Kelsey Wells-ийн шинэ PWR at Home 2.0 хөтөлбөрийн энэхүү бүтэн биеийн HIIT дасгалыг үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Kelsey Wells-ийн PWR At-Home 2.0 Challenge Workout
• Сүмогийн үсрэлт
• X Планк
• Гурвалсан булчинг өргөх
• Глут гүүр
• Ууланд авирагч
• Шалгах

Одоогийн коронавирусын (COVID-19) тахлын үед гэрийн дасгал сургуулилт нь хүн бүрийн сайн хөлсөө урсгах арга зам болсон нь гайхмаар зүйл биш юм. Тиймээс олон арван фитнесс студи, дасгалжуулагчид хүмүүсийг эрүүл саруул, идэвхтэй байхад нь туслахын тулд үнэгүй онлайн дасгалын хичээлүүдийг тарааж байна. Гэхдээ коронавирус олон хүнийг гэртээ үлдэж, нийгмийн холдлыг дадлагажуулахаас өмнө үнэтэй биеийн тамирын гишүүнчлэлийн төлбөрийг төлөх эсвэл дуртай студидээ тогтмол орох нь үргэлж боломжтой байдаггүй бөгөөд SWEAT дасгалжуулагч Келси Уэллс үүнийг ойлгодог.

Уэллс бол SWEAT програм дээрх PWR-ийн гэрийн дасгалын хөтөлбөрүүдийн (мөн шинэ эхчүүдэд зориулсан PWR, биеийн тамирын заалтай дүйцэхүйц жирэмслэлтийн дараах үеийн PWR) тархи юм. PWR хөтөлбөрүүд (1.0 болон саяхан нээлтээ хийсэн 2.0) нь түүнийг анх удаа ээж болох үед эхлүүлсэн фитнессийн аялалаас санаа авсан юм.

Уэллс "Биеийн тамирын заал руу орох тухай бодол үнэхээр их байсан. Энэ нь дөнгөж хүүхэдтэй болсонтой холбоотой биш харин Веллс анх удаа албан ёсоор ямар нэгэн байдлаар дасгал хийж байсан учраас тэр хэллээ. "Би дасгал хийж эхлэхдээ [биеийн тамирын заал руу явах] итгэлгүй байсан" гэж Уэллс нэмж хэлэв. "Миний фитнессийн аялал гэрээсээ эхэлсэн бөгөөд бүх эмэгтэйчүүд биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх боломжгүй эсвэл хүсдэггүй гэсэн ойлголтоос үүдэлтэй байсан тул гэрийн нөхцөлд маш сайн үр дүнд хүрэх дасгалын хөтөлбөр санал болгохыг хүссэн юм." (Холбогдох: Таны гэрийн дасгалын талаархи дэлгэрэнгүй гарын авлага)

Wells-ийн хэлснээр PWR At-Home хөтөлбөрийн зорилго нь эмэгтэйчүүдэд гэрийнхээ тохь тух, хувийн байдлаас фитнессээр дамжуулан өөрсдийгөө хүчирхэгжүүлэх хэрэгслээр хангах явдал байв. "Би эмэгтэйчүүдэд гэртээ хийх сургалт бол тийм биш гэдгийг харуулахыг хүссэн юм хялбар Энэ бол фитнессийн түвшинг дээшлүүлэх, хадгалах, эрүүл мэнддээ анхаарал тавих гайхалтай арга байж болох юм.

Уэллс саяхан ажилдаа шаргуу ажиллаж, гэртээ дахин 12 долоо хоног үргэлжилсэн PWR дасгал хийж байсан бөгөөд COVID-19-ийн улмаас хөтөлбөрийнхөө хоёр дахь давталтыг төлөвлөснөөс арай эрт гаргахаар шийджээ.

Жил гаруйн өмнө анх эхлүүлсэн PWR at Home програмын нэгэн адил PWR at Home 2.0 нь дасгалын дасгал, кардио сесс (бага эрчимтэй, өндөр эрчимтэй), нөхөн сэргээх горимыг хослуулан сайн боловсруулж өгдөг. дасгалын хуваарийг шууд зочны өрөө/подвал/гараж руугаа оруулна уу. Дасгал бүр нь ойролцоогоор 40-50 минут бөгөөд бие халаалт, булчинг идэвхжүүлэх, хэт дасгал хийх, тойрог хийх, ядрах, хөргөх зэрэг зургаан үе шатанд хуваагддаг. (Холбогдох: Дасгал нь үргэлж ажиллаж байгааг хэрхэн баталгаажуулах вэ)

Энэхүү хөтөлбөрт PWR -ийн сорилтуудыг багтаасан бөгөөд энэ нь долоо хоногийн дасгал сургуулилтаас гадна хийж болох ахиц дэвшлийг үнэлэх бас нэг арга юм. Эдгээр хурдан дасгалууд нь HIIT-д төвлөрсөн бөгөөд биеийн жингийн дасгалуудаар зүрх сэтгэлээ хөдөлгөхөд чиглэгддэг. Хэрэв та цаг зав муутай, ямар ч тоног төхөөрөмж ашиглах боломжгүй бол тэдгээр нь төгс төгөлдөр юм.

PWR At-Home хөтөлбөрт төлөвлөсөн олон дасгалыг хийхийн тулд танд зарим тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно гэдгийг анхаарна уу. Дасгалын дэвсгэр, вандан сандал, зарим дамбелл, эмийн бөмбөг гэх мэт гэртээ байгаа зарим зүйлсээс гадна хэвлийн дугуй, харайлтын олс, шагайны жин, данх, эсэргүүцлийн тууз, ... Босу бөмбөлөг, жингийн хавтан, PVC хоолой—үүнийг Уэллс дасгал хийхдээ ашигладаг, гэхдээ та PVC хоолойны оронд шүүр гэх мэт эдгээр хэрэгслийн оронд ажиллах боломжтой ижил төстэй зүйлсийг гэрийнхээ эргэн тойронд олох нь гарцаагүй. (Холбоотой: Та гэртээ хийж болох 15 минутын бүтэн биеийн дасгал)

Доорх нь Wells-ийн бүтээсэн PWR at Home 2.0 Challenge дасгалыг танд зориулан бүтээсэн PWR at Home цувралыг үзэх болно. Энэ дасгал нь тодорхой халаах хөдөлгөөнийг оруулаагүй гэдгийг санаарай, гэхдээ Уэллс таны хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх, гэмтлийг багасгахад туслах хэд хэдэн дасгал хийхийг зөвлөж байна. "Гүйлт, алгасах гэх мэт 3-5 минут кардио дасгал хийх нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа дулаацуулах болно" гэж тэр хэлэв. "Боломжтой бол би энэ кардио дасгалыг хэд хэдэн динамик сунгалтаар хийхийг зөвлөж байна, тухайлбал, хөл савлах, гарны тойрог, их биеийг эргүүлэх."

Kelsey Wells-ийн PWR At-Home 2.0 Challenge Workout

Хэрхэн ажилладаг: Таван дасгал тус бүрийг 40 секундын турш, 20 секундын турш нийт дөрвөн тойрог хий. Дугуй бүрийн хооронд 60 секундын турш амрах.

Танд хэрэгтэй зүйл: Нээлттэй орон зай, дасгалын дэвсгэр

Сүмогийн үсрэлт

А. Босоо байрлалаас хөлийг мөрний өргөнөөс илүү өргөнөөр эхлүүлээрэй. Хөлийг бага зэрэг гадагш чиглүүлнэ. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Хонго дээрээ нугас, өвдөгөө нугалахад өгзөг эргэж ирнэ. Шууд урагшаа харвал гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлээрэй (эсвэл хамгийн доод цэг нь хаана ч байсан, үүнээс дээш байвал).

C. Өсгийгөөр дарж, хөл, гараа шулуун сунгаж, тэсрэх хүчтэй үсрэх.

Д. Нумарсан өвдөгөөрөө зөөлөн бууж, анхны байрлал руугаа буулгаж, давтана.

40 секундын турш аль болох олон давталт хий.

20 секундын турш амрах.

X Планк

А. Өндөр банзан байрлалаас гар, хөлөө мөрний өргөнтэйгээр эхлүүлээрэй. Цөмөө бэхлээрэй, нурууг төвийг сахиулж, гар чинь мөрнийхөө доор байгаа эсэхийг шалгаарай.

Б.Амьсгалаа аваад хонго өргөхдөө зүүн гараа баруун хөл рүүгээ хүргэнэ. Хөлөө товших эсвэл аль болох хол ойрт.

C. Амьсгалаа аваад, хонгогаа доошлуулаад зүүн гараа дэвсгэр дээр буцааж тавиад анхны байрлал руугаа буцна.

Д. Эсрэг талын хөдөлгөөнийг давтаж, баруун гараа зүүн хөл рүүгээ хүрч, буцаж ирээрэй. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

40 секундын турш аль болох олон давталт хий.

20 секундын турш амрах.

Гурвалсан булчинг өргөх

А. Банзан байрлалаас гараа мөрний өргөн, хөлөө ардаа нийлүүлж эхэл. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалах ба төвийг сахисан нуруугаа барьж, тохойгоо бөхийлгөж, их биеийг дэвсгэр рүү буулгана. Тохойгоо арагшаа чиглүүлж, гараа биеийн хажуу тийш чиглүүлсэн эсэхийг шалгаарай.

C. Амьсгалаа гараараа дарж, биеэ анхны байрлал руу нь өргө. Нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээгээрэй. *Шаардлагатай бол өвдөг сөхрөн ир.

40 секундын турш аль болох олон давталт хий.

20 секундын турш амрах.

Глут гүүр

А. Дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтээд эхэл. Өвдөгөө нугалж, хөлөө газар дээр нь чангалж, ташааны өргөн, нуруу нь төвийг сахисан байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. (Холбогдох: 3 энгийн дэвшлийг ашиглан цавууны гүүрийг хэрхэн хийх вэ)

Б. Амьсгалаа аваад цөмөө бэхлээрэй. Өсгийгөөр шалны дэвсгэр дээр дарахдаа амьсгалаа гарга. Гялтангаа идэвхжүүлж, аарцагыг шалнаас дээш өргөж, бие чинь эрүүнээс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Та гуя болон шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд аарцагны ясыг доошлуулж амьсгалаа аваарай.

40 секундын турш аль болох олон давталт хий.

20 секундын турш амрах.

Ууланд авирагч

А. Гараа мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн түлхэх байрлалаас эхлэн биеийн жинг гар дээрээ тавь.

Б. Зүүн хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр байлгаад баруун өвдөгөө нугалаад цээж рүүгээ өргө.

C. Дараа нь баруун хөлөө шалан дээр тавиад зүүн хөлөө нугалаад цээж рүүгээ өргө.

Д. Хурдаа нэмээд цээж рүүгээ чиглүүлэхдээ хөлийнхөө нугалсан хөлийн хурууг газарт бүү хүргээрэй. Дахин давтах.

40 секундын турш аль болох олон давталт хий.

20 секундын турш амрах.

Шалгах