Кетогийн хамгийн шилдэг 13 самар, үр

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Пекан
• 2. Бразил самар
• 3. Чиа үр
• 4. Макадамия самар
• 5. Маалинга үр
• 6. хушга
• 7. Олсны үр
• 8. Hazelnuts
• 9. Газрын самар
• 10. Гүнжидийн үр
• 11. Нарсны самар
• 12. Наранцэцгийн үр
• 13. Бүйлс
• Доод шугам

Маш бага нүүрстөрөгчтэй, өөх тос ихтэй кетогенийн хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс тохирохыг олж мэдэх нь төвөгтэй байдаг.

Олон самар, үрэнд цэвэр нүүрс ус (нийт нүүрс ус хасах эслэг) багатай, эрүүл өөх тос ихээр агуулагддаг тул тэдгээрийг төгс тохируулж өгдөг.

Тэдгээр нь уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим сорт нь бусадтай харьцуулахад нүүрс ус багатай байдаг.

Таны кето амьдралын хэв маягт тохирсон хамгийн шилдэг 13 самар, үрийг энд орууллаа.

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

1. Пекан

Pecans бол кето хийхэд маш сайн тэжээллэг шинж чанартай модны самар юм. Нэг унци (28 грамм) пеканс нь ():

• Калори: 196
• Уураг: 3 грамм
• Өөх: 20 грамм
• Нийт нүүрс ус: 4 грамм
• Шилэн: 3 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 1 грамм

Эдгээр нь инсулины түвшинг бууруулахад туслах өөх тос ихтэй, кетод ээлтэй самар юм.

Инсулин нь таны биеийг өөх тос хуримтлуулдаг даавар тул жингээ хасахдаа инсулины түвшинг бага байлгах нь хамгийн тохиромжтой.

Үнэндээ 26 насанд хүрэгчдэд хийсэн 1 сарын судалгаагаар өдөрт 1.5 унци (43 грамм) пекан иддэг хүмүүст хяналтын бүлгийнхтэй харьцуулахад инсулины хэмжээ буурч, инсулины мэдрэмж сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Pecans нь кето хоолны дэглэмээр зууш эсвэл буталж, загас, тахианы маханд шаржигнуур, бага карбоны царцдас болгон ашиглаж болно.

Пекансыг онлайнаар худалдаж аваарай.

2. Бразил самар

Бразил самар бол Өмнөд Америкт ургадаг модны самрын нэг төрөл юм. Нэг унци (28 грамм) Бразил самар ():

• Калори: 185
• Уураг: 4 грамм
• Өөх: 19 грамм
• Нийт нүүрс ус: 3 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 1 грамм

Эдгээр нь нөхөн үржихүй, уургийн нийлэгжилт зэрэг бие махбодийн янз бүрийн ажилд шаардлагатай эрдэс бодис болох селений маш сайн эх үүсвэр юм (, 4).

Зарим судалгаагаар кето хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс селений дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг гэж үздэг ().

Бразилийн нэг самар самар нь селений хэрэгцээний 100% -аас дээш хувийг хангаж өгдөг бөгөөд ингэснээр энэ амин чухал эрдэс бодисыг хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхэд тохиромжтой арга юм.

Гэсэн хэдий ч селений агууламж өндөр тул эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй энэхүү эрдэс бодисыг хэт их хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд өдөрт нэгээс гурван ширхэг Бразил самар хэрэглэхийг хязгаарлах нь дээр юм.

Онлайнаар Бразил самар худалдаж аваарай.

3. Чиа үр

Чиа үр нь эрүүл эслэг ба омега-3 өөх тосоор дүүрсэн жижиг, хатуу, хар эсвэл цагаан үр юм. Нэг унци (28 грамм) chia үрийг () өгдөг.

• Калори: 138
• Уураг: 5 грамм
• Өөх: 9 грамм
• Нийт нүүрс ус: 12 грамм
• Шилэн: 10 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 2 грамм

Өөх тосны агууламжийн 60 орчим хувийг омега-3 өөх тос агуулдаг тул эдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай өөх тосны ургамлын гаралтай маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээ үзүүлдэг (,).

77 хүнд 6 сарын турш явуулсан судалгаагаар өдөр бүр идсэн 1000 калори тутамд 1 унци (30 грамм) хиа үр хэрэглэдэг хүмүүс хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад үрэвслийн маркер С-реактив уураг (CRP) буурсан болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй ижил судалгаанаас харахад chia үрийг өдөр бүр хэрэглэдэг хүмүүс хяналтын бүлгээс илүү жин хасч, бүсэлхийн тойргийн хэмжээ буурсан болохыг харуулсан ().

Чиа идээ бол чиа үрийг вазелин шиг бүтэцтэй болтлоо хэдэн цагийн турш шингэнд хийж, бага нүүрсустөрөгчөөр хийсэн алдартай хоол юм. Та мөн коктейль эсвэл уургийн коктейльд chia үрийг нэмж эсвэл кето жигнэмэгийн жороор хийж, шаржигнуулж болно.

Онлайнаар chia үрийг худалдаж аваарай.

4. Макадамия самар

Макадамия самар бол Австралиас гаралтай модны самар юм. Тэд маш их өөх тос агуулдаг тул кето хоолны дэглэмд бүрэн нийцдэг. Нэг унци (28 грамм) макадамия самар ():

• Калори: 204
• Уураг: 2 грамм
• Өөх: 21 грамм
• Нийт нүүрс ус: 4 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 2 грамм

Макадамия самарыг хэд хэдэн судалгаагаар холестерины түвшинг сайжруулж (,,) холбодог.

Жишээлбэл, 17 эрэгтэйд хийсэн 4 долоо хоногийн судалгаагаар макадамия самараас илчлэгийнхээ 15% -ийг хэрэглэдэг хүмүүст LDL (муу) холестерины хэмжээ 5.3% буурч, зүрх хамгаалагч HDL (сайн) 8% нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. холестерол ().

Макадамия самар бол төгс өөх тос агуулсан хөнгөн зууш юм. Мөн эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хувилбаруудыг орлуулах кето найрлагатай макадамия самар, цөцгийн тос, гурилыг худалдан авч болно.

Макадамия самарыг онлайнаар худалдаж аваарай.

5. Маалинга үр

Маалинга үр нь эслэг ба омега-3 тосоор дүүрэн байдаг. Нэг унци (28 грамм) маалингын үрийг () өгдөг.

• Калори: 131
• Уураг: 6 грамм
• Өөх: 9 грамм
• Нийт нүүрс ус: 9 грамм
• Шилэн: 8 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 1 грамм

Эдгээр бяцхан үрийг цусны даралт болон зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх үр нөлөөг судалж үзсэн.

100 гаруй хүнд хийсэн 6 сарын судалгаагаар өдөр бүр 1 унци (30 грамм) маалингын үр идсэн артерийн даралт ихтэй хүмүүст хяналтын бүлгийнхтэй харьцуулахад цусны даралтын нийт түвшин мэдэгдэхүйц буурсан байна.

Маалинга үрийг бүхэлд нь эсвэл гурилаар худалдаж авч болох бөгөөд хоёуланг нь кетод ээлтэй гурилан бүтээгдэхүүн, шөл, смүүти, уургийн коктейльд нэмж хийж болно. Маалингын сүүг нүүрс ус багатай сүүний сонголтоор бас авах боломжтой.

Маалингын үрийг онлайнаар үзүүлээрэй.

6. хушга

Волнат бол дэлхий даяар тарьж иддэг модны түгээмэл төрөл зүйл юм. Нэг унц (28 грамм) хушга нь () агуулдаг:

• Калори: 185
• Уураг: 4 грамм
• Өөх: 18 грамм
• Нийт нүүрс ус: 4 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 2 грамм

Эдгээр нь өөх тос ихтэй, кетод ээлтэй самар бөгөөд LDL (муу) холестерол, цусны даралт зэрэг зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж зүрхний эрүүл мэндэд тустай.

100 хүнд хийсэн 6 сарын судалгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүсийн илчлэгийнхээ 15% -ийг хушгаар идсэн хүмүүсийн нийт болон LDL (муу) холестерины хэмжээ бага, мөн цусны даралт ихэссэн байна. стандарт бага илчлэг хоолны дэглэм ().

Волнатыг сэтгэл ханамжтай зууш эсвэл кето-ээлтэй, нүүрс ус багатай, хүрэн, фудж гэх мэт амттангийн орц болгон идэх боломжтой. Тэд салатанд маш сайн нэмэлт болдог.

Онлайнаар хушга худалдаж аваарай.

7. Олсны үр

Олсны үр, эсвэл олсны зүрх бол үрийн үр юм Каннабис sativa тарих. Тэд бол ургамлын гаралтай уураг, эрүүл өөхний маш сайн эх үүсвэр юм. Нэг унци (28 грамм) олсны үрийг () өгдөг:

• Калори: 155
• Уураг: 9 грамм
• Өөх: 14 грамм
• Нийт нүүрс ус: 2 грамм
• Шилэн: 1 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 1 грамм

Зарим судалгаагаар олсны үрэнд агуулагдах өвөрмөц уургууд нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна ().

Үүнээс гадна, тэдгээр нь амьтдын судалгаан дээр Альцгеймер болон бусад мэдрэлийн эсүүдээс хамгаалах чадвартай болох нь батлагдсан өөхний нэг төрөл болох линолийн хүчил ихтэй байдаг (,).

Маалинган үрийг янз бүрийн кетод ээлтэй жороор, овъёос, үр тариагаар орлуулан, шаржигнасан салат хийж, эсвэл смүүти, уургийн коктейль болгон ашиглаж болно.

Маалинган үрийг онлайнаар худалдаж аваарай.

8. Hazelnuts

Hazelnuts нь гөлгөр, цөцгийн тосон бүтэцтэй модны самар бөгөөд амттан хийхэд маш сайн тохирдог. Нэг унци (28 грамм) самар () -д агуулагддаг:

• Калори: 178
• Уураг: 4 грамм
• Өөх: 17 грамм
• Нийт нүүрс ус: 5 грамм
• Шилэн: 3 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 2 грамм

Тэд бас Е аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 1 унци (28 грамм) агууламжтай тул өдөр тутмын хэрэглээний өдөр тутмын хэрэглээний 28 хувийг хангаж өгдөг.

Е витамин нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг тул хортой чөлөөт радикал нэгдлүүдийг саармагжуулж антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг тул өндөр холестерол (,) зэрэг зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг.

Холестерины түвшин өндөр 48 насанд хүрэгчдэд хийсэн 4 долоо хоногийн судалгаагаар өдөр бүр 1 унц (30 грамм) самарны самар хэрэглэснээр нийт холестерины хэмжээ буурч, HDL (сайн) холестерин ба Е аминдэмийн хэмжээг ихэсгэдэг ().

Тэдний амт, бүтэц нь hazelnuts нь шоколадыг төгс хослуулдаг. Нь нүүрс ус багатай амттан авахын тулд hazelnuts-ыг өндөр чанарын хар шоколадтай хослуулаад үзээрэй. Та кетольд ээлтэй гурилын өөр хувилбар болгон hazelnut гурилыг ашиглаж болно.

Онлайнаар hazelnuts худалдаж аваарай.

9. Газрын самар

Газрын самар нь техникийн хувьд буурцагт ургамал бөгөөд энэ нь эдгээр жагсаалтад багтсан бусад самартай харьцуулахад буурцаг, сэвэг зарамтай илүү нягт холбоотой гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь хамгийн түгээмэл самрын нэг бөгөөд кето хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Нэг унц (28 грамм) самрын агууламж нь:

• Калори: 164
• Уураг: 7 грамм
• Өөх: 14 грамм
• Нийт нүүрс ус: 6 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 4 грамм

Эдгээр нь ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил агуулагддаг бөгөөд таны хоол тэжээлээр олж авах ёстой уургийн барилгын материал юм.

Газрын самар нь ялангуяа булчингийн өсөлтийг дэмждэг чухал салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA) болох лейцин ихтэй байдаг.

Газрын самар, самрын цөцгийн тосыг хөнгөн зууш эсвэл коктейль, уургийн коктейль эсвэл кето амттан дээр нэмж идэх боломжтой. Эдгээрийг satay sauce гэх мэт ази маягийн амтат соустай хамт хэрэглэж, шарсан төмс гэх мэт аяганд шаржигнуулж өгдөг.

Давсгүй газрын самар, байгалийн самрын цөцгийн тосыг элсэн чихэр нэмэлгүйгээр сонгох нь таны эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой байж болох юм.

Давсгүй самрыг онлайнаар худалдаж аваарай.

10. Гүнжидийн үр

Кунжутын үр нь дэлхий даяар түгээмэл хэрэглэгддэг найрлага бөгөөд хамгийн гол нь гамбургерийн боов зэрэг гурилан бүтээгдэхүүний орц болдог. Тэд нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй тул кетогеник хоолны дэглэмд тохирсон сонголт болж өгдөг.

Нэг унци (28 грамм) кунжутын найрлагад () орно:

• Калори: 160
• Уураг: 5 грамм
• Өөх: 13 грамм
• Нийт нүүрс ус: 7 грамм
• Шилэн: 5 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 2 грамм

Тэд мөн лигнан гэж нэрлэгддэг үрэвслийн эсрэг антиоксидантуудаар дүүргэгдсэн байдаг.

Хэд хэдэн судалгаагаар кунжутын үрийг үрэвсэл буурч байгаатай холбодог. Архаг үрэвсэл нь зүрхний өвчин, зарим хорт хавдар (,,,) гэх мэт янз бүрийн эмгэгүүдтэй холбоотой байдаг.

Кунжутын үрийг шарсан төмс, салатны шаржигнуураар эсвэл кето жигнэмэг, талхны орц болгон идэх боломжтой. Газрын кунжутын үрээр хийсэн тахини нь бас амттай, кетод ээлтэй сонголт юм.

Онлайнаар кунжутын үрийг худалдаж аваарай.

11. Нарсны самар

Нарсны самар нь песто, оливийн тос, пармезан бяслаг, лаврын орцоор хийсэн Италийн соусын орц гэдгээрээ хамгийн сайн мэддэг модны самар юм.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь маш уян хатан бөгөөд олон төрлийн хоол хүнстэй хосолсон өвөрмөц, газар шорооны амттай байдаг. Тэд бас нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй байдаг.

Нэг унци (28 грамм) самар нь ():

• Калори: 191
• Уураг: 4 грамм
• Өөх: 19 грамм
• Нийт нүүрс ус: 4 грамм
• Шилэн: 1 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 3 грамм

Эдгээр нь холинистокинин (CCK), глюкагонтой төстэй пептид-1 (GLP-1) зэрэг хоолны дуршилд нөлөөлдөг дааврыг зохицуулах замаар өлсгөлөнг бууруулдаг пинолений хүчил хэмээх өөх тос агуулдаг (34).

Цэвэршилтийн дараах илүүдэл жинтэй 18 эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар оролцогчид 3 грамм баяжуулсан нарсны самрын тосыг өглөөний цайгаар уусны дараа плацебо хэрэглэснээс 36% бага хоол идсэн болохыг тогтоожээ.

Амлалт өгөхийн зэрэгцээ энэ чиглэлээр илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Нарсны самрыг олон төрлийн хоолонд хийж амт нэмж өгдөг. Дээрээс нь песто бол байгалийн гаралтай кето, мах эсвэл хүнсний ногооны соус юм. Эдгээр самарыг түүхий хэлбэрээр эсвэл зууш болгон шарж идэж болно.

Нарсны самарыг онлайнаар худалдаж аваарай.

12. Наранцэцгийн үр

Наранцэцгийн үр нь таны кето хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болж өгдөг алдартай, өөх тос ихтэй хөнгөн зууш юм. Нэг унц (28 грамм) бүрхүүлтэй наранцэцгийн үрэнд () орно:

• Калори: 164
• Уураг: 6 грамм
• Өөх: 14 грамм
• Нийт нүүрс ус: 6 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 4 грамм

Зарим судалгаагаар наранцэцгийн үр идэх нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн талаар ашиг тустай болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, эдгээр үр нь Е амин дэм, флавоноид, фенолын хүчил зэрэг үрэвслийн эсрэг антиоксидант ихтэй тул амьтанд хийсэн судалгаагаар чихрийн шижин, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй болох нь тогтоогджээ.

Наранцэцгийн үрийг ихэнхдээ өөрсдөө хөнгөн зуушаар иддэг боловч салатыг сайн хийж өгдөг. Нэмж дурдахад та ихэнх хүнсний дэлгүүрүүдээс наранцэцгийн үрийн тос худалдаж авах боломжтой.

Газрын самрын нэгэн адил давсгүй сортыг сонгох нь дээр.

Давсгүй наранцэцгийн үрийг онлайнаар худалдаж аваарай.

13. Бүйлс

Бүйлс, бүйлсний тос, сүү, гурил зэрэг холбогдох бүтээгдэхүүнүүд нь олон төрлийн кето хоолны дэглэм юм.

Нэг унци (28 грамм) бүйлс нь () агуулдаг:

• Калори: 164
• Уураг: 6 грамм
• Өөх: 14 грамм
• Нийт нүүрс ус: 5 грамм
• Шилэн: 3 грамм
• Цэвэр нүүрс ус: 2 грамм

Бусад модны самрын нэгэн адил бүйлс нь хоол тэжээлийн онцлогоос шалтгаалан олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Бүйлс нь өндөр уураг, эрүүл өөх тос, эслэгээс гадна Е витамин, магни, зэс, проантоцианидин () зэрэг антиоксидантуудаар баялаг.

Зарим судалгаагаар бүйлс идэх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, Альцгеймер (,) зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна.

Бүйлсний самарыг кето ээлтэй хөнгөн зууш болгон түүхий болон шарж идэж болно. Та кето ээлтэй бүйлсний сүү эсвэл цөцгийн тос худалдаж авах эсвэл хийх боломжтой. Үүнээс гадна, бүйлсний гурил нь өргөн хэрэглэгддэг гурилын хувилбар юм.

Бүйлс, бүйлсний гурилыг онлайнаар худалдаж аваарай.

Доод шугам

Самар, үр нь кетогенийн хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүст түгээмэл хэрэглэгддэг олон төрлийн хоол хүнсээр дүүрэн байдаг.

Тэд кето ээлтэй хоол, хөнгөн зуушны амт, төрөл зүйл, шаржигнуурыг нэмдэг. Самар, үр хоёулаа эрүүл өөх тос, уураг, эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантын маш сайн эх үүсвэр юм.

Тэдгээрийг хурдан, хялбар зуушаар дангаар нь идэж болно, эсвэл салат, чичиргээн, амттан болон бусад олон жор дээр нэмж хийж болно. Зарим самар, үрийг кето найрлагатай сүү, тариа, гурил болгон боловсруулж болно.

Дээр дурдсан 13 самар, үр нь таны кетогийн амьдралын хэв маягт эрүүл мэндэд тустай нэмэлт тэжээл болж өгдөг.