Сайн шилэн, муу утас - Янз бүрийн төрлүүд танд хэрхэн нөлөөлж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Fiber гэж юу вэ, хэрхэн ангилдаг вэ?
• Уусдаг ба уусдаггүй эслэг
• Исгэх шилэн
• Зуурамтгай шилэн
• Тэсвэртэй цардуул
• Тодруулах үнэ цэнэтэй өвөрмөц утаснууд
• Фруктанууд
• Бета-Глюкан
• Глюкоманнан
• Гэрийн зурвас авах

Шилэн утас нь эрүүл мэндийн олон асуудалд нөлөөлдөг.

Гэдэсний нянгаас эхлээд турах хүртэл эрүүл хооллолтын үндсэн хэсэг гэж үздэг.

Ихэнх хүмүүс эслэгийн талаар маш энгийн ойлголттой байдаг бөгөөд бүгдийг нь нэг ангилалд багтаах хандлагатай байдаг.

Гэсэн хэдий ч үнэн бол тэр юм бүх шилэн тэнцүү биш юм.

Зарим төрөл нь маш их ашиг тустай байдаг бол зарим нь зарим хүмүүст хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

Энэ нийтлэлд янз бүрийн төрлийн эслэгийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Fiber гэж юу вэ, хэрхэн ангилдаг вэ?

“Fiber” гэдэг нь хүний ​​шингээж авч чаддаггүй олон янзын нүүрс усны бүлэг юм.

Бид тэдгээрийг задлахад шаардлагатай хоол боловсруулах ферментүүд дутагдалтай байдаг тул тэдгээр нь хоол боловсруулах тогтолцооны ихэнх хэсгийг өөрчлөгдөөгүй дамждаг.

Зөвлөмж болгож буй хэмжээ нь эрэгтэйчүүдэд 38 грамм, эмэгтэйчүүдэд 25 грамм байна. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс үүнээс бараг тал хувь нь буюу өдөрт 15-17 грамм иддэг (1, 2).

Шилэн нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн, түүний дотор хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, үр зэрэгт агуулагддаг (илүү нарийвчлалтай бол 22 эслэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав).

Үнэндээ асар том хоол хүнсэнд агуулагдах төрөл бүрийн утас.

Асуудал нь тэдгээрийг ихэвчлэн янз бүрээр ангилдаг тул төөрөлдүүлж болзошгүй юм.

Шилэн материалыг албан ёсоор үндсэн 2 төрөлд ангилдаг (3):

• Хоолны эслэг: Хүнсэнд агуулагдах эслэг.
• Үйл ажиллагааны шилэн: Бүхэл бүтэн хоол хүнснээс гаргаж аваад тусгаарлаж, дараа нь боловсруулсан хоолонд нэмнэ.

Гэсэн хэдий ч шилэн эсийг ийм байдлаар ангилах томоохон асуудал бий. Энэ нь бидэнд хэлдэг юу ч биш тэдний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн талаар.

Алдартай өөр хувилбар бол шилэн эсийг үндэслэн ангилах явдал юм уусдаг байдал (уусдаг ба уусдаггүй), зуурамтгай чанар (наалдамхай ба наалдамхай бус) ба исгэх чадвар (исгэх боломжтой ба исгэхгүй).

Дараа нь тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэгддэг өөр нэг тэжээлийн анги байдаг бөгөөд тэдгээрийг ихэвчлэн хүнсний эслэг гэж ангилдаг.

Шилэн утас нь ургамлын гаралтай хоолонд байдаг шингэцгүй нүүрс ус юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн хоолны дэглэм (байгалийн жамаар олддог) эсвэл үйл ажиллагааны (хоолонд нэмдэг) гэж ангилдаг.

Уусдаг ба уусдаггүй эслэг

Шилэн уусдаг чанар нь усанд уусах чадварыг хэлнэ.

Үүн дээр үндэслэн эслэгийг ихэвчлэн уусдаг эсвэл уусдаггүй гэж ангилдаг.

• Уусдаг эслэг гэдэстэй устай холилдож, гельтэй төстэй бодис үүсгэдэг. Энэ нь цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг бууруулж, бодисын солилцооны эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай байдаг.
• Уусдаггүй эслэг устай холилддоггүй бөгөөд хоол боловсруулах тогтолцоогоор ихэвчлэн бүрэн бүтэн байдаг. Энэ нь ихэвчлэн "бөөндөх" бодисын үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд хоол хүнс, хог хаягдлыг таны гэдсээр дамжин өнгөрөхөд тусалдаг ().

Уусдаг эслэгт бохь, пектин, псиллиум, бета-глюкан болон бусад орно. Уусдаггүй утаснуудад лигнин ба целлюлоз орно.

Ургамлын янз бүрийн хоолонд уусдаг ба уусдаггүй эслэгийн хэмжээ янз бүр байдаг.

Эслэгийг ихэвчлэн усанд уусах чадвараар нь ангилдаг. Уусдаг эслэг нь бодисын солилцооны эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай байдаг бол уусдаггүй эслэг нь ихэнхдээ бөөнөөр үүсгэдэг.

Исгэх шилэн

Тооцоолсон 100 их наяд амьд бактери хүний ​​гэдэс дотор, бүдүүн гэдсэнд байрладаг ().

Эдгээр бактери нь үнэндээ юм маш чухал хүний ​​эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой. Тэд жингийн менежмент, цусан дахь сахарын хяналт, дархлаа, тархины үйл ажиллагаа, сэтгэцийн эрүүл мэндтэй холбоотой янз бүрийн үүрэг гүйцэтгэдэг (, 8,,, 11, 12).

Тэдгээр нь маш чухал тул тэдгээрийг "мартагдсан эрхтэн" () гэж нэрлэдэг.

Хүмүүс эслэгийг шингээж чаддаггүй тул бүдүүн гэдсэнд ихэвчлэн өөрчлөгдөөгүй хүрч ирдэг.

Энэ нь найрсаг гэдэсний бактерийн тоо, тэнцвэрийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь богино гинжин өөхний хүчил үүсгэдэг бөгөөд эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг ().

Ихэнх исгэх эслэг нь уусдаг боловч ийм байдлаар ажиллах чадвартай уусдаггүй ширхэгүүд байдаг.

Исгэгддэг утаснуудад пектин, бета-глюкан, гуар бохь, инулин, олигофруктоз орно.

Исгэх утаснуудын хамгийн сайн тэжээлийн эх үүсвэр бол шош, буурцагт ургамал юм. 1 аяга хоол ихэвчлэн өгдөг хагас хүртэл өдөр бүр санал болгож буй эслэгийн хэмжээ.

Шилэн исгэх дайвар бүтээгдэхүүний нэг бол хий юм. Тиймээс исгэх эслэг ихтэй хоол хүнс нь гэдэс дүүрэх, гэдэс дотор эвгүйрхэх шалтгаан болдог, ялангуяа хүмүүс эслэгийг их идэж хэвшээгүй тохиолдолд.

Уусдаг эслэгийг гэдэс дотрыг найрсаг бактери боловсруулж түлш болгон ашигладаг. Энэ нь эрүүл мэндэд янз бүрийн үр дүнтэй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Зуурамтгай шилэн

Зарим төрлийн уусдаг утаснууд нь устай холилдоход зузаан гель үүсгэдэг. Эдгээр нь наалдамхай утас.

Энгийнээр хэлбэл шингэний зуурамтгай чанар нь түүний "зузааныг" хэлнэ. Жишээлбэл, чихэрлэг амттай зөгийн бал нь уснаас илүү наалдамхай байдаг.

Зуурамтгай эслэг идэх үед энэ нь гэдэс дотор "суудаг" гельтэй төстэй бодис үүсгэдэг.

Энэ нь шим тэжээлийн шингэц, шингээлтийг удаашруулж улмаар удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрж, хоолны дуршил буурдаг (, 17,).

Шилэн эмчилгээний 44 судалгааг судалж үзэхэд зөвхөн наалдамхай утас нь хоол хүнсний хэрэглээг бууруулж, турахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Зуурамтгай ширхэгт глюкоманнан, бета-глюкан, пектин, гуар бохь, psyllium орно. Бүхэл бүтэн хүнсний сайн эх үүсвэрт буурцагт ургамал, спаржа, Брюссель нахиа, овъёос, маалингын үр орно.

Зуурамтгай ширхгүүд нь гэдэс дотор байрладаг гельтэй төстэй бодис үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бүрэн дүүрэн мэдрэмж, хоолны дуршил буурах, турах мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Тэсвэртэй цардуул

Цардуул нь хоол хүнсэн дэх нүүрс усны гол төрөл юм.

Эдгээр нь глюкозын молекулын урт гинж бөгөөд төмс, үр тариа болон бусад олон төрлийн хоолонд байдаг.

Зарим цардуул нь хоол боловсруулахад тэсвэртэй тул хоол боловсруулах системээр дамжин өөрчлөгддөггүй.

Энэ төрлийн цардуулыг тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь гэдэс дотор уусдаг, исгэх эслэг шиг ажилладаг (20).

Эсэргүүцэх цардуул нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай байдаг. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, хоолны дуршилыг бууруулдаг (,,,,).

Ногоон банана, төрөл бүрийн буурцагт ургамал, кешью, түүхий овъёос зэрэг тэсвэртэй цардуулын хэд хэдэн сайн тэжээлийн эх үүсвэрүүд байдаг. Илүү дэлгэрэнгүй жагсаалтыг эндээс олж болно.

Нэмж дурдахад, зарим цардуултай хоолыг чанаж болгосны дараа хөргөвөл их хэмжээний тэсвэртэй цардуул үүсгэдэг. Үүнд цагаан төмс, цагаан будаа орно.

Түүхий төмсний цардуул нь тэсвэртэй цардуул ихтэй байдаг тул зарим хүмүүс үүнийг нэмэлт байдлаар иддэг.

Эсэргүүцэх цардуул нь хоол боловсруулах чадвараас зугтах цардуулын нэг төрөл юм. Энэ нь уусдаг, исгэх эслэг шиг ажилладаг бөгөөд эрүүл мэндэд олон талын ач тустай.

Тодруулах үнэ цэнэтэй өвөрмөц утаснууд

Хэд хэдэн ширхэг нь эрүүл мэндэд онцгой нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.

Фруктанууд

Фруктан гэдэг нь фруктозын молекулуудын жижиг гинжийг тодорхойлоход хэрэглэгддэг нэр томъёо юм.

Олигофруктоз ба инулин нь хоол тэжээлийн фруктаны хоёр гол сорт юм. Тэд гэдсэнд ээлтэй бактерийг тэжээж чаддаг бөгөөд зарим төрлийн суулгалтыг эмчлэхэд тусалдаг болох нь батлагдсан (26).

Гэсэн хэдий ч фруктаныг олон хүний ​​хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэдэг гэгддэг нүүрс усны төрлийн FODMAP гэж ангилдаг (27).

Үнэндээ фруктан болон бусад FODMAP нь сөрөг шинж тэмдгүүдийг өдөөдөг 4 хүн тутмын 3 нь нийтлэг хоол боловсруулах эмгэг, цочромхой гэдэсний хам шинжтэй (28).

Орчин үеийн хоолны дэглэм дэх фруктаны хамгийн том эх үүсвэр бол улаан буудай юм (29).

Бета-Глюкан

Бета-глюкануудын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар өргөн хүрээнд баримтжуулсан болно. Эдгээр утаснууд нь тодорхой молекулын бүтэцтэй тул гэдэс дотрыг их наалдамхай болгодог.

Бета глюкан нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Эдгээр нь холестерины түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг ().

Бета-глюкануудын хүнсний гол эх үүсвэр нь овъёос, арвай юм.

Глюкоманнан

Глюкоманнан нь тураах нэмэлт тэжээл болгон түгээмэл хэрэглэгддэг наалдамхай эслэг юм.

Олон тооны судалгаагаар глюкоманан нь жингээ дарах, өтгөн хатахтай тэмцэх, зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлсийг сайжруулж болохыг харуулсан (,,).

Фруктанууд нь зарим хүмүүст хоол боловсруулах эрхтний сөрөг шинж тэмдэг илэрдэг эслэг юм. Бета-глюкан ба глюкоманнан нь уусдаг, наалдамхай утас бөгөөд эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Гэрийн зурвас авах

Уусдаг, наалдамхай, исгэх чадвартай эслэгүүд нь хамгийн эрүүл юм шиг санагддаг. Эсэргүүцэх цардуул нь бас эрүүл мэндэд тустай.

Эрүүл утаснуудын сайн эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, овъёос, буурцагт ургамал, самар, хар шоколад, авокадо, чиа үр, бусад төрөл бүрийн хоол хүнс юм.

Гэсэн хэдий ч энд нарийвчилсан зүйлийг анхаарч үзэх шаардлагагүй байх. Ургамлын гаралтай хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр идэж байгаа л бол эслэгийн хэрэглээ нь өөртөө анхаарал тавих ёстой.