Анна Викториягийн 20 минутын тойрог

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэгдүгээр тойрог: Гялтан + Гуяны дотор хэсэг
• Хоёр дахь хэлхээ: Гол
• Шалгах

Фитнессийн хамгийн том буруу ойлголтуудын нэг бол үр дүнг харахын тулд биеийн тамирын зааланд олон цаг зарцуулах шаардлагатай байдаг. Бодит байдал бол та зүрх судасны болон хүч чадлын сургалтыг хослуулан зүрхний хэмнэлийг сайжруулах нэг дасгалд хамрагдсанаар гэртээ өөх тосыг шатааж, булчингаа барих боломжтой. Дасгалжуулагч, фитнессээр хичээллэдэг Анна Викториягийн энэхүү тойрог дасгал нь үүнийг 20 минутын дотор хийдэг. Түүний шинээр гаргасан Body Love аппликейшн дээрх хоёр схемийг хийж өгзөг, гуя, гол хэсэгтээ чиглүүлж, өөрийн хувиргалттай сельфид ороход бэлдээрэй. (Холбогдох: Анна Виктория фитнесс яагаад тэнцвэртэй байх ёстойг яг таг тайлбарлав)

Хэрхэн ажилладаг: Эхний хэлхээг 3 удаа хийж, хооронд нь 30 секундын завсарлага аваарай. Дараа нь хоёр дахь хэлхээг 3 удаа хийж, хооронд нь 30 секунд амарна.

Танд хэрэгтэй болно: Нэг хүнд (15-25 фунт), нэг хөнгөн (5-10 фунт) дамббелл.

Нэгдүгээр тойрог: Гялтан + Гуяны дотор хэсэг

Сумо Скват

А. Мөрний өндөрт хүнд хэлбэрийн дамббелл барьж, мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлөөрөө зогсож, хуруугаараа бага зэрэг эргэв.

Б. Хонгогаа хойш нь түлхээд доошоо бөхийж, цээжийг дээш, өвдөгөө дээш нь гарга.

12 давталт хийх.

Сумогийн хөшүүн хөлийг өргөх

А. Гуяны өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй, хөлийн хуруунууд бага зэрэг эргэж, гартаа хүнд дамббелл барь.

Б. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хонгогаа хойш нь хөдөлгөж, биеийн дээд хэсгийг шалан дээр параллель, жингээ шалан дээр буулгах хүртэл урагш нь нугас. Эхлэх байрлал руу буцах.

12 давталт хий.

Сумогийн Скватын үсрэлт

A. Хөлөө ташааны өргөнөөс хол зайтай, хуруугаа бага зэрэг эргүүлж, гараа цээжний урд хавсаргаж зогсоо.

Б. Өвдөгөө бөхийлгөж, ташаанаа буцааж тулж, хөлийнхөө өсгийг газарт, нуруугаа шулуун байлга.

C. Дэлбэрэх маягтай үсэрч, бөхийлгөсөн байрлалд буцаж бууна.

12 давталт хийх.

30 секундын турш амраад дахин 2 удаа давтана.

Хоёр дахь хэлхээ: Гол

Хажуугийн банз + нэвтрэх

А. Баруун гарынхаа хажуугийн банзны байрлалаас эхэлж мөрөө тохойгоороо, зүүн хөлөө баруун гар дээрээ овоолно.

Б. Зүүн гартаа хөнгөн дамббелл бариад гараа тааз руу чиглүүлэн сунгаж, хонгоныхоо доор ба хажуугаар сунгаж, их биеийг тогтвортой байлга.

Тал бүр дээр 12 давталт хий.

Шувуу-нохойн үйрмэг

А. Дөрвөн хөлөөрөө ширээний байрлалаас эхэл.

Б. Баруун гараа урагш сунгаж, чихний хажуугийн хоёр булчинг өргөж, зүүн хөлөө хойш сунгана.

C. Гар, хөлөө нэгэн зэрэг нугалаад хямралын байдалд орно. Эхлэх байрлал руу буцах.

Тал бүр дээр 10 давталт хий.

Гэнэт үсрэх + 3 секундын банз

А. Өндөр банзны байрлалаас эхэлж, дараа нь хоёр хөлөө хурдан буцааж үсрээрэй.

Б. Шууны банзан дээр бууж, 3 секундын турш барь.

5 давталт хийх.

30 секундын турш амраад дахин 2 удаа давтана.

Шалгах