийг судлав. Судлаачид оролцогчдын 50-ыг нь ердийнх шигээ уухыг, бусад 47 оролцогчийг сэргэг байхыг хэлэв.

Дараа нь судлаачид архидан согтуурахаас өмнө, уухаасаа өмнө болон дараа нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг хэмжсэн. Согтууруулах ундаа хэрэглэдэг хүмүүст уух үед түгшүүрийн шинж тэмдэг буурч байгааг харсан. Гэхдээ их ичимхий байсан хүмүүс маргааш нь илүү их түгшүүртэй болох хандлагатай байв.

Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам ихэсгэдэг тул хэрэв та аль хэдийн эхэлж санаа зовох юм бол унтах хандлагад өртөх магадлалтай.

Үүнийг хэрхэн яаж шийдвэрлэх вэ

Хэрэв та түгшүүрийн rodeo дээр анх удаагаа оролцож байгаа биш юм бол танд даван туулах аргуудын хэрэгслийн хайрцаг байгаа байх. Гэхдээ та толгойгоо хүчтэй цохих юмуу эсвэл хөдлөхдөө өрөө эргэлдээд байвал алхах, йог хийх, сэтгэгдлээ тэмдэглэх дургүй байдаг байх.

Бие махбодийн шинж тэмдгүүдийг удирдах

Сэтгэцийн бие махбодийн холбоо нь зожиг байдалд ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг байх. Бие махбодийн сайн сайхан мэдрэмжийг мэдрэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бүрэн арилгаж чадахгүй ч уралдааны бодол санаа зовнилыг даван туулах чадварыг дээшлүүлж чадна.

Бие махбодоо зөв болго

Бие махбодийн үндсэн хэрэгцээг хангахаас эхэлнэ үү.

• Шингэн сэлбэх. Өдрийн турш их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
• Хөнгөн хоолоор хөнгөн хоол идээрэй. Хэрэв та дотор муухайрч байгаа бол шөл, содтой жигнэмэг, банана, хуурай шарсан талх зэрэг нь гэдэс дотрыг тань тайлахад тусална. Хоол идэхийг хүсдэг бүхэл бүтэн, тэжээллэг хоол хүнсийг зорьж, тослог болон боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаарай. Та мөн эдгээр өлөн хоолыг туршиж үзэх боломжтой.
• Унтахыг хичээ. Хэрэв танд унтах хэцүү байгаа бол шүршүүрт орж, тайвшируулах хөгжим тавьж эсвэл үнэрт эмчилгээний зориулалттай эфирийн тос цацаж үзээрэй. Унтаж амжаагүй ч гэсэн тайвшрахын тулд унтах орчноо тохь тухтай болго.
• Жорооргүй өвдөлт намдаах эмчилгээг хийж үзээрэй. Хэрэв толгой өвдөх, булчин өвдөх юм бол ибупрофен эсвэл бусад стероид бус үрэвслийн эсрэг эмүүд өвдөлтийг намдаахад тусална. Зөвлөмж болгож буй тунгаас хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Архи, согтууруулах ундааг NSAID-тай хослуулснаар ходоод цус алдах магадлалтай тул бага тунгаар эхэлж, илүү их уухаас өмнө тус болох эсэхийг үзээрэй.

Гүнзгий амьсгаа ав, дараа нь өөр

Гүн, удаан амьсгалснаар тайвшрах, хурдан цохилох зүрхийг удаашруулахад тусална.

Дөрөв хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа аваад дараа нь дөрөв хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа аваарай. Зүрхнийхээ цохилт удааширч байгааг анзаарах хүртлээ хэдэн минут хий. Та 4-7-8 амьсгалын техникийг туршиж үзэх боломжтой.

Оюун санааны бясалгалыг туршиж үзээрэй

Хэрэв та босоо байх мэдрэмжгүй бол орондоо сууж эсвэл бүр хэвтэж байхдаа бясалгаж болно. Энэ нь зарим нэг гүнзгий амьсгалыг эхлүүлэхэд тусалж болох тул худлаа хэлээд эсвэл хойшоо сууж, нүдээ аниад, бодол санаа, бие махбодийн болон сэтгэл санааны байдалдаа анхаарлаа төвлөрүүл.

Өөрийн бодлыг шүүж, зайлсхийх эсвэл задлах гэж бүү оролдоорой. Таныг танин мэдэхүйд гарч ирэхэд нь тэдгээрийг анзаараарай.

Шөнийг хэтийн төлөвт оруулаарай

Ихэнх тохиолдолд уух дуртай байхын томоохон хэсэг нь архи ууж байхдаа хэлсэн үг, хийсэн зүйлдээ санаа зовдог. Гэхдээ таны хувьд үнэн байх нь бусад хүмүүст хамаатай гэдгийг санаарай.

Өөрөөр хэлбэл та харамсдаг зүйл хийсэн эсвэл хийсэн цорын ганц хүн нь та биш байсан байх. Таны хэлсэн үг, хийсэн зүйлийг хэн ч анзаараагүй (эсвэл үүнийг аль хэдийн мартчихсан) бас боломжтой.

Болсон зүйлээ засах нь таны мэдрэмжийг улам дордуулж болзошгүй юм. Хэрэв та дотны найзынхаа хажууд байсан бол тэдэнтэй ярилцсанаар тайвширч магадгүй юм. Гэхдээ одоохондоо хэдэн минут зарцуулж, бодол санаагаа шалгахад тусалж магадгүй юм.

Та юунаас илүү их санаа зовж байна вэ? Яагаад? Заримдаа айдаг зүйлээрээ өөртэйгөө ярилцаж, тэр айдсыг даван туулах нь түүнийг удирдахад тусална.

Үүнийг дахин давтахаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ

Муу өлөн зэлмүүн байдал, тэр ч байтугай унтахгүй байсан ч дахин уух хүсэлгүй болно. Энэ бол ирээдүйн мухар сүсэгт өртөхөөс зайлсхийх нэг арга юм, гэхдээ архины хүсээгүй үр нөлөөг мэдрэх эрсдлийг бууруулахын тулд хийж болох бусад зүйл бий.

Ухаантай ууна

Дараагийн удаа уухдаа:

• Ходоод хоосон уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Уухаасаа өмнө хөнгөн зууш эсвэл хөнгөн хоол идээрэй. Хэрэв энэ нь таныг дүүргэхгүй бол архи ууж байхдаа жижиг зууш идээрэй. Унтахынхаа өмнө өлсгөлөн шаналж байна уу? Өөр нэг жижиг зуушаар орж үзээрэй.
• Архи, согтууруулах ундааг устай харьцуул. Танд уух зүйл бүрийнхээ дараа нэг аяга ус дагаарай.
• Хэт хурдан ууж болохгүй. Нэг цагт нэг согтууруулах ундаа хэрэглээрэй. Ундаа уух хандлага буурч байна уу? Хадан дээр балгахад илүү тохиромжтой энгийн ундаа ууж үзээрэй.
• Хязгаар тогтоо. Цагийг хөгжилтэй өнгөрөөж байхдаа та архидан согтууруулах ундаа хэрэглэвэл зүгээр байх. Гэхдээ эдгээр ундаа нь эцэстээ таныг гүйцэх болно. Гадаа гарахаасаа өмнө өөртөө хязгаар тогтоох талаар бодож үзээрэй. Үүнийг дагаж мөрдөхөд нь туслахын тулд бие биентэйгээ хариуцлага тооцохын тулд найзтайгаа түншлэх талаар бодож үзээрэй.

Тусламж хүсч байна

Согтууруулах ундаа уух нь угаасаа муу, асуудал биш юм. Үе үе сул тавьж, бүр унжиж байх нь буруу зүйл биш юм. Гэхдээ зохицуулалт нь зарим хүмүүст бусдаас илүү хэцүү байдаг.

Хэрэв та архидан согтууруулах ундаа хэрэглэснийхээ дараа сэтгэлийн түгшүүртэй тулгардаг бол ухарч, юмаа дахин үнэлэх цаг болсон байх.

Архины хэмжээг бууруулах

"Хэрэв согтууруулах ундаа хэрэглэх нь асуудал үүсгэдэг бол энэ нь асуудал юм" гэж Тернер хэлэв. Практик дээрээ тэрээр архины зохистой байдлыг заадаг. Энэ бол зарим хүмүүст архины сөрөг нөлөөллөөс зайлсхийхэд туслах стратеги юм.

"Тогтвортой байдал нь ихэвчлэн эмэгтэйчүүдэд нэг удаа хоёроос бага, эрэгтэйчүүдэд гурван ундаанаас бага байдаг" гэж тэр хэлэв. "Энэ хэмжээ нь бие махбодийн доройтол гарахаас өмнө хүмүүст архины тааламжтай нөлөөг мэдрэх боломжийг олгодог."

Тэрбээр архины хэмжээг бууруулах нь хамгийн сайн үр дүнтэй болохыг санал болгож байна.

• яагаад согтууруулах ундаа хэрэглэдэгээ мэддэг
• хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах өөр аргыг боловсруулах
• согтууруулах ундааны хэрэглээг аюулгүй түвшинд байлгах

Энэ арга нь хүн бүрт тохирохгүй гэдгийг санаарай.

Архины хэрэглээний эмгэг

Архины хэрэглээний эмгэгийг дангаар нь зохицуулахад хэцүү байдаг. Хэрэв та зохицуулалт ажиллахгүй байгааг олж мэдвэл нэмэлт тусламж авах талаар бодож үзээрэй. Та согтууруулах ундааны хэрэглээ (AUD) -тэй холбоотой байж магадгүй юм.

AUD-ийг таньж байна

Тэмдгүүд нь:

• хичнээн оролдсон ч уухаа болихгүй байх
• согтууруулах ундаа байнга эсвэл хүчтэй хүсэх
• ижил үр нөлөөг мэдрэхийн тулд илүү их согтууруулах ундаа хэрэгтэй
• согтууруулах ундааг аюулгүй байдал, хариуцлагагүй байдлаар ашиглах (тээврийн хэрэгсэл жолоодох, хүүхэд харах, ажил, сургууль дээрээ)
• архи, согтууруулах ундаа хэрэглэснээс болж сургууль, ажил дээрээ асуудалтай байх
• согтууруулах ундаа хэрэглэснээс болж харилцааны асуудалтай болсон
• ердийн хоббигоо багасгаж, архи уухад илүү их цаг зарцуулах

Сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг багасгахын тулд архины циклд орох нь амархан байдаг. Маргааш өглөө нь арав дахин эргэж ирдэг. Үүний хариуд та сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд илүү их ууж болно. Энэ бол өөрөө салахад хэцүү мөчлөг боловч эмчилгээний эмч танд үүнийг даван туулахад туслах болно.

"Сесс дээр үйлчлүүлэгчид маань архи, согтууруулах ундаа хэрэглэж болох сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлын талаар боддог." Гэж Тернер тайлбарлав. "Дараа нь бид нөхцөл байдлыг алхам алхамаар задалж, үүнийг зохицуулах өөр аргыг бэлддэг."

Энэ алхамыг хийхэд бэлэн биш байна уу? Эдгээр хоёр утас нь 24 цагийн үнэ төлбөргүй, нууц дэмжлэгийг санал болгодог.

• Америкийн донтолтын төвийн шууд утас: 888-969-0517
• Бодисыг зүй бусаар ашиглах, сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээний удирдлагын утас: 1-800-662-HELP (4357)

Доод шугам

Hangover-ийн бусад шинж тэмдгүүдийн нэгэн адил hangxiety нь тааламжгүй мэдрэмж байж болно. Гэхдээ заримдаа энэ нь илүү ноцтой зүйлийн шинж тэмдэг юм. Хэрэв таны сэтгэл түгшсэн хэвээр байвал эсвэл үүнийг даван туулахын тулд илүү их архи уух хэрэгтэй юм шиг санагдвал эмч, эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй ярилцах талаар бодож үзээрэй.

Үгүй бол өөртөө зориулж зарим хил хязгаарыг тогтоож, дараагийн ундаа уухдаа хоол хүнс, ус, унтах зүйлээ эрэмбэлээрэй.