Шал арчигч дасгалууд: Хэрхэн хийх, ашиг тус, гэх мэт

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэднийг яаж хийх вэ?
• Жингүй хувилбарыг туршаад үзээрэй
• Шулуун хөлөөрөө өргөөд үзээрэй
• Сорилтын зөвлөгөө
• Ашиг тус
• Нийтлэг алдаанаас хэрхэн зайлсхийх вэ
• Авах талбар

Та энэ дасгалыг ашиглан шалыг арчих гэж байна.

Шал арчигч нь маш хэцүү "300 дасгалын" дасгал юм. Энэ бол сургагч багш Марк Свайт 2016 оны "300" киноны жүжигчдийг Спартын дүрд ташуурдахад ашигладаг зүйл юм.

Энэ нь цөм, гар, ташааны уян хатан байдал, ташуу байрлал гэх мэт хүрэхэд илүү хэцүү хэсэг зэрэг булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг чиглүүлдэг.

Энэ дасгал, зөв ​​техник, ашиг тусын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Тэднийг яаж хийх вэ?

Шал арчигч хийхдээ зөв хэлбэр, техник хийхийн тулд хөдөлгөөнийг тогтвортой, хяналттай байлгах нь чухал юм. Та зөвхөн barbell ашиглан эхэлж, дараа нь хүчирхэг болоход жингийн ялтсуудыг аажмаар нэмж болно.

Штанг барихдаа үений бариулыг ашиглаарай. Энэ нь таны гар barbell дээгүүрээ тохойгоороо давж гарна гэсэн үг юм. Таны гарын ар тал таны өөдөөс харсан байх ёстой.

Зөв атгах нь гэмтэл бэртэл авахаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.

Хамгийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд тэгш газар хэвт.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж хэвтээ байрлал гэж нэрлэдэг бөгөөд жинтэй эсвэл жингүй штанг гартаа барьж, гараа бүрэн сунгаж, мөрний өргөн дээр цээжин дээрээ тавина. Энэ бол дараагийн алхамуудад штанг барих байрлал юм.
2. Хяналттай хөдөлгөөнөөр хөлөө тэгшлээд шахаж, дараа нь дээш, зүүн тал руугаа өсгө.
3. Доошоо доошоо доошоо доошоо чиглүүл.
4. Нэг давталтыг дуусгахын тулд хөлөө баруун тийш өргөж, доошоо доошлуул.
5. 8-аас 10 давталтыг бөглөнө үү.

Дасгалыг хөнгөвчлөх эсвэл хэцүү болгох шаардлагатай эсэхээс үл хамааран шал арчигч олон янз байдаг.

Жингүй хувилбарыг туршаад үзээрэй

Жин хасах замаар дасгал нь "гурван өшиглөх шил арчигч" гэж нэрлэгдэх болно.

Гурван цохилттой шил арчигчийг хэрхэн хийх вэ:

1. Нуруун дээрээ “Т” байрлалд хэвтэж эхэлнэ. Энэ нь таны хөлийг сунгаж, гараа хажуу тийш чиглүүлж байна гэсэн үг юм.
2. Өвдөгнөө ташаандаа тултал нь нугална.
3. Хэвлийн гэдсийг холбоод хөлөө аажмаар зүүн талынхаа шалан дээр буулгана.
4. Баруун хөлөө өшиглөх хөдөлгөөнөөр сунгана.
5. Хийх болгондоо ташуу талуудыг татан оролцуулж 3 цохилт хий.
6. Хөлөө дундуур нь дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буц.
7. Баруун талд ижил цохилтыг хий.
8. 1 минут үргэлжлүүлээрэй.

Шулуун хөлөөрөө өргөөд үзээрэй

Энэ бол ямар ч жин шаарддаггүй өөр нэг хувилбар юм. Та хөлийг диагональ байдлаар хөдөлгөхийн оронд зүгээр л дээшлүүлж, доошлуулаарай.

Хэвлийн хөндийд илүү их анхаарал хандуулдаг тул дасгалын туршид тэднийг заавал оролцоорой. Энэ нь доод нурууг хамгаалахад тусална.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж байгаад хэвтэж байгаарай. Хэрэв та дэвсгэрээ ашигладаггүй бол илүү их дэмжлэг авахын тулд гараа доошоо доошоо алган дээрээ тулж, өгзөгнийхөө доор гараа хийж болно.
2. Хөлөө шулуун байлгаж, шахаж байгаад хөлөө аажмаар дээшээ дээшлүүлээд дараа нь доошоо доошоо доошлуул.
3. 10 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Сорилтын зөвлөгөө

Хэрэв та шулуун хөлний өргөлт дээр жин нэмэхийг хүсвэл шагайны хөнгөн жинг ашиглаж болно.

Ашиг тус

Шал арчих үед ажлын байран дахь булчингууд:

• үндсэн
• нугасны нуруу (доод нуруу)
• ташуу
• цээж (цээж)
• гар
• хөл

Энэхүү жагсаалтаас шал арчигч нь хүчтэй цөмийг бий болгоход онцгой үр дүнтэй байдаг. Хэвлийн хөндийтэй байх нь шалан дээрээс юм авах, аяга таваг угаах, эсвэл сандал дээр суух гэх мэт өдөр тутмын ажлыг хөнгөвчилдөг.

Хүчтэй гэдэс нь таны байрлалыг сайжруулж, илүү сайн амьсгалахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад шал арчигч нь ташааны уян хатан хэсгийг дулаацуулах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, нурууны бүсийг тогтворжуулахад маш сайн нөлөөтэй.

Нийтлэг алдаанаас хэрхэн зайлсхийх вэ

• Үргэлж сунгана. Ингэснээр булчингийн хатуулаг багасч, гэмтэхээс сэргийлж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг.
• Зөв хөргөх хугацааг хэзээ ч бүү алдаарай. Дасгалын үеэр хэд хэдэн булчин идэвхжиж байгаа тул булчингаа сунгах нь хурцадмал байдлыг арилгаж, тайвшрахад тусална.
• Хэт хүнд бүү өргө. Дасгалын туршид та цээжин дээрээ штанг барьж байх тул тав тухтай байх жингээс эхэл. Хүчирхэг болох тусам аажмаар нэмэгдээрэй.
• Толбочинтой байх. Нэмэлт арга хэмжээ авахын тулд дасгал хийх явцад хэн нэгэн таныг олж харахыг хүсч магадгүй юм.
  Гарч бай. Шал арчигчийг авахын тулд эхлээд дүүжлүүрийн хувилбарыг туршиж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд татдаг баарнаас дүүжлээд хөлнийхөө мөрний хажуу тал руу дээш өргөөд нэг давталтыг хийж гүйцэтгэнэ. Дахин давт.
• Нуруугаа тав тухтай байлгаарай. Та бүх дасгалын турш шалан дээр хэвтэж байгаа тул арын нэмэлт дэмжлэг авахын тулд дэвсгэр дээр хэвтэж болно. Та жингээ алгасаж байхдаа алгаа доош харуулан өгзгөө доогуур гараа хийж болно.
• Өвдөгнөө бөхийлгө. Шулуун хөл өргөх үед нуруундаа ямар нэгэн ачаалал байгааг анзаарсан бол оронд нь өвдөгөө бөхийлгө.
• Зогсохоо бүү мартаарай. Нурууны өвдөлт мэдрэгдэж байвал ямар нэгэн дасгалыг үргэлж зогсоо.
  

Авах талбар

Шал арчигчийг дасгалынхаа хэв маягт оруулснаар бүх биеэ сайн нөхцөлдүүл.

Энэ нь хэд хэдэн булчингийн томоохон бүлгүүдэд чиглэсэн тул хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү боловч үр дүнтэй арга юм.

Эхлэгчдэд шулуун хөл өргөх эсвэл жинг орхих гэх мэт дасгалын өөрчлөлтөөс эхэлж ашиг тусаа өгөх болно.

Дасгалын шинэ хэв маягийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцах, ялангуяа ямар нэгэн эм уух эсвэл жирэмсэн байх үедээ эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй болов уу.